Om du har artrit vet du hur förödande detta tillstånd kan vara.
Artrit är en term för en klass av sjukdomar som orsakar smärta, svullnad och stelhet i lederna. Den kan drabba människor i alla åldrar, kön och etniska bakgrunder.
Det finns många olika typer av artrit. Artros är en typ som utvecklas i lederna vid överanvändning. En annan typ är reumatoid artrit, en autoimmun sjukdom där immunförsvaret angriper lederna.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis finns det många livsmedel som kan lindra inflammation och hjälpa till att lindra en del av ledvärken i samband med artrit.
En undersökning visade att 24 % av dem med reumatoid artrit rapporterade att deras kost påverkade hur allvarliga deras symtom var.
Den här artikeln tar upp 10 av de bästa livsmedlen att äta om du har artrit.
1. Fet fisk
Feta fiskar som lax, makrill, sardiner och öring har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror, som har visat sig ha starka antiinflammatoriska effekter.
I en liten studie fick 33 deltagare antingen fet fisk, mager fisk eller magert kött fyra gånger i veckan. Efter åtta veckor hade gruppen med fet fisk lägre nivåer av specifika inflammationsrelaterade föreningar.
En analys av 17 studier visade att omega-3-fettsyratillskott minskade smärtan i lederna, morgonstelhet, antalet smärtsamma leder och användningen av smärtlindrande medel hos patienter med reumatoid artrit.
På samma sätt visade en teströrsstudie att omega-3-fettsyror minskade flera inflammatoriska markörer som är involverade i artros.
Fisk är också en bra källa till D-vitamin, vilket kan bidra till att förebygga brist på D-vitamin. Flera studier har visat att reumatoid artrit kan vara förknippad med låga D-vitaminnivåer, vilket kan bidra till symtomen.
American Heart Association rekommenderar att du äter minst två portioner fet fisk varje vecka för att dra nytta av de gynnsamma antiinflammatoriska egenskaperna.
Sammanfattning: Fet fisk har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror och D-vitamin, vilket kan vara fördelaktigt för att minska inflammation och svårighetsgraden av artrit-symptom.
2. Vitlök
Vitlök är fullmatad med hälsofördelar.
I vissa teströrsstudier har vitlök och dess beståndsdelar visat sig ha cancerbekämpande egenskaper. De innehåller också föreningar som kan minska risken för hjärtsjukdomar och demens.
Dessutom har vitlök visat sig ha en antiinflammatorisk effekt som kan bidra till att minska symptomen på artrit.
Viss forskning har visat att vitlök kan förbättra funktionen hos vissa immunceller för att hjälpa till att stärka immunförsvaret.
I en studie analyserade forskarna kosten hos 1 082 tvillingar. De fann att de som åt mer vitlök hade en minskad risk för höftartros, sannolikt tack vare vitlökens starka antiinflammatoriska egenskaper.
En annan teströrsstudie visade att en specifik komponent i vitlök kan minska några av de inflammatoriska markörer som är förknippade med artrit.
Om du lägger till vitlök i din kost kan det gynna både artrit-symptom och den allmänna hälsan.
Sammanfattning: Studier på människor och i provrör har visat att vitlök kan ha antiinflammatoriska egenskaper och att det kan vara förknippat med en minskad risk för artros att äta vitlök.
3. Ingefära
Förutom att ge te, soppor och sötsaker en extra smak kan ingefära också hjälpa till att lindra symptomen på artrit.
I en studie från 2001 utvärderades effekterna av ingefäraxtrakt hos 261 patienter med artros i knäet. Efter sex veckor upplevde 63 % av deltagarna förbättringar av knäsmärta.
En studie i provrör visade också att ingefära och dess komponenter blockerade produktionen av ämnen som främjar inflammation i kroppen.
En annan studie visade att behandling av råttor med ingefäraxtrakt minskade nivåerna av en specifik inflammatorisk markör som är involverad i artrit.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
Ingefärad ingefära i färsk, pulveriserad eller torkad form kan minska inflammation och hjälpa till att minska symptomen på artrit.
Sammanfattning: Ingefära har visat sig minska symptomen på artrit. Teströrs- och djurstudier har också visat att det kan minska inflammation, men mer forskning på människor behövs.
4. Broccoli
Det är ingen hemlighet att broccoli är en av de hälsosammaste livsmedlen. Den kan till och med vara förknippad med minskad inflammation.
I en studie där man undersökte kosten hos 1 005 kvinnor fann man att intag av korsblommiga grönsaker som broccoli var förknippat med minskade nivåer av inflammatoriska markörer.
Broccoli innehåller också viktiga komponenter som kan bidra till att minska symptomen på artrit.
Sulforafan är till exempel en förening som finns i broccoli. Försöksrörsstudier har visat att den blockerar bildandet av en typ av celler som är inblandade i utvecklingen av reumatoid artrit.
En djurstudie visade också att sulforafan kan minska produktionen av vissa inflammatoriska markörer som bidrar till reumatoid artrit.
Även om det behövs fler studier på människor, visar resultaten från dessa teströrs- och djurstudier att föreningarna i broccoli kan bidra till att minska symptomen på artrit.
Sammanfattning: Broccoli har förknippats med minskad inflammation. Enligt studier i provrör innehåller den också sulforafan, som kan ha antiinflammatoriska egenskaper. Det behövs mer forskning för att undersöka broccolis effekter på människor.
5. Valnötter
Valnötter är näringsrika och fulla av föreningar som kan bidra till att minska inflammation i samband med ledsjukdomar.
En analys av 13 studier visade att valnötter var förknippade med minskade inflammationsmarkörer.
Valnötter har ett exceptionellt högt innehåll av omega-3-fettsyror, som har visat sig minska symptomen på artrit.
I en studie tog 90 patienter med reumatoid artrit antingen omega-3-fettsyror eller olivolja som tillskott.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapsbaserade hälsofördelar med körsbär
Jämfört med olivoljegruppen hade de som fick omega-3-fettsyror mindre smärta och kunde minska sin användning av artritmedicin.
Den mesta befintliga forskningen fokuserar dock på effekterna av omega-3-fettsyror i allmänhet på artrit. Det krävs ytterligare studier för att få veta mer om effekterna av valnötter.
Sammanfattning: Valnötter har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror som kan lindra artrit och inflammation.
6. Bär
Varje portion bär innehåller massor av antioxidanter, vitaminer och mineraler, vilket delvis kan förklara deras unika förmåga att minska inflammation.
I en studie av 38 176 kvinnor hade de som åt minst två portioner jordgubbar per vecka 14 % mindre risk att ha en förhöjd nivå av inflammatoriska markörer i blodet.
Dessutom är bären rika på quercetin och rutin, två växtföreningar som har ett stort antal fördelar för din hälsa.
I en provrörsstudie visade sig quercetin blockera några av de inflammatoriska processer som är förknippade med artrit.
En annan studie gav råttor quercetin och rutintillskott, vilket minskade artritrelaterad inflammation.
Om du vill dra nytta av dessa imponerande hälsofördelar finns det som tur är en mängd olika bär. Jordgubbar, björnbär och blåbär är bara några alternativ som kan tillfredsställa ditt sötsug och ge dig massor av näringsämnen som bekämpar artrit.
Sammanfattning: Bär innehåller antioxidanter som har visat sig minska artritrelaterade inflammatoriska markörer i provrörs- och djurstudier.
7. Spenat
Bladgrönsaker som spenat är fulla av näringsämnen, och vissa av deras komponenter kan faktiskt hjälpa till att minska inflammation orsakad av artrit.
Flera studier har visat att ett högre intag av frukt och grönsaker är kopplat till lägre nivåer av inflammation.
Särskilt spenat innehåller gott om antioxidanter och växtföreningar som kan lindra inflammation och hjälpa till att bekämpa sjukdomar.
Spenat har en otroligt hög halt av antioxidanten kaempferol, som har visat sig minska effekterna av de inflammatoriska ämnen som är förknippade med reumatoid artrit.
I en provrörsstudie från 2017 behandlades artrikiska broskceller med kaempferol och det visade sig att det minskade inflammationen och förhindrade utvecklingen av artros.
Det behövs dock mer forskning för att studera effekterna av spenat och dess komponenter på människor med artrit.
Sammanfattning: Spenat är rik på antioxidanter, inklusive kaempferol. Försöksstudier har visat att kaempferol kan minska inflammation och bromsa utvecklingen av artros.
8. Vindruvor
Druvor är näringsrika, innehåller mycket antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper.
Föreslagna för dig: De 13 mest antiinflammatoriska livsmedel du kan äta
I en studie fick 24 män antingen ett koncentrerat druvpulver som motsvarade ungefär 1,5 koppar (252 gram) färska druvor eller placebo dagligen i tre veckor. Druvpulvret minskade effektivt nivåerna av inflammatoriska markörer i blodet.
Dessutom innehåller druvor flera föreningar som är bra för att behandla artrit. Resveratrol är till exempel en antioxidant som finns i druvornas skal.
I en teströrsstudie visade resveratrol potential för att hjälpa till att förhindra förtjockning av lederna i samband med artrit genom att blockera bildandet av celler för reumatoid artrit.
Vindruvor innehåller också en växtförening som kallas proanthocyanidin, som kan ha lovande effekter på artrit. Till exempel visade en studie i ett provrör att proanthocyanidinextrakt från vindruvskärnor minskade inflammation i samband med sjukdomen.
Kom ihåg att detta är studier i provrör med koncentrerade doser av antioxidanter som är mycket större än den mängd som du konsumerar i en vanlig portion.
Ytterligare forskning behövs för att fastställa hur dessa resultat kan överföras till människor.
Sammanfattning: Vindruvor har antiinflammatoriska egenskaper och innehåller föreningar som kan bidra till att minska inflammation. Det behövs dock ytterligare studier på människor.
9. Olivolja
Olivolja är välkänd för sina antiinflammatoriska egenskaper och kan ha en positiv effekt på artrit-symptom.
I en studie fick möss extra jungfruolivolja i sex veckor. Detta bidrog till att stoppa utvecklingen av artrit, minska svullnad i lederna, bromsa broskförstöring och minska inflammation.
I en annan studie fick 49 deltagare med reumatoid artrit antingen fiskolja eller en kapsel olivolja varje dag i 24 veckor.
I slutet av studien hade nivåerna av en specifik inflammationsmarkör minskat i båda grupperna - med 38,5 % i olivoljegruppen och mellan 40-55 % i fiskoljegruppen.
En annan studie analyserade kosten hos 333 deltagare med och utan reumatoid artrit och fann att olivoljekonsumtion var förknippad med lägre sjukdomsrisk.
Även om det behövs mer forskning om effekterna av olivolja på artrit, kan olivolja och andra hälsosamma fetter i din kost vara bra för din hälsa och minska artritsymptomen.
Sammanfattning: Olivolja har visat sig minska inflammation och kan vara förknippad med en lägre risk för artrit. En djurstudie visade att den kan bromsa utvecklingen av artrit och lindra symtomen.
10. Körsbärsjuice
Tartkörsbärsjuice är en allt populärare dryck som framställs av frukten från Prunus cerasus-trädet.
Denna potenta juice erbjuder ett brett utbud av näringsämnen och hälsofördelar och kan till och med hjälpa till att minska symptomen på artrit.
I en studie fick 58 deltagare antingen två 237 ml flaskor vinbärsjuice eller placebo varje dag i sex veckor.
Jämfört med placebo minskade vinbärsjuice signifikant symtomen på artros och minskade inflammationen.
I en annan studie minskade nivåerna av inflammatoriska markörer hos 20 kvinnor med artros genom att dricka körsbärsjuice i tre veckor.
Se till att leta efter en osötad variant av syrlig körsbärsjuice för att säkerställa att du inte får i dig för mycket tillsatt socker.
I kombination med en hälsosam diet och andra artritbekämpande livsmedel kan en portion osötad körsbärsjuice per dag hjälpa till att minska några av symptomen på artrit.
Sammanfattning: Studier visar att saft från körsbär kan minska inflammation och lindra vissa symtom på artrit.
Sammanfattning
Kosten kan spela en viktig roll för artrit svårighetsgrad och symtom.
Lyckligtvis kan olika livsmedel med kraftfulla komponenter lindra inflammation och artrit - samtidigt som de främjar den allmänna hälsan.
Förutom konventionella behandlingar kan en näringsriktig kost med hälsosamma fetter, några portioner fet fisk och mycket grönsaker hjälpa till att minska vissa symptom på artrit.
