Bananer är extremt hälsosamma och läckra.
De innehåller flera viktiga näringsämnen och ger fördelar för matsmältning, hjärthälsa och viktminskning.
Bortsett från att de är väldigt näringsrika är de också ett mycket bekvämt mellanmål.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med bananer.
1. Bananer innehåller många viktiga näringsämnen
Bananer är bland världens mest populära frukter.
Native till Sydostasien, de odlas nu i många varma delar av världen.
Bananer varierar i färg, storlek och form.
Den vanligaste typen är Cavendish, som är en typ av dessertbanan. Grön när den är omogen, gulnar den när den mognar.
Bananer innehåller en hel del fiber, liksom flera antioxidanter. En medelstor banan (118 gram) skryter också:
- Kalium: 9% av det dagliga värdet
- Vitamin B6: 33% av det dagliga värdet
- C-vitamin: 11% av det dagliga värdet
- Magnesium: 8% av det dagliga värdet
- Koppar: 10% av det dagliga värdet
- Mangan: 14% av det dagliga värdet
- Netto kolhydrater: 24 gram
- Fiber: 3,1 gram
- Protein: 1,3 gram
- Fett: 0,4 gram
Varje banan har bara cirka 105 kalorier och består nästan uteslutande av vatten och kolhydrater. Bananer innehåller mycket lite protein och nästan inget fett.
Kolhydraterna i gröna, omogna bananer består mestadels av stärkelse och resistent stärkelse, men när bananen mognar blir stärkelsen till socker (glukos, fruktos och sackaros).
Sammanfattning: Bananer är rika på fibrer, antioxidanter och flera näringsämnen. En medelstor banan har cirka 105 kalorier.
2. Bananer innehåller näringsämnen som dämpar blodsockernivån
Bananer är rika på pektin, en typ av fiber som ger köttet dess svampiga strukturform.
Omogna bananer innehåller resistent stärkelse, som fungerar som löslig fiber och slipper matsmältningen.
Både pektin och resistent stärkelse kan minska blodsockernivån efter måltider och minska aptiten genom att bromsa tömningen av magen.
Dessutom är bananer också låga till medellånga på det glykemiska indexet (GI), vilket är ett mått - från 0–100 - på hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån.
GI -värdet för omogna bananer är cirka 30, medan mogna bananer ligger på cirka 60. Medelvärdet för alla bananer är 51.
Detta betyder att bananer inte bör orsaka stora toppar i blodsockernivån hos friska individer.
Detta kanske dock inte gäller för personer med typ 2-diabetes, som förmodligen bör undvika att äta mycket välmogna bananer-och övervaka blodsockret noggrant om de gör det.
Sammanfattning: Bananer kan hjälpa till att måttliga blodsockernivåer efter måltider och kan minska aptiten genom att bromsa magtömningen.
3. Bananer kan förbättra matsmältningen
Kostfiber har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning.
En medelstor banan har cirka 3 gram fiber, vilket gör bananer till en ganska bra fiberkälla.
Bananer innehåller två huvudtyper av fiber:
- Pektin: Minskar när bananen mognar.
- Resistent stärkelse: Finns i omogna bananer.
Resistent stärkelse slipper matsmältningen och hamnar i tjocktarmen, där den blir mat för de fördelaktiga bakterierna i tarmen.
Dessutom föreslår vissa provrörsstudier att pektin kan hjälpa till att skydda mot tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Bananer är ganska rika på fiber och resistent stärkelse, som kan föda dina vänliga tarmbakterier och skydda mot tjocktarmscancer.
4. Bananer kan hjälpa till att gå ner i vikt
Ingen studie har direkt testat bananas effekter på viktminskning. Bananer har dock flera attribut som bör göra dem till en viktminskningsvänlig mat.
Till att börja med har bananer relativt få kalorier. En genomsnittlig banan har drygt 100 kalorier - men den är också väldigt näringsrik och mättande.
Föreslagna för dig: Bananer: Näringsfakta, vitaminer och hälsofördelar
Att äta mer fiber från grönsaker och frukter som bananer har upprepade gånger kopplats till lägre kroppsvikt och viktminskning.
Dessutom är omogna bananer fyllda med resistent stärkelse, så de tenderar att vara mycket mättande och kan minska din aptit.
Sammanfattning: Bananer kan hjälpa viktminskning eftersom de är låga i kalorier och höga i näringsämnen och fibrer.
5. Bananer kan stödja hjärthälsan
Kalium är ett mineral som är viktigt för hjärthälsan - särskilt blodtryckskontroll.
Trots dess betydelse får få människor tillräckligt med kalium i kosten.
Bananer är en bra dietkälla för kalium. En medelstor banan (118 gram) innehåller 9% av det dagliga värdet.
En kaliumrik kost kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och människor som äter mycket kalium har upp till 27% lägre risk för hjärtsjukdom.
Dessutom innehåller bananer en anständig mängd magnesium, vilket också är viktigt för hjärthälsan.
Sammanfattning: Bananer är en bra dietkälla för kalium och magnesium - två näringsämnen som är viktiga för hjärthälsan.
6. Bananer innehåller kraftfulla antioxidanter
Frukt och grönsaker är utmärkta källor till kostantioxidanter, och bananer är inget undantag.
De innehåller flera typer av starka antioxidanter, inklusive dopamin och katekiner.
Dessa antioxidanter är kopplade till många hälsofördelar, till exempel en minskad risk för hjärtsjukdomar och degenerativa sjukdomar.
Det är dock ett vanligt missförstånd att dopaminen från bananer fungerar som en må bra kemikalie i din hjärna.
I verkligheten passerar dopamin från bananer inte blod-hjärnbarriären. Det fungerar helt enkelt som en stark antioxidant istället för att förändra hormoner eller humör.
Sammanfattning: Bananer innehåller många antioxidanter, vilket kan bidra till att minska skador från fria radikaler och minska risken för vissa sjukdomar.
7. Bananer kan hjälpa dig att känna dig mer mätt
Resistent stärkelse är en typ av osmältbar kolhydrat - som finns i omogna bananer och andra livsmedel - som fungerar som löslig fiber i kroppen.
Föreslagna för dig: Gröna bananer: Bra eller dåligt?
Som tumregel kan du uppskatta att ju grönare banan desto högre är dess beständiga stärkelseinnehåll.
Å andra sidan innehåller gula, mogna bananer lägre mängder resistent stärkelse och totalt fiber - men proportionellt högre mängder löslig fiber.
Både pektin och resistent stärkelse ger aptitreducerande effekter och ökar känslan av fullhet efter måltider.
Sammanfattning: Beroende på mognad har bananer stora mängder resistent stärkelse eller pektin. Båda kan minska aptiten och hjälpa dig att bli mätt.
8. Omogna bananer kan förbättra insulinkänsligheten
Insulinresistens är en stor riskfaktor för många av världens allvarligaste sjukdomar, inklusive typ 2 -diabetes.
Flera studier visar att 15–30 gram resistent stärkelse per dag kan förbättra insulinkänsligheten med 33–50% på så få som fyra veckor.
Omogna bananer är en bra källa till resistent stärkelse. Därför kan de hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten.
Orsaken till dessa effekter är dock inte väl förstådd, och inte alla studier är överens om frågan.
Fler studier bör göras om bananer och insulinkänslighet.
Sammanfattning: Omogna bananer är en bra källa till resistent stärkelse, vilket kan förbättra insulinkänsligheten. Mer forskning behövs dock.
9. Bananer kan förbättra njurehälsan
Kalium är viktigt för blodtryckskontroll och hälsosam njurfunktion.
Som en bra dietkälla för kalium kan bananer vara särskilt fördelaktiga för att upprätthålla friska njurar.
En 13-årig studie på kvinnor visade att de som åt bananer 2-3 gånger i veckan hade 33% mindre risk att utveckla njursjukdom.
Andra studier konstaterar att de som äter bananer 4-6 gånger i veckan är nästan 50% mindre benägna att utveckla njursjukdom än de som inte äter denna frukt.
Sammanfattning: Att äta en banan flera gånger i veckan kan minska risken för njursjukdom med upp till 50%.
10. Bananer kan ha fördelar med träning
Bananer kallas ofta för den perfekta maten för idrottare till stor del på grund av deras mineralinnehåll och lättsmälta kolhydrater.
Att äta bananer kan hjälpa till att minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet, vilket påverkar upp till 95% av den allmänna befolkningen.
Orsaken till kramperna är i stort sett okänd, men en populär teori skyller på en blandning av uttorkning och elektrolytobalans.
Forskning ger dock blandade fynd av bananer och muskelkramper. Medan vissa studier tycker att de är användbara, hittar andra inga effekter.
Föreslagna för dig: Är bananer fetande eller viktminskningsvänliga?
Som sagt, bananer ger utmärkt näring före, under och efter uthållighetsträning.
Sammanfattning: Bananer kan hjälpa till att lindra muskelkramper orsakade av träning. De ger också utmärkt bränsle för uthållighetsträning.
11. Bananer är lätta att lägga till i din kost
Bananer är inte bara otroligt hälsosamma - de är också en av de bekvämaste mellanmålsmaten som finns.
Bananer är ett bra komplement till yoghurt, flingor och smoothies. Du kan till och med använda dem istället för socker i din bakning och matlagning.
Dessutom innehåller bananer sällan bekämpningsmedel eller föroreningar på grund av deras tjocka skyddande skal.
Bananer är otroligt enkla att äta och transportera. De tolereras vanligtvis väl och smälts lätt-de måste helt enkelt skalas och ätas.
Det blir inte mycket lättare än så.
Sammanfattning: Bananer är en utmärkt mellanmål, dessert eller frukost. Deras mångsidighet gör dem enkla att lägga till i din kost.
Sammanfattning
Bananer är en populär frukt som råkar ge många hälsofördelar.
Bland annat kan de öka matsmältnings- och hjärthälsan på grund av deras fiber- och antioxidantinnehåll.
De kan till och med hjälpa till med viktminskning, eftersom de är relativt kalorifattiga och näringstäta.
Mogna bananer är ett bra sätt att tillfredsställa din söta tand. Dessutom kan både gula och gröna bananer hålla dig frisk och mätt.
