Din ämnesomsättning är den kemiska motor som håller dig vid liv.
Hastigheten varierar från person till person. Personer med långsam ämnesomsättning tenderar att ha fler överblivna kalorier som lagras som fett.
Å andra sidan bränner de med en snabb ämnesomsättning mer kalorier och har mindre chans att ackumulera mycket fett.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln går igenom varför vissa människor har en snabb ämnesomsättning och hur du kan snabba upp din ämnesomsättning för att bränna fler kalorier.
Innehållsförteckning
Vad är ämnesomsättning?
Med ämnesomsättning avses alla kemiska processer i kroppen. Ju snabbare din ämnesomsättning är, desto mer kalorier behöver din kropp.
Ämnesomsättningen är anledningen till att vissa människor kan äta mycket utan att gå upp i vikt, medan andra verkar behöva mindre för att ackumulera fett.
Hastigheten på din ämnesomsättning är allmänt känd som ämnesomsättningshastighet. Det är det antal kalorier du förbränner under en viss tid, även kallat kaloriförbrukning.
Ämnesomsättningen kan delas in i flera kategorier:
- Basal metabolisk hastighet (BMR): Din metaboliska hastighet under sömn eller djup vila. Det är den lägsta ämnesomsättning som behövs för att hålla lungorna i andning, hjärtat pumpar, hjärnan fungerar och kroppen är varm.
- Resting metabolic rate (RMR): Den lägsta metaboliska hastighet som krävs för att hålla dig vid liv och fungera i vila. I genomsnitt står den för upp till 50-75 % av den totala kaloriförbrukningen.
- Thermisk effekt av mat (TEF): Antalet kalorier som förbränns medan kroppen smälter och bearbetar maten. TEF utgör vanligtvis cirka 10 % av din totala energiförbrukning.
- Thermisk effekt av träning (TEE): Ökningen av antalet förbrända kalorier under träning.
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): Antalet kalorier som behövs för andra aktiviteter än träning. Detta omfattar t.ex. att röra på sig, ändra kroppshållning, stå och gå runt.
Sammanfattning: Metabolisk hastighet kallas också för kaloriförbrukning. Det är det antal kalorier som din kropp förbrukar under en viss tid.
Bidragande faktorer
Många faktorer påverkar din ämnesomsättning, bland annat:
- Ålder: Ju äldre du blir, desto långsammare blir din ämnesomsättning. Detta är en av anledningarna till att människor tenderar att gå upp i vikt när de åldras.
- Muskelmassa: Ju större din muskelmassa är, desto mer kalorier förbränner du.
- Kroppsstorlek: Ju större du är, desto mer kalorier förbränner du.
- omgivningstemperatur: När din kropp utsätts för kyla måste den bränna mer kalorier för att förhindra att kroppstemperaturen sjunker.
- Fysisk aktivitet: Alla kroppsrörelser kräver kalorier. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier förbränner du. Din ämnesomsättning kommer att öka i motsvarande grad.
- Hormonstörningar: Cushings syndrom och hypotyreos sänker ämnesomsättningen och ökar risken för viktökning.
Sammanfattning: Flera faktorer påverkar ämnesomsättningen, eller antalet förbrända kalorier. Dessa inkluderar ålder, muskelmassa, kroppsstorlek och fysisk aktivitet.
Varför finns det skillnader?
Ämnesomsättningen varierar mellan människor från födseln.
Med andra ord föds vissa människor med en snabbare ämnesomsättning än andra.
Även om genetik kan bidra till dessa skillnader är forskarna inte överens om i vilken utsträckning de påverkar ämnesomsättning, viktökning och fetma.
Intressant nog visar de flesta studier att överviktiga personer har en högre total och vilande ämnesomsättning jämfört med normalviktiga personer.
Forskarna konstaterar att detta delvis beror på att överviktiga personer har större mängder muskler för att bära upp sin extra vikt.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Ändå visar studier att överviktiga personer har högre ämnesomsättning oavsett muskelmassa.
Andra studier visar däremot att personer som tidigare varit överviktiga har en 3-8 % lägre ämnesomsättning i genomsnitt än de som aldrig varit överviktiga.
En sak är klar - alla är inte lika bra när det gäller ämnesomsättning.
Den största delen av denna variation beror på människors ålder, miljö och beteende. Den genetiska betydelsen av dessa individuella skillnader måste dock studeras ytterligare.
Sammanfattning: Ämnesomsättningen varierar från person till person, även bland spädbarn. Det är dock oklart hur mycket av denna variation som beror på genetik.
Vad är svältläget?
Metabolisk anpassning, även känd som adaptiv termogenes eller svältläge, kan också spela en viktig roll i utvecklingen av fetma.
Svältläge är kroppens svar på ett kaloriunderskott. När din kropp inte får tillräckligt med mat försöker den kompensera detta genom att minska sin ämnesomsättning och antalet kalorier som den förbränner.
Hur mycket ämnesomsättningen minskar under kalorirestriktion och viktnedgång varierar mycket mellan olika individer.
Denna metaboliska nedgång är mer uttalad hos vissa personer, särskilt de som är överviktiga. Ju större nedtrappningen är, desto svårare är det att gå ner i vikt genom bantning eller fasta.
Svältläget påverkas troligen delvis av genetiken, men tidigare försök att gå ner i vikt eller fysisk kondition kan också spela en roll.
Sammanfattning: Metabolisk anpassning eller svältläge är när ämnesomsättningen saktar ner under en kalorireducerad diet eller en fasta. Det varierar mellan människor och tenderar att vara mer uttalat bland överviktiga individer.
Kan du påskynda din ämnesomsättning för att gå ner i vikt?
Viktminskning handlar inte bara om att äta färre kalorier. Effektiva viktminskningsprogram innehåller också strategier för att påskynda ämnesomsättningen.
Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern
Här är åtta enkla metoder.
1. Rör på kroppen
Alla kroppsrörelser kräver kalorier. Ju mer aktiv du är, desto högre är din ämnesomsättning.
Till och med grundläggande aktivitet, som att stå upp regelbundet, gå runt eller göra hushållssysslor, gör stor skillnad på lång sikt.
Denna ökning av ämnesomsättningen är tekniskt sett känd som NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Hos personer med svår fetma kan NEAT stå för en betydande del av den dagliga kaloriförbrukningen på grund av den extra vikt de måste bära runt på.
Det finns flera sätt att öka NEAT på. Om du tillbringar mycket tid i stillasittande ställning kan du använda dig av följande strategier:
- Stå upp regelbundet och gå runt
- Ta trapporna när det är möjligt
- Gör hushållssysslor
- Flippa genom att studsa med benen eller knacka med fingrarna.
- Tugga kalorifri tuggummi
- Använd ett stående skrivbord
Om du har ett skrivbordsjobb kan ett stående skrivbord öka antalet kalorier du förbränner med 16 %.%.
En annan studie med 10 personer visade att en eftermiddag i stående ställning brände 174 extra kalorier jämfört med att sitta.
Även till synes obetydliga aktiviteter som att skriva kan öka din ämnesomsättning med 8 % jämfört med om du inte gör någonting.
På samma sätt kan det göra stor skillnad att röra på sig.
En studie visade att personer som satt orörliga i 20 minuter tillfälligt ökade sin kaloriförbrukning med 4 %, jämfört med när de låg orörliga.
Däremot ökade kaloriuttaget med hela 54 % om man satt och snurrade på sittande plats.%.
Regelbunden motion rekommenderas starkt för alla som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa. Men även lätta aktiviteter som att gå runt, göra hushållssysslor eller fippla kan ge dig en fördel i längden.
2. Gör högintensiva träningspass
En av de mest effektiva träningsformerna är högintensiv träning, även känd som högintensiv intervallträning (HIIT).
HIIT är när träning innebär snabba och mycket intensiva aktivitetstillfällen, t.ex. sprintar eller snabba armhävningar.
Det påskyndar din ämnesomsättning avsevärt, även efter träningen - en effekt som kallas “efterförbränning”.”.
3. Styrketräning
Ett annat utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning är att styrketräna.
Förutom den direkta effekten av själva övningen främjar styrkeövningar tillväxten av muskelmassa.
Hur mycket muskler du har är direkt kopplat till din ämnesomsättning. Till skillnad från fettmassa ökar muskelmassa avsevärt antalet kalorier som du förbränner i vila.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
En studie visade att styrketräning i 11 minuter per dag, tre gånger i veckan, resulterade i en genomsnittlig ökning med 7,4 % av ämnesomsättningen i vila efter ett halvår - och ytterligare 125 kalorier brändes per dag.
Ålderdom är i allmänhet förknippad med muskelförlust och minskad ämnesomsättning, men regelbunden styrketräning kan delvis motverka denna negativa effekt.
På samma sätt leder en kalorireducerad viktminskningsdiet ofta till förlust av muskelmassa och ämnesomsättning. Även här kan styrketräning hjälpa till att förhindra denna nedgång.
En studie på överviktiga kvinnor visade att daglig styrketräning under en 800-kaloridiet förebygger minskad muskelmassa och ämnesomsättning jämfört med dem som inte tränade eller bara gjorde aerobics.
4. Ät protein
Att äta tillräckliga mängder protein är viktigt om du vill bygga upp eller behålla din muskelmassa. Men protein i kosten har också andra viktiga egenskaper.
All mat leder till en tillfällig ökning av ämnesomsättningen, den så kallade termiska effekten av mat (TEF). Denna effekt är dock mycket starkare efter att ha ätit protein jämfört med kolhydrater eller fett.
Protein kan öka ämnesomsättningen med 20-30 %, medan kolhydrater och fett ger en ökning på 3-10 % eller mindre.
Denna ökning av kaloriförbrukningen kan bidra till att främja viktnedgång eller förhindra att du återfår vikten efter en viktminskningsdiet.
TEF är högst på morgonen eller under de första timmarna efter att du vaknat. Därför kan man maximera effekten om man äter en stor del av sina dagliga kalorier tidigt på dagen.
Att äta stora mängder protein kan också hjälpa till att motverka förlusten av muskelmassa och ämnesomsättning i samband med viktnedgång.
5. Svälta dig inte
Att äta mindre är en viktig metod för viktminskning, men att äta för lite är oftast kontraproduktivt på lång sikt.
Det beror på att kaloribegränsning orsakar en minskning av din ämnesomsättning.
Denna effekt kallas för svältläge eller metabolisk anpassning. Det är kroppens sätt att avvärja potentiell svält och död.
Forskning visar att om du konsekvent äter färre än 1 000 kalorier per dag leder det till en betydande minskning av ämnesomsättningen som kvarstår även efter att du slutar banta.
Studier på överviktiga personer tyder på att svältreaktionen kan minska antalet förbrända kalorier avsevärt. En studie visar till exempel att denna minskning av ämnesomsättningen sparar upp till 504 kalorier per dag.
Intressant nog verkar intermittent fasta minimera denna effekt.
6. Drick vatten
Det behöver inte vara komplicerat att tillfälligt öka din ämnesomsättning. Det är så enkelt som att ta en promenad eller dricka ett glas kallt vatten.
Många studier visar att vattendrickande leder till en ökning av antalet förbrända kalorier, en effekt som kallas vatteninducerad termogenes.
Att dricka kallt vatten har en ännu större effekt än varmt vatten, eftersom kroppen måste värma upp det till kroppstemperatur.
Studier om detta fenomen ger varierande resultat. Omkring 500 ml (16 ounces) kallt vatten kan leda till en ökning av kaloriförbränningen med 5-30 % under 60-90 minuter efteråt.
Det verkar som om en ökad vattenkonsumtion också är bra för midjan. Flera studier visar att om man dricker 34-50 ounces (1-1,5 liter) vatten dagligen kan det leda till en betydande viktnedgång med tiden.
Du kan maximera dessa fördelar genom att dricka vatten före måltiderna, eftersom det också fyller dig och minskar kaloriintaget.
7. Drick koffeinhaltiga drycker
Även om vanligt vatten är bra i sig självt, är koffeinhaltiga drycker med låg kalorihalt, t.ex. kaffe eller grönt te, också användbara.
Kontrollerade studier visar att koffeinhaltiga drycker tillfälligt kan öka din ämnesomsättning med 3-11 %.%.
Denna effekt är dock mindre hos överviktiga personer och äldre vuxna. Dessutom kan erfarna kaffedrickare ha byggt upp ett motstånd mot dess effekter.
För att gå ner i vikt är sockerfria drycker som vanligt svart kaffe bäst. Liksom vatten kan kallt kaffe vara ännu mer fördelaktigt.
Föreslagna för dig: Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?
8. Få god sömn
Att sova för lite är inte bara dåligt för din allmänna hälsa, utan kan också sänka din ämnesomsättning och öka risken för viktökning.
En studie visade att ämnesomsättningen minskade med 2,6 % när friska vuxna sov endast fyra timmar per natt under fem dagar i rad.
En annan femveckorsstudie visade att ihållande sömnstörningar, tillsammans med oregelbundna sömntider, minskade den vilande ämnesomsättningen med i genomsnitt 8 %.
Därför är sömnbrist förknippad med en ökad risk för viktökning och fetma.
Sammanfattning: Det finns många saker du kan göra för att öka din ämnesomsättning. Dessa inkluderar att dricka kallt vatten, dricka kaffe, sova mer, träna och äta protein.
Sammanfattning
Även om din basala ämnesomsättning till stor del ligger utanför din kontroll finns det olika sätt att öka antalet kalorier som du förbränner.
De strategier som nämns i den här artikeln kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning.
Ämnesomsättningen är dock inte allt när det gäller viktminskning. Det är också viktigt att äta en hälsosam och välbalanserad kost.
