Mandel är bland världens mest populära trädnötter.
De är mycket näringsrika och rika på friska fetter, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Här är 9 hälsofördelar med mandel.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Mandel levererar en enorm mängd näringsämnen
Mandel är de ätliga fröna av Prunus dulcis, mer vanligt kallat mandelträdet.
De är infödda i Mellanöstern, men USA är nu världens största producent.
De mandlar du kan köpa i butiker har vanligtvis skalet borttaget, vilket avslöjar den ätliga muttern inuti. De säljs antingen råa eller rostade.
De används också för att producera mandelmjölk, olja, smör, mjöl eller pasta - även känd som marsipan.
Mandel har en imponerande näringsprofil. En portion på 28 gram mandel innehåller:
- Fiber: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 14 gram (varav 9 är enomättade)
- E -vitamin: 37% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 32% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 20% av det rekommenderade dagliga intaget
- De innehåller också en anständig mängd koppar, vitamin B2 (riboflavin) och fosfor.
Detta är allt från en liten handfull, som bara levererar 161 kalorier och 2,5 gram smältbara kolhydrater.
Det är viktigt att notera att din kropp inte absorberar 10–15% av mandelkalorierna eftersom en del av fettet inte är tillgängligt för matsmältningsenzymer.
Mandel innehåller också mycket fytinsyra, ett ämne som binder vissa mineraler och hindrar dem från att absorberas.
Medan fytinsyra i allmänhet anses vara en hälsosam antioxidant, minskar den också något järn, zink och kalcium du får från mandel.
Sammanfattning: Mandlar är mycket populära trädnötter. Mandel innehåller mycket friska enkelomättade fetter, fibrer, protein och olika viktiga näringsämnen.
2. Mandlar är fyllda med antioxidanter
Mandel är en fantastisk källa till antioxidanter.
Antioxidanter hjälper till att skydda mot oxidativ stress, vilket kan skada molekyler i dina celler och bidra till inflammation, åldrande och sjukdomar som cancer.
De kraftfulla antioxidanterna i mandel koncentreras till stor del i hudens bruna skikt.
Av denna anledning är blancherade mandlar - de med borttagen hud - inte det bästa valet ur ett hälsoperspektiv.
En klinisk prövning med 60 manliga rökare fann att cirka 3 gram (84 gram) mandel per dag minskade biomarkörer för oxidativ stress med 23–34% under fyra veckor.
Dessa fynd stöder de från en annan studie som fann att att äta mandel med huvudmåltider reducerade vissa markörer för oxidativ skada.
Sammanfattning: Mandel innehåller mycket antioxidanter som kan skydda dina celler från oxidativa skador, en viktig orsak till åldrande och sjukdomar.
3. Mandel innehåller mycket E -vitamin
E-vitamin är en familj av fettlösliga antioxidanter.
Dessa antioxidanter tenderar att byggas upp i cellmembranen i din kropp och skyddar dina celler mot oxidativ skada.
Mandel är bland världens bästa källor till vitamin E, med bara 1 uns ger 37% av det rekommenderade dagliga intaget.
Flera studier har kopplat högre intag av vitamin E med lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom.
Sammanfattning: Mandel är bland världens bästa källor till vitamin E. Att få i sig mycket E -vitamin från livsmedel är kopplat till många hälsofördelar.
4. Mandel kan hjälpa till med blodsockerkontroll
Nötter är låga i kolhydrater men hög i friska fetter, protein och fiber.
Detta gör dem till ett perfekt val för personer med diabetes.
En annan välsignelse av mandel är deras anmärkningsvärt höga mängd magnesium.
Magnesium är ett mineral som är involverat i mer än 300 kroppsprocesser, inklusive blodsockerkontroll.
Föreslagna för dig: Mandelmjöl: näring, fördelar och hur man använder det
Den nuvarande RDI för magnesium är 310–420 mg. 2 uns mandel ger nästan hälften av den mängden - 150 mg av detta viktiga mineral.
Intressant nog har 25–38% av personer med typ 2 -diabetes brist på magnesium. Korrigera denna brist betydligt sänker blodsockernivån och förbättrar insulinfunktionen.
Personer utan diabetes ser också stora minskningar av insulinresistensen när de kompletterar med magnesium.
Detta indikerar att livsmedel med hög magnesiumhalt som mandel kan hjälpa till att förhindra metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes, som båda är stora hälsoproblem.
Sammanfattning: Mandel innehåller mycket magnesium, ett mineral som många inte får nog av. Högt magnesiumintag kan ge stora förbättringar för metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes.
5. Magnesium i mandel gynnar också blodtrycksnivåerna
Magnesiumet i mandel kan dessutom bidra till att sänka blodtrycksnivåerna.
Högt blodtryck är en av de ledande drivkrafterna för hjärtinfarkt, stroke och njursvikt.
En magnesiumbrist är starkt kopplad till högt blodtryck oavsett om du är överviktig.
Studier visar att korrigering av magnesiumbrist kan leda till stora blodtryckssänkningar.
Om du inte uppfyller kostrekommendationerna för magnesium, att tillsätta mandel till din kost kan ha en enorm inverkan.
Sammanfattning: Låga magnesiumnivåer är starkt kopplade till högt blodtryck, vilket indikerar att mandel kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.
6. Mandel kan sänka kolesterolhalten
Höga nivåer av LDL-lipoproteiner i ditt blod-även känt som "dåligt" kolesterol-är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.
Din kost kan ha stora effekter på LDL -nivåerna. Vissa studier har visat att mandel effektivt sänker LDL.
En 16-veckors studie på 65 personer med prediabetes fann att en diet som innehåller 20% av kalorierna från mandel sänkt LDL -kolesterolnivåer med i genomsnitt 12,4 mg/dL.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma nötter med lågt kolhydratinnehåll
En annan studie visade att det att äta 1,5 gram mandel per dag sänkte LDL -kolesterolet med 5,3 mg/dL samtidigt som det "goda" HDL -kolesterolet bibehölls. Deltagare också tappat magefett.
Sammanfattning: Att äta en eller två nävar mandel per dag kan leda till milda minskningar av ”dåligt” LDL -kolesterol, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdomar.
7. Mandel förhindrar skadlig oxidation av LDL -kolesterol
Mandel gör mer än bara lägre LDL -nivåer i ditt blod.
De skyddar också LDL från oxidation, vilket är ett avgörande steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Mandelskinn är rikt på polyfenolantioxidanter, som förhindrar oxidation av kolesterol i provrör och djurstudier.
Effekten kan bli ännu starkare i kombination med andra antioxidanter som vitamin E.
En mänsklig studie visade att mellanmål på mandel under en månad sänkte oxiderade LDL -kolesterolnivåer med 14%.
Detta bör leda till minskad risk för hjärtsjukdom över tid.
Sammanfattning: ”Dåligt” LDL -kolesterol kan oxideras, vilket är ett avgörande steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar. Det har visat sig att snacks på mandel minskar oxiderat LDL avsevärt.
8. Att äta mandel minskar hungern, vilket minskar ditt totala kaloriintag
Mandel är låg i kolhydrater och mycket protein och fiber.
Både protein och fiber är kända för att öka känslan av fullhet. Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier.
En fyra veckors studie med 137 deltagare visade att en daglig portion på 43 gram mandel minskade hunger och lust att äta avsevärt.
Många andra studier stöder hungerbekämpningseffekterna av nötter.
Sammanfattning: Medan nötter är låga i kolhydrater, innehåller de mycket protein och fiber. Studier visar att att äta mandel och andra nötter kan öka mättnaden och hjälpa dig att äta färre kalorier.
9. Mandel kan vara effektivt för viktminskning
Nötter innehåller flera näringsämnen som din kropp kämpar för att bryta ner och smälta.
Din kropp absorberar inte cirka 10–15% av kalorierna i nötter. Dessutom tyder några bevis på att äta nötter kan öka ämnesomsättningen lite.
På grund av sina mättande egenskaper är nötter ett bra komplement till en effektiv viktminskningskost.
Mänsklig forskning av hög kvalitet stöder detta.
I en studie ökade en kalorifattig diet med 84 gram mandel viktminskningen med 62% jämfört med en kost berikad med komplexa kolhydrater.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med chiafrön
En annan studie på 100 överviktiga kvinnor fann att de som konsumerar mandel tappade mer i vikt än de på en nötfri kost. De visade också förbättringar i midjemått och andra hälsomarkörer.
Trots att det är mycket fett är mandlar definitivt en viktminskningsvänlig mat.
Mandel och andra nötter innehåller mycket kalorier. Som mellanmål bör de finnas på bingeätarnas svarta lista.
Sammanfattning: Även om mandlar innehåller mycket kalorier, verkar det inte som att främja viktökning genom att äta dem. Vissa studier tyder till och med på motsatsen, vilket visar att mandel kan öka viktminskningen.
Sammanfattning
Mandel innehåller mycket nyttigt fett, fiber, protein, magnesium och vitamin E.
Hälsofördelarna med mandel inkluderar lägre blodsockernivåer, sänkt blodtryck och lägre kolesterolnivåer. De kan också minska hunger och främja viktminskning.
Med tanke på allt är mandlar så nära perfekta som en mat kan komma.
