Det kalorifattiga sötningsmedlet erytritol kan verka för bra för att vara sant.
Det är naturligt, orsakar inga biverkningar och smakar nästan precis som socker - utan kalorier.
Den har alla de saker som är bra med vanligt socker, utan något av det negativa, även om vissa medier ifrågasätter dess fördelar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDenna bevisbaserade artikel går igenom fördelarna och möjliga biverkningar av erytritol.
Vad är erytritol?
Erythritol tillhör en klass av föreningar som kallas sockeralkoholer.
Många olika sockeralkoholer används av livsmedelsproducenter. Dessa inkluderar xylitol, sorbitol och maltitol.
De flesta av dem fungerar som kalorifattiga sötningsmedel i sockerfria eller sockerfattiga produkter.
De flesta sockeralkoholer finns i små mängder i naturen, särskilt i frukt och grönsaker.
Hur dessa molekyler är uppbyggda ger dem förmågan att stimulera de söta smakreceptorerna på tungan.
Erytritol verkar skilja sig mycket från de andra sockeralkoholerna.
Till att börja med innehåller den mycket färre kalorier:
- Bordssocker: 4 kalorier per gram
- Xylitol: 2,4 kalorier per gram
- Erythritol: 0,24 kalorier per gram
Med bara 6% av sockerkalorierna innehåller den fortfarande 70% av sötma.
Vid storskalig produktion skapas erytritol när en jästtyp jäser glukos från majs- eller vetestärkelse.
Sammanfattning: Erythritol är en sockeralkohol som används som ett kalorifattigt sötningsmedel. Det ger bara cirka 6% av kalorierna som finns i lika mycket socker.
Är erytritol säkert?
Sammantaget verkar erytritol vara mycket säkert.
Flera studier om dess toxicitet och effekter på ämnesomsättningen har utförts på djur.
Trots långvarig utfodring av stora mängder erytritol har inga allvarliga biverkningar upptäckts.
Det finns en stor varning för de flesta sockeralkoholer - de kan orsaka matsmältningsproblem.
På grund av sin unika kemiska struktur kan din kropp inte smälta dem, och de passerar oförändrat genom det mesta av matsmältningssystemet, eller tills de når tjocktarmen.
I tjocktarmen fermenteras de av de inhemska bakterierna, som producerar gas som en biprodukt.
Följaktligen kan äta stora mängder sockeralkoholer orsaka uppblåsthet och magbesvär. De tillhör en fiberkategori som kallas FODMAPs.
Erytritol är dock annorlunda än de andra sockeralkoholerna. Det mesta absorberas i blodomloppet innan det når tjocktarmen.
Det cirkulerar i blodet ett tag tills det så småningom utsöndras oförändrat i urinen. Cirka 90% av erytritol utsöndras på detta sätt.
Även om erytritol inte har några allvarliga biverkningar, kan äta stora mängder orsaka matsmältningsbesvär, som förklaras i nästa kapitel.
Sammanfattning: Det mesta av erytritolen du äter absorberas i blodomloppet och utsöndras i urinen. Det verkar ha en utmärkt säkerhetsprofil.
Erytritol biverkningar
Ungefär 90% av erytritolen du äter absorberas i blodet. De återstående 10% reser osmält ner till tjocktarmen.
Till skillnad från de flesta sockeralkoholer verkar det vara resistent mot jäsning av kolonbakterier.
Matningsstudier som ger upp till 0,45 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvikt visar att det tolereras mycket väl.
En studie visade dock att 50 gram erytritol i en enda dos ökade illamående och mullrande.
Om du inte äter stora mängder åt gången är det osannolikt att det orsakar magbesvär. Känsligheten för erytritol kan dock variera mellan människor.
Sammanfattning: Cirka 10% av intaget erytritol absorberas inte i blodet och rör sig ner till tjocktarmen. Av detta skäl kan ett mycket högt intag av erytritol orsaka vissa matsmältningsbiverkningar.
Erytritol ökar inte blodsockret eller insulin
Människor har inte de enzymer som behövs för att bryta ner erytritol.
Föreslagna för dig: 5 naturliga sötningsmedel som är bra för din hälsa
Det absorberas i blodomloppet och utsöndras sedan oförändrat i urinen.
När friska människor ges erytritol sker ingen förändring av blodsocker eller insulinnivåer. Det finns heller ingen effekt på kolesterol, triglycerider eller andra biomarkörer.
För dem som är överviktiga eller har diabetes eller andra problem relaterade till metaboliskt syndrom verkar erytritol vara ett utmärkt alternativ till socker.
Sammanfattning: Erythritol höjer inte blodsockernivån. Detta gör det till en utmärkt sockerersättning för personer med diabetes.
Erytritol kan minska risken för hjärtsjukdomar
Studier på diabetiska råttor visar att det fungerar som en antioxidant, vilket möjligen minskar blodkärlskador orsakade av höga blodsockernivåer.
En annan studie på 24 vuxna med typ 2 -diabetes fann att att ta 36 gram erytritol varje dag i en månad förbättrade deras blodkärls funktion, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdom.
Men erytritol är inte utan kontroverser. En studie kopplade höga erytritolnivåer i blodet till fettökning hos unga vuxna.
Fler studier behövs innan några påståenden kan göras om dessa fynds hälsorelevans.
Sammanfattning: Erythritol fungerar som en antioxidant och kan förbättra blodkärlens funktion hos personer med typ 2 -diabetes. Dessa fördelar kan eventuellt minska risken för hjärtsjukdomar, men fler studier behövs.
Erythritol kan undertrycka tillväxten av bakterier i munnen
En vanlig negativ bieffekt av överdrivet sockerintag är dålig tandhälsa, hålrum och tandförfall.
De skadliga bakterierna i munnen använder socker för energi. I processen släpper de ut syror som urholkar tandemaljen.
Som ett resultat har sötsmakande sockeralkoholer som xylitol och erytritol hittat till "tandvänliga" produkter, eftersom munbakterier inte kan använda dem för energi.
Föreslagna för dig: 10 naturliga alternativ till raffinerat socker
Xylitol och erytritol undertrycker också tillväxten av bakterier direkt.
Flera studier har undersökt effekterna av erytritol på hålrum, och resultaten är blandade. Vissa studier visar en minskning av plack och skadliga bakterier, medan andra inte visar någon minskning av hålrum.
Men enligt en treårig studie på 485 skolbarn var erytritol ännu mer skyddande mot tandkaries än xylitol och sorbitol.
En granskning kom också fram till samma slutsats och hävdade att erytritol är mer effektivt mot tandplack och karies än xylitol eller sorbitol.
Sammanfattning: Erythritol kan undertrycka tillväxten av bakterier i munnen. Till skillnad från socker matar det inte bakterierna som orsakar håligheter.
Sammanfattning
Sammantaget verkar erytritol vara ett utmärkt sötningsmedel.
- Den innehåller nästan inga kalorier.
- Den har 70% av sockerets sötma.
- Det ökar inte blodsockret eller insulinnivåerna.
- Mänskliga studier visar mycket få biverkningar, främst mindre matsmältningsbesvär hos vissa människor.
- Studier där djur får stora mängder under långa perioder visar inga negativa effekter.
Hälsomedvetna människor kan välja att söta sin mat med stevia eller honung. Honung innehåller dock kalorier och fruktos, och många uppskattar inte eftersmaken av stevia.
Erythritol verkar erbjuda det bästa av två världar.
