Havre är ett mycket näringsrikt spannmål med många hälsofördelar.
De är en populär frukostgröt och finns också i granola, müsli och andra livsmedel och snacks.
Du kan dock undra om havre och havregryn innehåller gluten.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln undersöker om du kan inkludera havre i en glutenfri kost.
Innehållsförteckning
Vad är problemet med gluten?
Glutenfria dieter är mycket populära.
Undersökningar visar att så många som 15-30 % av människorna i USA försöker undvika gluten av en eller annan anledning.
Gluten är en familj av proteiner som finns i sädesslag som vete, råg och korn. Dessa proteiner ger bröd och pasta sin stretchiga och tuggiga konsistens.
De flesta människor kan äta gluten utan några biverkningar, men dessa proteiner kan orsaka allvarliga hälsoproblem för vissa personer.
Gluten kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa populationer eftersom dess unika aminosyrastruktur kan hindra matsmältningsenzymerna i tarmen.
Om du lider av celiaki startar din kropp en autoimmun reaktion på gluten, vilket skadar din tarmslemhinna.
Om du är intolerant mot gluten är även en liten mängd skadligt, och en glutenfri kost är det enda sättet att undvika allvarliga hälsoproblem.
Sammanfattning: Gluten är ett protein som finns i sädesslag som vete, korn och råg. De flesta människor kan tolerera det, men det kan skada vissa individer.
Är havre glutenfri?
Ren havre är glutenfri och säker för de flesta personer med glutenintolerans.
Havre är dock ofta kontaminerad med gluten eftersom den kan bearbetas i samma anläggningar som glutenhaltiga sädesslag som vete, råg och korn.
Studier visar att de flesta personer med celiaki eller veteallergi kan äta 50-100 gram ren havre per dag utan negativa effekter.
En åttaårig studie på 106 personer med celiaki visade att hälften av dem åt havre dagligen - och ingen upplevde negativa effekter.
Dessutom rekommenderar vissa länder att havre ingår i en glutenfri kost. Några studier visar att personer med celiaki som bor i dessa länder har bättre återhämtning i tarmarna än personer i länder som inte har det.
Ren, okontaminerad havre är också säker för personer med veteallergi.
Sammanfattning: De flesta personer som är intoleranta mot gluten, inklusive personer med celiaki, kan äta ren havre utan risk.
Havre är ofta kontaminerad med gluten.
Även om havre i sig inte innehåller gluten odlas den ofta tillsammans med andra grödor.
Samma utrustning används vanligtvis för att skörda grödor på närliggande fält, vilket leder till korskontaminering om en av grödorna innehåller gluten.
Utsädet kan också vara orent och innehålla en liten mängd vete-, råg- eller kornfrön.
Dessutom bearbetas, bereds och förpackas havreprodukter vanligtvis i samma anläggningar som glutenhaltiga produkter.
Därför är det inte förvånande att studier som analyserar vanliga havreprodukter visar på glutenhalter som vida överstiger standarden för glutenfria livsmedel.
I en undersökning av 109 havrehaltiga produkter som finns på marknaden i Nordamerika och Europa konstaterades att produkterna i genomsnitt innehöll över 200 ppm (parts per million) gluten.
Bara 20 ppm gluten kan vara tillräckligt för att orsaka en reaktion hos en person med celiaki.
Denna höga risk för kontaminering innebär att det är osäkert att inkludera konventionellt odlad havre i en strikt glutenfri diet.
Flera företag har börjat bearbeta havre med ren utrustning och odla den på fält som är glutenfria. Denna havre kan marknadsföras som glutenfri och måste innehålla mindre än 20 ppm gluten.
Men även glutenfria etiketter är inte alltid helt tillförlitliga. I en studie upptäcktes att glutenhalten översteg säkerhetsgränserna i 5 % av de produkter som var märkta som glutenfria.
100 % av havreprodukterna klarade dock testet, vilket innebär att man i de flesta fall kan lita på de etiketter som anger att havre och havregryn är glutenfria.
Föreslagna för dig: Vad är gluten? Vanliga livsmedel, tillstånd med mera
Sammanfattning: Havre är ofta kontaminerad med gluten under skörd eller bearbetning, men många företag säljer nu okontaminerade produkter.
Andra potentiella nackdelar med havre
Ett mycket litet antal personer med celiaki (och eventuellt andra sjukdomar) kan fortfarande inte tolerera ren, okontaminerad havre.
Ren havre innehåller avenin, ett protein som kan orsaka problem eftersom det har en liknande aminosyrastruktur som gluten.
Majoriteten av glutenkänsliga personer reagerar inte på avenin. De kan äta ren, okontaminerad havre utan problem.
En liten procentandel av personer med celiaki kan dock reagera på avenin. För dessa få personer kan även certifierad glutenfri havre vara osäker.
En studie visade att de flesta personer med celiaki kan reagera på avenin. Endast 8 % av deltagarna reagerade dock faktiskt efter att ha ätit en stor mängd havre.
I dessa fall var reaktionerna små och orsakade inga kliniska symtom eller återfall. Forskarna drog därför slutsatsen att personer med celiaki fortfarande kan äta upp till 100 gram ren havre per dag.
Två andra små studier visade dessutom att vissa personer med celiaki fick ett mindre immunförsvar och fler tarmsymtom när de åt havre än de som åt en traditionell glutenfri kost.
Trots dessa effekter fick ingen av personerna i dessa studier någon skada på tarmen av havre.
Sammanfattning: Havre innehåller ett protein som kallas avenin. En liten andel av personer med celiaki reagerar på avenin och kan eventuellt inte tolerera ren havre.
Havre har många hälsofördelar
Glutenfria dieter har ofta få livsmedelsalternativ, särskilt när det gäller spannmål och stärkelserika livsmedel.
Inklusive havre och havregryn kan tillföra välbehövlig variation.
Dessutom visar flera studier att en glutenfri kost kan leda till ett otillräckligt intag av fibrer, B-vitaminer, folat och mineraler som järn, magnesium, selen, mangan och zink.
Havre är en bra källa till alla dessa vitaminer och mineraler. Det är också en fantastisk källa till fibrer.
Föreslagna för dig: 8 glutenfria spannmål som är superfriska
Dessutom ger havre flera imponerande hälsofördelar.:
- Hjärthälsa. Havre kan bidra till att förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och höja HDL-kolesterol (bra kolesterol).
- Viktminskning. Havre och havregryn kan hjälpa till att gå ner i vikt genom att hjälpa till att kontrollera aptiten och öka mättnaden.
- Diabeteskontroll. Havre kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen, blodfettnivåerna och insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Havre är en bra källa till många näringsämnen som saknas i en glutenfri kost. Det kan också ge variation och flera hälsofördelar.
Sammanfattning
Havre används i många glutenfria produkter och havremjöl är populärt i glutenfri bakning. Havregryn är också en frukostfavorit för många människor.
Det finns många fördelar med att inkludera havre i din glutenfria kost, men det är viktigt att endast köpa produkter som är märkta eller certifierade som glutenfria. Detta garanterar att havren är ren och okontaminerad.
I USA och Europa måste produkter som är certifierade glutenfria innehålla mindre än 20 ppm gluten, vilket är en så låg halt att livsmedel med mindre än denna halt i allmänhet anses säkra.
Numera är det lätt att köpa ren havre i många livsmedelsbutiker och på nätet.
Beslutet att inkludera havre bör fattas individuellt.
Eftersom det inte går att veta om du kommer att reagera på avenin, bör du rådgöra med din läkare innan du lägger till havre i en glutenfri kost.
De allra flesta människor kan dock utan problem njuta av havre och alla de läckra livsmedel som görs med havre.
