9 imponerande hälsofördelar med kål

Trots sitt imponerande näringsinnehåll förbises ofta kål.

Även om det kan se mycket ut som sallad, tillhör det Brassica-släktet av grönsaker, som inkluderar broccoli, blomkål och grönkål.

Den finns i en mängd olika former och färger, inklusive röd, lila, vit och grön, och dess blad kan vara antingen skrynkliga eller släta.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Denna grönsak har odlats runt om i världen i tusentals år och kan hittas i en mängd olika rätter, inklusive surkål, kimchi och coleslaw.

Dessutom är kål laddad med vitaminer och mineraler.

Den här artikeln avslöjar 9 överraskande hälsofördelar med kål, alla med stöd av vetenskap.

1. Kål är packad med näringsämnen

Även om kål är väldigt låg i kalorier, har den en imponerande näringsprofil.

Bara 1 kopp (89 gram) rå grönkål innehåller:

Kalorier: 22
Protein: 1 gram
Fiber: 2 gram
Vitamin K: 85 % av det rekommenderade dagliga intaget
C-vitamin: 54 % av det rekommenderade dagliga intaget
Folat: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mangan: 7% av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin B6: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
Kalcium: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
Kalium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
Magnesium: 3 % av det rekommenderade dagliga intaget

Kål innehåller också små mängder andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, järn och riboflavin.

Som du kan se i listan ovan är den rik på vitamin B6 och folat, som båda är viktiga för många viktiga processer i kroppen, inklusive energiomsättning och nervsystemets normala funktion.

Dessutom är kål hög i fiber och innehåller kraftfulla antioxidanter, inklusive polyfenoler och svavelföreningar.

Antioxidanter skyddar kroppen från skador orsakade av fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som har ett udda antal elektroner, vilket gör dem instabila. När deras nivåer blir för höga kan de skada dina celler.

Kål är särskilt hög i vitamin C, en potent antioxidant som kan skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och synförlust.

Sammanfattning: Kål är en grönsak med låg kalorihalt som är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter.

2. Kål kan hjälpa till att minska inflammation

Inflammation är inte alltid en dålig sak.

Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med sparris

Din kropp förlitar sig på det inflammatoriska svaret för att skydda mot infektion eller påskynda läkningen. Denna typ av akut inflammation är ett normalt svar på en skada eller infektion.

Å andra sidan är kronisk inflammation som uppstår under en lång period förknippad med många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, reumatoid artrit och inflammatorisk tarmsjukdom.

Korsblommiga grönsaker som kål innehåller många olika antioxidanter som har visat sig minska kronisk inflammation.

Forskning har visat att att äta mer korsblommiga grönsaker minskar vissa blodmarkörer för inflammation.

En studie som inkluderade över 1 000 kinesiska kvinnor visade att de som åt de största mängderna korsblommiga grönsaker hade betydligt lägre nivåer av inflammation, jämfört med de som åt de lägsta mängderna.

Sulforaphane, kaempferol och andra antioxidanter som finns i denna anmärkningsvärda grupp av växter är sannolikt ansvariga för deras antiinflammatoriska effekt.

Sammanfattning: Kål innehåller kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation.

3. Kål är packad med C-vitamin

Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som fyller många viktiga roller i kroppen.

Till exempel behövs det för att göra kollagen, det vanligaste proteinet i kroppen. Kollagen ger struktur och flexibilitet till huden och är avgörande för att skelett, muskler och blodkärl ska fungera korrekt.

Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med grönkål

Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att absorbera icke-hemjärn, den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel.

Dessutom är det en kraftfull antioxidant. Det har undersökts omfattande för dess potentiella cancerbekämpande egenskaper.

Vitamin C arbetar för att skydda kroppen från skador orsakade av fria radikaler, som har associerats med många kroniska sjukdomar, inklusive cancer.

Bevis tyder på att en diet rik på vitamin C-rik mat är associerad med en lägre risk för vissa cancerformer.

En nyligen genomförd analys av 21 studier visade att risken för lungcancer minskade med 7 % för varje dagligt 100 mg ökat C-vitaminintag.

Denna studie var dock begränsad eftersom den inte kunde avgöra om den minskade risken för lungcancer orsakades av vitamin C eller andra föreningar som finns i frukt och grönsaker.

Medan många observationsstudier har funnit ett samband mellan högre C-vitaminintag och en minskad risk för vissa cancerformer, är resultaten från kontrollerade studier fortfarande inkonsekventa.

Även om mer forskning behövs för att fastställa detta vitamins roll i förebyggande av cancer, spelar vitamin C verkligen en nyckelroll i många viktiga funktioner i kroppen.

Medan både grön- och rödkål är utmärkta källor till denna potenta antioxidant, innehåller rödkål cirka 30 % mer.

En kopp (89 gram) hackad rödkålsförpackning i 85 % av det rekommenderade intaget för C-vitamin, vilket är samma mängd som finns i en liten apelsin.

Sammanfattning: Din kropp behöver vitamin C för många viktiga funktioner, och det är en potent antioxidant. Rödkål är särskilt hög i detta näringsämne och ger cirka 85 % av det rekommenderade dagliga intaget per kopp (89 gram).

4. Kål hjälper till att förbättra matsmältningen

Om du vill förbättra din matsmältningshälsa är fiberrik kål rätt väg att gå.

Föreslagna för dig: 13 kolesterolsänkande livsmedel att lägga till i din kost

Denna krispiga grönsak är full av tarmvänliga olösliga fibrer, en typ av kolhydrater som inte kan brytas ner i tarmarna. Olösliga fibrer hjälper till att hålla matsmältningssystemet friskt genom att tillföra bulk till avföringen och främja regelbunden tarmrörelse.

Dessutom är den rik på lösliga fibrer, vilket har visat sig öka antalet nyttiga bakterier i tarmen. Detta beror på att fiber är den huvudsakliga bränslekällan för vänliga arter som bifidobakterier och laktobaciller.

Dessa bakterier utför viktiga funktioner som att skydda immunsystemet och producera viktiga näringsämnen som vitamin K2 och B12.

Att äta mer kål är ett utmärkt sätt att hålla ditt matsmältningssystem friskt och lyckligt.

Sammanfattning: Kål innehåller olösliga fibrer, som håller matsmältningssystemet friskt genom att ge bränsle till vänliga bakterier och främja regelbunden tarmrörelse.

5. Kål kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt

Rödkål innehåller kraftfulla föreningar som kallas antocyaniner. De ger denna läckra grönsak dess livfulla lila färg.

Antocyaniner är växtpigment som tillhör familjen flavonoider.

Många studier har funnit ett samband mellan att äta mat rik på detta pigment och en minskad risk för hjärtsjukdomar.

I en studie som omfattade 93 600 kvinnor fann forskare att de med ett högre intag av antocyaninrika livsmedel hade en mycket lägre risk för hjärtinfarkt.

En annan analys av 13 observationsstudier som inkluderade 344 488 personer hade liknande fynd. Man fann att ökat flavonoidintag med 10 mg per dag var associerat med en 5% lägre risk för hjärtsjukdom.

Att öka ditt intag av dietantocyaniner har också visat sig minska blodtrycket och risken för kranskärlssjukdom.

Inflammation är känd för att spela en viktig roll i utvecklingen av hjärtsjukdomar, och antocyanins skyddande effekt mot det beror sannolikt på deras antiinflammatoriska egenskaper.

Kål innehåller mer än 36 olika typer av potenta antocyaniner, vilket gör den till ett utmärkt val för hjärthälsa.

Sammanfattning: Kål innehåller kraftfulla pigment som kallas antocyaniner, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar.

6. Kål kan sänka blodtrycket

Högt blodtryck drabbar mer än en miljard människor världen över och är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.

Läkare råder ofta patienter med högt blodtryck att minska sitt saltintag. Nya bevis tyder dock på att att öka ditt kalium i kosten är lika viktigt för att sänka blodtrycket.

Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste rotfrukterna som du bör lägga till i din kost

Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som kroppen behöver för att fungera korrekt. En av dess huvudsakliga uppgifter är att hjälpa till att reglera blodtrycket genom att motverka effekterna av natrium i kroppen.

Kalium hjälper till att utsöndra överskott av natrium genom urinen. Det slappnar också av blodkärlsväggarna, vilket sänker blodtrycket.

Även om både natrium och kalium är viktiga för hälsan, tenderar moderna kostvanor att vara för höga i natrium och för låga i kalium.

Rödkål är en utmärkt källa till kalium, och levererar 12 % av det rekommenderade dagliga intaget i en 2-kopps (178 gram) portion.

Att äta mer kaliumrik kål är ett läckert sätt att sänka högt blodtryck och kan hjälpa till att hålla det inom ett hälsosamt intervall.

Sammanfattning: Kalium hjälper till att hålla blodtrycket inom ett hälsosamt intervall. Att öka ditt intag av kaliumrika livsmedel som kål kan hjälpa till att sänka höga blodtrycksnivåer.

7. Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

Kolesterol är ett vaxartat, fettliknande ämne som finns i varje cell i din kropp.

Vissa människor tror att allt kolesterol är dåligt, men det är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt.

Kritiska processer är beroende av kolesterol, såsom korrekt matsmältning och syntes av hormoner och D-vitamin.

Men människor som har högt kolesterol tenderar också att ha en ökad risk för hjärtsjukdom, särskilt när de har förhöjda nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol.

Kål innehåller två ämnen som har visat sig minska ohälsosamma nivåer av LDL-kolesterol.

Löslig fiber

Lösliga fibrer har visat sig hjälpa till att sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer genom att binda till kolesterol i tarmen och hindra det från att absorberas i blodet.

En stor analys av 67 studier visade att när människor åt 2–10 gram lösliga fibrer per dag, upplevde de en liten, men ändå signifikant, minskning av LDL-kolesterolnivåerna på ungefär 2,2 mg per deciliter.

Kål är en bra källa till lösliga fibrer. Cirka 40 % av fibrerna som finns i kål är lösliga.

Växtsteroler

Kål innehåller ämnen som kallas fytosteroler. De är växtföreningar som strukturellt liknar kolesterol, och de minskar LDL-kolesterol genom att blockera absorptionen av kolesterol i matsmältningskanalen.

Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden

Att öka fytosterolintaget med 1 gram per dag har visat sig minska LDL-kolesterolkoncentrationerna med så mycket som 5%.

Sammanfattning: Kål är en bra källa till lösliga fibrer och växtsteroler. Dessa ämnen har visat sig minska LDL-kolesterol.

8. Kål är en utmärkt källa till K-vitamin

Vitamin K är en samling fettlösliga vitaminer som spelar många viktiga roller i kroppen.

Dessa vitaminer är indelade i två huvudgrupper.

Vitamin K1 (fyllokinon): Finns främst i växtkällor.
Vitamin K2 (menakinon): Finns i animaliska källor och vissa fermenterade livsmedel. Det produceras också av bakterier i tjocktarmen.

Kål är en fantastisk källa till vitamin K1, som ger 85 % av den rekommenderade dagliga mängden i en kopp (89 gram).

Vitamin K1 är ett viktigt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

En av dess huvudfunktioner är att fungera som en kofaktor för enzymer som är ansvariga för att koagulera blodet.

Utan vitamin K skulle blodet förlora sin förmåga att koagulera ordentligt, vilket ökar risken för överdriven blödning.

Sammanfattning: Vitamin K är avgörande för blodpropp. Kål är en utmärkt källa till vitamin K1, med 85 % av det rekommenderade dagliga intaget i 1 kopp (89 gram).

9. Kål är lätt att lägga till din kost

Förutom att det är superhälsosamt är kål jättegott.

Den kan ätas rå eller tillagad och läggas till en mängd olika rätter som sallader, soppor, grytor och slaws.

Denna mångsidiga grönsak kan till och med jäsas och göras till surkål.

Förutom att kunna anpassas till många recept är kål extremt prisvärt.

Oavsett hur du förbereder kål, är att lägga till denna korsblommiga grönsak till din tallrik ett välsmakande sätt att gynna din hälsa.

Sammanfattning: Kål är en mångsidig grönsak som är lätt att införliva i din kost. Du kan använda den för att göra många olika rätter, inklusive sallader, grytor, soppor, slaws och surkål.