Att äta en näringsrik kost och motionera regelbundet kan öka din förväntade livslängd. Andra faktorer, som att äta för mycket och dricka mer än måttligt med alkohol, kan minska risken för vissa sjukdomar.
Många tror att livslängden till stor del bestäms av genetiska faktorer.
Generna spelar dock en mycket mindre roll än vad man ursprungligen trodde. Det visar sig att miljöfaktorer som kost och livsstil är avgörande för.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 13 vanor som är kopplade till ett långt liv.
1. Undvik överätning
Sambandet mellan kaloriintag och livslängd väcker för närvarande stort intresse.
Djurstudier tyder på att en minskning av det normala kaloriintaget med 10-50 % kan öka den maximala livslängden.
Studier av befolkningsgrupper som är kända för sin långa livslängd visar också på samband mellan ett lågt kaloriintag, en längre livslängd och en lägre sannolikhet för sjukdomar.
Dessutom kan kalorirestriktion bidra till att minska övervikt och bukfett, som båda förknippas med kortare livslängd.
Långvarig kaloribegränsning är ofta ohållbar och kan medföra negativa biverkningar, t.ex. ökad hunger, låg kroppstemperatur och minskad sexlust.
Det är inte helt klarlagt om kalorirestriktion bromsar åldrandet eller förlänger livslängden.
Sammanfattning: Att begränsa kaloriintaget kan hjälpa dig att leva längre och skydda dig mot sjukdomar. Det behövs dock mer forskning på människor.
2. Ät mer nötter
Nötter är näringsmässiga kraftpaket.
De är rika på protein, fibrer, antioxidanter och nyttiga växtföreningar. Dessutom är de en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, t.ex. koppar, magnesium, kalium, folat, niacin och vitaminerna B6 och E.
Flera studier visar att nötter är bra för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, inflammation, diabetes, metabolt syndrom, bukfettnivåer och cancer.
En studie visade att personer som åt minst 3 portioner nötter per vecka hade 39 % lägre risk att dö i förtid.
I två nyligen genomförda undersökningar, som omfattade över 350 000 personer, konstaterades att de som åt nötter hade en 4-27 % lägre risk att dö under studieperioden - med de största minskningarna hos dem som åt 1 portion nötter per dag.
Summary: Att lägga till nötter i din dagliga rutin kan hålla dig frisk och hjälpa dig att leva längre.
3. Prova gurkmeja
När det gäller anti-aging-strategier är gurkmeja ett bra alternativ. Det beror på att denna krydda innehåller en kraftfull bioaktiv förening som kallas kurkumin.
Tack vare sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper anses curcumin bidra till att upprätthålla hjärnans, hjärtats och lungornas funktion samt skydda mot cancer och åldersrelaterade sjukdomar.
Curcumin är kopplat till en ökad livslängd hos både insekter och möss.
Dessa resultat har dock inte alltid replikerats, och inga studier på människor finns tillgängliga.
Gurkmeja har dock konsumerats i tusentals år i Indien och anses allmänt vara säkert.
Summary: Curcumin, den viktigaste bioaktiva föreningen i gurkmeja, har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Vissa djurstudier tyder på att det kan öka livslängden.
4. Ät rikligt med hälsosamma vegetabiliska livsmedel
Konsumtion av olika vegetabiliska livsmedel, som frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och bönor, kan minska risken för sjukdomar och främja livslängden.
Många studier kopplar t.ex. en växtrik kost till en lägre risk att dö i förtid och en minskad risk för cancer, metabolt syndrom, hjärtsjukdomar, depression och försämrad hjärnfunktion.
Dessa effekter tillskrivs växtlivsmedlens näringsämnen och antioxidanter, som inkluderar polyfenoler, karotenoider, folat och C-vitamin.
I flera studier har vegetarisk och vegansk kost, som naturligt innehåller mer vegetabiliska livsmedel, kopplats till en 12-15% lägre risk för förtida död.
Samma studier visar också en 29-52 % lägre risk att dö av cancer, hjärt-, njur- eller hormonrelaterade sjukdomar.
Dessutom finns det forskning som tyder på att en ökad köttkonsumtion ökar risken för förtida död och vissa sjukdomar.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sänka dina triglycerider
Andra studier visar dock på antingen obefintliga eller mycket svagare samband - där de negativa effekterna verkar vara specifikt kopplade till processat kött.
Vegetarianer och veganer tenderar också generellt att vara mer hälsomedvetna än köttätare, vilket åtminstone delvis kan förklara dessa resultat.
Att äta mycket vegetabiliska livsmedel kommer sannolikt att gynna hälsa och livslängd.
Summary: Att äta mycket vegetabiliska livsmedel kommer sannolikt att hjälpa dig att leva längre och minska risken för olika vanliga sjukdomar.
5. Håll dig fysiskt aktiv
Att vara fysiskt aktiv kan hålla dig frisk och ge dig fler levnadsår.
Så lite som 15 minuters motion dagligen kan hjälpa dig att uppnå fördelar, inklusive ytterligare 3 års livslängd.
Dessutom kan risken för förtida död minska med 4 % för varje ytterligare 15 minuters daglig fysisk aktivitet.
En nyligen genomförd undersökning visade att risken för tidig död var 22 % lägre hos personer som motionerade - även om de tränade mindre än de rekommenderade 150 minuterna per vecka.
Personer som nådde rekommendationen på 150 minuter löpte 28 % mindre risk att dö i förtid. Dessutom var denna siffra 35 % för dem som tränade utöver denna rekommendation.
Slutligen finns det forskning som visar att kraftiga aktiviteter leder till en 5 % större riskminskning jämfört med låg- eller måttligt intensiva aktiviteter.
Summary: Regelbunden fysisk aktivitet kan förlänga din livslängd. Det bästa är att träna mer än 150 minuter per vecka, men även små mängder kan bidra.
6. Röker inte
Rökning är starkt kopplat till sjukdomar och tidig död.
Totalt sett kan människor som röker förlora upp till 10 år av sitt liv och löpa 3 gånger större risk att dö i förtid än de som aldrig tar upp en cigarett.
Tänk på att det aldrig är för sent att sluta.
En studie visar att personer som slutar röka vid 35 års ålder kan förlänga sitt liv med upp till 8,5 år.
Föreslagna för dig: Kaffe och koffein - Hur mycket ska du dricka?
Att sluta röka i 60-årsåldern kan dessutom förlänga ditt liv med upp till 3,7 år. Att sluta röka i 80-årsåldern kan fortfarande ge fördelar.
Summary: Att sluta röka kan förlänga ditt liv avsevärt - och det är aldrig för sent att sluta.
7. Måttligt intag av alkohol
Hög alkoholkonsumtion är kopplad till lever-, hjärt- och bukspottkörtelsjukdomar och en allmänt ökad risk för tidig död.
Måttlig konsumtion är dock förknippad med en minskad sannolikhet för flera sjukdomar och en 17-18% minskning av risken för för tidig död.
Vin anses vara särskilt nyttigt på grund av dess höga innehåll av polyfenolantioxidanter.
Resultaten från en 29-årig studie visade att män som föredrog vin löpte 34 % mindre risk att dö i förtid än de som föredrog öl eller spritdrycker.
Dessutom visade en undersökning att vin är särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar, diabetes, neurologiska sjukdomar och metabolt syndrom.
För att hålla konsumtionen måttlig rekommenderas att kvinnor siktar på 1-2 enheter eller mindre per dag och högst 7 per vecka. Män bör hålla sitt dagliga intag till mindre än 3 enheter, med högst 14 per vecka.
Det är viktigt att notera att det inte finns någon stark forskning som visar att fördelarna med måttlig alkoholkonsumtion är större än fördelarna med att avstå från alkohol.
Med andra ord finns det ingen anledning att börja dricka om du inte brukar konsumera alkohol.
Summary: Om du dricker alkohol kan ett måttligt intag hjälpa dig att förebygga sjukdomar och förlänga ditt liv. Vin kan vara särskilt fördelaktigt.
8. Prioritera din lycka
Att känna sig lycklig kan öka din livslängd avsevärt.
Lyckligare individer hade 3,7 % lägre risk att dö i förtid under en 5-årig studieperiod.
En studie av 180 katolska nunnor analyserade deras självrapporterade lyckonivåer när de först gick in i klostret och jämförde dem senare med deras livslängd.
De som kände sig lyckligast vid 22 års ålder hade 2,5 gånger större sannolikhet att fortfarande vara vid liv sex decennier senare.
Föreslagna för dig: Vad är koffein, och är det bra eller dåligt för hälsan?
Slutligen visade en genomgång av 35 studier att lyckliga människor kan leva upp till 18% längre än sina mindre lyckliga motsvarigheter.
Summary: Lycka har sannolikt positiva effekter på ditt humör och din livslängd.
9. Undvik kronisk stress och ångest
Ångest och stress kan avsevärt förkorta din livslängd.
Kvinnor som lider av stress eller ångest löper till exempel enligt uppgift dubbelt så stor risk att dö av hjärtsjukdomar, stroke eller lungcancer.
På samma sätt är risken för förtida död upp till tre gånger högre för ängsliga eller stressade män än för deras mer avslappnade motsvarigheter.
Om du känner dig stressad kan skratt och optimism vara två viktiga komponenter i lösningen.
Studier visar att pessimistiska personer löper 42 % högre risk att dö i förtid än optimistiska personer. Men skratt och en positiv inställning kan minska stress och därmed förlänga ditt liv.
Summary: Att minska sina ångest- och stressnivåer kan förlänga livslängden. Att ha en optimistisk syn på livet kan också vara till nytta.
10. Vårda din sociala krets
Forskare rapporterar att hälsosamma sociala nätverk kan hjälpa dig att leva upp till 50 % längre.
Att ha bara 3 sociala band kan minska risken för tidig död med mer än 200%.
Studier kopplar också hälsosamma sociala nätverk till positiva förändringar i hjärt-, hjärn-, hormon- och immunfunktion, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar.
En stark social krets kan också hjälpa dig att reagera mindre negativt på stress, vilket kanske ytterligare förklarar den positiva effekten på livslängden.
Slutligen visar en studie att det kan vara mer fördelaktigt att ge stöd till andra än att ta emot det. Förutom att ta emot omsorg från dina vänner och din familj kan du också ge tillbaka.
Summary: Nära relationer kan minska stressnivåerna, förbättra immunförsvaret och förlänga livslängden.
11. Vara mer samvetsgrann
Samvetsgrannhet avser en persons förmåga att vara självdisciplinerad, organiserad, effektiv och målinriktad.
Baserat på data från en studie som följde 1 500 pojkar och flickor till ålderdomen, levde barn som ansågs vara ihärdiga, organiserade och disciplinerade 11% längre än sina mindre samvetsgranna motsvarigheter.
Samvetsgranna människor kan också ha lägre blodtryck, färre psykiatriska tillstånd och en lägre risk för diabetes och hjärt- eller ledproblem.
Detta kan delvis bero på att samvetsgranna personer är mindre benägna att ta farliga risker eller reagera negativt på stress - och mer benägna att leva ett framgångsrikt yrkesliv eller ta ansvar för sin hälsa.
Samvetsgrannhet kan utvecklas när som helst genom att städa skrivbordet, hålla sig till en arbetsplan eller vara punktlig.
Summary: Att vara samvetsgrann är förknippat med en längre livslängd och färre hälsoproblem under ålderdomen.
12. Drick kaffe eller te
Både kaffe och te är kopplade till en minskad risk för kroniska sjukdomar.
Polyfenoler och katekiner i grönt te kan t.ex. minska risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
På samma sätt är kaffe kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och hjärnsjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
Dessutom har kaffe- och tedrickare 20-30 % lägre risk för tidig död än icke-drickare.
Kom ihåg att för mycket koffein också kan leda till ångest och sömnlöshet, så du kanske vill begränsa ditt intag till den rekommenderade gränsen på 400 mg dagligen - cirka 4 koppar kaffe.
Det är också värt att notera att det i allmänhet tar sex timmar innan koffeinets effekter avtar. Om du har svårt att få tillräckligt med god sömn kan det därför vara bra att flytta ditt koffeinintag till tidigare på dagen.
Summary: Måttlig konsumtion av te och kaffe kan gynna ett hälsosamt åldrande och en lång livslängd.
13. Utveckla ett bra sömnmönster
Sömn är avgörande för att reglera cellfunktionen och hjälpa kroppen att läka.
En nyligen genomförd studie visar att lång livslängd sannolikt är kopplad till regelbundna sömnmönster, t.ex. att gå och lägga sig och vakna ungefär samma tid varje dag.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med grönt te
Sömnens varaktighet verkar också vara en faktor, där både för lite och för mycket sömn är skadligt.
Om du sover mindre än 5-7 timmar per natt ökar t.ex. risken för tidig död med 12 %, och om du sover mer än 8-9 timmar per natt kan din livslängd minska med upp till 38 %.%.
För lite sömn kan främja inflammationer och öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Dessa är alla kopplade till en förkortad livslängd.
Å andra sidan kan överdriven sömn vara kopplad till depression, låg fysisk aktivitet och odiagnostiserade hälsotillstånd, vilket kan påverka din livslängd negativt.
Summary: Att utveckla en sömnrutin som inkluderar 7-8 timmars sömn varje natt kan hjälpa dig att leva längre.
Sammanfattning
Lång livslängd kan tyckas ligga utanför din kontroll, men många hälsosamma vanor kan leda dig till en mogen ålderdom.
Dessa inkluderar att dricka kaffe eller te, motionera, få tillräckligt med sömn och begränsa alkoholintaget.
Tillsammans kan dessa vanor förbättra din hälsa och ge dig ett långt liv.
