Chiafrön är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.
De är fyllda med näringsämnen som kan ha viktiga fördelar för din kropp och hjärna.
Här är 11 hälsofördelar med chiafrön, som stöds av vetenskap.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Chiafrön levererar en enorm mängd näringsämnen med mycket få kalorier
Chiafrön är små svarta frön från växten Salvia hispanica, som är relaterad till myntan.
Chiafrön var en viktig mat för aztekerna och mayaerna på den tiden.
De uppskattade dem för deras förmåga att tillhandahålla hållbar energi. I själva verket är "chia" det gamla Maya -ordet för "styrka".”
Trots deras forntida historia som en kostvara, blev chiafrön bara nyligen erkända som en modern superfood.
Under de senaste åren har de exploderat i popularitet och konsumeras nu av hälsomedvetna människor över hela världen.
Låt dig inte luras av storleken - dessa små frön packar en kraftfull näringsstans.
En portion på 28 gram chiafrön innehåller:
- Fiber: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Fett: 9 gram (varav fem är omega-3).
- Kalcium: 18% av det rekommenderade dagliga intaget.
- Mangan: 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
- Magnesium: 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
- Fosfor: 27% av det rekommenderade dagliga intaget.
- De innehåller också en anständig mängd zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) och vitamin B2.
Detta är särskilt imponerande med tanke på att detta bara är ett uns, motsvarande 28 gram eller ungefär två matskedar. Denna lilla mängd ger endast 137 kalorier och ett gram lättsmält kolhydrat.
Intressant nog, om du subtraherar fibern - varav de flesta inte hamnar som användbara kalorier för din kropp - innehåller chiafrön endast 101 kalorier per uns (28 gram).
Detta gör dem till en av världens bästa källor till flera viktiga näringsämnen, kalori för kalori.
Till råga på allt är chiafrön en fullkornsmat, vanligtvis odlad ekologiskt. Dessutom är de icke-GMO och naturligt fria från gluten.
Sammanfattning: Trots sin lilla storlek är chiafrön en av de mest näringsrika livsmedel på planeten. De är fyllda med fiber, protein, omega-3-fettsyror och olika mikronäringsämnen.
2. Chiafrön är fyllda med antioxidanter
Ett annat område där chiafrön lyser är deras höga antioxidantinnehåll.
Dessa antioxidanter skyddar de känsliga fetterna i fröna från att härskna.
Även om fördelarna med antioxidanttillskott diskuteras, är forskare överens om att att få antioxidanter från livsmedel kan ha positiva hälsoeffekter.
Viktigast av allt, antioxidanter bekämpar produktionen av fria radikaler, som kan skada cellmolekyler och bidra till åldrande och sjukdomar som cancer.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller mycket antioxidanter som skyddar de känsliga fetterna i fröna. De har också olika fördelar för hälsan.
3. Nästan alla kolhydrater i dem är fiber
Ett uns (28 gram) chiafrön har 12 gram kolhydrater. 11 av dessa gram är dock fiber, som din kropp inte smälter.
Fiber varken höjer blodsockret eller kräver att insulin ska kasseras. Även om den tillhör kolhydratfamiljen, är dess hälsoeffekter drastiskt annorlunda än de för smältbara kolhydrater som stärkelse och socker.
Det smältbara kolhydratinnehållet är bara ett gram per uns (28 gram), vilket är mycket lågt. Detta gör chia a lågkalori vänlig mat.
På grund av sitt höga lösliga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 10–12 gånger sin vikt i vatten, bli geliknande och expandera i magen.
Teoretiskt sett bör detta öka fylligheten, långsam absorption av din mat och hjälpa dig att automatiskt äta färre kalorier.
Fiber matar också de vänliga bakterierna i tarmen, vilket är viktigt-att hålla din tarmflora välmatad är avgörande för hälsan.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med quinoa
Chiafrön är 40 viktprocent fiber, vilket gör dem till en av bästa fiberkällorna i världen.
Sammanfattning: Nästan alla kolhydrater i chiafrön är fiber. Detta ger dem möjlighet att absorbera 10–12 gånger sin vikt i vatten. Fiber har också olika fördelaktiga effekter på hälsan.
4. Chiafrön innehåller högkvalitativt protein
Chiafrön innehåller en anständig mängd protein.
I vikt är de cirka 14% protein, vilket är mycket högt jämfört med de flesta växter.
De har också en bra balans av essentiella aminosyror, så din kropp bör kunna använda sitt proteininnehåll.
Protein har olika hälsofördelar och är det överlägset mest viktminskningsvänliga näringsämnet.
Ett högt proteinintag sänker aptiten och har visat sig minska tvångstankar om mat med 60% och önskan om mellanmål på natten med 50%.
Chiafrön är en utmärkt proteinkälla - särskilt för människor som äter lite eller inga animaliska produkter.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller högkvalitativt protein, mycket högre än de flesta vegetabiliska livsmedel. Protein är det mest viktminskningsvänliga makronäringsämnet och kan drastiskt minska aptiten och suget.
5. Den höga fiber- och proteinhalten i chiafrön kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Många hälsoexperter tror att chiafrön kan hjälpa viktminskning.
Dess lösliga fiber absorberar stora mängder vatten och expanderar i magen, vilket bör öka fylligheten och sakta ner absorptionen av mat.
Flera studier har undersökt den lösliga fibern glukomannan, som fungerar på samma sätt och visar att det kan leda till viktminskning.
Proteinet i chiafrön kan också bidra till att minska aptiten och matintaget.
En studie visade att att äta chiafrön till frukost ökade mättnaden och minskade matintaget på kort sikt.
Men studier som undersöker effektiviteten av chiafrön för viktminskning har gett ganska nedslående resultat.
Föreslagna för dig: De 7 bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror
I en studie av 90 överviktiga personer påverkade inte 50 gram chiafrön per dag i 12 veckor kroppsvikt eller hälsomarkörer.
I en annan 10-veckors studie på 62 kvinnor påverkade chiafrön inte kroppsvikten men ökade mängden omega-3-fett i blodet.
Däremot fann en 6-månaders studie på överviktiga personer med typ 2-diabetes på en kalorifattig kost att äta chiafrön dagligen orsakade betydligt större viktminskning än placebo.
Även om det är osannolikt att lägga till chiafrön i din kost på egen hand, tror många experter att de kan vara ett användbart komplement till en viktminskningsdiet.
En viktminskningsdiet handlar om mer än bara enstaka livsmedel. Hela kosten räknas, liksom andra livsstilsbeteenden som sömn och träning.
I kombination med en äkta matbaserad kost och en hälsosam livsstil kan chiafrön bidra till att främja viktminskning.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller mycket protein och fiber, som båda har visat sig hjälpa till att gå ner i vikt. Studier av chiafrön har dock gett blandade resultat.
6. Chiafrön innehåller mycket omega-3-fettsyror
Precis som linfrön innehåller chiafrön mycket omega-3-fettsyror.
Chiafrön innehåller mer omega-3 än lax, gram för gram.
Det är dock viktigt att komma ihåg att omega-3-ämnena i dem mestadels är ALA (alfa-linolensyra), vilket inte är så fördelaktigt som du kanske tror.
ALA måste omvandlas till de aktiva formerna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) innan din kropp kan använda den.
Tyvärr är människor ineffektiva på att omvandla ALA till dessa aktiva former.
Därför tenderar växtomega-3 att vara mycket sämre än animaliska källor som fiskolja.
Studier har visat att chiafrön - särskilt om de är malna - kan öka blodnivåerna av ALA och EPA men inte DHA.
Detta kan vara ett problem.
Eftersom de inte levererar något DHA, vilket är det viktigaste omega-3-fettet, anser de flesta experter att chiafrön är en omega-3-källa av lägre kvalitet.
För att få DHA behöver din kropp och hjärna antingen äta fet fisk regelbundet eller ta fiskolja eller - om du är det vegan eller vegetarian — ett DHA-tillskott från växter.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller mycket omega-3-fettsyra ALA. Människor är dock inte bra på att omvandla detta till DHA, den viktigaste omega-3-fettsyran.
7. Chiafrön kan minska risken för hjärtsjukdom
Med tanke på att chiafrön innehåller mycket fiber, protein och omega-3 kan de minska risken för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 6 superfrön som du bör äta
Deras fördelar har undersökts i flera studier, men resultaten har varit otydliga.
Råttstudier har visat att chiafrön kan sänka vissa riskfaktorer, inklusive triglycerider, inflammation, insulinresistens och magefett. De kan också höja "bra" HDL -kolesterol.
En mänsklig studie upptäckte dock inga förbättringar av riskfaktorer.
Några studier visar att chiafrön avsevärt minskar blodtrycket hos personer med högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammantaget kan chiafrön gynna hjärthälsan, men de kommer förmodligen inte att ha någon större effekt om de inte åtföljs av andra fördelaktiga livsstilar och kostförändringar.
Sammanfattning: Studier av effekterna av chiafrön på riskfaktorer för hjärtsjukdomar är otillräckliga. Vissa studier tyder på fördelar, andra inte.
8. De innehåller många viktiga ben näringsämnen
Chiafrön innehåller många näringsämnen som är viktiga för benhälsan.
Detta inkluderar kalcium, fosfor, magnesium och protein.
Kalciumhalten är särskilt imponerande - 18% av RDI i ett uns (28 gram).
Gram för gram är högre än de flesta mejeriprodukter. Som ett resultat kan chiafrön betraktas som en utmärkt kalciumkälla för människor som inte äter mejeriprodukter.
Chiafrön innehåller dock också fytinsyra, vilket minskar kalciumabsorptionen till viss del.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller mycket kalcium, magnesium, fosfor och protein. Alla dessa näringsämnen är viktiga för benhälsan.
9. Chiafrön kan sänka blodsockernivån
Höga fastande blodsockernivåer är ett typiskt symptom på obehandlad typ 2 -diabetes.
Genomgående höga fastande blodsockernivåer är förknippade med en ökad risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
Men tillfälliga stigningar i blodsockernivån efter måltider kan också ha negativa hälsoeffekter när de är alltför höga regelbundet.
Djurstudier har visat att chiafrön kan förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen och stabilisera blodsockernivån efter måltider.
Några mänskliga studier stöder detta genom att visa att bröd som innehåller chiafrön sänker blodsockret efter måltid jämfört med bröd som inte innehåller någon chia.
Sammanfattning: Studier visar att chiafrön kan sänka blodsockret efter en högkolhydratmåltid, vilket möjligen kan gynna personer med typ 2-diabetes.
10. Chiafrön kan minska kronisk inflammation
Inflammation är din kropps normala svar på infektion eller skada. Röd och svullen hud är ett typiskt exempel.
Även om inflammation hjälper din kropp att läka och bekämpa bakterier, virus och andra smittämnen kan det ibland orsaka skada.
Detta gäller främst kronisk inflammation, som är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Kronisk inflammation har ofta inga synliga tecken, men kan bedömas genom att mäta inflammatoriska markörer i ditt blod.
Olika ohälsosamma livsstilsvanor ökar risken för kronisk inflammation, inklusive rökning, brist på motion eller dålig kost.
Å andra sidan kan vissa hälsosamma livsmedel minska blodnivåerna av inflammatoriska markörer.
En tre månaders studie på 20 personer med diabetes visade att när man äter 37 gram chiafrön dagligen minskade den inflammatoriska markören hs-CRP med 40%. Däremot upplevde de som fick vetekli ingen signifikant fördel.
Andra studier på chiafrön har inte lyckats upptäcka några signifikanta effekter på inflammatoriska markörer.
Sammanfattning: Begränsat bevis tyder på att äta chiafrön kan minska en inflammatorisk markör som kallas hs-CRP. Hälsofördelarna är dock osäkra och fler studier behövs.
11. Chiafrön är lätta att införliva i din kost
Chiafrön är otroligt enkla att införliva i din kost.
Fröna själva smakar ganska intetsägande, så du kan lägga dem till i stort sett vad som helst.
De behöver inte heller malas som linfrön, vilket gör dem mycket lättare att förbereda.
De kan ätas råa, blötläggda i juice, läggas till gröt, pudding, smoothies eller tillsätts i bakverk.
Du kan också strö dem ovanpå spannmål, yoghurt, grönsaker eller risrätter.
På grund av deras förmåga att absorbera både vatten och fett kan de användas för att tjockna såser och som äggersättningar i recept.
Föreslagna för dig: 10 hälsofördelar med spirulina
De kan också blandas med vatten och förvandlades till en gel.
Att lägga till chiafrön i recept kommer att öka deras näringsvärde dramatiskt.
De verkar också tolereras väl, men om du inte är van att äta mycket fibrer finns det risk för biverkningar i matsmältningen om du äter för mycket åt gången.
En vanlig dosrekommendation är 20 gram (cirka 1,5 msk) chiafrön, två gånger om dagen.
Sammanfattning: Chiafrön är lätta att förbereda och läggs ofta till gröt eller smoothies.
Sammanfattning
Chiafrön är inte bara rika på näringsämnen, omega-3-fett, antioxidanter och fibrer utan också enkla att förbereda. Folk brukar lägga dem till sin gröt eller smoothies.
Studier tyder på att de har olika hälsofördelar, allt från viktminskning till minskad inflammation.
Om du inte redan äter chiafrön bör du överväga att lägga dem till din kost. De är bland de få superfoods som är värda titeln.
