Kikärter, även kända som garbanzobönor, har odlats och ätits i länder i Mellanöstern i tusentals år.
Deras nötaktiga smak och korniga konsistens passar bra med många andra livsmedel och ingredienser.
Som en rik källa till vitaminer, mineraler och fibrer kan kikärter erbjuda en mängd olika hälsofördelar, som att hjälpa till med viktkontroll, förbättra matsmältningen och minska risken för sjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDessutom är denna baljväxt hög i protein och är en utmärkt ersättning för kött i många vegetariska och veganska rätter.
Här är 10 evidensbaserade hälsofördelar med kikärter - plus några enkla receptidéer.
1. Kikärter är packade med näringsämnen
Kikärter har en imponerande näringsprofil.
De innehåller ett måttligt antal kalorier, vilket ger 269 per kopp (164 gram). Cirka 67 % av dessa kalorier kommer från kolhydrater, medan resten kommer från protein och fett.
Kikärter ger också en mängd olika vitaminer och mineraler, samt en anständig mängd fiber och protein. En 1-kopps (164 gram) servering av kokta kikärter erbjuder:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- Fett: 4 gram
- Kolhydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Mangan: 74 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat (vitamin B9): 71 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 64 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 23 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 19 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
Som du kan se är denna baljväxt en särskilt bra källa till mineralet mangan och B-vitaminet folat.
Sammanfattning: Kikärter innehåller en måttlig mängd kalorier och flera vitaminer och mineraler. De är också en bra källa till fiber och protein.
2. Kikärter kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll
Proteinet och fibrerna i kikärter kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll.
Protein och fibrer samverkar för att bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att främja fyllighet. Dessutom kan protein öka nivåerna av aptitminskande hormoner i din kropp.
De fyllande effekterna av proteinet och fibrerna i kikärter kan automatiskt sänka din kaloriintag.
En studie jämförde aptit och kaloriintag bland 12 kvinnor som åt två separata måltider.
Före en av måltiderna åt de 1,25 koppar (200 gram) kikärter, sedan 2 skivor vitt bröd före den andra måltiden. De upplevde en signifikant minskning av aptiten och kaloriintaget efter kikärtsmåltiden, jämfört med den vita brödmåltiden.
En annan liten studie fann att de som åt kringlor och kikärtsbaserad hummus till ett eftermiddagsmellanmål upplevde en 70% minskning av aptiten och en 30% ökning i mättnad.
Ändå behövs mer forskning om kikärter och aptitkontroll.
Sammanfattning: Kikärter innehåller mycket protein och fibrer, vilket kan få dig att känna dig mätt och minska ditt kaloriintag vid måltiderna.
3. Kikärter är rika på växtprotein
Kikärter är en stor källa till växtbaserat protein, vilket gör dem till en utmärkt mat för människor som inte äter kött eller animaliska produkter.
En portion på 1 kopp (164 gram) ger cirka 14,5 gram protein, vilket är jämförbart med proteininnehållet i liknande livsmedel som svarta bönor och linser.
Proteinet i kikärter kan hjälpa till att främja fyllighet och hålla din aptit under kontroll. Protein är också känt för sin roll i viktkontroll, benhälsa och muskelstyrka.
Vissa studier har föreslagit att kvaliteten på proteinet i kikärter är bättre än hos andra typer av baljväxter. Det beror på att kikärter innehåller allt essentiella aminosyror förutom metionin.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova
Av denna anledning är de en ofullständig proteinkälla. För att vara säker på att du får i dig alla aminosyror i kosten är det viktigt att para ihop kikärter med ett fullkorn som innehåller metionin, som t.ex. quinoa.
Sammanfattning: Kikärter är en utmärkt källa till protein, vilket kan underlätta viktkontroll och öka benhälsan. Denna baljväxt är ett utmärkt val för människor som inte äter animaliska produkter.
4. Kikärter kan hjälpa dig att hantera din vikt
Kikärter kan underlätta viktkontroll på grund av deras fyllnadseffekt.
Proteinet och fibrerna i kikärter kan minska din aptit, vilket sedan kan sänka ditt kaloriintag vid måltiderna.
I en studie hade de som åt kikärter regelbundet 53 % mindre benägenhet att ha ett kroppsmassaindex (BMI) över 30 och mer benägna att ha lägre midjemått än de som inte åt kikärter.
Även om BMI förblir ett vanligt hälsomått, kom ihåg att det är begränsat i sin effektivitet.
Icke desto mindre fann en annan recension att de som åt minst en daglig portion baljväxter, såsom kikärter, gick ner 25 % mer i vikt än de som inte åt baljväxter.
Även om dessa fynd är lovande, behövs fler mänskliga studier.
Sammanfattning: Kikärternas fiber- och proteininnehåll, plus deras relativt låga kaloritäthet, kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
5. Kikärter kan stödja blodsockerreglering
Kikärter kan hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer på flera sätt.
För det första har de ett ganska lågt glykemiskt index (GI), vilket är en markör för hur snabbt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit en mat. Dieter som innehåller många livsmedel med lågt GI har visat sig främja blodsockerkontroll.
Dessutom kan kikärts fibrer och protein hjälpa till att reglera blodsockernivån.
Det beror på att fiber saktar upp kolhydratabsorptionen för att främja en stadig ökning av blodsockernivån snarare än en topp. Att äta proteinrik mat kan också bidra till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
Föreslagna för dig: Kan personer med diabetes äta brunt ris?
I en liten studie undertryckte att äta 1,25 koppar (200 gram) kikärter ökningar av blodsockernivåerna efter måltid med upp till 36 %, jämfört med att äta 2 skivor vitt bröd.
En äldre 12-veckors studie fann att 45 personer som åt fyra 10,5-ounce (300 gram) burkar kikärter per vecka hade en märkbar minskning av fastande insulinnivåer, vilket är en viktig faktor för blodsockerreglering.
Dessutom associerar flera studier intag av kikärt med minskad risk för flera sjukdomar, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar. Dessa effekter tillskrivs ofta deras förmåga att sänka blodsockernivåerna.
Sammanfattning: Kikärter har ett lågt GI och är en stor källa till fiber och protein - alla egenskaper som stöder hälsosam blodsockerhantering.
6. Kikärter kan gynna matsmältningshälsa
Kikärter är fulla av fibrer, vilket ger flera fördelar för matsmältningshälsan.
Fibrerna i kikärter är mestadels lösliga, vilket innebär att de blandas med vatten för att bilda en gelliknande substans i matsmältningskanalen.
Lösliga fibrer kan hjälpa till att öka antalet friska bakterier i din tarm och förhindra överväxt av ohälsosamma bakterier. Detta kan leda till minskad risk för vissa matsmältningsbesvär, såsom colon irritabile (IBS) och tjocktarmscancer.
Enligt en recension kan kikärter också hjälpa till att stödja matsmältningshälsa genom att förbättra tarmrörelsernas frekvens, lätthet och konsistens.
Sammanfattning: Kikärter innehåller mycket fibrer, vilket gynnar din matsmältning genom att stödja tarmrörelserna och öka antalet friska bakterier i din tarm.
7. Kikärter kan skydda mot vissa kroniska sjukdomar
Kikärter kan hjälpa till att minska risken för flera kroniska sjukdomar.
Hjärtsjukdom
Kikärter är en stor källa till flera mineraler, som t.ex magnesium och kalium, som kan stödja hjärthälsa genom att hjälpa till att förebygga högt blodtryck - en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Dessutom har de lösliga fibrerna i kikärter visat sig minska triglycerider och LDL (dåligt) kolesterol, förhöjda nivåer av vilka kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med blomkål
Enligt en genomgång av 26 studier kan att äta minst 1 portion baljväxter per dag, inklusive kikärter, hjälpa till att avsevärt sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Cancer
Viss forskning tyder på att att äta kikärter regelbundet kan bidra till att minska risken för vissa typer av cancer.
Det beror på att denna baljväxt kan främja din kropps produktion av butyrat, en fettsyra som kan minska inflammation i tjocktarmsceller, eventuellt minska risken för tjocktarmscancer.
Dessutom innehåller kikärter saponiner, som är växtföreningar som kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av vissa cancerformer. Saponiner har också studerats för deras roll i att hämma tumörtillväxt.
Kikärter ger också flera vitaminer och mineraler som kan sänka din cancerrisk, inklusive B-vitaminer, som kan vara associerade med en lägre risk för bröst- och lungcancer.
Diabetes typ 2
Kikärter kan hjälpa till att förebygga och hantera diabetes på grund av deras blodsockerreglerande effekter.
Fibrerna och proteinet i kikärter hjälper till att stoppa dina blodsockernivåer från att stiga för snabbt efter att ha ätit, vilket är en viktig faktor för diabeteshantering.
Dessutom gör deras låga glykemiska index (GI) dem lämpliga för personer med diabetes, eftersom de sannolikt inte kommer att leda till blodsockerstoppar.
Slutligen är de en källa till flera näringsämnen som har visat sig minska risken för typ 2-diabetes, inklusive magnesium och B-vitaminer. Deras zinkhalt kan också hjälpa till att hantera detta tillstånd.
Sammanfattning: Kikärter kan hjälpa till att förebygga vissa kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.
8. Kikärter kan främja hjärnans hälsa
Tack vare deras imponerande näringsprofil kan kikärter stödja hjärnans funktion och mental hälsa.
Detta beror delvis på att de är en stor källa till kolin, som spelar en viktig roll i hjärnans funktion.
I synnerhet krävs detta viktiga näringsämne för produktionen av specifika neurotransmittorer, som fungerar som kemiska budbärare för din kropps nervceller. Men medan kolin är avgörande för spädbarn, är dess roll i vuxnas hälsa inte väl undersökt.
Kikärter innehåller också en rejäl dos magnesium, ett nyckelmineral för nervfunktionen.
Dessutom visar forskning att flera näringsämnen som finns i dessa baljväxter, inklusive magnesium, selen och zink, kan hjälpa till att skydda mot depression och ångest.
Ändå är ytterligare studier på människa nödvändiga.
Sammanfattning: Kikärter är rika på flera näringsämnen som kan stödja hjärnans hälsa, inklusive kolin, magnesium, selen och zink.
9. Kikärter kan hjälpa till att förebygga järnbrist
Kikärter är utmärkt källa till järn, packa cirka 26 % av DV i 1 kopp (164 gram).
Järn är involverat i produktionen av röda blodkroppar, såväl som fysisk tillväxt, hjärnans utveckling, muskelmetabolism och andra hälsoaspekter.
Om du inte får i dig tillräckligt med detta viktiga mikronäringsämne kan din kropps förmåga att producera friska röda blodkroppar försämras. Detta kan i sin tur leda till järnbrist, ett tillstånd som kännetecknas av symtom som svaghet, trötthet och andnöd.
Som sådan är kikärter ett utmärkt alternativ för människor som kan ha en hög risk för järnbrist, som veganer och vegetarianer.
Kikärter innehåller också lite C-vitamin, vilket kan hjälpa till att öka kroppens järnupptag.
Sammanfattning: Kikärter är en bra källa till järn och kan hjälpa till att skydda mot järnbrist.
10. Kikärter är billiga och lätta att lägga till din kost
Kikärter är otroligt lätta att lägga till din kost.
De är prisvärda och allmänt tillgängliga i både konserverade och torra varianter. På grund av deras höga proteininnehåll är de ett utmärkt substitut för kött på vegetarisk och vegansk kost.
Dessutom är kikärter mångsidiga och kan läggas till en mängd olika rätter, såsom sallader, soppor eller smörgåsar.
De är också huvudingrediensen i hummus, som är en dipp gjord av mosade kikärter, tahini, olivolja, citronsaft, salt och vitlök.
Föreslagna för dig: De 6 bästa typerna av glutenfri pasta
Slutligen kan du rosta kikärter för ett läckert och krispigt mellanmål, eller blanda in dem i vegoburgare och tacos.
Sammanfattning: Kikärter är billiga och smakar bra i många rätter. De är huvudingrediensen i hummus och är en utmärkt köttersättning på grund av deras proteininnehåll.
Sammanfattning
Kikärter är inte bara en viktig ingrediens i hummus eller en läcker ingrediens i chili.
De är också mycket hälsosamma, packade med vitaminer, mineraler, fibrer och protein. Dessa egenskaper kan stödja vikthantering, blodsockerreglering och hjärnhälsa samtidigt som du minskar risken för kroniska åkommor som hjärtsjukdomar och cancer.
För att komma igång med kikärter, prova att rosta dem som ett mellanmål eller lägga till dem i en sallad.
