Gluten är en grupp proteiner som finns i vissa korn, såsom vete, råg och korn.
Det hjälper maten att behålla sin form genom att ge elasticitet och fukt. Det låter också brödet jäsa och ger en seg konsistens.
Även om gluten är säkert för de flesta människor, bör de med tillstånd som celiaki eller glutenkänslighet undvika det för att förhindra negativa hälsoeffekter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMånga livsmedel är gjorda med gluteninnehållande ingredienser, så det är viktigt att de som inte kan konsumera dem kontrollerar ingrediensetiketterna noga.
Kolla också in vanligaste tecknen på glutenintolerans.
Här är en lista över 54 glutenfria livsmedel.
Fullkorn
Ett fåtal fullkorn innehåller gluten, medan resten är naturligt glutenfria.
Det är viktigt att kontrollera livsmedelsetiketter när du köper fullkorn. Även glutenfria fullkorn kan vara förorenade med gluten, särskilt om de bearbetas i samma anläggning som glutenhaltiga livsmedel.
Till exempel bearbetas havre ofta i anläggningar som också bearbetar vete, vilket kan leda till korskontaminering. Av denna anledning bör du bekräfta att den havre du köper är glutenfri.
Glutenfria fullkorn
- quinoa
- brunt ris
- vildris
- bovete
- durra
- tapioka
- hirs
- amarant
- teff
- arrowrot
- havre (Se till att de är märkta som glutenfria eftersom de kan vara förorenade med gluten under bearbetningen.)
Spannmål att undvika
- vete, alla sorter (fullvete, vetebär, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromerat mjöl, spelt etc.)
- råg
- korn
- triticale
Dessa glutenhaltiga korn används ofta för att göra produkter som bröd, kex, pasta, spannmål, bakverk och mellanmål.
Frukt och grönsaker
Alla färska frukter och grönsaker är naturligt glutenfria. Vissa bearbetade frukter och grönsaker kan dock innehålla gluten, som ibland tillsätts för smaksättning eller som förtjockningsmedel.
Gluteninnehållande ingredienser som kan tillsättas till bearbetade frukter och grönsaker inkluderar hydrolyserat veteprotein, modifierad matstärkelse, malt och maltodextrin.
Frukt och grönsaker att äta
Även om listan nedan inte är fullständig, ger den några exempel på färsk frukt och grönsaker som du kan njuta av på en glutenfri kost.
- citrusfrukter, inklusive apelsiner och grapefrukt
- bananer
- äpplen
- bär
- persikor
- päron
- korsblommiga grönsaker, inklusive blomkål och broccoli
- gröna, som spenat, grönkål, och schweizisk mangold
- stärkelsehaltiga grönsaker, inklusive potatis, majs och squash
- paprika
- svamp
- lök
- morötter
- rädisor
- gröna bönor
Frukt och grönsaker att dubbelkolla
- Konserverad frukt och grönsaker: Dessa kan konserveras med såser som innehåller gluten. Frukt och grönsaker på burk med vatten eller naturlig juice är sannolikt glutenfria.
- Frysta frukter och grönsaker: Ibland innehåller dessa tillsatta smakämnen och såser som innehåller gluten. Vanliga frysta sorter är vanligtvis glutenfria.
- Torkad frukt och grönsaker: Vissa kan innehålla glutenhaltiga ingredienser. Vanliga, osötade, torkade frukter och grönsaker tenderar att vara glutenfria.
- Förhackade frukter och grönsaker: Dessa kan vara korskontaminerade med gluten beroende på var de tillagades.
Proteiner
Många livsmedel innehåller protein, inklusive djur- och växtbaserade källor. De flesta är naturligt glutenfria.
Men gluteninnehållande ingredienser, såsom sojasås, mjöl och maltvinäger används ofta som fyllmedel eller smakämnen. De kan läggas till såser, gnidningar och marinader som vanligtvis är parade med proteinkällor.
Glutenfria proteiner
- baljväxter (bönor, linser, ärtor, jordnötter)
- nötter och frön
- rött kött (färskt nötkött, fläsk, lamm, bison)
- fjäderfä (färsk kyckling, kalkon)
- skaldjur (färsk fisk, kammusslor, skaldjur)
- traditionella sojamat (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Proteiner att dubbelkolla
- bearbetat kött, såsom korv, pepperoni, korv, salami och bacon
- köttersättningar, till exempel vegetariska hamburgare
- lunchkött eller kallskuret
- malet kött
- proteiner som har kombinerats med såser eller kryddor
- färdiga att äta proteiner, till exempel i mikrovågsugn-tv-middagar
Proteiner som ska undvikas
- allt kött, fjäderfä eller fisk som har panerats
- proteiner som kombineras med vetebaserad sojasås
- seitan
Mejeriprodukter
De flesta mejeriprodukter är naturligt glutenfria. Men de som är smaksatta och innehåller tillsatser bör alltid dubbelkontrolleras för gluten.
Några vanliga gluteninnehållande ingredienser som kan tillsättas mejeriprodukter inkluderar förtjockningsmedel, malt och modifierad matstärkelse.
Glutenfria mejeriprodukter
- mjölk
- smör och ghee
- ost
- grädde
- keso
- gräddfil
- yoghurt
Mejeriprodukter att dubbelkolla
- smaksatt mjölk och yoghurt
- bearbetade ostprodukter, till exempel ostsåser och pålägg
- glass, som ibland blandas med tillsatser som innehåller gluten
Mejeriprodukter att undvika
- maltdryck
Fetter och oljor
Fetter och oljor är naturligt glutenfria. I vissa fall kan tillsatser som innehåller gluten blandas med fett och oljor för smak och förtjockning.
Föreslagna för dig: Vad är gluten? Vanliga livsmedel, tillstånd med mera
Glutenfria fetter och oljor
- smör och ghee
- oliver och olivolja
- avokado och avokadoolja
- kokosolja
- vegetabiliska och fröoljor, inklusive sesamolja, rapsolja och solrosolja
Fetter och oljor för dubbelkontroll
- matlagningssprayer
- oljor med tillsatta smaker eller kryddor
Drycker
Det finns flera typer av glutenfria drycker som du kan njuta av.
Vissa drycker blandas dock med tillsatser som innehåller gluten. Dessutom är vissa alkoholhaltiga drycker gjorda med malt, korn och andra glutenhaltiga korn och bör undvikas på en glutenfri kost.
Glutenfria drycker
- vatten
- 100% fruktjuice
- kaffe
- te
- vissa alkoholhaltiga drycker, inklusive vin, hårda cider och öl gjorda av glutenfria spannmål, till exempel bovete eller sorghum
- sportdrycker, läsk och energidrycker
- citronsaft
Observera att även om dessa drycker är glutenfria, de flesta av dem är bäst konsumeras med måtta på grund av deras tillsatta socker och alkoholhalt.
Drycker att dubbelkolla
- någon dryck med tillsatta smakämnen eller blandningar, till exempel kaffekylare
- destillerade sprit, såsom vodka, gin och whisky-även om de är märkta glutenfria, eftersom de är kända för att utlösa en reaktion hos vissa människor
- färdiga smoothies
Drycker att undvika
- öl, öl och förvaringsprodukter av glutenhaltiga korn
- icke-destillerade sprit
- andra maltdrycker, till exempel vinkylare
Kryddor, såser och kryddor
Kryddor, såser och kryddor innehåller ofta gluten men förbises ofta.
Även om de flesta kryddor, såser och kryddor är naturligt glutenfria, tillsätts ibland gluteninnehållande ingredienser till dem som emulgeringsmedel, stabilisatorer eller smakförstärkare.
Några vanliga gluteninnehållande ingredienser som tillsätts kryddor, såser och kryddor inkluderar modifierad matstärkelse, maltodextrin, malt och vetemjöl.
Glutenfria kryddor, såser och kryddor
- tamari
- kokosnötsaminos
- vit vinäger, destillerad ättika och äppelcidervinäger
Kryddor, såser och kryddor att dubbelkolla
- ketchup och senap
- Worcestershire sås
- tomatsås
- smak och pickles
- grillsås
- majonnäs
- salladsdressing
- pastasås
- torra kryddor
- salsa
- buljong och buljongtärning
- marinader
- sås och fyllningsblandningar
- risvinäger
Kryddor, såser och kryddor att undvika
- vetebaserad sojasås och teriyakisås
- maltvinäger
Ingredienser att hålla utkik efter
Här är en lista över ingredienser och livsmedelstillsatser som kan indikera att en vara innehåller gluten.
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare
- modifierad livsmedelstärkelse och maltodextrin (om den är gjord på vete kommer det att anges på etiketten)
- maltbaserade ingredienser, inklusive maltvinäger, maltextrakt och maltsirap
- glutenstabilisator
- soja eller teriyakisås
- vetebaserade ingredienser, såsom veteprotein och vetemjöl
- emulgeringsmedel (kommer att anges på etiketten)
Om du är osäker på om en produkt innehåller gluten är det en bra idé att kontakta tillverkaren för att dubbelkolla.
Tillstånd som kan hjälpas av en glutenfri kost
En glutenfri kost rekommenderas vanligtvis för personer med celiaki, ett tillstånd som utlöser ett immunsvar när livsmedel som innehåller gluten konsumeras.
De med icke-celiaki glutenkänslighet bör också undvika gluten, eftersom det kan bidra till symtom som uppblåsthet, magont och diarré.
Även om mer forskning behövs, tyder flera studier också på att en glutenfri kost kan vara till nytta för personer med irritabelt tarmsyndrom, en kronisk sjukdom som kännetecknas av matsmältningsproblem som magont, gas, diarré och förstoppning.
Risker med en glutenfri diet
Gluten finns naturligt i många näringsrika livsmedel, inklusive fullkorn som vete, korn och råg.
Samtidigt är vissa bearbetade, glutenfria livsmedelsprodukter inte berikade med vitaminer och mineraler. Som sådan kan en glutenfri kost som saknar mångfald öka risken för brist på folat, riboflavin, niacin och järn.
Glutenfria dieter tenderar också att vara lägre i fiber, vilket spelar en viktig roll för matsmältningshälsa och regelbundenhet.
Därför är det viktigt att du får dessa viktiga näringsämnen från andra källor som en del av en hälsosam, glutenfri kost för att minska risken för biverkningar.
Sammanfattning
Om du undviker gluten finns det gott om livsmedel du kan välja mellan för att säkerställa en välbalanserad kost.
Många hälsosamma livsmedel är naturligt glutenfria, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, vissa fullkorn, mejeriprodukter och oljor, samt färskt kött, fisk och fjäderfä.
Vete, råg och korn är de viktigaste livsmedel som måste undvikas när man följer en glutenfri kost. Gluten tillsätts också vanligtvis till bearbetade livsmedel, till exempel konserverade och förpackade föremål.
Dessutom kan vissa korn, till exempel havre, korskontamineras med gluten, beroende på var de bearbetades.
Framgång med en glutenfri kost kommer till dubbelkontroll av ingrediensetiketter, eftersom gluten ofta läggs till livsmedel som du inte skulle förvänta dig. Livsmedel som innehåller gluten kommer att märkas som sådana.
Föreslagna för dig: Den glutenfria kosten: En nybörjarguide med måltidsplan
Men om du fokuserar på att äta mestadels färska, hela, glutenfria livsmedel och en minimal mängd bearbetade livsmedel, har du inga problem att följa en glutenfri kost.
