Vad du äter kan avgöra hur mätt du känner dig, eftersom mat påverkar mättnadskänslan på olika sätt.
Till exempel behöver du färre kalorier för att känna dig mätt av kokt potatis eller havregryn än från glass eller en croissant.
Mat som är mättande kan avvärja hunger och hjälpa dig att äta mindre vid nästa måltid.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAv denna anledning bör dessa typer av livsmedel hjälpa dig att hantera din vikt på lång sikt.
Den här artikeln listar 15 otroligt mättande livsmedel.
Men låt oss först titta på anledningarna till varför vissa livsmedel är mer mättande än andra.
Vad gör en matfyllning?
Mättnad är en term som används för att förklara känslan av mättnad och aptitlöshet som uppstår efter att ha ätit.
En skala som kallas mättnadsindex mäter denna effekt. Det utvecklades i en studie från 1995 som testade 240-kalorier av 38 livsmedel.
Matarna rangordnades efter deras förmåga att stilla hunger. Livsmedel som fick högre poäng än 100 ansågs vara mer mättande, medan livsmedel som fick poäng under 100 ansågs vara mindre mättande.
Kort sagt, att äta mat som får högre värde på mättnadsindex kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett. Kom dock ihåg att bara för att något håller dig mätt längre betyder det inte att det är mer näringstät.
Mätande livsmedel tenderar att ha följande egenskaper:
- Högt proteininnehåll. Studier visar att protein är det mest mättande makronäringsämnet. Det förändrar nivåerna av flera mättnadshormoner, inklusive ghrelin och glukagonliknande peptid 1 (GLP-1).
- Hög i fiber. Fiber ger bulk och hjälper dig att känna dig mätt längre. Det kan sakta ner magtömningen och öka matsmältningstiden.
- Hög i volym. Vissa livsmedel innehåller mycket vatten eller luft, vilket kan bidra till att främja mättnad.
- Låg energitäthet. Det betyder att ett livsmedel är lågt i kalorier för sin vikt. Livsmedel med låg energitäthet är mycket mättande. De innehåller vanligtvis mycket vatten och fibrer men är låga i fett.
Hela, obearbetade livsmedel är också i allmänhet mer mättande än bearbetade livsmedel och erbjuder extra hälsofördelar.
Sammanfattning: Mätande mat kan ha vissa egenskaper, som att de innehåller mycket protein eller fiber. Dessa typer av livsmedel tenderar att få höga poäng på en skala som kallas mättnadsindex.
1. Kokt potatis
Potatis har demoniserats tidigare, men de är faktiskt väldigt hälsosamma och näringsrika.
Kokt, oskalad potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin och kalium.
Potatis är hög i vatten och kolhydrater och innehåller måttliga mängder fibrer och protein. De innehåller dessutom nästan inget fett.
Jämfört med andra kolhydratrika livsmedel är potatis väldigt mättande.
Kokt potatis fick 323 på mättnadsindex, vilket är det högsta antalet av alla 38 testade livsmedel. De fick nästan sju gånger högre poäng än croissanter, som fick lägst poäng.
En studie på 14 personer visade att de som åt en måltid med kött, grönsaker och potatis kände sig mindre hungriga och mer nöjda än de som åt samma måltid med ris eller pasta istället.
Vissa bevis tyder på att en del av anledningen till att potatis är så mättande är att den innehåller ett protein som kallas proteinashämmare 2 (PI2), som kan dämpa aptiten.
Sammanfattning: Kokt potatis är väldigt mättande och fick högst betyg av alla livsmedel på mättnadsindex. De kan fylla dig och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt.
2 ägg
Ägg är otroligt hälsosamma och näringsrika.
De flesta av näringsämnena finns i äggulorna, inklusive antioxidanterna lutein och zeaxanthin, vilket kan gynna ögonhälsan.
Ägg är en stor källa till högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein, inklusive alla nio essentiella aminosyrorna.
Ägg är också väldigt mättande och får högt betyg på mättnadsindex.
En studie visade att personer som konsumerade ägg och rostat bröd till frukost upplevde mindre hunger och åt färre kalorier under sin nästa måltid än de som åt flingor med mjölk och juice.
Föreslagna för dig: Varför ägg kan vara den ultimata maten för viktkontroll
En annan äldre studie fann att en proteinrik frukost bestående av ägg och magert nötkött ökade fylligheten och hjälpte människor att göra bättre matval.
Sammanfattning: Ägg är en näringsrik, proteinrik mat med en kraftfull inverkan på fylligheten. De kan också hjälpa dig att äta mindre senare på dagen.
3. Havregrynsgröt
Havre, som äts som havregryn (gröt), är ett populärt frukostval. Havregryn är ganska låg i kalorier och en stor källa till fiber, särskilt en löslig fiber som kallas beta-glukan. Den får också höga poäng på mättnadsindexet och rankas på tredje plats totalt.
En nyligen genomförd studie visade att deltagarna kände sig mer mätta och mindre hungriga efter att ha ätit havregryn jämfört med färdiga frukostflingor. De åt också färre kalorier under lunchen.
Havregryns fyllnadskraft kommer från dess höga fiberinnehåll och förmåga att suga upp vatten.
Lösliga fibrer, som betaglukanen i havre, kan hjälpa dig att känna dig mätt. Det kan också hjälpa till att frigöra mättnadshormoner och fördröja magtömningen.
Sammanfattning: Havregryn är ett mycket mättande frukostval. Det kan hjälpa dig att äta färre kalorier i följande måltid och fördröja magtömningen.
4. Fisk
Fisk är laddad med högkvalitativt protein.
Det är också rikt på omega-3-fettsyror, som är essentiella fetter som måste fås från mat.
Enligt en studie från 2008 kan omega-3-fettsyror öka känslan av mättnad hos personer med övervikt eller fetma.
Dessutom tyder vissa studier på att proteinet i fisk kan ha en starkare effekt på fylligheten än andra proteinkällor.
På mättnadsindex får fisk högre poäng än alla andra proteinrika livsmedel, inklusive ägg och nötkött. Fisk hade det näst högsta betyget av alla de livsmedel som testades.
En annan äldre studie jämfört med fisk, kyckling och nötköttsprotein. Forskarna fann att fiskprotein hade den starkaste effekten på mättnaden.
Sammanfattning: Fisk är rik på protein och omega-3-fettsyror, vilket kan öka mättnadskänslan. Proteinet i fisk kan ha en starkare effekt på fylligheten än andra typer av protein.
5. Soppor
Vätskor anses ofta vara mindre mättande än fast föda, även om bevisen är blandade.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
Men soppor är lite annorlunda. Forskning visar att soppor kan vara mer mättande än fasta måltider som innehåller samma ingredienser.
I en äldre studie konsumerade volontärer antingen en fast måltid, tjock soppa eller slät soppa som hade gått igenom en matberedare. Då mättes mättnadskänslan och i vilken takt maten lämnade magen.
Intressant nog hade den lena soppan den största inverkan på fylligheten och den långsammaste hastigheten för magtömning, följt av den tjocka soppan.
Sammanfattning: Soppor är mycket mättande måltider, trots att de är i flytande form. De kan också stanna längre i magen, vilket förlänger mättnadskänslorna.
6. Kött
Högproteinmat som magert kött är mycket mättande.
Till exempel kan nötkött ha en kraftfull effekt på mättnad. Den får 176 på mättnadsindex, som är den näst högsta av de proteinrika livsmedel, direkt efter fisk.
Att öka ditt intag av proteinrika livsmedel som kött kan vara ett enkelt sätt att hjälpa till att reglera din aptit.
En studie fann att att äta en proteinrik måltid hade en signifikant större inverkan på hormoner relaterade till hunger och aptit än en måltid med hög kolhydrater.
Sammanfattning: Kött är proteinrikt och väldigt mättande. Nötkött fick näst högst bland de proteinrika livsmedel på mättnadsindex.
7. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är mycket tjock jämfört med vanlig yoghurt och vanligtvis också högre i protein.
Grekisk yoghurt är ett utmärkt frukostalternativ. Det är också ett populärt mellanmål på eftermiddagen som kan hjälpa dig att fylla dig till nästa måltid.
I en studie från 2013 konsumerade kvinnor ett 160-kaloriyoghurtmellanmål som var antingen lågt, måttligt eller högt i protein. De som åt den proteinrika grekiska yoghurten kände sig mätta längst, var mindre hungriga och åt middag senare.
Sammanfattning: Grekisk yoghurt är en populär, proteinrik frukost och mellanmål. Det kan öka mättnadskänslan och hjälpa dig att känna dig mindre hungrig fram till nästa måltid.
8. Grönsaker
Grönsaker är otroligt näringsrika. De är laddade med alla sorters vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Grönsaker är också högvolym, lågkalorimat. De innehåller fibrer och vatten, vilket ger bulk till dina måltider och hjälper dig att mätta dig.
Dessutom tar grönsaker lite tid att tugga och är mycket tillfredsställande på det sättet.
En studie fann att att äta en sallad före en måltid med pasta minskade det totala kaloriintaget jämfört med att äta enbart pasta.
Sammanfattning: Grönsaker är rika på fibrer och vatten, vilket kan hålla dig mätt längre. Att äta en sallad före en måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.
9. Keso
Keso är vanligtvis låg i fett och kolhydrater, men ändå hög i protein.
Dess höga proteininnehåll kan hjälpa dig att känna dig mätt, även när du konsumerar relativt få kalorier.
En studie fann att keso's fyllnadseffekt liknade den hos ägg.
Sammanfattning: Keso är hög i protein men låg i fett och kalorier. Dess effekt på fylligheten kan vara jämförbar med den för ägg.
10. Baljväxter
Baljväxter som bönor, ärtor, linser och jordnötter har en imponerande näringsprofil.
De är laddade med fibrer och växtbaserat protein, men de har en relativt låg energitäthet. Detta gör dem väldigt mättande.
En artikel granskade nio randomiserade studier som studerade fyllighet efter måltid från baljväxter, som är en del av baljväxtfamiljen.
De fann att deltagarna kände sig 31 % mer mätta av att äta baljväxter jämfört med att äta måltider bestående av pasta och bröd.
Sammanfattning: Baljväxter är en bra källa till fiber och protein. De kan hjälpa dig att känna dig mätt jämfört med andra livsmedel.
11. Frukt
Frukt har låg energitäthet. Den innehåller också mycket fibrer, som kan bromsa matsmältningen och hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Äpplen och apelsiner får mycket högt mättnadsindex på cirka 200.
Det är dock viktigt att notera att det alltid är bättre att äta hel frukt istället för fruktjuice, som inte är särskilt mättande.
Sammanfattning: Frukt innehåller mycket fibrer och ger bulk som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Hel frukt har en starkare effekt på fylligheten än fruktjuice.
12. Quinoa
Quinoa är en populär spannmålsgröda som odlas för sina frön, och det är en bra proteinkälla.
Det ger alla essentiella aminosyror och anses därför vara en komplett proteinkälla.
Quinoa är också högre i fiber än de flesta spannmål.
Protein- och fiberinnehållet i quinoa kan öka mättnadskänslan och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.
Sammanfattning: Quinoa är en bra källa till både protein och fibrer, vilket kan bidra till att öka mättnadskänslan.
13. Nötter
Nötter som mandel och valnötter är energitäta, näringsrika mellanmålsalternativ.
De är höga i hälsosamma fetter och protein, och studier visar att de är väldigt mättande.
Annan forskning har visat på vikten av att tugga nötter ordentligt.
En äldre studie fann att tugga mandel 40 gånger ledde till en större minskning av hunger och ökad mättnadskänsla jämfört med att tugga 10 eller 25 gånger.
En annan genomgång av 13 försök drog slutsatsen att tuggning av mat mer noggrant kan minska självrapporterad hunger och matintag genom att ändra nivåerna av vissa hormoner som reglerar aptiten.
Sammanfattning: Nötter är ett populärt mellanmål. De är rika på hälsosamma fetter och innehåller även en del protein. De är också mycket mättande och kan minska hungern.
14. MCT-olja
Medium-chain triglyceride (MCT) olja är en typ av mättat fett som ofta används som ett komplement.
MCT-olja består av medellånga kedjor av fettsyror, som kommer in i levern från matsmältningskanalen och kan omvandlas till ketonkroppar.
Enligt vissa studier kan ketonkroppar ha en aptitdämpande effekt.
En studie visade att personer som åt frukost kompletterad med MCT-olja i flytande form konsumerade betydligt färre kalorier under dagen jämfört med en kontrollgrupp.
En annan studie jämförde effekterna av medellång- och långkedjiga triglycerider och fann att de som åt medellångkedjiga triglycerider med frukost konsumerade färre kalorier vid lunch.
Sammanfattning: MCT-olja kan omvandlas till ketonkroppar och kan avsevärt minska aptiten och kaloriintaget.
15. Popcorn
Popcorn är en fullkornsmat som är mycket fiberrik, med över 1 gram fiber i varje kopp (8 gram).
Föreslagna för dig: Leder havregrynsgröt till viktökning? Toppings med mera
Studier har funnit att popcorn är mer mättande än andra populära snacks, som potatischips.
Flera faktorer kan bidra till dess fyllningseffekter, inklusive dess höga fiberinnehåll och låga energitäthet.
Observera dock att popcornen du förbereder själv i en gryta eller luftpoppermaskin är det hälsosammaste alternativet. Att tillsätta mycket fett till popcornen kan öka kaloriinnehållet avsevärt.
Sammanfattning: Popcorn är ett populärt mellanmål som har mycket fiber och volym men låg energitäthet. Kalori mot kalori, det är väldigt mättande.
Sammanfattning
Mätande livsmedel har vissa egenskaper, såsom tendensen att vara hög i fiber eller protein och ha en låg energitäthet.
Dessutom tenderar dessa livsmedel att vara hela livsmedel med en enda ingrediens - inte mycket bearbetade livsmedel.
Att fokusera på hela livsmedel som fyller dig med färre kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.
