Känner sig hungrig efter att ha ätit

Hunger är kroppens sätt att visa att den behöver mer mat.

Många människor känner sig dock hungriga även efter att ha ätit. Det finns många faktorer som kan förklara detta fenomen, t.ex. din kost, dina hormoner eller din livsstil.

Den här artikeln förklarar varför du kan känna dig hungrig efter en måltid och vad du kan göra åt det.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Orsaker och lösningar

Det finns flera orsaker till att vissa människor känner sig hungriga efter en måltid.

Måltidssammansättning

Till att börja med kan det bero på måltidens näringsmässiga sammansättning.

Måltider som innehåller en större andel protein tenderar att ge en större mättnadskänsla än måltider med större andel kolhydrater eller fett - även när kalorierna är lika stora.

Många studier har visat att måltider med högre proteinhalt är bättre på att stimulera frisättningen av mättnadshormoner som glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) och peptid YY (PYYY).

Om din kost saknar fibrer kan du också känna dig hungrig oftare.

Fiber är en typ av kolhydrater som tar längre tid att smälta och kan bromsa tömningen av magen. När de smälts i den nedre delen av matsmältningskanalen främjar de också frisättningen av aptitdämpande hormoner som GLP-1 och PYYY.

Proteinrika livsmedel är bland annat kött som kycklingbröst, magert nötkött, kalkon och räkor. Livsmedel med hög fiberhalt är frukt, grönsaker, nötter, frön och spannmål.

Om du märker att du är hungrig efter en måltid och märker att dina måltider tenderar att sakna protein och fibrer, försök att inkludera mer protein- och fiberrika livsmedel i din kost.

Stretchreceptorer

Förutom måltidens sammansättning har din mage stretchreceptorer som spelar en viktig roll för att främja känslan av mättnad under och omedelbart efter en måltid.

Sträckreceptorerna känner av hur mycket din mage expanderar under en måltid och skickar signaler direkt till hjärnan för att framkalla en känsla av mättnad och minska din aptit.

Dessa stretchreceptorer är inte beroende av matens näringsinnehåll. I stället förlitar de sig på måltidens totala volym.

Känslan av fyllighet som uppkommer genom stretchreceptorerna är dock inte långvarig. Så även om de kan hjälpa dig att äta mindre under en måltid och kort därefter, främjar de inte långvariga mättnadskänslor.

Föreslagna för dig: 14 anledningar till att du alltid är hungrig

Om du inte känner dig mätt under eller direkt efter en måltid kan du försöka äta mer mat som är volymrik men kalorisnål.

Dessa livsmedel, t.ex. de flesta färska grönsaker, frukter, popcorn, räkor, kycklingbröst och kalkon, tenderar att ha större luft- eller vatteninnehåll. Att dricka vatten före eller i samband med måltider ger måltiden mer volym och kan bidra till att man blir mätt.

Även om många av dessa livsmedel med hög volym och låga kalorier främjar kortsiktig, omedelbar mättnad genom stretchreceptorerna, tenderar de att vara rika på protein eller fibrer, som båda främjar mättnadskänslor lång tid efteråt genom att stimulera frisättningen av mättnadshormoner.

Leptinresistens

I vissa fall kan hormonella problem förklara varför vissa människor känner sig hungriga efter att ha ätit.

Leptin är det viktigaste hormonet som signalerar mättnadskänslor till hjärnan. Det tillverkas av fettceller, så dess blodnivåer tenderar att öka hos personer som har mer fettmassa.

Problemet är dock att leptin ibland inte fungerar så bra som det borde i hjärnan, särskilt hos vissa personer med fetma. Detta kallas vanligen för leptinresistens.

Detta innebär att även om det finns gott om leptin i blodet, känner hjärnan inte igen det lika bra och fortsätter att tro att du är hungrig - även efter en måltid.

Även om leptinresistens är en komplex fråga, tyder forskning på att regelbunden fysisk aktivitet, minskat sockerintag, ökat fiberintag och tillräcklig sömn kan bidra till att minska leptinresistensen.

Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert

Beteende- och livsstilsfaktorer

Förutom de viktigaste faktorerna ovan kan flera beteendefaktorer förklara varför du känner dig hungrig efter att ha ätit, till exempel:

• Var distraherad när du äter. Forskning visar att personer som äter distraherat känner sig mindre mätta och har större lust att äta under dagen. Om du brukar äta distraherat kan du försöka öva dig i mindfulness för att bättre känna igen kroppens signaler.
• Ät för snabbt. Forskning visar att snabbätare tenderar att känna sig mindre mätta än långsamma ätare på grund av bristande tuggning och medvetenhet, vilket är kopplat till mättnadskänslor. Om du äter snabbt bör du försöka tugga maten mer noggrant.
• För att känna sig stressad. Stress höjer hormonet kortisol, vilket kan främja hunger och sug. Om du märker att du ofta är stressad kan du prova att integrera yoga eller meditation i din veckovisa rutin.
• Tillbaka till träningen. Människor som tränar mycket tenderar att ha större aptit och snabbare ämnesomsättning. Om du tränar mycket kan du behöva äta mer mat för att få bränsle till din träning.
• Sömnbrist. Tillräcklig sömn är viktigt för att reglera hormoner, till exempel ghrelin, vars nivåer tenderar att vara högre hos personer med sömnbrist. Försök att skapa en hälsosam sömnrutin eller begränsa exponeringen för blått ljus på natten för att få tillräcklig sömn.
• Inte äta tillräckligt med mat. I vissa situationer kan du känna dig hungrig efter att ha ätit, helt enkelt för att du inte har ätit tillräckligt under dagen.
• Hög blodsockernivå och insulinresistens. Hög blodsockernivå och insulinresistens kan öka din hunger avsevärt.

Sammanfattning: Du kan känna dig hungrig efter att ha ätit på grund av brist på protein eller fibrer i din kost, för lite mat med hög volym, hormonproblem som leptinresistens eller beteende- och livsstilsval. Försök att genomföra några av förslagen ovan.

Sammanfattning

Att känna sig hungrig är ett vanligt problem för många människor världen över.

Föreslagna för dig: 18 vetenskapsbaserade sätt att minska hunger och aptit

Ofta är det resultatet av en otillräcklig kost som saknar protein eller fibrer. Men det kan också bero på hormonproblem, till exempel leptinresistens, eller på din dagliga livsstil.

Om du ofta känner dig hungrig efter att ha ätit kan du försöka tillämpa några av de evidensbaserade förslagen ovan för att dämpa din aptit.