Broccoli är en grön grönsak som vagt liknar ett miniatyrträd. Den tillhör växtarten som kallas Brassica oleracea.
Det är nära besläktat med kål, rosenkål, grönkål och blomkål – alla ätbara växter som kallas korsblommiga grönsaker.
Det finns tre huvudvarianter av broccoli:
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök- Calabrese broccoli
- Spirande broccoli
- Lila blomkål – trots dess namn en typ av broccoli
Broccoli är ett näringsrikt kraftverk fullt av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Här är de 14 bästa hälsofördelarna med broccoli.
1. Broccoli är packad med vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar
En av broccolins största fördelar är dess näringsinnehåll. Den är laddad med ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fibrer och andra bioaktiva föreningar.
En kopp (91 gram) rå broccoli innehåller:
- Kolhydrater: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- Fett: 0,3 gram
- Fiber: 2,4 gram
- C-vitamin: 135% av det dagliga värdet
- Vitamin A: 11% av det dagliga värdet
- K-vitamin: 116% av det dagliga värdet
- Vitamin B9 (folat): 14% av det dagliga värdet
- Kalium: 8% av det dagliga värdet
- Fosfor: 6% av det dagliga värdet
- Selen: 3% av det dagliga värdet
Broccoli kan ätas kokt eller rått – båda är helt hälsosamma men ger olika näringsprofiler.
Olika tillagningsmetoder, såsom kokning, mikrovågsugn, omrörning och ångning, förändrar grönsakens näringssammansättning, särskilt minskning av C-vitamin, lösligt protein och socker. Ångning verkar ha de minsta negativa effekterna.
Trots detta är broccoli, rå eller kokt, en utmärkt källa till vitamin C. Bara en halv kopp (78 gram) kokt broccoli ger 84% av det dagliga referensintaget (RDI) – mer än en halv apelsin kan erbjuda.
Sammanfattning: Broccoli är en rik källa till flera vitaminer, mineraler och fibrer. Olika tillagningsmetoder kan påverka näringssammansättningen, men broccoli är ett hälsosamt tillskott till din kost oavsett tillagningssätt.
2. Broccoli innehåller kraftfulla antioxidanter som erbjuder hälsoskyddande effekter
Antioxidantinnehållet i broccoli kan vara en av dess främsta välsignelser för människors hälsa.
Antioxidanter är molekyler som hämmar eller neutraliserar cellskador orsakade av fria radikaler. Detta kan leda till minskad inflammation och en övergripande hälsoskyddande effekt.
Broccoli har höga halter av glukorafanin, en förening som omvandlas till en potent antioxidant som kallas sulforafan under matsmältningen.
Provrörs- och djurstudier indikerar att sulforafan kan erbjuda flera hälsofördelar, inklusive minskat blodsocker, kolesterolnivåer, oxidativ stress och kronisk sjukdomsutveckling. Mer forskning behövs dock för att förstå dess roll hos människor.
Broccoli innehåller också mätbara mängder av antioxidanterna lutein och zeaxantin, vilka kan förhindra oxidativ stress och cellskador i ögonen.
Sammanfattning: Broccoli innehåller flera potenta antioxidanter som kan stödja friska celler och vävnader i hela kroppen.
3. Bioaktiva föreningar kan bidra till minskad inflammation
Broccoli innehåller olika bioaktiva föreningar som har visat sig minska inflammation i kroppens vävnader.
Det teoretiseras att flera föreningar fungerar synergistiskt för att stödja denna effekt, även om vissa verkar fungera individuellt också.
Kaempferol, en flavonoid i broccoli, visar stark antiinflammatorisk förmåga i både djur- och provrörsstudier.
En liten mänsklig studie på tobaksrökare avslöjade också att att äta broccoli ledde till en signifikant minskning av markörer för inflammation.
Även om dessa resultat är lovande behövs mer forskning för att bättre förstå hur broccoliförbrukning påverkar inflammation hos människor.
Sammanfattning: Broccoli innehåller flera bioaktiva föreningar som visar en antiinflammatorisk effekt i djur- och provrörsstudier. Mer mänsklig forskning behövs dock.
4. Broccoli kan skydda mot vissa typer av cancer
Korsblommiga grönsaker, som broccoli, innehåller olika bioaktiva föreningar som kan minska cellskador orsakade av vissa kroniska sjukdomar.
Föreslagna för dig: Broccoli: näringsfakta och hälsofördelar
Flera små studier har visat att äta korsblommiga grönsaker kan skydda mot vissa typer av cancer, nämligen:
- Bröstcancer
- Prostatacancer
- Mag-/magsäckscancer
- Kolorektal cancer
- Njur-/njurcancer
- Blåscancer
Även om dessa uppgifter är uppmuntrande är de inte tillräckligt starka för att göra definitiva hälsopåståenden angående broccolis roll i behandling eller förebyggande av cancer.
I slutändan behövs mer mänsklig forskning för att fastställa sambandet mellan korsblommiga grönsaker och cancerförebyggande.
Sammanfattning: Flera studier har visat att korsblommiga grönsaker, som broccoli, kan ha en cancerförebyggande effekt, även om mer forskning behövs.
5. Antioxidanter och fibrer kan hjälpa blodsockerkontrollen
Att äta broccoli kan stödja bättre blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Även om den exakta mekanismen är okänd kan den vara relaterad till broccolis antioxidantinnehåll.
En mänsklig studie visade signifikant minskad insulinresistens hos personer med typ 2-diabetes som konsumerade broccoli-groddar dagligen i en månad.
Intressant nog visade en djurstudie minskat blodsocker och minskad skada på bukspottskörteln hos diabetiska råttor som fick broccoliextrakt.
Broccoli är också en bra fiberkälla. Viss forskning tyder på att ett högre intag av kostfiber är förknippat med lägre blodsocker och förbättrad diabeteskontroll.
Sammanfattning: Att äta broccoli kan sänka blodsockret och förbättra diabeteskontrollen, sannolikt relaterat till dess antioxidant- och fiberinnehåll.
6. Broccoli kan stödja hjärthälsan på olika sätt
Flera studier tyder på att broccoli kan stödja hjärthälsan på olika sätt.
Förhöjda ”dåliga” LDL-kolesterol- och triglyceridnivåer är stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Broccoli kan spela en roll för att förbättra dessa markörer.
En studie noterade signifikant minskade triglycerider och “dåligt” LDL-kolesterol, liksom ökade “bra” HDL-kolesterolnivåer hos personer som behandlades med ett pulverformigt broccoligroddtillskott.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel rika på antioxidanter
Viss forskning stöder också uppfattningen att specifika antioxidanter i broccoli kan minska risken för hjärtinfarkt.
En studie på möss som matats med broccoligroddar avslöjade en potentiellt skyddande effekt mot celldöd och oxidativ stress i hjärtvävnad efter hjärtstopp.
Dessutom är ett högre intag av fiberrika livsmedel som broccoli förknippat med minskad risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Forskning tyder på att broccoli kan hjälpa till att minska olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar och skydda hjärtvävnad.
7. Broccoli främjar en sund matsmältning och minskad förstoppning
Broccoli är rikt på fibrer och antioxidanter – båda kan stödja en sund tarmfunktion och matsmältning.
Tarmens regelbundenhet och en stark grupp av friska bakterier i tjocktarmen är viktiga komponenter för matsmältningshälsa. Att äta fiber- och antioxidantrika livsmedel som broccoli kan bidra till att upprätthålla en sund tarmfunktion.
En studie på möss med broccolidiet fann minskade nivåer av inflammation i tjocktarmen samt gynnsamma förändringar i tarmbakterier.
En nyligen genomförd mänsklig studie indikerade att personer som åt broccoli lättare kunde göra avföring än kontrollgruppen.
Även om resultaten är lovande behövs mer mänsklig forskning för att bättre förstå broccolis påverkan på matsmältningshälsan.
Sammanfattning: Att äta broccoli kan stödja tarmens regelbundenhet och friska tarmbakterier, men mer forskning behövs.
8. Broccoli kan bromsa mental nedgång och stödja hälsosam hjärnfunktion
Några av näringsämnena och bioaktiva föreningar i broccoli kan bromsa mental nedgång och stödja nervvävnadens funktion.
En studie på 960 äldre vuxna visade att en portion per dag av mörkgröna grönsaker, som broccoli, kan hjälpa till att motstå mental nedgång i samband med åldrande.
Dessutom visade en djurstudie att möss behandlade med kaempferol – en förening i broccoli – hade sänkt förekomst av hjärnskador och minskad inflammation i neurala vävnader efter en stroke-liknande händelse.
Föreslagna för dig: Mangostan: Hälsofördelar och hur man äter den
Sulforafan är en annan potent bioaktiv förening i broccoli med potential att stödja hjärnans funktion efter syrebrist.
I vissa studier visade möss behandlade med sulforafan signifikant hjärnvävnadsåterhämtning och minskad neural inflammation efter hjärnskada eller toxisk exponering.
Mest aktuell forskning om bioaktiva föreningars effekter på hjärnhälsa är begränsad till djurstudier. Mer forskning behövs för att utvärdera effekten hos människor.
Sammanfattning: Flera djurstudier visar att specifika bioaktiva föreningar i broccoli kan skydda hjärnvävnad. Mer forskning behövs för att bekräfta detta hos människor.
9. Broccoli kan hjälpa till att bromsa åldrandet
Åldrandet tillskrivs delvis oxidativ stress och minskad metabolisk funktion över tid.
Även om åldrande är en naturlig process anses kostkvalitet vara en viktig faktor för genetiskt uttryck och utveckling av åldersrelaterade sjukdomar.
Forskning visar att sulforafan, en nyckel bioaktiv förening i broccoli, kan bromsa den biokemiska åldringsprocessen genom att öka uttrycket av antioxidantgener.
Dock behövs mer mänsklig forskning för att fastställa samband mellan broccoliintag och dess effekt på åldrandet.
Sammanfattning: Sulforafan i broccoli kan potentiellt bromsa åldrandet. Mer mänsklig forskning behövs för att förstå denna effekt.
10. C-vitamininnehållet stöder ett hälsosamt immunförsvar
Det mänskliga immunsystemet är komplext och kräver många näringsämnen för att fungera korrekt.
C-vitamin är ett av de viktigaste näringsämnena för immunfunktionen – och broccoli är rik på det.
Forskning tyder på att C-vitamin spelar roll för både förebyggande och behandling av olika sjukdomar. Ett dagligt intag på 100–200 mg C-vitamin verkar tillräckligt för att förebygga vissa infektioner.
Normalt förknippas C-vitamin med apelsiner eller jordgubbar, men broccoli förtjänar heder – en halv kopp (78 gram) kokt broccoli innehåller 84% av RDI för detta vitamin.
Sammanfattning: Broccoli är en utmärkt källa till vitamin C, ett näringsämne känt för att stödja ett hälsosamt immunsvar.
11. Broccoli kan stödja tand- och munhälsa
Broccoli innehåller flera näringsämnen som är kända för att stödja munhälsa och förebygga tandsjukdomar.
Broccoli är en bra källa till vitamin C och kalcium, två näringsämnen kopplade till minskad risk för parodontala sjukdomar. Kaempferol, en flavonoid i broccoli, kan också bidra till att förebygga parodontit.
Ytterligare forskning tyder på att sulforafan i broccoli kan minska risken för oral cancer.
Vissa källor hävdar att rå broccoli kan hjälpa till att ta bort plack manuellt och bleka tänder, men vetenskapliga bevis saknas för detta.
Mer mänsklig forskning behövs för att bättre förstå broccolis roll i munhälsa.
Sammanfattning: Vissa näringsämnen i broccoli är kopplade till minskad risk för vissa tand- och munsjukdomar.
12. Broccoli kan främja friska ben och leder
Många näringsämnen i broccoli är viktiga för att stödja friska ben och kan förhindra benrelaterade störningar.
Broccoli är en bra källa till vitamin K och kalcium, viktiga för att upprätthålla starka, friska ben.
Den innehåller också fosfor, zink samt vitamin A och C, som alla är nödvändiga för benhälsa.
En provrörsstudie indikerar att sulforafan i broccoli kan hjälpa till att förebygga artros. Mer forskning behövs dock för att dra definitiva slutsatser om dess roll hos människor.
Sammanfattning: Näringsämnen i broccoli – inklusive kalcium, vitamin K och fosfor – är viktiga för friska ben. Tidig forskning tyder på att vissa antioxidanter i broccoli kan förebygga ledstörningar.
13. Näringsinnehållet kan stödja en hälsosam graviditet
Din kropp kräver många vitaminer, mineraler och proteiner under graviditeten för att stödja både mamma och barn.
Föreslagna för dig: Maskros: hälsofördelar, forskning och biverkningar
Broccoli är en bra källa till B-vitaminer, särskilt B9 (folat).
Folat är viktigt för fosterhjärnans och ryggmärgens utveckling. Regelbunden konsumtion av folatrika livsmedel som broccoli kan bidra till hälsosamma graviditetsresultat.
Dessutom visar vissa djurstudier att broccoli som äts av modern kan stödja nyföddas kognitiva utveckling.
Mer forskning behövs för att bättre förstå hur broccoli och dess bioaktiva föreningar kan stödja graviditetsresultat.
Sammanfattning: Broccoli innehåller näringsämnen viktiga för fosterutveckling, särskilt folat. Mer forskning behövs för att studera detta vidare.
14. Broccoli kan skydda huden mot solskador
Hudcancer ökar delvis på grund av ett skadat ozonskikt och ökad exponering för ultraviolett (UV) strålning.
Forskning tyder på att bioaktiva föreningar i broccoli kan skydda mot UV-strålningsskador som leder till hudcancer.
I djurstudier resulterade behandling med broccoliextrakt i signifikant minskad tumörtillväxt och förekomst hos möss med UV-inducerad hudcancer.
Små studier på människor har visat liknande resultat och avslöjat en signifikant skyddande effekt av broccoliextrakt mot hudskador och cancerutveckling efter solexponering.
Mer forskning behövs för att förstå hur broccoli och dess bioaktiva komponenter kan skydda huden mot solskador.
Sammanfattning: Små djur- och människostudier visar signifikant minskad tumörtillväxt med broccoliextrakt som skyddsterapi mot UV-strålning.
Sammanfattning
Broccoli är en näringsrik grönsak som kan förbättra din hälsa på många sätt, såsom att minska inflammation, förbättra blodsockerkontrollen, öka immuniteten och främja hjärthälsan.
Tänk dock på att god hälsa inte kommer från en enda matvara. Broccoli är bara en av många hälsosamma livsmedel som kan bidra till optimal hälsa.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med kål
Att inkludera denna näringsrika grönsak i din balanserade kost kan hjälpa dig att lättare uppnå dina hälsomål.
