För personer med prediabetes, diabetes eller andra tillstånd som påverkar blodsockret är kosten en viktig del för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
Även om faktorer som kroppsvikt, aktivitet, stress och genetik också spelar en roll vid underhåll av blodsockret, är det viktigt att följa en hälsosam kost för effektiv blodsockerkontroll.
Medan vissa livsmedel, inklusive produkter med högt tillsatt socker och raffinerade kolhydrater, kan bidra till blodsockersvängningar, kan andra optimera blodsockerkontrollen samtidigt som de främjar den allmänna hälsan.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är en lista över livsmedel som kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker.
Broccoli och broccoligroddar
Sulforafan är en typ av isotiocyanat som har blodsockersänkande egenskaper.
Denna växtkemikalie produceras när broccoli hackas eller tuggas på grund av en reaktion mellan en glukosinolatförening som kallas glukoraphanin och enzymet myrosinas, som båda är koncentrerade i broccoli (5).
Provrörs-, djur- och människostudier har visat att sulforafanrikt broccoliextrakt har kraftfulla antidiabetiska effekter, hjälper till att öka insulinkänsligheten och minska blodsockret samt markörer för oxidativ stress.
Broccoligroddar är koncentrerade källor till glukosinolater som glukoraphanin, och de har visat sig hjälpa till att främja insulinkänslighet och minska blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes när de kompletteras som pulver eller extrakt.
Dessutom har konsumtion av korsblommiga grönsaker kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes.
Tänk på att det bästa sättet att förbättra tillgängligheten av sulforafan är att njuta av broccoli och broccoligroddar råa eller lätt ångade, eller att lägga till aktiva källor till myrosinas som senapsfröpulver till kokt broccoli.
Pumpa och pumpafrön
Ljust färgad och full av fiber och antioxidanter är pumpa ett bra val för blodsockerreglering. Pumpa används som ett traditionellt diabetesmedel i många länder som Mexiko och Iran.
Pumpa är rik på kolhydrater som kallas polysackarider, vilka har studerats för deras blodsockerreglerande potential. Behandlingar med pumpaextrakt och pulver har visat sig avsevärt minska blodsockernivån i både mänskliga och djurstudier.
Mer forskning behövs dock för att avgöra hur pumpa, när den äts rostad eller ångad, kan gynna blodsockret.
Pumpafrön är fyllda med hälsosamma fetter och proteiner, vilket gör dem till ett utmärkt val för blodsockerkontroll också.
En studie från 2018 på 40 personer visade att konsumtion av 2 gram (65 gram) pumpafrön sänkte blodsockret efter måltid med upp till 35%, jämfört med en kontrollgrupp.
Nötter och nötsmör
Forskning har visat att konsumtion av nötter kan vara ett effektivt sätt att hjälpa till att reglera blodsockernivån.
En studie på 25 personer med typ 2-diabetes visade att konsumtion av både jordnötter och mandel hela dagen som en del av en lågkolhydratkost sänkte både fastande och efter måltid blodsocker.
En granskning visade också att dieter som betonade trädnötter vid ett genomsnittligt dagligt intag av 2 uns (56 gram) minskade avsevärt fastande blodsocker och hemoglobin A1c (HbA1c), en markör för långsiktig blodsockerkontroll, jämfört med en kontrolldiet hos personer med typ 2-diabetes.
Okra
Okra är en frukt som vanligtvis används som en grönsak. Det är en rik källa till blodsockersänkande föreningar som polysackarider och flavonoida antioxidanter.
I Turkiet har okrafrön länge använts som ett naturligt botemedel mot diabetes på grund av deras kraftfulla blodsockersänkande egenskaper.
Rhamnogalacturonan, den huvudsakliga polysackariden i okra, har identifierats som en kraftfull antidiabetisk förening. Dessutom innehåller okra flavonoiderna isoquercitrin och quercetin 3-O-gentiobiosid, som hjälper till att minska blodsockret genom att hämma vissa enzymer.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedlen för att sänka blodtrycket
Även om djurstudier tyder på att okra har kraftfulla antidiabetiska egenskaper, behövs fler mänskliga forskningsstudier.
Linfrön
Linfrön är rika på fibrer och hälsosamma fetter och är kända för sina hälsofördelar. Specifikt kan linfrön bidra till att minska blodsockernivån.
I en 8-veckors studie på 57 personer med typ 2-diabetes upplevde de som konsumerade 200 gram 2,5% fet yoghurt innehållande 30 gram linfrön per dag signifikanta minskningar av HbA1c jämfört med dem som konsumerade vanlig yoghurt.
Dessutom visade en översikt av 25 kontrollerade studier att konsumtion av hela linfrön ledde till betydande förbättringar av blodsockerkontrollen.
Bönor och linser
Bönor och linser är rika på näringsämnen, såsom magnesium, fiber och protein, som kan hjälpa till att sänka blodsockret. De är särskilt höga i lösliga fibrer och resistent stärkelse, vilka hjälper till att bromsa matsmältningen och kan förbättra blodsockersvaret efter måltider.
Till exempel visade en studie på 12 kvinnor att tillsats av svarta bönor eller kikärter till en rismåltid signifikant reducerade blodsockernivån efter måltid jämfört med att äta ris enbart.
Många andra studier har visat att konsumtion av bönor och linser inte bara kan gynna blodsockersregleringen utan också möjligen hjälpa till att skydda mot utvecklingen av diabetes.
Kimchi och surkål
Fermenterade livsmedel som kimchi och surkål är fyllda med hälsofrämjande föreningar, inklusive probiotika, mineraler och antioxidanter. Att äta dem har förknippats med förbättrat blodsocker och insulinkänslighet.
En studie på 21 personer med prediabetes fann att konsumtion av jäst kimchi i 8 veckor förbättrade glukostoleransen hos 33% av deltagarna, medan endast 9,5% av deltagarna som konsumerade färsk kimchi visade förbättrad glukostolerans.
En annan studie på 41 personer med diabetes visade att efter en traditionell koreansk kost rik på fermenterade livsmedel som kimchi i 12 veckor ledde till större minskningar av HbA1c än en kontrolldiet.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
Chiafrön
Att äta chiafrön kan hjälpa blodsockerkontrollen. Studier har kopplat chiafröförbrukning till minskade blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet.
En granskning från 2020 av 17 djurstudier drog slutsatsen att chiafrön kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen samt potentiellt minska risken för sjukdomar, inklusive diabetes.
Dessutom visade en studie på 15 friska vuxna att deltagare som fick 25 gram malda chiafrön tillsammans med 50 gram sockerlösning hade en sänkning av blodsockret med 39% jämfört med dem som konsumerade sockerlösning ensam.
Grönkål
Grönkål beskrivs ofta som en “superfood” – och av goda skäl. Den är fylld med föreningar som kan hjälpa till att minska blodsockernivån, inklusive fiber och flavonoida antioxidanter.
En studie som omfattade 42 japanska vuxna visade att intag av antingen 7 eller 14 gram grönkål med en högkolhydratmåltid signifikant minskade blodsockernivån efter måltid jämfört med en placebo.
Forskning har visat att de flavonoida antioxidanterna i grönkål, inklusive quercetin och kaempferol, har kraftiga blodsockersänkande och insulinsensibiliserande effekter.
Bär
Många studier har kopplat bärintag till förbättrad blodsockerkontroll. Bär är laddade med fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, och de är ett utmärkt val för personer med problem med blodsockerhantering.
En studie från 2019 visade att konsumtion av 2 koppar (250 gram) röda hallon med en högkolhydratmåltid signifikant minskade insulin och blodsocker hos vuxna med prediabetes jämfört med en kontrollgrupp.
Förutom hallon har studier visat att jordgubbar, blåbär och björnbär kan gynna blodsockernivån genom att öka insulinkänsligheten och förbättra glukosupptaget från blodet.
Avokado
Förutom att vara krämig och utsökt kan avokado erbjuda betydande fördelar för blodsockerreglering. De är rika på hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler, och att lägga dem till måltider har visat sig förbättra blodsockernivån.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Många studier har funnit att avokado kan bidra till att sänka blodsockernivån och skydda mot utvecklingen av metaboliskt syndrom, vilket är en grupp av tillstånd inklusive högt blodtryck och högt blodsocker, som ökar risken för kronisk sjukdom.
Kom dock ihåg att många studier som undersökt effekterna av avokadointag på blodsockernivån finansierades av Hass Avocado Board, vilket kan ha påverkat aspekter av studierna.
Havre och havrekli
Att inkludera havre och havrekli i din kost kan bidra till att förbättra blodsockernivån på grund av deras höga innehåll av lösliga fibrer, vilka har visat sig ha betydande blodsockersänkande egenskaper.
En analys av 16 studier visade att havreintag signifikant minskade HbA1c och fastande blodsocker jämfört med kontrollmåltider.
Dessutom fann en liten studie på 10 personer att dricka 200 ml vatten blandat med 1 uns havrekli innan de åt vitt bröd signifikant minskade blodsockret efter måltid jämfört med att dricka vanligt vatten.
Citrusfrukter
Även om många citrusfrukter är söta visar forskning att de kan bidra till att minska blodsockernivån. Citrusfrukter anses vara lågglykemiska frukter eftersom de inte påverkar blodsockret lika mycket som andra typer av frukter som vattenmelon och ananas.
Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt är fyllda med fiber och innehåller växtföreningar som naringenin, en polyfenol med kraftfulla antidiabetiska egenskaper.
Att äta hela citrusfrukter kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, minska HbA1c och skydda mot utvecklingen av diabetes.
Äpplen
Äpplen innehåller lösliga fibrer och växtföreningar, inklusive quercetin, klorogensyra och gallsyra, som alla kan bidra till att minska blodsockret och skydda mot diabetes.
Även om total fruktkonsumtion har visat sig minska risken för diabetes kan det vara särskilt fördelaktigt att äta specifika frukter, inklusive äpplen, för att sänka blodsockret och minska risken för att utveckla diabetes.
En studie som inkluderade data från över 187 000 personer fann att ett högre intag av specifika frukter, särskilt blåbär, druvor och äpplen, var förknippat med en betydligt lägre risk för typ 2-diabetes.
Vidare fann en studie på 18 kvinnor att ätande av äpplen 30 minuter före en rismåltid signifikant sänkte blodsockret efter måltid jämfört med att äta ris enbart.
Sammanfattning
Att följa ett hälsosamt kostmönster är viktigt för optimal blodsockerkontroll.
Oavsett om du har prediabetes, diabetes eller vill minska risken för att utveckla dessa tillstånd, kan inkludering av de livsmedel som anges ovan som en del av en näringsrik kost hjälpa till att sänka blodsockernivån.
Kom dock ihåg att ditt totala kostintag, liksom faktorer som din aktivitetsnivå och kroppsvikt, är viktigast när det gäller att optimera blodsockerkontrollen och skydda mot kronisk sjukdom.
