Mandelmjölk är en näringsrik, lågkaloridryck som har blivit mycket populär.
Den görs genom att mala mandel, blanda dem med vatten och sedan filtrera blandningen för att skapa en produkt som ser mycket ut som mjölk och har en nötaktig smak.
Vanligtvis tillsätts extra näringsämnen som kalcium, riboflavin, vitamin E och vitamin D för att öka näringsinnehållet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMånga kommersiella sorter finns tillgängliga, och vissa människor gör sina egna hemma.
Det är bra för dem som inte kan eller väljer att inte dricka komjölk, såväl som människor som bara gillar smaken.
Den här artikeln tar en närmare titt på de 9 viktigaste hälsofördelarna med mandelmjölk.
1. Mandelmjölk är låg i kalorier
Mandelmjölk har mycket lägre kalorier än komjölk.
Vissa människor tycker att detta är förvirrande, eftersom mandel är känd för att vara hög i kalorier och fett. Men på grund av det sätt på vilket mandelmjölk bearbetas, finns endast en mycket liten del av mandeln i den färdiga produkten.
Detta är bra för människor som vill minska kalorier och gå ner i vikt.
En kopp (240 ml) osötad mandelmjölk innehåller cirka 30–50 kalorier, medan samma mängd helmjölk innehåller 146 kalorier. Det betyder att mandelmjölk innehåller 65–80 % färre kalorier.
Att begränsa ditt kaloriintag är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, särskilt i kombination med träning. Även en måttlig viktminskning på 5–10 % av din kroppsvikt kan hjälpa till att förebygga och hantera tillstånd som diabetes.
Om du försöker gå ner i vikt, att helt enkelt ersätta två eller tre dagliga portioner mejeriprodukter med mandelmjölk skulle resultera i en daglig kalorireduktion på upp till 348 kalorier.
Eftersom de flesta strategier för måttlig viktminskning rekommenderar att du äter cirka 500 färre kalorier per dag, kan att dricka mandelmjölk vara ett enkelt sätt att hjälpa dig gå ner i vikt.
Tänk på att sötade kommersiella varianter kan ha mycket högre kalorier, eftersom de innehåller tillsatt socker. Dessutom kan ofiltrerade hemgjorda versioner ha en större mängd mandel kvar i sig, så de kan också ha högre kalorier.
Sammanfattning: Osötad mandelmjölk innehåller upp till 80 % färre kalorier än vanlig mejerimjölk. Att använda det som en ersättning för komjölk kan vara en effektiv viktminskningsstrategi.
2. Mandelmjölk har låg sockerhalt
Osötade varianter av mandelmjölk är mycket låg i socker.
En kopp (240 ml) mandelmjölk innehåller endast 1–2 gram kolhydrater, varav de flesta är kostfiber. Som jämförelse innehåller 1 kopp (240 ml) mejerimjölk 13 gram kolhydrater, varav de flesta är socker.
Det är viktigt att notera att många kommersiella varianter av mandelmjölk är sötade och smaksatta med tillsatt socker. Dessa sorter kan innehålla cirka 5–17 gram socker per kopp (240 ml).
Därför är det viktigt att alltid kontrollera näringsdeklarationen och ingredienslistan för tillsatta sockerarter.
Men osötad mandelmjölk kan hjälpa dem som försöker begränsa sitt sockerintag.
Till exempel behöver personer med diabetes ofta begränsa sitt dagliga kolhydratintag. Att ersätta mejerimjölk mot mandelmjölk kan vara ett bra sätt att uppnå detta.
Sammanfattning: Osötad mandelmjölk är naturligt låg i socker, vilket gör den lämplig för dem som begränsar sitt sockerintag, till exempel personer med diabetes. Många sorter är dock sötade, så det är fortfarande viktigt att kontrollera näringsdeklarationen.
3. Mandelmjölk innehåller mycket E-vitamin
Mandlar innehåller naturligt mycket E-vitamin och ger 37 % av det dagliga E-vitaminbehovet på bara 1 ounce (28 gram).
Därför är mandelmjölk också en naturlig källa till vitamin E, även om de flesta kommersiella varianter också lägger till extra vitamin E under bearbetningen.
En kopp mandelmjölk (240 ml) ger 20–50 % av ditt dagliga E-vitaminbehov, beroende på märke. Som jämförelse innehåller mjölkmjölk inget E-vitamin alls.
Föreslagna för dig: Laktosfri mjölk: Hur skiljer den sig från vanlig mjölk?
Vitamin E är en kraftfull antioxidant som bekämpar inflammationer och stress i kroppen.
Det hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och cancer, och det kan också ha positiva effekter på ben- och ögonhälsan.
Dessutom har vitamin E visat sig gynna hjärnans hälsa avsevärt. Studier har visat att det förbättrar mental prestation. Det verkar också minska risken för Alzheimers sjukdom och kan bromsa utvecklingen.
Sammanfattning: En kopp (240 ml) mandelmjölk kan ge 20–50 % av ditt dagliga E-vitaminbehov. Vitamin E är en kraftfull antioxidant som kan minska inflammation, stress och risken för sjukdomar.
4. Mandelmjölk är en bra källa till kalcium
Mjölk och andra mejeriprodukter är viktiga källor till kalcium i många människors dieter. En kopp (240 ml) helmjölk ger 28 % av det dagliga rekommenderade intaget.
I jämförelse innehåller mandlar endast en liten mängd kalcium, bara 7 % av det dagliga behovet i 1 ounce (28 gram).
Eftersom mandelmjölk oftast används som ersättning för mejerimjölk, berikar tillverkare den med kalcium för att säkerställa att människor inte går miste om något.
Kalcium är ett viktigt mineral för utveckling och hälsa hos ben. Det hjälper också till att minska risken för frakturer och osteoporos.
Dessutom är kalcium nödvändigt för att hjärtat, nerverna och musklerna ska fungera väl.
En kopp mandelmjölk (240 ml) ger 20–45 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium.
Vissa märken använder en typ av kalcium som kallas trikalciumfosfat, snarare än kalciumkarbonat. Trikalciumfosfat absorberas dock inte lika bra. För att se vilken typ av kalcium som används i din mandelmjölk, kolla ingrediensetiketten.
Om du gör mandelmjölk själv hemma, kan du behöva hitta andra kalciumkällor för att komplettera din kost, såsom ost, yoghurt, fisk, frön, baljväxter och bladgrönsaker.
Sammanfattning: Mandelmjölk är berikad med kalcium för att ge 20–45 % av ditt dagliga behov per portion. Kalcium är särskilt viktigt för benhälsan, inklusive förebyggande av frakturer och osteoporos.
5. Mandelmjölk är ofta berikad med D-vitamin
Vitamin D är ett viktigt näringsämne för många aspekter av god hälsa, inklusive hjärtfunktion, benhälsa och immunfunktion.
Föreslagna för dig: De 9 bästa mjölkfria ersättningarna för mjölk
Din kropp kan producera det när din hud utsätts för solljus. Däremot får 30–50 % av människor inte tillräckligt med D-vitamin på grund av sin hudfärg, livsstil, långa arbetstid eller helt enkelt bor i ett område där det finns begränsat solljus.
D-vitaminbrist är förknippat med en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, osteoporos, muskelsvaghet, fertilitetsproblem, autoimmuna sjukdomar och infektionssjukdomar.
Mycket få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin, så tillverkare kan berika livsmedel med det. Produkter som ofta är berikade med D-vitamin inkluderar mjölk, juice, flingor, ost, margarin och yoghurt.
Mest mandelmjölk är berikad med vitamin D2, även känd som ergocalciferol. I genomsnitt ger 1 kopp (240 ml) berikad mandelmjölk 25 % av det rekommenderade dagliga intaget för D-vitamin.
Hemlagad mandelmjölk innehåller inget D-vitamin, så du måste söka andra kostkällor om du inte får tillräckligt med D-vitamin från solljus.
Sammanfattning: D-vitamin är ett näringsämne som är nödvändigt för god hälsa, även om 30–50 % av människor har brist. Mandelmjölk är berikad med vitamin D och ger ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga intaget i en 1-kopps (240 ml) portion.
6. Mandelmjölk är naturligt laktosfri
Laktosintolerans är ett tillstånd där människor inte kan smälta laktos, sockret i mjölk.
Det orsakas av en brist på laktas, enzymet som är ansvarigt för att bryta ner laktos till en mer smältbar form. Denna brist kan orsakas av genetik, åldrande eller vissa medicinska tillstånd.
Intolerans kan orsaka en mängd olika obekväma symtom, inklusive magsmärtor, uppblåsthet och gaser.
Laktosintolerans beräknas påverka upp till 75 % av människor världen över. Det är minst vanligt hos vita människor av europeisk härkomst och drabbar 5–17 % av befolkningen. Men i Sydamerika, Afrika och Asien är siffrorna så höga som 50–100%.
Eftersom mandelmjölk är naturligt laktosfri är det ett lämpligt alternativ för personer som har laktosintolerans.
Sammanfattning: Upp till 75 % av världens befolkning är laktosintoleranta. Mandelmjölk är naturligt laktosfri, vilket gör den till ett bra alternativ till mejeri.
7. Mandelmjölk är mjölkfri och vegansk
Vissa människor väljer att undvika mejerimjölk som ett religiöst, hälso-, miljö- eller livsstilsval, till exempel veganism.
Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk
Eftersom mandelmjölk är helt växtbaserad är den lämplig för alla dessa grupper och kan användas i stället för mejerimjölk ensam eller i vilket recept som helst.
Dessutom är mandelmjölk fri från de proteiner som orsakar mjölkallergi hos upp till 0,5 % av vuxna.
Medan sojamjölk har varit ett traditionellt alternativ till mejerimjölk för vuxna, är upp till 14 % av personer som är allergiska mot mejerimjölk också allergiska mot sojamjölk. Därför ger mandelmjölk ett bra alternativ.
Men med tanke på att mandelmjölk är mycket låg i smältbart protein jämfört med mejerimjölk, är den inte lämplig som ersättning för spädbarn eller små barn med mjölkallergi. Istället kan de kräva specialiserade formler.
Sammanfattning: Mandelmjölk är helt växtbaserad, vilket gör den lämplig för veganer och andra människor som undviker mejeriprodukter. Den är också lämplig för personer som har en mjölkallergi. Eftersom det är lågt på protein är det inte lämpligt som en fullständig ersättning för mejeriprodukter hos små barn.
8. Mandelmjölk är låg i fosfor, med en måttlig mängd kalium
Personer med kronisk njursjukdom undviker ofta mjölk på grund av dess höga halter av fosfor och kalium.
Eftersom deras njurar inte kan rensa ut dessa näringsämnen ordentligt, finns det en risk att de byggs upp i blodet.
För mycket fosfor i blodet ökar risken för hjärtsjukdomar, hyperparatyreos och skelettsjukdomar. Samtidigt ökar för mycket kalium risken för oregelbunden hjärtrytm, hjärtinfarkt och död.
Mjölkmjölk innehåller 233 mg fosfor och 366 mg kalium per kopp (240 ml), medan samma mängd mandelmjölk endast innehåller 20 mg fosfor och 160 mg kalium.
Mängderna kan dock variera från märke till märke, så du kan behöva kolla med tillverkaren.
Om du har en njursjukdom kan dina krav och gränser variera beroende på ditt sjukdomsstadium och nuvarande blodnivåer av kalium och fosfor.
Mandelmjölk kan dock vara ett lämpligt alternativ för personer som försöker minska sitt intag av kalium och fosfor på grund av njursjukdom.
Sammanfattning: Personer med kronisk njursjukdom undviker ofta mejeriprodukter på grund av dess höga halter av kalium och fosfor. Mandelmjölk har mycket lägre halter av dessa näringsämnen och kan vara ett lämpligt alternativ.
9. Mandelmjölk är lätt att lägga till din kost
Mandelmjölk kan användas på alla sätt som vanlig mejerimjölk kan användas.
Nedan finns några idéer om hur du kan inkludera det i din kost:
- Som en näringsrik, uppfriskande dryck
- I flingor, müsli eller havre till frukost
- I ditt te, kaffe eller varm choklad
- I smoothies
- I matlagning och bakning, såsom recept på muffins och pannkakor
- I soppor, såser eller dressingar
- I din hemgjorda glass
- I hemgjord mandelyoghurt
För att göra 1 kopp (240 ml) mandelmjölk hemma, blanda en halv kopp indränkt, skalfri mandel med 1 kopp (240 ml) vatten. Använd sedan en nötpåse för att sila av de fasta ämnena från blandningen.
Du kan göra den tjockare eller tunnare genom att justera mängden vatten. Mjölken kan förvaras i upp till två dagar i kylen.
Sammanfattning: Du kan dricka mandelmjölk på egen hand, tillsatt till spannmål och kaffe, eller använda den i en mängd olika recept för matlagning och bakning. Du kan göra det hemma genom att blanda blötlagda mandlar med vatten och sedan sila blandningen.
Sammanfattning
Mandelmjölk är ett välsmakande, näringsrikt mjölkalternativ som har många viktiga hälsofördelar.
Den är låg i kalorier och socker och hög i kalcium, vitamin E och vitamin D.
Dessutom är den lämplig för personer med laktosintolerans, mejeriallergi eller njursjukdom, såväl som de som är veganer eller undviker mejeriprodukter av någon annan anledning.
Du kan använda mandelmjölk på alla sätt som du skulle använda vanlig mejerimjölk.
Försök att lägga till det i flingor eller kaffe, blanda det till smoothies och använda det i recept på glass, soppor eller såser.
