Fermentering är en process som innebär att bakterier och jäst bryter ner sockerarter.
Jäsning hjälper inte bara till att förbättra matkonserveringen, men att äta jäst mat kan också öka antalet nyttiga bakterier eller probiotika som finns i tarmen.
Probiotika har associerats med en mängd hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning, bättre immunitet och till och med ökad viktminskning.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDenna artikel tittar på 8 fermenterade livsmedel och drycker som har visat sig förbättra hälsan och matsmältningen.
1. Kefir
Kefir är en typ av odlad mejeriprodukt.
Det görs genom att tillsätta kefirkorn, som består av en kombination av jäst och bakterier, till mjölk. Detta resulterar i en tjock och syrlig dryck med en smak som ofta jämförs med yoghurt.
Studier har visat att kefir kan ha många fördelar, som påverkar allt från matsmältning till inflammation till benhälsa.
I en liten studie från 2003 visade sig kefir förbättra matsmältningen av laktos hos 15 personer med laktosintolerans. De som är laktosintoleranta kan inte smälta sockret i mejeriprodukter. Detta resulterar i symtom som kramper, uppblåsthet och diarré.
Förutom att hjälpa till att förbättra laktossmältningen innehåller kefir mindre laktos än mjölk. När kefirkorn och mjölk kombineras för att göra kefirdrycken, hjälper bakterierna i kefirkornen att jäsa och bryta ner laktosen i mjölken.
En annan studie visade att konsumtion av 200 milliliter kefir dagligen i 6 veckor minskade inflammationsmarkörer, en känd bidragsgivare till utvecklingen av kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och cancer.
Kefir kan också bidra till att förbättra benhälsan.
En studie tittade på effekterna av kefir på 40 personer med osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga, porösa ben. Efter 6 månader visade sig att gruppen som konsumerade kefir hade förbättrad benmineraltäthet jämfört med kontrollgruppen.
Njut av kefir på egen hand eller använd det för att ge dina smoothies och blandade drycker ett uppsving.
Sammanfattning: Kefir är en jäst mejeriprodukt som kan förbättra laktossmältningen, minska inflammation och öka benhälsan.
2. Tempeh
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor som har pressats till en kompakt kaka.
Denna proteinrika köttersättning är fast men seg och kan bakas, ångas eller sauteras innan den läggs till rätter.
Förutom det imponerande probiotiska innehållet är tempeh rikt på många näringsämnen som kan förbättra din hälsa.
Till exempel har sojaprotein visat sig hjälpa till att minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En översyn från 2019, som inkluderade mer än 40 studier, tittade på effekterna av att äta sojaprotein. Att konsumera 25 gram (0,88 uns) sojaprotein varje dag i 6 veckor ledde till en minskning av LDL (dåligt) kolesterol med 3,2% och en minskning av totalt kolesterol på 2,8%.
Dessutom fann en provrörsstudie att vissa växtföreningar i tempeh kan fungera som antioxidanter. Detta hjälper till att minska uppbyggnaden av fria radikaler, som är skadliga föreningar som kan bidra till kronisk sjukdom.
Tempeh är perfekt för både vegetarianer och köttätare. Använd den till allt från smörgåsar till pommes frites för att dra fördel av dess många hälsofördelar.
Sammanfattning: Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Det är högt i probiotika och innehåller föreningar som kan fungera som antioxidanter och hjälpa till att förbättra hjärthälsan.
3. Natto
Natto är en viktig probiotisk mat i traditionellt japanskt kök.
Liksom tempeh är den gjord på fermenterade sojabönor. Den har en mycket stark smak och hal konsistens.
Den innehåller en bra mängd fiber, vilket ger 5,4 gram per portion på 100 gram.
Fiber kan hjälpa till att stödja matsmältningen. Det rör sig genom kroppen osmält och tillför bulk till avföringen för att främja regelbundenhet och lindra förstoppning.
Föreslagna för dig: Tempeh: Vad det är, näring, hälsofördelar och användningsområden
Natto är också hög i vitamin K, ett viktigt näringsämne som är involverat i metabolismen av kalcium och spelar en viktig roll för benhälsan.
I studier som observerade hundratals japanska kvinnor var nattointag associerat med minskad benförlust hos dem som var postmenopausala.
Jäsningen av natto producerar också ett enzym som kallas nattokinas. I en studie av 12 unga japanska män hjälpte engångstillskott med nattokinas att förebygga och lösa blodproppar.
Andra studier fann också att komplettering med detta enzym hjälpte till att minska diastoliskt och systoliskt blodtryck.
I en japansk studie på 8 veckor sjönk diastoliskt och systoliskt blodtryck med 2,84 respektive 5,55 millimeter kvicksilver (mmHg). I en nordamerikansk studie som också varade i 8 veckor sjönk diastoliskt och systoliskt blodtryck med 3 respektive 4 mmHg.
Natto kombineras ofta med ris och serveras som en del av en matsmältningshöjande frukost.
Sammanfattning: Natto är en fermenterad sojabönprodukt. Dess höga fiberinnehåll kan främja regelbundenhet och förhindra benförlust. Det producerar också ett enzym som kan hjälpa till att minska blodtrycket och lösa blodproppar.
4. Kombucha
Kombucha är ett fermenterat te som är fräsch, syrligt och smakrikt. Den är gjord av antingen svart eller grönt te och har kraftfulla hälsofrämjande egenskaper.
Djurstudier visar att dricka kombucha kan hjälpa till att förhindra levertoxicitet och skador orsakade av exponering för skadliga kemikalier.
Provrörstudier har också funnit att kombucha kan hjälpa till att framkalla cancercellsdöd och blockera spridningen av cancerceller.
Vissa djurstudier har till och med funnit att kombucha hjälpte till att minska blodsockret, triglycerider och LDL (dåligt) kolesterol.
Även om det mesta av den aktuella forskningen är begränsad till provrörs- och djurstudier, är fördelarna med kombucha och dess komponenter lovande. Ändå behövs ytterligare studier för att avgöra hur kombucha kan påverka människor.
Föreslagna för dig: De 19 bästa livsmedel för att förbättra matsmältningen
Tack vare dess ökande popularitet finns kombucha i de flesta större livsmedelsbutiker. Det kan också göras hemma, även om det bör förberedas noggrant för att förhindra kontaminering eller överjäsning.
Sammanfattning: Kombucha är ett fermenterat te. Även om mer forskning behövs, har djur- och provrörsstudier funnit att det kan hjälpa till att skydda levern, minska blodsockret och minska nivåerna av kolesterol och triglycerider.
5. Miso
Miso är en vanlig krydda i det japanska köket. Den är gjord genom att jäsa sojabönor med salt och koji, en typ av svamp.
Det finns oftast i misosoppa, en smakrik maträtt som består av misopasta och lager. Misosoppa serveras traditionellt till frukost.
Flera studier har funnit hälsofördelar kopplade till miso.
I en studie från 2003 med 21 852 japanska kvinnor var konsumtion av misosoppa kopplad till en lägre risk för bröstcancer.
En studie från 2007 av mer än 40 000 personer visade att ett högre intag av misosoppa var förknippat med en lägre risk för stroke hos japanska kvinnor.
Miso kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och skydda hjärthälsan. En studie på råttor fann att långtidskonsumtion av misosoppa hjälpte till att normalisera blodtrycket.
En studie på medelålders och äldre japanska vuxna fann att frekvent intag av misosoppa kan leda till en lägre hjärtfrekvens. Denna studie drog också slutsatsen att misosoppa inte höjde blodtrycket, trots dess salthet.
Men andra japanska studier har kopplat frekvent konsumtion av misosoppa och dess stora mängder salt till en högre risk för magcancer.
I en studie var en ökad risk för magcancer förknippad med att äta minst 3 eller 4 koppar misosoppa per dag. I en annan studie såg män som åt 1–5 koppar per dag sin risk för magcancer öka.
Många av dessa studier visar ett samband mellan misokonsumtion och bättre hälsa, men de tar inte hänsyn till andra faktorer. Fler studier behövs för att utvärdera misos hälsoeffekter.
Förutom att röra in miso i soppa kan du försöka använda den till:
- Glasyr kokta grönsaker
- Krydda salladsdressingar
- Marinera kött
Sammanfattning: Miso är en smaksättning gjord på fermenterade sojabönor. Det har associerats med förbättrad hjärthälsa och minskad risk för vissa cancerformer, även om fler studier på människor behövs.
6. Kimchi
Kimchi är en populär koreansk sidrätt som vanligtvis är gjord av fermenterad kål. Det kan också göras av andra jästa grönsaker som rädisor.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med yoghurt
Det har ett omfattande utbud av hälsofördelar och kan vara särskilt effektivt när det gäller att sänka kolesterol och minska insulinresistens.
Insulin ansvarar för att transportera glukos från ditt blod till dina vävnader. När du håller höga nivåer av insulin under långa perioder slutar din kropp att reagera normalt, vilket resulterar i högt blodsocker och insulinresistens.
I en studie konsumerade 21 personer med prediabetes antingen färsk eller jäst kimchi i 8 veckor. I slutet av studien hade de som konsumerade fermenterad kimchi minskat insulinresistens, blodtryck och kroppsvikt.
I en annan studie fick människor en diet med antingen en hög eller låg mängd kimchi i 7 dagar. Människor i den första gruppen fick 210 gram (7,4 uns) kimchi om dagen. Människor i den andra gruppen fick bara 15 gram (0,52 uns).
Intressant nog ledde ett högre intag av kimchi till större minskningar av blodsocker, kolesterol i blodet och LDL (dåligt) kolesterol.
Kimchi är lätt att göra och kan läggas till allt från nudelskålar till smörgåsar.
Sammanfattning: Kimchi är gjord av fermenterade grönsaker som kål eller rädisor. Studier har funnit att det kan bidra till att minska insulinresistens och blodkolesterol.
7. Surkål
Surkål är en populär krydda som består av strimlad kål som har jäst av mjölksyrabakterier. Det är kalorifattigt men innehåller mycket fiber, C -vitamin och K -vitamin.
Liksom andra livsmedel gjorda med gröna bladgrönsaker innehåller den också en bra mängd lutein och zeaxantin. Dessa två antioxidanter hjälper till att främja ögons hälsa och minskar risken för ögonsjukdom.
Antioxidantinnehållet i surkål kan också ha lovande effekter på förebyggande av cancer.
En provrörsstudie visade att behandling av bröstcancerceller med kåljuice minskade aktiviteten hos vissa enzymer relaterade till cancerbildning.
De nuvarande bevisen är dock begränsade, och mer forskning behövs för att se hur dessa fynd kan översättas till människor.
Du kan använda surkål i nästan vad som helst. Kasta den i din nästa gryta, lägg den i en rejäl skål soppa, eller använd den till att fylla på en mättande smörgås.
För att få flest hälsofördelar, var noga med att välja opastöriserad surkål eftersom pastöriseringsprocessen dödar nyttiga bakterier.
Sammanfattning: surkål är gjord på strimlad kål som har jäst. Det är högt i antioxidanter som är viktiga för ögons hälsa, och det är lätt att lägga till många rätter.
8. Probiotisk yoghurt
Yoghurt produceras av mjölk som har jäst, oftast med mjölksyrabakterier.
Det är högt i många viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, kalium, fosfor, riboflavin och vitamin B12.
Yoghurt har också förknippats med en mängd olika hälsofördelar.
En granskning av 14 studier visade att fermenterade mjölkprodukter som probiotisk yoghurt kan hjälpa till att sänka blodtrycket, särskilt hos dem med högt blodtryck.
En annan studie visade att ett högre intag av yoghurt var kopplat till förbättringar av bentäthet och fysisk funktion hos äldre vuxna.
Det kan också hjälpa till att förhindra viktökning. En granskning från 2015 föreslog att äta yoghurt var förknippat med lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett och en mindre midjemått.
Kom ihåg att inte alla yoghurtsorter innehåller probiotika, eftersom dessa fördelaktiga bakterier ofta dödas under bearbetning.
Leta efter yoghurt som innehåller levande kulturer för att se till att du får din dos probiotika. Se till att välja yoghurt med minimalt tillsatt socker.
Sammanfattning: Probiotisk yoghurt är gjord på fermenterad mjölk. Det är högt i näringsämnen och kan hjälpa till att minska kroppsvikt, sänka blodtrycket och förbättra benhälsan.
Sammanfattning
Fermentering kan bidra till att öka både hållbarheten och hälsofördelarna med många livsmedel.
Probiotika som finns i fermenterade livsmedel har associerats med förbättringar i matsmältning, immunitet, viktminskning och mer.
Förutom att de innehåller dessa fördelaktiga probiotika kan fermenterade livsmedel ha en positiv inverkan på många andra aspekter av hälsan och är ett utmärkt komplement till din kost.
