Testosteron är ett könshormon som spelar en kraftfull roll för hälsan.
Att bibehålla hälsosamma nivåer av testosteron är viktigt för att få muskelmassa, förbättra sexuell funktion och öka styrkan.
För att inte nämna, förändringar i testosteronnivåer har associerats med många hälsotillstånd, inklusive fetma, typ 2-diabetes, metabolt syndrom och hjärtproblem.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄven om många faktorer är involverade i regleringen av testosteron, är en hälsosam kost nyckeln för att hålla nivåerna i schack och förhindra att de sjunker för låga.
Här är 8 livsmedel som sänker testosteronnivåerna som du kanske vill se upp med.
1. Soja och sojabaserade produkter
Viss forskning visar att regelbundet ätande av sojaprodukter som edamame, tofu, sojamjölk och miso kan orsaka sänkta testosteronnivåer.
Till exempel fann en studie på 35 män att att dricka sojaproteinisolat i 54 dagar resulterade i minskade testosteronnivåer.
Sojamat är också hög i fytoöstrogener, som är växtbaserade ämnen som efterliknar effekterna av östrogen i din kropp genom att förändra hormonnivåerna och potentiellt minska testosteron.
Även om mänsklig forskning är begränsad, visade en råttstudie att intag av fytoöstrogener avsevärt minskade testosteronnivåerna och prostatavikten.
Men annan forskning fann motstridiga resultat som tyder på att sojabaserade livsmedel kanske inte har lika stor effekt som dessa isolerade sojakomponenter.
En stor genomgång av 15 studier visade att sojamat inte påverkade testosteronnivåerna hos män.
Ytterligare forskning behövs för att förstå hur sojaprodukter som helhet kan påverka testosteronnivåerna hos människor.
2. Mynta
Kanske mest känd för sina kraftfulla maglindrande egenskaper, viss forskning tyder på att mynta kan orsaka ett dopp i testosteronnivåerna.
Speciellt spearmint och pepparmynta - två örter som kommer från myntafamiljen av växter - har visat sig direkt påverka testosteron.
En 30-dagars studie på 42 kvinnor visade att att dricka grönmynta örtte dagligen orsakade en signifikant minskning av testosteronnivåerna.
På liknande sätt fann en djurstudie att administrering av eterisk myntaolja till råttor under 20 dagar resulterade i minskade testosteronnivåer.
Dessutom noterade en annan djurstudie att att dricka pepparmyntste förändrade hormonnivåerna hos råttor, vilket ledde till en minskning av testosteron, jämfört med en kontrollgrupp.
Den mesta forskningen om mynta och testosteron fokuserar dock på kvinnor eller djur.
Högkvalitativa mänskliga studier med fokus på båda könen behövs för att bedöma hur mynta påverkar testosteronnivåerna hos både män och kvinnor.
3. Lakritsrot
Lakritsrot är en ingrediens som vanligtvis används för att söta godis och drycker.
Det är också ett populärt naturläkemedel inom holistisk medicin och används ofta för att behandla allt från kronisk smärta till ihållande hosta.
Under de senaste åren har flera studier funnit att lakrits också kan påverka hormonnivåerna, vilket potentiellt kan leda till en minskning av testosteron över tiden.
I en studie konsumerade 25 män 7 gram lakritsrot dagligen, vilket orsakade en 26% minskning av testosteronnivåerna efter bara 1 vecka.
En annan liten studie visade att lakrits också kan minska testosteronnivåerna hos kvinnor, och rapporterade att 3,5 gram lakrits dagligen minskade testosteronnivåerna med 32 % efter bara en menstruationscykel.
Tänk på att detta gäller lakritsrot snarare än lakritsgodis, som ofta inte innehåller någon lakritsrot.
4. Vegetabilisk olja
Många av de vanligaste vegetabiliska oljorna, inklusive raps-, sojaböns-, majs- och bomullsfröolja, är laddade med fleromättade fettsyror.
Dessa fettsyror klassificeras vanligtvis som en hälsosam källa till fett i kosten, men de kan också minska testosteronnivåerna, vilket flera studier har föreslagit.
En studie på 69 män visade att frekvent konsumtion av fleromättade fetter var associerat med betydligt lägre testosteronnivåer.
Föreslagna för dig: Soja: Bra eller dåligt?
En annan studie på 12 män tittade på effekterna av kosten på testosteronnivåerna efter träning och rapporterade att intag av fleromättat fett var kopplat till lägre nivåer av testosteron.
Ny forskning är dock begränsad och de flesta studier var observationsbaserade och hade en liten urvalsstorlek.
Fler högkvalitativa studier behövs för att undersöka effekterna av vegetabiliska oljor på testosteronnivåer i den allmänna befolkningen.
5. Linfrö
Linfrö är fullproppad med hjärthälsosamma fetter, fibrer och olika viktiga vitaminer och mineraler.
Dessutom visar viss forskning att det kan orsaka en minskning av testosteronnivåerna i vissa populationer.
Detta beror på att linfrö innehåller mycket lignaner, som är växtföreningar som binder till testosteron och tvingar det att utsöndras från din kropp.
Dessutom är linfrö rikt på omega-3-fettsyror, vilket också kan vara kopplat till en minskning av testosteron.
I en liten studie på 25 män med prostatacancer visades att tillägg med linfrö och minskat total fettintag avsevärt minskar testosteronnivåerna.
På liknande sätt rapporterade en fallstudie att dagliga linfrötillskott minskade testosteronnivåerna hos en 31-årig kvinna med polycystiskt ovariesyndrom, ett tillstånd som kännetecknas av ökade manliga hormoner.
Det behövs dock fler storskaliga studier för att ytterligare utvärdera effekterna av linfrö på testosteronnivåerna.
6. Bearbetade livsmedel
Förutom att de ofta innehåller mycket natrium, kalorier och tillsatt socker, är bearbetade livsmedel som snabbmat, frysta livsmedel och färdigförpackade snacks också en vanlig källa till transfetter.
Transfetter - en ohälsosam typ av fett - har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och inflammation.
Dessutom har vissa studier visat att regelbunden konsumtion av transfetter från källor som bearbetade livsmedel kan minska testosteronnivåerna.
Till exempel visade en studie på 209 män att de som konsumerade de högsta mängderna transfetter hade 15 % lägre nivåer av testosteron än de som hade det lägsta intaget.
Föreslagna för dig: 16 naturliga sätt att öka fertiliteten
Dessutom hade de också ett 37 % lägre spermieantal och en minskning av testikelvolymen, vilket kan vara kopplat till minskad testikelfunktion.
Djurstudier har också funnit att ett högt intag av transfetter kan sänka testosteronnivåerna och till och med försämra reproduktionsförmågan.
7. Alkohol
Samtidigt som att avnjuta ett glas vin till middagen har kopplats till hälsofördelar, visar studier att överdrivet alkoholintag kan få testosteronnivåerna att sjunka, särskilt hos män.
En studie på 19 friska vuxna visade att intag av 30–40 gram alkohol per dag, vilket motsvarar cirka 2–3 standarddrycker, minskade testosteronnivåerna hos män med 6,8 % under 3 veckor.
En annan studie rapporterade att akut alkoholförgiftning var associerad med ökat testosteron hos kvinnor men minskade nivåer hos män.
Bevisen är dock inte helt entydiga när det gäller effekterna av alkohol på testosteron.
Både human- och djurstudier har haft blandade resultat, med viss forskning som tyder på att alkohol kan öka testosteronnivåerna i vissa fall.
Ytterligare forskning behövs för att förstå hur olika doser alkohol påverkar testosteronnivåerna i den allmänna befolkningen.
8. Nötter
Nötter är en stor källa till många viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, hjärthälsosamma fetter och mineraler som folsyra, selen och magnesium.
Dessutom tyder vissa studier på att vissa typer av nötter kan minska testosteronnivåerna.
En liten studie på 31 kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom visade att valnötter och mandlar ökade nivåerna av könshormonbindande globulin (SHBG) med 12,5 % respektive 16 %.
SHBG är en typ av protein som binder till testosteron, vilket kan leda till en minskning av nivåerna av fritt testosteron i din kropp.
Nötter är också generellt sett höga i fleromättade fettsyror, vilket har associerats med minskade testosteronnivåer i vissa studier.
Trots dessa fynd behövs mer forskning för att avgöra hur vissa typer av nötter kan påverka testosteronnivåerna.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener
Sammanfattning
Att ändra din kost är ett av de mest effektiva sätten att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.
Om du är orolig för låga testosteronnivåer, kan byta ut dessa testosteron-sänkande livsmedel och ersätta dem med hälsosamma, hela livsmedelsalternativ hålla nivåerna i schack och förbättra din allmänna hälsa.
Dessutom är att upprätthålla en hälsosam livsstil, få mycket sömn och passa in träning i din rutin några andra viktiga steg du kan ta för att naturligt öka testosteronet.
