Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. Det ger elasticitet, gör att brödet går upp och ger livsmedel en tuggig konsistens.
Även om gluten inte är ett problem för de flesta människor kan vissa inte tolerera det bra.
Celiaki är en autoimmun sjukdom som utlöser ett immunsvar mot gluten. För dem som lider av denna sjukdom eller har en glutenöverkänslighet som inte är celiakisk kan gluten orsaka symtom som uppblåsthet, diarré och magsmärta.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMånga av de vanligaste spannmålen innehåller gluten. Det finns dock gott om näringsrika glutenfria sädesslag som också är tillgängliga.
Här är 9 glutenfria sädesslag som är superfriska.
1. Sorghum
Sorghum odlas vanligtvis både som spannmål och djurfoder. Det används också för att producera sorghumsirap, ett slags sötningsmedel, samt vissa alkoholhaltiga drycker.
Detta glutenfria spannmål innehåller nyttiga växtföreningar som fungerar som antioxidanter för att minska oxidativ stress och minska risken för kroniska sjukdomar.
Sorghum är dessutom rik på fibrer och kan hjälpa till att bromsa upptaget av socker för att hålla blodsockernivån stabil.
I en studie jämfördes blodsocker- och insulinnivåer hos 10 personer efter att ha ätit en muffin gjord av antingen sorghum eller fullkornsmjöl. Sorghummuffinsen ledde till en större minskning av både blodsocker och insulin än fullkornsmuffinsen.
En studie från 2010 som gjorts i provrör och på djur tyder på att svart sorghumklid har betydande antiinflammatoriska egenskaper på grund av dess höga innehåll av dessa växtföreningar.
En kopp (192 gram) sorghum innehåller 13 gram fibrer, 20 gram protein och 19 % av det dagliga värdet för järn.
Sorghum har en mild smak och kan malas till mjöl för att baka glutenfria produkter. Det kan också ersätta korn i recept som svamp- och kornsoppa.
Sammanfattning: Flera studier har visat att sorghum har en hög halt av växtföreningar och kan bidra till att minska inflammation och blodsockernivåer.
2. Quinoa
Quinoa har snabbt blivit en av de mest populära glutenfria spannmålen. Det är otroligt mångsidigt och en bra källa till fibrer och växtbaserat protein.
Det är också ett av de hälsosammaste spannmålen med ett stort innehåll av antioxidanter som kan bidra till att minska risken för sjukdomar.
Dessutom är quinoa en bra proteinkälla och en av de få vegetabiliska livsmedel som anses vara en komplett proteinkälla.
Medan de flesta vegetabiliska livsmedel saknar en eller två av de essentiella aminosyror som kroppen behöver innehåller quinoa alla åtta. Detta gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla.
En kopp (185 gram) kokt quinoa ger 8 gram protein och 5 gram fibrer. Den är också full av mikronäringsämnen och uppfyller en stor del av ditt dagliga behov av magnesium, mangan och fosfor.
Quinoa är den perfekta ingrediensen för att göra glutenfria skorpor och grytor. Quinoamjöl kan också användas för att göra pannkakor, tortillas eller snabbbröd.
Sammanfattning: Quinoa innehåller en stor mängd antioxidanter. Det är också en av de få vegetabiliska livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror.
3. Havre
Havre är mycket hälsosamt. Det är också en av de bästa källorna till betaglukan, en typ av löslig fiber med fördelar för din hälsa.
En genomgång av 28 studier visade att betaglukan minskade både LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och totalkolesterol utan att påverka HDL-kolesterol (bra kolesterol).
Andra studier har visat att betaglukan kan bromsa absorptionen av socker och sänka blodsocker- och insulinnivåerna.
En kopp (81 gram) torr havre ger 8 gram fibrer och 11 gram protein. Den innehåller också mycket magnesium, zink, selen och tiamin (vitamin B1).
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Även om havre är naturligt glutenfri kan många havrevarumärken innehålla spår av gluten. Havreprodukter kan kontamineras med gluten när de skördas och bearbetas.
Om du lider av celiaki eller glutenöverkänslighet bör du leta efter havre som är märkt som certifierat glutenfri.
Tänk på att en liten del av personer med celiaki kan vara känsliga för avenin, ett protein som finns i havre. Men glutenfri havre borde vara bra för de flesta glutenintoleranta personer.
En varm skål med havregryn är det mest populära sättet att njuta av havre, men du kan också lägga till havre i pannkakor, granola-kakor eller parfaits för att få extra fibrer och näringsämnen.
Sammanfattning: Havre innehåller betaglukan, som kan minska kolesterolhalten i blodet och hjälpa till att reglera blodsockernivåerna.
4. Bovete
Trots sitt namn är bovete ett kornliknande frö som inte är relaterat till vete och glutenfritt.
Den innehåller gott om antioxidanter, inklusive stora mängder av två specifika typer - rutin och quercetin.
Vissa djurstudier har visat att rutin kan bidra till att förbättra symptomen på Alzheimers sjukdom. Samtidigt har quercetin visat sig minska inflammation och oxidativ stress.
Att äta bovete kan också bidra till att minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
I en studie var boveteintag förknippat med lägre totalkolesterol och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) samt en högre andel HDL-kolesterol (bra kolesterol) i förhållande till det totala kolesterolet.
En annan studie visade liknande resultat och visade att de som åt bovete hade lägre risk för högt blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker.
En kopp (168 gram) kokta bovetegryn ger 5 gram fibrer och 6 gram protein och är en rik källa till magnesium, koppar och mangan.
Prova soba-nudlar gjorda av bovete som ett glutenfritt alternativ till traditionell pasta. Alternativt kan du använda bovete för att lägga till lite krispighet i soppor, sallader eller till och med veggieburgare.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
Sammanfattning: Bovete är rik på antioxidanter och har förknippats med minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, t.ex. kolesterolnivåer i blodet.
5. Amarant
Amarant har en rik historia som en av de vanligaste matvarorna för inka-, maya- och aztekiska civilisationerna. Dessutom är det ett mycket näringsrikt spannmål med imponerande hälsofördelar.
En teströrsstudie från 2014 tyder på att föreningarna i amarant blockerar inflammation genom att förhindra aktivering av en väg som utlöser inflammation.
Tack vare sitt höga fiberinnehåll kan amarant också minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En djurstudie visade att amarantfrön minskade både triglycerider i blodet och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol).
En kopp (246 gram) kokt amarant innehåller 5 gram fibrer och 9 gram protein. Den täcker också 29 % av ditt dagliga järnbehov och innehåller en god mängd magnesium, fosfor och mangan.
Du kan använda amarant som ersättning för andra spannmål, t.ex. ris eller couscous. Amarant som har kokats och sedan kylts ner kan också användas i stället för majsstärkelse som förtjockningsmedel i soppor, geléer eller såser.
Sammanfattning: Vissa studier visar att amarant kan minska inflammation och flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
6. Teff
Teff är ett av världens minsta korn och är ett litet men kraftfullt korn.
Trots att teff bara är 1/100 av storleken på en vetekärna är den näringsmässigt mycket stark.
Teff innehåller mycket protein, vilket kan bidra till att främja mättnad, minska suget och öka ämnesomsättningen.
Den täcker också en stor del av ditt dagliga behov av fibrer. Fiber är en viktig del av kosten och är förknippad med viktminskning, minskad aptit och förbättrad regelbundenhet.
En kopp (252 gram) kokt teff innehåller 10 gram protein och 7 gram fibrer. Den innehåller också gott om B-vitaminer, särskilt tiamin.
Om du vill baka glutenfritt kan du försöka ersätta vetemjölet delvis eller helt med teff. Teff kan också blandas i chili, göras till gröt eller användas som ett naturligt sätt att tjockna rätter.
Sammanfattning: Teff är ett av de minsta spannmålen i världen men innehåller mycket fibrer och protein. Båda dessa näringsämnen är viktiga för din hälsa och har många fördelar.
7. Majs
Majs, eller majs, är en av de mest populära glutenfria spannmålssorterna som konsumeras runt om i världen.
Förutom att majs har ett högt fiberinnehåll är den en rik källa till karotenoiderna lutein och zeaxanthin, som är växtpigment som fungerar som antioxidanter.
Föreslagna för dig: De 6 bästa typerna av glutenfri pasta
Studier visar att lutein och zeaxantin kan gynna ögats hälsa genom att minska risken för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration, två vanliga orsaker till synförlust hos äldre vuxna.
En studie visade att de med ett högt intag av karotenoider hade 43 % lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration jämfört med de med ett lågt intag.
En kopp (149 gram) sockermajs innehåller 4 gram fibrer och 5 gram protein. Den innehåller också mycket pantotensyra och är en bra källa till vitamin B6, tiamin och mangan.
Majs kan kokas, grillas eller rostas som ett hälsosamt tillbehör till en välbalanserad måltid. Njut av den direkt från kolven eller lägg till den i en sallad, soppa eller gryta.
Sammanfattning: Majs innehåller mycket fibrer och är en bra källa till lutein och zeaxantin, två karotenoider som är förknippade med minskad risk för ögonsjukdomar.
8. Brunt ris
Även om brunt och vitt ris kommer från samma korn, har det vita riset fått kli och groddar avlägsnade under bearbetningen.
Brunt ris innehåller alltså mer fibrer och en högre mängd av många mikronäringsämnen, vilket gör det till ett av de hälsosammaste glutenfria spannmålen.
Båda risvarianterna är glutenfria, men studier visar att det har extra hälsofördelar att ersätta vitt ris med brunt ris.
Att välja brunt ris i stället för vitt ris kan leda till minskad risk för diabetes, viktökning och hjärtsjukdomar.
En kopp (202 gram) kokt brunt ris innehåller 3 gram fibrer och 6 gram protein. Det ger också en god del av ditt behov av magnesium och selen för dagen.
Brunt ris är ett gott tillbehör i sig självt eller kan kombineras med grönsaker och en mager proteinkälla för att skapa en fyllig måltid.
Sammanfattning: Brunt ris har ett högt fiberinnehåll och är förknippat med minskad risk för diabetes, viktökning och hjärtsjukdomar när det används i stället för vitt ris.
Sammanfattning
Det kan vara svårt att följa en glutenfri kost när man har celiaki eller glutenöverkänslighet.
Det finns dock många glutenfria alternativ som kan ersätta vete.
Dessa näringsrika glutenfria kornsorter ger antioxidanter och minskar risken för sjukdomar, och de kan vara till stor nytta för din hälsa.
