Blåbär är söta, näringsrika och väldigt populära.
Ofta märkta som en superfood, de är låga i kalorier och otroligt bra för dig.
De är så läckra och bekväma att många anser dem vara deras favoritfrukt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 10 bevisade hälsofördelar med blåbär.
1. Blåbär är kalorifattiga men näringsrika
Blåbärsbusken (Vaccinium sekt. Cyanococcus) är en blommande buske som producerar bär med en blåaktig, lila nyans - även känd som blåbär.
Det är nära besläktat med liknande buskar, till exempel de som producerar tranbär och huckleberry.
Blåbär är små - cirka 0,6–0,6 tum (5–16 millimeter) i diameter - och har en blossad krona i slutet.
De är gröna när de först visas, fördjupas sedan till lila och blå när de mognar.
De två vanligaste typerna är:
- Highbush blåbär: Den vanligaste odlade sorten i USA.
- Lowbush eller ”vilda” blåbär: Vanligtvis mindre och rikare på vissa antioxidanter.
Blåbär är bland de mest näringstäta bären. En portion (148 gram) blåbär innehåller:
- Fiber: 4 gram
- C-vitamin: 24% av det rekommenderade dagliga intaget
- K -vitamin: 36% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 25% av det rekommenderade dagliga intaget
- Små mängder av olika andra näringsämnen
De är också cirka 85% vatten, och en hel kopp innehåller bara 84 kalorier, med 15 gram kolhydrater.
Kalori för kalori, detta gör dem till en utmärkt källa till flera viktiga näringsämnen.
Sammanfattning: Blåbären är ett mycket populärt bär. Det är lågt i kalorier men högt i fiber, C -vitamin och K -vitamin.
2. Blåbär innehåller mycket antioxidanter
Antioxidanter skyddar din kropp från fria radikaler, som är instabila molekyler som kan skada dina celler och bidra till åldrande och sjukdomar, till exempel cancer.
Blåbär tros ha en av de högsta antioxidantnivåerna av alla vanliga frukter och grönsaker.
De viktigaste antioxidantföreningarna i blåbär tillhör en familj av polyfenoler, antioxidanter som kallas flavonoider.
En grupp flavonoider i synnerhet - antocyaniner - antas vara ansvariga för många av dessa bärs fördelaktiga hälsoeffekter.
Blåbär har visat sig direkt öka antioxidantnivåerna i din kropp.
Sammanfattning: Blåbär har den högsta antioxidantkapaciteten av alla populära frukter och grönsaker. Flavonoider verkar vara bärens antioxidant med störst effekt.
3. Blåbär minskar DNA -skador, vilket kan hjälpa till att skydda mot åldrande och cancer
Oxidativ DNA -skada är en oundviklig del av vardagen. Det sägs att det förekommer tiotusentals gånger om dagen i varje cell i din kropp.
DNA -skador är en del av anledningen till att vi blir äldre. Det spelar också en viktig roll i utvecklingen av sjukdomar som cancer.
Eftersom blåbär innehåller mycket antioxidanter kan de neutralisera några av de fria radikaler som skadar ditt DNA.
I en studie drack 168 personer 34 uns av en blandad blåbär och äpple juice dagligen. Efter fyra veckor reducerades oxidativ DNA -skada på grund av fria radikaler med 20%.
Dessa fynd överensstämmer med mindre studier som använder antingen färska eller pulveriserade blåbär.
Sammanfattning: Flera studier tyder på att blåbär och blåbärsjuice minskar DNA -skador, vilket är en ledande drivkraft för åldrande och cancer.
4. Blåbär skyddar kolesterol i blodet från att skadas
Oxidativ skada är inte begränsad till dina celler och DNA.
Det är också problematiskt när ditt ”dåliga” LDL -kolesterol oxideras.
Oxidation av ”dåligt” LDL -kolesterol är ett avgörande steg i hjärtsjukdomsprocessen.
Antioxidanterna i blåbär är starkt kopplade till minskade halter av oxiderat LDL. Detta gör blåbär mycket bra för ditt hjärta.
En daglig portion på 50 gram blåbär sänkte LDL-oxidationen med 27% under åtta veckor hos överviktiga personer som var överviktiga.
En annan studie visade att det att äta 2,5 gram blåbär med en huvudmåltid minskade oxidationen av ”dåligt” LDL -kolesterol signifikant.
Sammanfattning: Antioxidanterna i blåbär har visat sig minska en dominerande riskfaktor för hjärtsjukdomar genom att förhindra oxidativ skada på ”dåligt” LDL -kolesterol.
5. Blåbär kan sänka blodtrycket
Blåbär verkar ha betydande fördelar för personer med högt blodtryck, vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Tranbär: Näring, fördelar, biverkningar och mer
I en åtta veckors studie noterade feta personer som hade haft en hög risk för hjärtsjukdomar en minskning av blodtrycket med 4–6% efter att ha konsumerat 2 uns (50 gram) blåbär per dag.
Andra studier har observerat liknande effekter - särskilt för postmenopausala kvinnor.
Sammanfattning: Regelbundet blåbärsintag är kopplat till lägre blodtryck i många studier.
6. Blåbär kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar
Medan du äter blåbär kan sänka blodtrycket och oxiderat LDL -kolesterol, är det viktigt att komma ihåg att detta är riskfaktorer - inte faktiska sjukdomar.
Det skulle vara mycket mer informativt att veta om blåbär hjälper till att förhindra hårda slutpunkter som hjärtinfarkt, som är världens främsta dödsorsak.
En studie på 93 600 sjuksköterskor fann att de med det högsta intaget av antocyaniner - de viktigaste antioxidanterna i blåbär - hade en 32% lägre risk för hjärtinfarkt jämfört med dem med det lägsta intaget.
Eftersom detta var en observationsstudie kan det inte bevisa att antocyaninerna ensamma orsakade riskminskningen.
Fler studier behövs innan några påståenden kan göras.
Sammanfattning: Vissa bevis tyder på att att äta frukt som är rikt på antocyaniner - som blåbär - är förknippat med en minskad risk för hjärtinfarkt.
7. Blåbär kan hjälpa till att upprätthålla hjärnans funktion och förbättra minnet
Oxidativ stress kan påskynda hjärnans åldrande, vilket påverkar hjärnans funktion negativt.
Enligt djurstudier kan antioxidanterna i blåbär påverka delar av din hjärna som är avgörande för intelligens.
De tycks gynna åldrande neuroner, vilket leder till förbättringar av cellsignalering.
Mänskliga studier har också gett lovande resultat.
I en av dessa studier konsumerade nio äldre vuxna med lätt kognitiv funktionsnedsättning blåbärssaft varje dag. Efter 12 veckor upplevde de förbättringar i flera markörer för hjärnans funktion.
Föreslagna för dig: Har tranbärsjuice fördelar för kvinnor och flickor?
En sexårig studie på över 16 000 äldre individer fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i mental åldrande med upp till 2,5 år.
Sammanfattning: Antioxidanterna i blåbär verkar gynna din hjärna genom att hjälpa hjärnans funktion och fördröja mental nedgång.
8. Antocyaniner i blåbär kan ha anti-diabetes effekter
Blåbär ger måttliga mängder socker jämfört med andra frukter.
En kopp (148 gram) rymmer 15 gram socker, vilket motsvarar ett litet äpple eller en stor apelsin.
De bioaktiva föreningarna i blåbär verkar dock uppväga eventuella negativa effekter av sockret när det gäller blodsockerkontroll.
Forskning tyder på att antocyaniner i blåbär har gynnsamma effekter på insulinkänslighet och glukosmetabolism. Dessa anti-diabetes effekter uppträder med både blåbärsjuice och extrakt.
I en studie på 32 överviktiga personer med insulinresistens orsakade två blåbärssmoothies dagligen stora förbättringar av insulinkänsligheten.
Förbättrad insulinkänslighet bör minska risken för metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes, som för närvarande är två av världens största hälsoproblem.
Sammanfattning: Flera studier visar att blåbär har anti-diabetes effekter, förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivån.
9. Blåbär kan hjälpa till att bekämpa urinvägsinfektioner
Urinvägsinfektioner (UTI) är ett vanligt problem för kvinnor.
Det är allmänt känt att tranbärsjuice kan hjälpa till att förhindra dessa typer av infektioner.
Eftersom blåbär är nära besläktade med tranbär, skryter de med många av samma aktiva substanser som tranbärsjuice.
Dessa ämnen kallas anti-lim och hjälper till att förhindra att bakterier som E. coli binder till blåsans vägg.
Blåbär har sällan studerats för deras inverkan på UTI, men de har sannolikt liknande effekter som tranbär.
Sammanfattning: Liksom tranbär innehåller blåbär ämnen som kan förhindra att vissa bakterier binder till blåsans vägg, vilket kan hjälpa till att förhindra UVI.
10. Blåbär kan minska muskelskador efter ansträngande träning
Ansträngande träning kan leda till muskelsår och trötthet.
Detta drivs delvis av lokal inflammation och oxidativ stress i din muskelvävnad.
Blåbärtillskott kan minska skadorna som uppstår på molekylär nivå, minimera ömhet och minska muskelprestanda.
I en liten studie av 10 kvinnliga idrottare accelererade blåbär muskelåterhämtning efter ansträngande benövningar.
Föreslagna för dig: 14 vetenskapligt stödda hälsofördelar med lingon
Sammanfattning: En studie tyder på att blåbär kan hjälpa muskelåterhämtning efter ansträngande träning, men mer forskning behövs.
Poängen
Blåbär är otroligt friska och näringsrika.
De ökar din hjärthälsa, hjärnans funktion och många andra aspekter av din kropp.
Dessutom är de söta, färgglada och lätt att njuta av antingen färska eller frysta.
