Många faktorer spelar en roll i viktkontrollen, bland annat din kost.
Vissa livsmedel är mer benägna att bidra till viktökning än andra, inklusive bearbetade livsmedel med mycket kalorier, fett, tillsatt socker och salt.
Dessa livsmedel kan ändå ingå i en väl avrundad kost. Se till att övervaka portionsstorlekarna och njuta av dem med måtta, särskilt om du försöker gå ner i vikt.
Här är en lista över 11 livsmedel som kan bidra till viktökning om du äter dem i stora mängder.
1. Soda
Soda innehåller mycket kalorier och tillsatt socker men saknar viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Att dricka läsk för ofta kan dessutom bidra till viktökning.
Forskning visar att personer som regelbundet dricker sockerhaltig läsk löper större risk att gå upp i vikt än de som inte gör det.
En studie visade att personer som drack läsk vid sidan av sin normala kost konsumerade 572 fler kalorier per dag. Med tiden kan detta lätt leda till en betydande viktökning.
Att dricka läsk kan dessutom vara kopplat till en högre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
Även om du fortfarande kan njuta av ett glas läsk då och då, försök att begränsa ditt intag till cirka 354 ml och gör det inte till en daglig vana. Du kan också välja sockerfria versioner av dina favoritdrycker för att minska sockerintaget.
Sammanfattning: Soda innehåller mycket socker och kalorier men saknar viktiga näringsämnen. Det kan också bidra till viktökning och flera kroniska sjukdomar, så begränsa ditt intag och prioritera sockerfria varianter.
2. Sockersötad kaffe
Kaffet är rikt på koffein och olika hälsofrämjande antioxidanter och kan därför vara en näringsrik dryck.
Men om kaffe och kaffebaserade drycker som frappéer, café latte eller frozen mocha är sötade med sirap eller socker kan de innehålla lika mycket socker som läsk.
Liksom läsk och andra sockersötade drycker kan kaffedrycker med högt sockerinnehåll bidra till viktökning och skada din hälsa, till exempel genom att öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Om du försöker gå ner eller behålla vikten är det därför bäst att undvika sockerrika alternativ på ditt lokala kafé och begränsa hur mycket socker du tillsätter i ditt kaffe hemma eller på kontoret. Du kan också välja ett kalorisnålt sötningsmedel som stevia i stället.
Sammanfattning: Kaffedrycker som är sötade med sirap eller socker innehåller mycket kalorier. Att regelbundet dricka dem kan bidra till viktökning, så begränsa ditt intag eller använd kalorisnåla sötningsmedel som stevia i stället för socker.
3. Glass
De flesta kommersiella glassar innehåller mycket socker och fett.
Eftersom glass ofta äts som en efterrätt kan den dessutom lägga till många extra kalorier till din måltid - även om du redan känner dig mätt efter huvudrätten.
Därför är det bäst att njuta av glass som en tillfällig behandling snarare än som en fast del av din kost.
Om du vill välja en hälsosammare typ av glass kan du leta efter en glass med mindre än 15 gram socker per portion och se till att portionerna är små. Du kan också göra hemlagad “nice cream” genom att blanda fryst frukt och grekisk yoghurt för att få ett mer näringsrikt alternativ.
Sammanfattning: De flesta glassar innehåller mycket socker och fett och kan ge extra kalorier till din måltid. Njut av den som en tillfällig njutning, inte som en fast diet, och välj sockerfattiga eller hemgjorda alternativ om det är möjligt.
4. Pizza
Kommersiellt tillagade pizzor är en populär färdigmat bland barn och ungdomar.
Tyvärr innehåller de flesta pizzor mycket fett, raffinerade kolhydrater och kalorier. Vissa varianter är också gjorda med stora mängder ost och smält kött som har torkats, rökts eller saltats.
Föreslagna för dig: Är pizza hälsosamt? Näringstips för pizzaälskare
Ett högre intag av bearbetat kött har kopplats till fetma och ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
Pizza kan ändå passa in i en väl avrundad kost - så länge du bara äter den ibland och med måtta.
Tänk också på att alla pizzor inte är lika bra.
Du kan till exempel experimentera med nyttigare hemlagade versioner med mycket grönsaker, obearbetat protein som kycklingbröst i skivor, mindre mängder ost och pizzabottnar av fullkorn. Du kan också försöka hitta en pizzeria som använder dessa ingredienser.
Sammanfattning: Kommersiellt tillagad pizza innehåller ofta mycket kalorier och bearbetat kött. Försök hitta en pizzeria som använder hälsosammare ingredienser eller gör din egen hemma.
5. Kakor och munkar
Kakor och munkar innehåller ofta mycket socker, raffinerat mjöl och fett.
De är också vanligtvis kaloririka. Till exempel kan en stor chokladkaka innehålla mer än 220 kalorier, medan en enda glaserad munk innehåller mer än 300 kalorier.
När du blir sugen, håll dig till en liten portion i stället för ett helt paket kakor eller munkar. På så sätt kan du njuta av dessa livsmedel som en tillfällig njutning samtidigt som du begränsar din konsumtion av överflödiga kalorier och socker.
Sammanfattning: Kakor och munkar innehåller mycket kalorier och socker. Därför är det bäst att njuta av dem som en tillfällig godbit och hålla koll på portionerna.
6. Pommes frites och chips
Pommes frites är ett populärt val av mellanmål eller tillbehör, särskilt när du äter ute.
En genomsnittlig portion på 117 gram innehåller vanligtvis cirka 378 kalorier, vilket gör pommes frites till en kaloririk mat.
De flesta kommersiella pommes frites innehåller också mycket fett och salt - två smakliga ingredienser som ökar risken för överätning.
Dessutom serveras de ofta tillsammans med andra kaloririka livsmedel som hamburgare eller friterad fisk. Många äter dem också gärna med såser som ketchup eller majonnäs, som kan innehålla mycket salt, socker och fett.
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
Tillsammans innebär det att du kan äta ett stort antal kalorier i en och samma session, vilket kan öka risken för att du går upp i vikt. Flera studier kopplar samman pommes frites med viktökning.
På samma sätt innehåller chips mycket fett, raffinerade kolhydrater och salt, och observationsstudier har kopplat dem till viktökning.
Istället för att steka potatis kan du koka eller baka dem och sedan krydda dem med dina torkade favoritörter och kryddor. Om du också är sugen på en dippsås kan du göra en egen med osötad grekisk yoghurt och smaker som gräslök, vitlök eller rökt paprika.
Sammanfattning: Pommes frites och chips innehåller mycket fett, raffinerade kolhydrater och salt. Studier kopplar båda livsmedlen till viktökning. Välj i stället kokt eller bakad potatis som ett mer näringsrikt alternativ.
7. Sockerhaltiga frukostflingor
Många typer av frukostflingor är fulla av kalorier och tillsatt socker, och vissa sorter innehåller hela 13 gram socker per kopp (36 gram). Med andra ord innehåller sockriga flingor nästan 40 % tillsatt socker.
Dessa spannmål är också mycket bearbetade och raffinerade, vilket innebär att de har berövats en stor del av fibrerna och näringsämnena i fullkorn.
Viss forskning tyder på att om man byter ut raffinerade spannmål mot fullkorn kan man förebygga viktökning och förbättra kostkvaliteten.
Lyckligtvis finns det gott om hälsosamma alternativ med låg sockerhalt och fullkorn, så du behöver inte sluta äta spannmål om du tycker om att äta det till frukost.
Studier visar att om du äter fullkorn eller fiberrika frukostflingor kan du minska risken för viktökning, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
När du köper flingor bör du kontrollera etiketten och undvika sorter med mycket tillsatt socker. Välj minimalt bearbetade, fullkornsbaserade spannmål med ingredienser som havre eller vetekli. Lämpliga alternativ är till exempel klipstänger eller Bircher-müsli.
Sammanfattning: Många sorters frukostflingor innehåller mycket kalorier och tillsatt socker. Vissa typer är också mycket raffinerade, vilket kan bidra till viktökning. Välj i stället sorter med låg sockerhalt och fullkorn.
8. Choklad
Mörk choklad har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärt- och hjärnfunktion.
Den kan dock innehålla mycket kalorier och fett. Dessutom innehåller de flesta kommersiellt framställda mjölk- och vita chokladprodukter mycket tillsatt socker. Detta innebär att choklad, oavsett typ, kan bidra till viktökning om du äter stora mängder för ofta.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sluta äta mycket socker
Därför är det bäst att begränsa portionsstorleken och hålla sig till 30-60 gram choklad per dag för att förhindra viktökning.
Om du har svårt att hålla måttet, kom ihåg att mörk choklad kan vara lättare att njuta av med måtta. Det har visat sig att den ökar mättnadskänslan och minskar matintaget senare på dagen, jämfört med mjölkchoklad eller vit choklad.
Sammanfattning: Mörk, mjölk och vit choklad innehåller mycket fett och kalorier. De två sistnämnda typerna har vanligtvis också högre halt av tillsatt socker. Som sådan kan choklad orsaka viktökning om den äts i stora mängder för ofta.
9. Fruktjuice
Även om fruktjuice ofta anses vara en hälsosam dryck innehåller de flesta kommersiella märken lika mycket socker som läsk. Juice saknar också de fibrer och näringsämnen som du får genom att äta hela frukter.
Att dricka för stora mängder fruktjuice har kopplats till en ökad risk för fetma, särskilt hos barn.
Därför bör du i stället försöka släcka din törst med vatten. Du kan fortfarande njuta av den saftiga, söta fruktsmaken genom att äta dem hela. Du drar också nytta av deras fibrer och andra näringsämnen.
Om du vill inkludera fruktjuice i din kost, välj osötad, 100 % fruktjuice när det är möjligt och håll koll på portionsstorlekarna. Barn bör begränsa sitt intag till 4-6 ounces (100-130 ml) fruktjuice per dag.
Sammanfattning: Fruktjuice innehåller mycket socker och lite fibrer. Att dricka för stora mängder har kopplats till en ökad risk för fetma. Släck i stället törsten med vatten och njut av frukt i hel form snarare än juice.
10. Andra kommersiellt bearbetade livsmedel
Ökad konsumtion av färdigmat kan delvis vara orsaken till att fetman ökar i många områden runt om i världen.
Alla bearbetade livsmedel är inte ohälsosamma, men många innehåller mycket kalorier, tillsatt socker, fett och natrium.
Dessutom har vissa studier visat att det finns ett samband mellan att äta mer bearbetade livsmedel och viktökning och försämrad kostkvalitet.
Förutom de andra livsmedel som anges i denna artikel finns det andra livsmedel som du bör hålla ögonen på.:
- Samlingsmat: konserverad soppa, fiskpinnar, frysta middagar, förpackade måltider
- Sötsaker: müslibars, proteinbars, pajer, kakor, bakverk, puddingar
- Hälsosamma snacks: kex, chips, kringlor, popcorn i mikrovågsugn
- Sötade mejeriprodukter: smaksatt yoghurt, glass, isglass, isglass, mjölkbaserade drycker, fryst yoghurt
- Köttprodukter: varmkorv, delikatesskött, köttfärs, pepperoni, bologna, korv, köttkonserver.
Därför är det viktigt att läsa etiketten noga när du köper bearbetade livsmedel och leta efter produkter som innehåller få kalorier, socker och natrium.
Om du minskar ditt intag av bearbetade livsmedel kan du också förbättra din kostkvalitet och göra det mycket lättare att hålla en måttlig vikt.
Sammanfattning: Om du äter färre bearbetade livsmedel med tillsatt fett, socker och salt kan du förbättra din kostkvalitet och förebygga viktökning.
11. Snabbmat
Snabbmat anses ofta vara ett bekvämt och tidsbesparande alternativ till att laga mat hemma.
De flesta snabbmatsprodukter är dock mycket bearbetade och innehåller kalorier, fett, natrium och tillsatt socker.
Många studier har därför rapporterat att om man äter snabbmat oftare kan det vara kopplat till en ökad risk för fetma och andra hälsoproblem som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Helst bör du begränsa ditt intag av snabbmat med hög kalorihalt, t.ex.:
- hamburgare
- tacos
- burritos
- pizza
- fisk och pommes frites
- mozzarellapinnar
- pommes frites
- munkar
- stekt ris
- kycklingnuggets
Sträva i stället efter att laga de flesta måltiderna hemma och inte äta snabbmat mer än 1-2 gånger i veckan.
När du går förbi drive-through, leta efter restauranger med hälsosammare takeout-alternativ, t.ex. soppor, sallader, smörgåsar, wraps eller burrito-skålar. Försök dessutom att äta grönsaker, fullkornsprodukter och magert protein.
Sammanfattning: Många snabbmatsprodukter innehåller mycket kalorier, fett, tillsatt socker och natrium. Genom att begränsa ditt intag och välja hälsosammare alternativ kan du förebygga viktökning.
Sammanfattning
Många av dessa livsmedel innehåller mycket socker, fett och kalorier. De kan därför bidra till viktökning med tiden, särskilt om du äter dem regelbundet utan att göra andra justeringar i din kost.
Kom ändå ihåg att du inte behöver utesluta dem helt från din kost - även om du försöker gå ner i vikt.
Försök istället att begränsa portionsstorleken och njut av dessa livsmedel med måtta som en del av en balanserad kost.
På samma sätt som många livsmedel kan bidra till att man ökar i vikt med tiden, kan många näringsrika livsmedel bidra till att man går ner i vikt på lång sikt. I den här artikeln hittar du några av de mest viktminskningsvänliga livsmedlen.:
