Broccoli är en grön grönsak som vagt liknar ett miniatyrträd. Den tillhör den växtart som kallas Brassica oleracea.
Det är nära besläktat med kål, rosenkål, grönkål och blomkål - alla ätbara växter kallas tillsammans korsblommiga grönsaker.
Det finns tre huvudvarianter av broccoli:
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök- Calabrese broccoli
- Spirande broccoli
- Lila blomkål - trots dess namn en typ av broccoli
Broccoli är ett näringsrikt kraftverk fullt av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Här är de 14 bästa hälsofördelarna med broccoli.
1. Broccoli är packad med vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar
En av broccolins största fördelar är dess näringsinnehåll. Den är laddad med ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fibrer och andra bioaktiva föreningar.
En kopp (91 gram) rå broccoliförpackningar:
- Kolhydrater: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- Fett: 0,3 gram
- Fiber: 2,4 gram
- C-vitamin: 135% av det dagliga värdet
- Vitamin A: 11% av det dagliga värdet
- K -vitamin: 116% av det dagliga värdet
- Vitamin B9 (folat): 14% av det dagliga värdet
- Kalium: 8% av det dagliga värdet
- Fosfor: 6% av det dagliga värdet
- Selen: 3% av det dagliga värdet
Broccoli kan ätas kokt eller rått - båda är helt friska men ger olika näringsprofiler.
Olika tillagningsmetoder, såsom kokning, mikrovågsugn, omrörning och ångning, förändrar grönsakens näringssammansättning, särskilt minskning av C-vitamin, liksom lösligt protein och socker. Ångning verkar ha de minsta negativa effekterna.
Fortfarande, rå eller kokt, är broccoli en utmärkt källa till vitamin C. Bara en halv kopp (78 gram) kokt broccoli ger 84% av det dagliga referensintaget (RDI)-mer än en halv apelsin kan erbjuda.
Sammanfattning: Broccoli är en rik källa till flera vitaminer, mineraler och fibrer. Olika tillagningsmetoder kan påverka grönsakens näringssammansättning, men broccoli är ett hälsosamt tillskott till din kost oavsett om den är kokt eller rå.
2. Broccoli innehåller kraftfulla antioxidanter som erbjuder hälsoskyddande effekter
Antioxidantinnehållet i broccoli kan vara en av dess främsta välsignelser för människors hälsa.
Antioxidanter är molekyler som hämmar eller neutraliserar cellskador orsakade av fria radikaler. Detta kan leda till minskad inflammation och en övergripande hälsoskyddande effekt.
Broccoli har höga halter av glukorafanin, en förening som omvandlas till en potent antioxidant som kallas sulforafan under matsmältningen.
Provrörs- och djurstudier indikerar att sulforafan kan erbjuda flera hälsofördelar, inklusive minskat blodsocker, kolesterolnivåer, oxidativ stress och kronisk sjukdomsutveckling. Mer forskning behövs dock för att förstå dess roll hos människor.
Broccoli innehåller också mätbara mängder av antioxidanterna lutein och zeaxantin, vilket kan förhindra oxidativ stress och cellskador i ögonen.
Sammanfattning: Broccoli innehåller flera potenta antioxidanter som kan stödja friska celler och vävnader i hela kroppen.
3. Bioaktiva föreningar kan bidra till minskad inflammation
Broccoli innehåller olika bioaktiva föreningar som har visat sig minska inflammation i kroppens vävnader.
Det teoretiseras att flera föreningar fungerar synergistiskt för att stödja denna effekt, även om vissa verkar fungera individuellt också.
Kaempferol, en flavonoid i broccoli, visar stark antiinflammatorisk förmåga i både djur- och provrörsstudier.
En liten mänsklig studie på tobaksrökare avslöjade också att att äta broccoli ledde till en signifikant minskning av markörer för inflammation.
Även om dessa resultat är lovande, behövs mer forskning för att bättre förstå hur broccoliförbrukning påverkar inflammation hos människor.
Föreslagna för dig: Broccoli: näringsfakta och hälsofördelar
Sammanfattning: Broccoli innehåller flera bioaktiva föreningar som visar en antiinflammatorisk effekt i djur- och provrörsstudier. Mer mänsklig forskning behövs dock.
4. Broccoli kan skydda mot vissa typer av cancer
Korsblommiga grönsaker, som broccoli, innehåller olika bioaktiva föreningar som kan minska cellskador orsakade av vissa kroniska sjukdomar.
Flera små studier har visat att äta korsblommiga grönsaker kan skydda mot vissa typer av cancer, nämligen:
- Bröstcancer
- Prostatacancer
- Mag-/magcancer
- Kolorektal cancer
- Njur-/njurcancer
- Blåscancer
Även om dessa uppgifter är uppmuntrande, är de inte tillräckligt starka för att göra definitiva hälsopåståenden angående broccolis roll i behandling eller förebyggande av cancer.
I slutändan behövs mer mänsklig forskning för att fastställa sambandet mellan korsblommiga grönsaker och förebyggande av cancer.
Sammanfattning: Flera studier har visat att korsblommiga grönsaker, som broccoli, kan ha en cancerförebyggande effekt, även om mer forskning behövs.
5. Antioxidanter och fibrer kan hjälpa blodsockerkontrollen
Att äta broccoli kan stödja bättre blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Även om den exakta mekanismen är okänd, kan den vara relaterad till broccolis antioxidantinnehåll.
En mänsklig studie visade signifikant minskad insulinresistens hos personer med typ 2 -diabetes som konsumerade broccoli groddar dagligen i en månad.
Intressant nog visade en djurstudie minskat blodsocker utöver minskad skada på bukspottskörteln hos diabetiska råttor som fick broccolixtrakt.
Broccoli är också en bra fiberkälla. Viss forskning tyder på att ett högre intag av kostfiber är förknippat med lägre blodsocker och förbättrad diabeteskontroll.
Sammanfattning: Att äta broccoli kan sänka blodsockret och förbättra diabeteskontrollen. Detta är sannolikt relaterat till dess antioxidant och fiberinnehåll.
6. Broccoli kan stödja hjärthälsan på olika sätt
Flera studier tyder på att broccoli kan stödja hjärthälsan på olika sätt.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel rika på antioxidanter
Förhöjda ”dåliga” LDL -kolesterol- och triglyceridnivåer är kända för att vara stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Broccoli kan spela en roll för att förbättra dessa markörer.
En studie märkte signifikant minskade triglycerider och "dåligt" LDL -kolesterol, liksom ökade "bra" HDL -kolesterolnivåer hos personer som behandlades med ett pulverformigt broccolispiretillskott.
Viss forskning stöder också uppfattningen att specifika antioxidanter i broccoli kan minska din totala risk för hjärtinfarkt.
En studie på möss som matats med broccolispiror avslöjade en potentiellt skyddande effekt mot celldöd och oxidativ stress i hjärtvävnad efter hjärtstopp.
Dessutom är ett högre intag av fiberrika livsmedel som broccoli förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Forskning tyder på att broccoli kan hjälpa till att minska olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar och förhindra skador på hjärtvävnad.
7. Broccoli främjar en sund matsmältning och minskad förstoppning
Broccoli är rikt på fibrer och antioxidanter - båda kan stödja en sund tarmfunktion och matsmältning.
Tarmens regelbundenhet och en stark grupp av friska bakterier i tjocktarmen är två viktiga komponenter för matsmältningshälsan. Att äta fiber- och antioxidantrika livsmedel som broccoli kan spela en roll för att upprätthålla en sund tarmfunktion.
En studie på möss på en broccolidiet fann minskade nivåer av inflammation i tjocktarmen, liksom gynnsamma förändringar i tarmbakterier.
En nyligen genomförd mänsklig studie indikerade att personer som åt broccoli lättare kunde göra avföring än individer i kontrollgruppen.
Även om dessa resultat är lovande, behövs mer mänsklig forskning för att bättre förstå hur broccoli påverkar matsmältningshälsan.
Sammanfattning: Att äta broccoli kan stödja tarmens regelbundenhet och friska tarmbakterier, men mer forskning behövs.
8. Broccoli kan bromsa mental nedgång och stödja hälsosam hjärnfunktion
Några av näringsämnena och de bioaktiva föreningarna i broccoli kan bromsa mental nedgång och stödja hälsosam och nervös vävnads funktion.
En studie på 960 äldre vuxna visade att en portion per dag av mörkgröna grönsaker, som broccoli, kan hjälpa till att motstå mental nedgång i samband med åldrande.
Föreslagna för dig: Maskros: hälsofördelar, forskning och biverkningar
Dessutom visade en djurstudie att möss behandlade med kaempferol-en förening i broccoli-hade sänkt förekomsten av hjärnskada och minskad inflammation i neurala vävnader efter en stroke-liknande händelse.
Sulforaphane är en annan potent bioaktiv förening som finns i broccoli med potential att stödja hjärnans funktion efter en händelse av minskad syresättning till hjärnan.
I vissa studier visade möss behandlade med sulforafan signifikant hjärnvävnadsåterhämtning och minskad neural inflammation efter hjärnskada eller toxisk exponering.
Mest aktuell forskning som utvärderar effekten av bioaktiva föreningar som finns i broccoli på hjärnans hälsa är begränsad till djurstudier. Mer forskning behövs för att avgöra hur dessa föreningar stöder neurologisk funktion hos människor.
Sammanfattning: Flera djurstudier visar att specifika bioaktiva föreningar i broccoli kan ha en skyddande effekt på hjärnvävnad. Mer forskning behövs dock för att upprätta detta förhållande hos människor.
9. Broccoli kan hjälpa till att bromsa åldrandet
Åldringsprocessen tillskrivs till stor del oxidativ stress och minskad metabolisk funktion under hela din livstid.
Även om åldrande är en oundviklig naturlig process, anses kostkvaliteten vara en viktig aktör för att bestämma genetiskt uttryck och utveckling av åldersrelaterade sjukdomar.
Forskning visar att sulforafan, en nyckel bioaktiv förening i broccoli, kan ha förmågan att bromsa den biokemiska åldringsprocessen genom att öka uttrycket av antioxidantgener.
Ändå behövs mer mänsklig forskning för att fastställa ett samband mellan orsak och verkan mellan kostintaget av broccoli och dess effekt på åldringsprocessen.
Sammanfattning: Sulforaphane, en förening som finns i broccoli, kan kanske bromsa åldrandet. Mer mänsklig forskning behövs för att bättre förstå denna funktion.
10. C -vitamininnehåll stöder ett hälsosamt immunförsvar
Det mänskliga immunsystemet är komplext och kräver en mängd näringsämnen för att fungera korrekt.
C -vitamin är utan tvekan det viktigaste näringsämnet för immunfunktionen - och broccoli är fyllt med det.
Forskning tyder på att C -vitamin spelar en roll för både förebyggande och behandling av olika sjukdomar. Ett dagligt intag av 100–200 mg C -vitamin verkar vara tillräckligt för att förhindra vissa infektioner.
Normalt är C-vitamin associerat med apelsiner eller jordgubbar, men broccoli förtjänar ära-en halv kopp (78 gram) portion kokt broccoli har 84% av RDI för detta vitamin.
Sammanfattning: Broccoli ger en utmärkt källa till vitamin C, ett näringsämne som är känt för att stödja ett hälsosamt immunsvar.
11. Broccoli kan stödja tandhälsa och munhälsa
Broccoli innehåller ett brett utbud av näringsämnen, varav några är kända för att stödja munhälsan och förebygga tandsjukdomar.
Broccoli är en bra källa till vitamin C och kalcium, två näringsämnen som är förknippade med en minskad risk för periodontal sjukdom. Kaempferol, en flavonoid som finns i broccoli, kan också spela en roll för att förebygga parodontit.
Ytterligare forskning tyder på att sulforafanen som finns i broccoli kan minska risken för oral cancer.
Vissa källor hävdar att att äta rå broccoli kan hjälpa till att ta bort plack manuellt och bleka tänderna. Det finns dock inga noggranna vetenskapliga data som stöder detta.
I slutändan behövs mer mänsklig forskning för att bättre förstå broccolis roll i att upprätthålla en frisk mun.
Sammanfattning: Vissa näringsämnen som finns i broccoli är förknippade med en minskad risk för vissa tand- och munsjukdomar.
12. Broccoli kan främja friska ben och leder
Många av de näringsämnen som finns i broccoli är kända för att stödja friska ben och kan förhindra benrelaterade störningar.
Broccoli är en bra källa till vitamin K och kalcium, två viktiga näringsämnen för att upprätthålla starka, friska ben.
Den innehåller också fosfor, zink och vitamin A och C, som också är nödvändiga för friska ben.
En provrörsstudie indikerar att sulforafanen som finns i broccoli kan hjälpa till att förebygga artros. Mer forskning behövs dock för att dra några slutgiltiga slutsatser om dess roll hos människor.
Föreslagna för dig: Sulforaphane: Fördelar, biverkningar och matkällor
Sammanfattning: Många av näringsämnena i broccoli - inklusive kalcium, vitamin K och fosfor - är nödvändiga för att bibehålla friska ben. Dessutom visar tidig forskning att vissa antioxidanter i broccoli kan förhindra vissa ledstörningar.
3. Näringsinnehåll kan stödja en hälsosam graviditet
Din kropp kräver en mängd vitaminer, mineraler och proteiner under graviditeten för att stödja både baby och mamma.
Broccoli är en bra källa till B -vitaminer - nämligen B9, även känd som folat.
Folat är ett viktigt näringsämne för utvecklingen av fosterhjärnan och ryggmärgen. Regelbunden konsumtion av folatrika livsmedel som broccoli kan hjälpa till att säkerställa hälsosamma graviditetsresultat.
Dessutom visar vissa djurstudier att broccoli som äts av modern kan stödja den nyfödda kognitiva utvecklingen.
Mer forskning behövs för att bättre förstå hur broccoli och dess bioaktiva föreningar kan stödja hälsosammare graviditetsresultat.
Sammanfattning: Broccoli innehåller näringsämnen som är viktiga för vissa aspekter av fosterutveckling. Folat är särskilt viktigt i detta avseende. Mer forskning är dock nödvändig för att studera detta ämne vidare.
14. Broccoli kan skydda din hud mot solskador
Hudcancer ökar delvis på grund av ett skadat ozonskikt och ökad exponering för ultravioletta (UV) strålar.
Forskning tyder på att bioaktiva föreningar i broccoli kan skydda mot UV -strålningsskador som leder till hudcancer.
I vissa djurstudier resulterade behandling med broccolixtrakt i signifikant minskad tumörtillväxt och prevalens hos möss med UV-strålningsinducerad hudcancer.
Små studier på människor har uppnått liknande resultat och avslöjar en signifikant skyddande effekt av broccolixtrakt mot hudskador och cancerutveckling efter solexponering.
I slutändan behövs mer forskning för att förstå hur broccoli och dess bioaktiva komponenter kan skydda huden mot solskador.
Sammanfattning: Små djur- och människostudier visade signifikant minskad tumörtillväxt när broccolixtrakt användes som skyddsterapi mot UV -strålning.
Sammanfattning
Broccoli är en näringsrik grönsak som kan förbättra din hälsa på olika sätt, till exempel genom att minska inflammation, förbättra blodsockerkontrollen, öka immuniteten och främja hjärthälsan.
Föreslagna för dig: Spenat: Näringsfakta och hälsofördelar
Tänk dock på att god hälsa inte kommer från någon enda mat. Broccoli är bara en av många hälsosamma livsmedel som kan bidra till optimal hälsa.
Att inkludera denna näringsrika grönsak i din hälsosamma, balanserade kost kan hjälpa dig att lättare uppnå dina hälsomål.
