Elektrolyter är mineraler som leder en elektrisk laddning när de blandas med vatten. De hjälper till att reglera en rad av kroppens viktigaste funktioner, bland annat nervsignalering, pH-balans, muskelkontraktion och hydrering.
De viktigaste elektrolyterna som kroppen använder för att utföra dessa vitala funktioner är natrium, kalium, magnesium, kalcium, fosfor, klorid och bikarbonat.
Koncentrationen av elektrolyter i blodet och andra kroppsvätskor hålls inom ett mycket snävt intervall. Om dina elektrolytnivåer blir för höga eller för låga kan allvarliga hälsokomplikationer uppstå.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDagliga förluster av elektrolyter och vätska sker naturligt genom svett och andra avfallsprodukter. Därför är det viktigt att regelbundet fylla på dem med en mineralrik kost.
Vissa aktiviteter eller situationer - t.ex. tung träning eller anfall av diarré eller kräkningar - kan dock öka hur många elektrolyter du förlorar och kan motivera att du lägger till en elektrolytdryck i din rutin.
Här är 8 elektrolytrika drycker som du kanske vill lägga till i din verktygslåda för hälsa och välbefinnande.
1. Kokosvatten
Kokosvatten, eller kokosnötsjuice, är den klara vätskan som finns i en kokosnöt.
Under de senaste åren har det blivit en av de mest populära dryckerna på marknaden, och det är nu buteljerat och säljs över hela världen.
Kokosvatten har naturligt låg sockerhalt och innehåller en mängd elektrolyter, bland annat natrium, kalium, kalcium och magnesium.
Med 46 kalorier per kopp (237 ml) är det också ett hälsosammare alternativ till läsk, juice och traditionella sportdrycker.
Sammanfattning: Kokosvatten är naturligt lågt i kalorier och socker men ändå rikt på elektrolyter som kalium och magnesium.
2. Mjölk
När det gäller elektrolytdrycker är komjölk något av en okänd hjälte. I motsats till vad många tror kan mjölk användas till mycket mer än frukostflingor eller kaffe.
Förutom att mjölken är rik på elektrolyter som kalcium, natrium och kalium ger den en hälsosam kombination av kolhydrater och protein. Dessa två makronäringsämnen kan hjälpa dig att tanka och främja reparation av muskelvävnad efter ett träningspass.
Viss forskning tyder på att dessa egenskaper kan göra mjölk till en bättre dryck efter träning än många kommersiella sportdrycker - och till en bråkdel av priset.
Eftersom mjölkens fördelar beror på dess innehåll av elektrolyter, kolhydrater och protein kan du välja hel-, lågfett- eller skummjölk beroende på dina personliga preferenser.
Det är värt att notera att vanlig komjölk kanske inte är rätt val för alla - särskilt inte för dem som följer en vegansk diet eller är intoleranta mot mejeriprodukter.
Om du är laktosintolerant men ändå vill inkludera mjölk i din återhämtning efter träning kan du välja en laktosfri version.
Om du följer en vegansk diet eller har en mjölkproteinallergi bör du undvika mjölk helt och hållet.
Även om växtbaserade alternativ sannolikt inte ger samma fördelar som komjölk, har viss forskning visat att proteinet i sojamjölk kan hjälpa till att reparera musklerna samtidigt som det ger en elektrolytprofil som liknar den i komjölk.
Sammanfattning: Mjölk är en bra källa till elektrolyter samt protein och kolhydrater, vilket gör det till en bra dryck efter träning.
3. Vattenmelonvatten (och andra fruktjuicer)
Även om namnet kan antyda något annat är vattenmelonvatten helt enkelt saften från en vattenmelon.
En kopp (237 ml) 100 % vattenmelonjuice ger nästan 6 % av det rekommenderade dagliga värdet för kalium och magnesium och små mängder av andra elektrolyter som kalcium och fosfor.
Vattenmelonjuice innehåller också L-citrullin. När denna aminosyra används i kompletterande doser kan den förbättra syretransporten och idrottsprestationen.
Föreslagna för dig: Hur man återfuktar: 5 användbara tips
Aktuell forskning tyder dock på att mängden L-citrullin i vanlig vattenmelonjuice troligen inte är tillräcklig för att ha någon mätbar effekt på träningsprestanda.
Även andra typer av fruktjuice kan vara en bra källa till elektrolyter. Apelsin- och körsbärsjuice innehåller till exempel även kalium, magnesium och fosfor.
Dessutom är 100 % fruktjuice en bra källa till vitaminer och antioxidanter.
En av de största nackdelarna med att använda fruktjuice som elektrolytersättningsdryck är att den vanligtvis har låg natriumhalt.
Om du svettas under en längre tid och försöker återfukta dig med en dryck som inte innehåller natrium riskerar du att få låga natriumnivåer i blodet.
För att minska denna risk vill vissa människor göra sina egna sportdrycker med en kombination av fruktjuice, salt och vatten.
Sammanfattning: Vattenmelon och andra fruktjuicer innehåller flera elektrolyter, men har vanligtvis låg natriumhalt och hög sockerhalt.
4. Smoothies
Smoothies är ett utmärkt sätt att blanda en mängd olika elektrolytrika livsmedel i en drickbar blandning.
Några av de bästa källorna till elektrolyter kommer från hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter - som alla kan blandas till en läcker och näringsrik smoothie.
Om du håller på att komma över en magkatarr och vill ersätta förlorade elektrolyter kan en smoothie vara lättare att smälta och mer aptitlig än många av de ovan nämnda livsmedlen i sig.
Smoothies är också ett bra alternativ för alla som vill ha en återhämtningsdryck efter träning. De kan inte bara ersätta förlorade elektrolyter utan också vara ett bra sätt att stödja tillväxt och reparation av muskelvävnad om du inkluderar några proteinrika tillsatser.
En smoothie är dock kanske inte det bästa alternativet om du letar efter en elektrolytdryck att dricka mitt under tung eller långvarig träning.
Föreslagna för dig: Elektrolyter: Definition, funktioner, obalans och källor
Det beror på att det kan leda till att du känner dig för mätt för att kunna genomföra träningen på ett bekvämt sätt. Därför är det förmodligen bäst att reservera den för minst en timme före eller omedelbart efter din träning.
Sammanfattning: Med smoothies kan du få elektrolyter från blandade, hela livsmedel som frukt, grönsaker och mejeriprodukter. De är en utmärkt dryck för återhämtning före eller efter träning.
5. Vatten med elektrolyter
Vatten med elektrolytinblandning kan vara ett bra, kalorisnålt sätt att fylla på elektrolyter och hålla dig väl hydrerad.
Ändå är inte alla elektrolytvatten lika bra.
I USA innehåller det vanligaste kranvattnet ungefär 2-3 % av ditt dagliga behov av vissa elektrolyter, t.ex. natrium, kalcium och magnesium.
Intressant nog kan vissa märken av elektrolytförstärkt flaskvatten vara mycket dyra och inte innehålla betydligt fler elektrolyter - och i vissa fall till och med mindre.
Vissa märken är dock särskilt utformade för att hjälpa till med hydrering och mineralersättning och innehåller större mängder elektrolyter. Dessa är troligen mer värda dina pengar, beroende på varför du dricker en elektrolytdryck överhuvudtaget.
Tänk på att den här typen av vatten sannolikt också innehåller mycket socker, eftersom många av dem är utformade för att fylla på kolhydratdepåerna under långvarig träning. Om du inte är sugen på dessa extra sockerkalorier kan du välja märken med lite eller inget tillsatt socker.
Du kan också prova att tillsätta nyskuren eller mosad frukt och örter i din vattenflaska för att skapa ditt eget smaksatta, elektrolytinfunderade vatten.
Sammanfattning: Vatten med elektrolytinfusioner kan vara bra alternativ för att få lite kalorier, men var uppmärksam på märken som innehåller stora mängder tillsatt socker.
6. Elektrolyttabletter
Elektrolyttabletter är ett bekvämt, billigt och bärbart sätt att göra din elektrolytdryck oavsett var du befinner dig.
Allt du behöver göra är att släppa en av tabletterna i lite vatten och skaka eller röra om för att blanda.
De flesta elektrolyttabletter innehåller natrium, kalium, magnesium och kalcium - men de exakta mängderna kan variera beroende på märket.
De brukar också vara kalorisnåla, ha lite eller inget tillsatt socker och finns i en mängd olika unika, fruktiga smaker.
Vissa märken av elektrolyttabletter kan också innehålla koffein eller kompletterande doser av vitaminer, så se till att kontrollera etiketten om du vill undvika dessa extra ingredienser.
Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Om du inte kan hitta elektrolyttabletter lokalt eller om du hoppas på ett mer överkomligt pris finns de i stor utsträckning tillgängliga på nätet.
Sammanfattning: Elektrolyttabletter är ett bekvämt och prisvärt alternativ för att göra din elektrolytdryck. Allt du behöver göra är att blanda en tablett med vatten.
7. Sportdrycker
Kommersiellt sålda sportdrycker som Gatorade och Powerade har varit bland de mest populära elektrolytdryckerna på marknaden sedan 1980-talet.
Dessa drycker kan vara praktiska för uthållighetsidrottare som behöver kombinationen av lättsmälta kolhydrater, vätska och elektrolyter för att bibehålla vätska och energi under ett idrottsevenemang eller träningspass.
Men kommersiella sportdrycker har också några stora nackdelar. De innehåller ofta en hel del konstgjorda färger, aromer och tillsatt socker, vilket inte är helt nödvändigt för någon - oavsett om du är idrottare eller inte.
En portion Gatorade eller Powerade på 355 ml innehåller över 20 gram tillsatt socker. Det är mer än hälften av den rekommenderade dagliga mängden.
Dessutom är sockerfria versioner kanske inte ett mycket bättre alternativ.
Även om de inte innehåller tillsatt socker och har färre kalorier, innehåller de vanligtvis sockeralkoholer eller konstgjorda sötningsmedel i stället. Dessa sötningsmedel kan bidra till obehagliga matsmältningssymptom, som gas och uppblåsthet hos vissa personer.
Ett enkelt sätt att undvika de mindre gynnsamma ingredienserna i sportdrycker är att göra din egen.
Använd helt enkelt en kombination av 100 % fruktjuice, kokosvatten och en nypa salt för att skapa en hälsosammare elektrolytdryck utan konstgjorda ingredienser och tillsatt socker.
Sammanfattning: Kommersiella sportdrycker kan vara bra för att fylla på bränsle och fylla på elektrolyter under intensiv träning, men de innehåller ofta mycket socker och konstgjorda färg- och smakämnen. Försök att göra en hälsosammare version hemma.
8. Pedialyte
Pedialyte är en kommersiell elektrolytdryck som marknadsförs för barn, men även vuxna kan använda den.
Den är utformad som ett rehydreringstillskott när du förlorar vätska på grund av diarré eller kräkningar. Den innehåller mycket mindre socker än en typisk sportdryck, och natrium, klorid och kalium är de enda elektrolyter som ingår.
Varje sort innehåller endast 9 gram socker, men de smaksatta varianterna innehåller också konstgjorda sötningsmedel. Om du vill undvika konstgjorda sötningsmedel kan du välja en osmakad version.
Sammanfattning: Pedialyte är ett rehydreringstillskott som endast innehåller natrium, klorid och kalium. Det är avsett för barn eller vuxna för att fylla på elektrolyter under ett anfall av diarré eller kräkningar.
Är en elektrolytdryck rätt för dig?
Sportdrycker och andra typer av elektrolytdrycker marknadsförs ofta till allmänheten, men de är förmodligen inte nödvändiga för de flesta människor.
Regelbundet intag av vissa kaloririka och sockerrika elektrolytdrycker kan göra det svårare för dig att nå dina hälsomål, särskilt om de inte används för det avsedda ändamålet.
De flesta friska, måttligt aktiva människor kan hålla sig hydrerade och få tillräckliga mängder elektrolyter genom att äta en balanserad, näringsrik kost och dricka mycket vatten.
Vätskebehovet kan variera från person till person, men det rekommenderas generellt att du konsumerar minst 2-3 liter vätska per dag från en kombination av mat och dryck.
Det finns dock vissa fall då du löper större risk att bli uttorkad och då räcker det inte med vanlig mat och vatten.
Om du deltar i kontinuerlig, kraftig fysisk aktivitet i mer än 60 minuter, tillbringar långa perioder i en mycket varm miljö eller upplever diarré eller kräkningar kan det vara nödvändigt med en elektrolytdryck.
Om du är osäker på om du får tillräckligt med vätska kan du se efter dessa tecken på mild till måttlig uttorkning:
- torr mun och tunga
- törst
- slöhet
- torr hud
- Muskelsvaghet.
- yrsel
- mörk urin
Om du upplever något av dessa symtom och får i dig tillräckligt med vätska kan det vara dags att ta in en elektrolytdryck i din rutin.
Om dessa symtom förvärras, kontakta din vårdgivare.
Föreslagna för dig: Topp 13 keto-vänliga drycker (förutom vatten)
Sammanfattning: De flesta människor kan upprätthålla vätske- och elektrolytbalansen enbart med hjälp av vatten och en balanserad kost. Men om du ägnar dig åt långvarig, intensiv fysisk aktivitet eller om du får kräkningar eller diarré kan det ändå vara motiverat med en elektrolytdryck.
Sammanfattning
Elektrolyter är mineraler som hjälper kroppen att utföra en rad olika vitala funktioner, t.ex. vätsketillförsel, muskelsammandragningar, pH-balans och nervsignalering.
För att kroppen ska fungera korrekt måste den alltid ha tillräckliga nivåer av vätska och elektrolyter.
Drycker som kokosvatten, mjölk, fruktjuice och sportdrycker kan alla bidra till vätske- och elektrolytbalans.
För de flesta människor räcker det med en balanserad kost och ett tillräckligt vattenintag för att upprätthålla elektrolytnivåerna. I vissa fall kan det dock vara motiverat att använda elektrolytdrycker, särskilt om du har snabba vätskeförluster på grund av svettning eller sjukdom.
Genom att dricka mycket vatten och hålla utkik efter tidiga tecken på uttorkning kan du avgöra om det är rätt för dig att lägga till en elektrolytdryck i din rutin.
