Jäsning är en gammal teknik för att konservera livsmedel.
Processen används fortfarande idag för att producera livsmedel som vin, ost, surkål, yoghurt och kombucha.
Fermenterade livsmedel är rika på nyttiga probiotika och har förknippats med en rad hälsofördelar - från bättre matsmältning till starkare immunitet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln tar en titt på fermentering av livsmedel, inklusive dess fördelar och säkerhet.
Innehållsförteckning
Vad är jäsning av livsmedel?
Jäsning är en naturlig process genom vilken mikroorganismer som jäst och bakterier omvandlar kolhydrater - som stärkelse och socker - till alkohol eller syror.
Alkoholen eller syrorna fungerar som ett naturligt konserveringsmedel och ger fermenterade livsmedel en distinkt syrlighet.
Fermentering främjar också tillväxten av nyttiga bakterier, så kallade probiotika.
Probiotika har visat sig förbättra immunfunktionen samt matsmältningen och hjärthälsan.
Om du lägger till fermenterade livsmedel i din kost kan det därför gynna ditt allmänna välbefinnande.
Sammanfattning: Jäsning är en process där bakterier och jäst bryter ner kolhydrater. Den ger en distinkt syrlig smak och används för att göra livsmedel som yoghurt, ost och surkål.
Hälsofördelar med fermenterade livsmedel
Flera hälsofördelar är förknippade med jäsning. Fermenterade livsmedel är ofta mer näringsrika än deras ofermenterade form.
Här är de viktigaste hälsofördelarna med fermenterade livsmedel.
Fermenterade livsmedel förbättrar matsmältningen
De probiotika som produceras under fermenteringen kan hjälpa till att återställa balansen mellan vänliga bakterier i din tarm och kan lindra vissa matsmältningsproblem.
Det finns bevis för att probiotika kan minska obehagliga symtom vid irritabel tarm (IBS), en vanlig matsmältningsstörning.
En 6-veckorsstudie på 274 vuxna med IBS fann att konsumtion av 125 gram yoghurtliknande fermenterad mjölk dagligen förbättrade IBS-symptomen, inklusive uppblåsthet och avföringsfrekvens.
Dessutom kan fermenterade livsmedel också minska svårighetsgraden av diarré, uppblåsthet, gas och förstoppning.
Av dessa skäl kan det vara bra att lägga till fermenterade livsmedel i kosten om du regelbundet har problem med tarmen.
Fermenterade livsmedel stärker ditt immunförsvar
De bakterier som lever i din tarm har en betydande inverkan på ditt immunförsvar.
På grund av det höga probiotiska innehållet kan fermenterade livsmedel ge ditt immunförsvar en boost och minska risken för infektioner som förkylning.
Att äta probiotika-rika livsmedel kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare när du är sjuk.
Dessutom är många fermenterade livsmedel rika på C-vitamin, järn och zink - som alla har visat sig bidra till ett starkare immunförsvar.
Fermenterade livsmedel gör maten lättare att smälta
Jäsning hjälper till att bryta ner näringsämnen i maten, vilket gör dem lättare att smälta än deras ojästa motsvarigheter.
Laktos - det naturliga sockret i mjölk - bryts till exempel ner under jäsningen till enklare sockerarter - glukos och galaktos.
Därför kan personer med laktosintolerans i allmänhet äta fermenterade mejeriprodukter som kefir och yoghurt.
Dessutom hjälper fermentering till att bryta ner och förstöra antinutrienter - som fytater och lektiner - som är föreningar som finns i frön, nötter, spannmål och baljväxter och som stör absorptionen av näringsämnen.
Därför ökar konsumtion av fermenterade bönor eller baljväxter som tempeh absorptionen av nyttiga näringsämnen, vilket gör dem mer näringsrika än ofermenterade alternativ.
Andra potentiella fördelar med fermenterade livsmedel
Studier har visat att fermenterade livsmedel också kan främja:
- Mental hälsa: Några studier har kopplat de probiotiska stammarna Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium longum till en minskning av symtom på ångest och depression. Båda probiotika finns i fermenterade livsmedel.
- Viktminskning: Även om mer forskning behövs har vissa studier funnit samband mellan vissa probiotiska stammar - inklusive Lactobacillus rhamnosus och Lactobacillus gasseri - och viktnedgång och minskad bukfetma.
- Hjärthälsa: Fermenterade livsmedel har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar. Probiotika kan också minska blodtrycket något och bidra till att sänka totalkolesterolet och det “dåliga” LDL-kolesterolet.
Sammanfattning: Fermenterade livsmedel har förknippats med flera positiva hälsoeffekter, bland annat förbättrad matsmältning, starkare immunitet och ökad tillgång till nyttiga näringsämnen.
Säkerhet och biverkningar av fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel anses vara säkra för de flesta människor. Vissa personer kan dock uppleva biverkningar.
På grund av det höga probiotiska innehållet i fermenterade livsmedel är den vanligaste biverkningen en initial och tillfällig ökning av gas och uppblåsthet.
Dessa symtom kan vara värre efter att ha ätit fiberrika fermenterade livsmedel, såsom kimchi och surkål.
Det är också viktigt att notera att alla fermenterade livsmedel inte är lika bra.
Vissa produkter kan innehålla mycket tillsatt socker, salt och fett - det är därför viktigt att du läser näringsdeklarationen för att vara säker på att du gör ett hälsosamt val.
Om du jäser hemma, se till att du följer recepten noga av säkerhetsskäl. Felaktig temperatur, jäsningstid eller osteril utrustning kan leda till att maten förstörs och blir osäker att äta.
Sammanfattning: Fermenterad mat kan ge vissa initiala biverkningar, till exempel gaser och uppblåsthet. Om du fermenterar hemma ska du alltid följa recepten för att undvika att maten blir förstörd och läsa näringsetiketter när du konsumerar köpta produkter.
Vanliga fermenterade livsmedel
Det finns många olika typer av fermenterade livsmedel som konsumeras runt om i världen, bland annat:
- Kefir
- Surkål
- Tempeh
- Natto
- Ost
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Surdegsbröd
- Öl
- Vin
- Oliver
Sammanfattning: Fermenterade livsmedel är populära över hela världen. Vanliga är tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt och surdegsbröd.
Sammanfattning
Jäsning är nedbrytning av kolhydrater som stärkelse och socker av bakterier och jäst och är en gammal teknik för att konservera mat.
Vanliga fermenterade livsmedel är kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha och yoghurt. Dessa livsmedel kan minska risken för hjärtsjukdomar och underlätta matsmältning, immunitet och viktminskning.
För att inte tala om att fermenterade livsmedel ger dina måltider en extra krydda och är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.
