Glutamin är en viktig aminosyra med många funktioner i kroppen.
Det är en byggsten i protein och en viktig del av immunsystemet.
Dessutom har glutamin en särskild roll för tarmhälsan.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDin kropp producerar naturligt denna aminosyra och den finns också i många livsmedel. Men du kanske är osäker på om du behöver extra glutamin från kosttillskott för optimal hälsa.
Den här artikeln förklarar varför glutamin är viktigt och diskuterar fördelarna och säkerheten med glutamintillskott.
Innehållsförteckning
Vad är glutamin?
Glutamin är en aminosyra. Aminosyror är molekyler som spelar många roller i kroppen.
Deras huvudsakliga syfte är att fungera som byggstenar för proteiner.
Proteiner är viktiga för organen. De fyller också andra funktioner, t.ex. att transportera ämnen i blodet och bekämpa skadliga virus och bakterier.
Liksom många andra aminosyror finns den i två olika former: L-glutamin och D-glutamin.
De är nästan identiska men har en något annorlunda molekylär placering.
Den form som finns i livsmedel och kosttillskott är L-glutamin. I vissa kosttillskott anges det som L-glutamin, men andra använder helt enkelt den bredare termen glutamin.
L-glutamin används för att bilda proteiner och utföra andra funktioner, medan D-glutamin verkar vara relativt oviktigt i levande organismer.
L-glutamin kan produceras naturligt i kroppen. Det är den vanligaste aminosyran i blodet och andra kroppsvätskor.
Det finns dock tillfällen då kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det.
Därför anses den vara en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att den måste tillföras från kosten under vissa förhållanden, t.ex. vid skada eller sjukdom.
Dessutom är glutamin en viktig molekyl för immunförsvaret och tarmhälsan.
Sammanfattning: Glutamin är en viktig aminosyra. L-glutamin är den form som finns i livsmedel, kosttillskott och i människokroppen. Den är en del av proteinerna i din kropp och involverad i immunfunktionen och tarmhälsan.
Glutaminkällor
Glutamin finns naturligt i en mängd olika livsmedel. Det har uppskattats att en typisk kost innehåller 3 till 6 gram per dag, men detta kan variera beroende på din specifika kost.
De största mängderna finns i animaliska produkter på grund av deras höga proteininnehåll.
Vissa växtbaserade livsmedel har dock en större andel av det i sitt protein.
I en studie användes avancerad laboratorieteknik för att fastställa hur mycket L-glutamin som finns i olika livsmedel.
Nedan anges hur stor andel av proteinet som består av L-glutamin i varje livsmedel.:
- Egg: 4,4 % (0,6 g per 100 g ägg)
- Kött: 4,8 % (1,2 g per 100 g nötkött)
- Mjölk: 8,1 % (0,3 g per 100 g mjölk)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g per 100 g tofu)
- Vitt ris: 11,1 % (0,3 g per 100 g ris)
- Majs: 16,2 % (0,4 g per 100 g majs)
Även om vissa vegetabiliska källor, som vitt ris och majs, har en stor andel av proteinet som består av glutamin, har de ganska låga proteinhalter totalt sett.
Kött och andra animaliska produkter är därför det enklaste sättet att få i sig stora mängder av det.
Tyvärr har det exakta glutamininnehållet i många specifika livsmedel inte undersökts.
Men eftersom glutamin är en nödvändig del av proteiner innehåller praktiskt taget alla livsmedel som innehåller protein en viss mängd glutamin.
Att fokusera på att få tillräckligt med protein i din kost är ett enkelt sätt att potentiellt öka mängden glutamin som du konsumerar.
Sammanfattning: Nästan alla livsmedel som innehåller protein innehåller lite glutamin, men mängderna varierar. Animaliska livsmedel är bra källor på grund av deras proteininnehåll. Om du får i dig tillräckligt med protein i din kost kan du se till att du får i dig tillräckligt med.
Glutamin är viktigt för immunförsvaret
En av de viktigaste funktionerna hos glutamin är dess roll i immunsystemet.
Föreslagna för dig: De 6 bästa kosttillskotten för att få muskler
Det är en viktig bränslekälla för immunceller, inklusive vita blodkroppar och vissa tarmceller.
Blodnivåerna kan dock sjunka på grund av allvarliga skador, brännskador eller operationer.
Om kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det kan kroppen bryta ner proteinlager, t.ex. muskler, för att frigöra mer av denna aminosyra.
Dessutom kan immunförsvarets funktion äventyras när otillräckliga mängder glutamin finns tillgängliga.
Av dessa skäl ordineras ofta proteinrika dieter, dieter med hög halt av glutamin eller glutamintillskott efter allvarliga skador som brännskador.
Studier har också rapporterat att glutamintillskott kan förbättra hälsan, minska infektioner och leda till kortare sjukhusvistelser efter operationer.
Dessutom har de visat sig förbättra överlevnaden och minska sjukvårdskostnaderna för kritiskt sjuka patienter.
Andra studier har visat att glutamintillskott också kan förbättra immunfunktionen hos djur som infekterats med bakterier eller virus.
Det finns dock inget starkt stöd för fördelar hos friska vuxna, och dessa personers behov kan tillgodoses genom kosten och kroppens naturliga produktion.
Sammanfattning: Glutamin spelar en viktig roll för immunförsvaret. Vid sjukdom eller skada kan det dock hända att kroppen inte kan producera tillräckligt av det. Glutamintillskott kan bidra till att förbättra immunfunktionen och bevara proteinlagren i kroppen.
Glutaminets roll för tarmhälsan
Glutaminets fördelar för immunförsvaret är relaterade till dess roll för tarmhälsan.
I människokroppen anses tarmarna vara den största delen av immunsystemet.
Detta beror på de många tarmceller som har immunfunktioner och på de triljoner bakterier som lever i dina tarmar och som påverkar din immunförsvarshälsa.
Glutamin är en viktig energikälla för tarm- och immunceller.
Föreslagna för dig: De 11 bästa sätten att förbättra matsmältningen naturligt
Det hjälper också till att upprätthålla barriären mellan insidan av dina tarmar och resten av din kropp, vilket skyddar mot en läckande tarm.
Detta förhindrar att skadliga bakterier eller gifter flyttas från tarmarna till resten av kroppen.
Dessutom är det viktigt för normal tillväxt och underhåll av cellerna i tarmen.
På grund av tarmarnas viktiga roll i immunsystemet kan glutamin gynna din allmänna immunförsvarshälsa genom att stödja tarmcellerna.
Sammanfattning: Dina tarmar är en viktig del av ditt immunförsvar. Glutamin är en energikälla för tarm- och immunceller. Det hjälper också till att upprätthålla barriären mellan tarmarna och resten av kroppen och bidrar till en korrekt tillväxt av tarmceller.
Glutaminets effekter på muskeltillväxt och träningsprestanda
På grund av dess roll som en byggsten i protein har vissa forskare testat om glutamin som tillskott förbättrar muskeltillväxten eller träningsprestanda.
I en studie tog 31 personer antingen glutamin eller placebo under sex veckors styrketräning.
I slutet av studien visade båda grupperna förbättrad muskelmassa och styrka. Det fanns dock inga skillnader mellan de två grupperna.
Ytterligare studier har också visat att det inte har några effekter på muskelmassa eller prestanda.
Viss forskning har dock rapporterat att glutamintillskott kan minska muskelömhet och förbättra återhämtningen efter intensiv träning.
En studie visade att glutamin eller glutamin plus kolhydrater kan bidra till att minska en blodmarkör för trötthet under två timmars löpning.
Det har också använts för att försöka stärka immunförsvaret hos idrottare, men resultaten varierar.
Andra undersökningar har visat att det inte förbättrade återhämtningen av kolhydratlagren (glykogen) i musklerna när det lades till kolhydrater och vissa aminosyror.
I slutändan finns det inga bevis för att dessa kosttillskott ger fördelar för muskeltillväxt eller styrka. Det finns begränsat stöd för andra effekter, men mer forskning behövs.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
Det är också viktigt att notera att många idrottare har ett högt proteinintag i sin vanliga kost, vilket innebär att de kan konsumera stora mängder glutamin även utan kosttillskott.
Sammanfattning: Det finns lite stöd för användningen av glutamintillskott för muskeltillväxt eller styrka. De kan dock minska trötthet eller minska muskelömhet under och efter träning.
Dosering, säkerhet och biverkningar av glutamin
Eftersom glutamin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel finns det ingen oro för att den är skadlig i normala mängder.
Det har uppskattats att en typisk kost kan innehålla 3 till 6 gram per dag, även om denna mängd kan variera beroende på vilka typer och mängder av livsmedel som konsumeras.
Studier av glutamintillskott har använt en mängd olika doser, från cirka 5 gram per dag upp till höga doser på cirka 45 gram per dag i sex veckor.
Även om inga negativa biverkningar rapporterades med denna höga dos, undersöktes inte blodsäkerhetsmarkörer specifikt.
Andra studier har rapporterat minimala säkerhetsproblem när det gäller kortvarigt tillskott av upp till 14 gram per dag.
På det hela taget anses det troligt att kortvarig användning av kosttillskott är säker. Vissa forskare har dock uttryckt farhågor om långvarig användning.
Att lägga till glutamin i en vanlig kost kan orsaka en rad olika förändringar i hur kroppen absorberar och bearbetar aminosyror. De långsiktiga effekterna av dessa förändringar är dock okända.
Det behövs därför mer information om långvarig tillskott, särskilt när höga doser används.
Det är möjligt att glutamintillskott inte har samma effekt om du äter en djurbaserad kost med högt proteininnehåll jämfört med en växtbaserad kost med lägre proteininnehåll.
Om du följer en växtbaserad kost med lågt innehåll av glutamin kan du kanske konsumera kosttillskott och ändå få en normal daglig mängd av det totalt sett.
Om du bestämmer dig för att ta ett glutamintillskott är det förmodligen bäst att börja med en försiktig dos på cirka 5 gram per dag.
Sammanfattning: Intag av glutamin som finns i livsmedel, liksom kortvarig användning av kosttillskott, är säkert. Glutamintillskott kan dock påverka hur kroppen bearbetar aminosyror. Det behövs fler studier om deras användning på lång sikt.
Sammanfattning
Glutamin är en aminosyra som finns i två former: L-glutamin och D-glutamin.
L-glutamin är den viktiga formen, som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel. Man uppskattar att en typisk kost innehåller 3 till 6 gram per dag.
Det ger bränsle till immun- och tarmcellerna och hjälper till att hålla förbindelserna i tarmarna starka.
Under perioder då din kropp inte kan producera optimala mängder, t.ex. vid skada eller allvarlig sjukdom, kan det vara bra att komplettera med det för din immunförsvarshälsa och återhämtning.
Glutamin används också ofta som ett sporttillskott, men de flesta undersökningar stöder inte dess effektivitet.
Tillskott verkar vara säkert på kort sikt, men det behövs mer forskning om dess långsiktiga effekter.
Innan du tar ett glutamintillskott bör du överväga om skälet till att ta det stöds av aktuella bevis.
