Elektrolyter är involverade i många viktiga processer i din kropp.
De spelar en roll i att leda nervimpulser, dra ihop musklerna, hålla dig hydrerad och reglera din kropps pH-nivåer.
Därför måste du få i dig en tillräcklig mängd elektrolyter från din kost för att kroppen ska fungera som den ska.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln tar en detaljerad titt på elektrolyter, deras funktioner, risken för obalans och möjliga källor.
Innehållsförteckning
Vad är elektrolyter?
“Elektrolyt” är samlingsnamnet för partiklar som bär en positiv eller negativ elektrisk laddning.
Inom näring hänvisar termen till viktiga mineraler som finns i ditt blod, svett och urin.
När dessa mineraler löses upp i en vätska bildar de elektrolyter - positiva eller negativa joner som används i metaboliska processer.
Elektrolyter som finns i din kropp inkluderar:
- Natrium
- Kalium
- Klorid
- Kalcium
- Magnesium
- Fosfat
- Bikarbonat
Dessa elektrolyter krävs för olika kroppsprocesser, inklusive korrekt nerv- och muskelfunktion, upprätthålla syra-basbalans och hålla dig hydrerad.
Sammanfattning: Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning. De finns i ditt blod, urin och svett och är avgörande för specifika processer som gör att din kropp fungerar som den ska.
Elektrolyter behövs för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner
Elektrolyter är avgörande för att hålla ditt nervsystem och muskler fungerande och din inre miljö i balans.
Nervsystemets funktion
Din hjärna skickar elektriska signaler genom dina nervceller för att kommunicera med cellerna i hela din kropp.
Dessa signaler kallas nervimpulser, och de genereras av förändringar i den elektriska laddningen av nervcellsmembranet.
Förändringarna uppstår på grund av att elektrolyten natrium rör sig över nervcellsmembranet.
När detta händer sätter det igång en kedjereaktion som flyttar fler natriumjoner (och förändringen i laddningen) längs nervcellsaxonet.
Muskelfunktion
Elektrolyten kalcium behövs för muskelkontraktion.
Det tillåter muskelfibrer att glida ihop och röra sig över varandra när muskeln förkortas och dras ihop.
Magnesium krävs också i denna process så att muskelfibrerna kan glida utåt och musklerna kan slappna av efter sammandragning.
Korrekt hydrering
Vatten måste förvaras i rätt mängd både inuti och utanför varje cell i din kropp.
Elektrolyter, särskilt natrium, hjälper till att upprätthålla vätskebalansen genom osmos.
Osmos är en process där vatten rör sig genom väggen i ett cellmembran från en utspädd lösning (mer vatten och färre elektrolyter) mot en mer koncentrerad lösning (mindre vatten och mer elektrolyter).
Detta förhindrar att cellerna spricker från att vara för fulla eller krympa på grund av uttorkning.
Inre pH-nivåer
För att hålla sig frisk måste din kropp reglera sitt inre pH.
pH är ett mått på hur sur eller alkalisk en lösning är. I din kropp regleras det av kemiska buffertar, eller svaga syror och baser, som hjälper till att minimera förändringar i din inre miljö.
Till exempel regleras ditt blod för att hålla sig vid ett pH på runt 7,35 till 7,45. Om den avviker från detta kan din kropp inte fungera som den ska, och du blir sjuk.
Att ha rätt balans av elektrolyter är grundläggande för att upprätthålla ditt pH-värde i blodet.
Sammanfattning: Elektrolyter är viktiga för att hålla ditt nervsystem och dina muskler fungerande. De säkerställer också att din kropps inre miljö är optimal genom att hålla dig hydrerad och hjälpa till att reglera ditt inre pH.
Elektrolytobalanser är dåligt för din hälsa
Under vissa omständigheter kan elektrolytnivåerna i ditt blod bli för höga eller låga, vilket orsakar obalans.
Föreslagna för dig: 8 hälsosamma drycker som är rika på elektrolyter
Störningar i elektrolyter kan skada din hälsa och kan till och med vara dödlig i sällsynta fall.
Elektrolytobalanser uppstår ofta på grund av uttorkning orsakad av överskottsvärme, kräkningar eller diarré. Det är därför du bör vara uppmärksam på att ersätta alla förlorade vätskor när det är varmt eller när du är sjuk.
Vissa sjukdomar, inklusive njursjukdom, ätstörningar och skador som svåra brännskador, kan också orsaka elektrolytobalanser.
Om du har en mild elektrolytstörning kommer du förmodligen inte att uppleva några symtom.
Men svårare obalanser kan orsaka symtom som:
- Trötthet
- Snabba eller oregelbundna hjärtslag
- Domningar och stickningar
- Förvirring
- Muskelsvaghet och kramper
- Huvudvärk
- Kramper
Om du misstänker att du har en elektrolytobalans, var noga med att diskutera dina symtom med din läkare.
Sammanfattning: Elektrolytobalanser uppstår oftast när människor är allvarligt uttorkade på grund av kräkningar, diarré eller överdriven svettning. Allvarliga obalanser kan störa hur din kropp fungerar.
Behöver du mer elektrolyter om du svettas mycket?
När du svettas tappar du både vatten och elektrolyter, speciellt natrium och klorid.
Som ett resultat kan långa perioder av träning eller aktivitet, särskilt i värmen, orsaka betydande elektrolytförluster.
Det uppskattas att svett innehåller cirka 40–60 mmol natrium per liter i genomsnitt.
Men den faktiska mängden elektrolyter som förloras genom svett kan variera från person till person.
I USA är det maximala rekommenderade intaget av natrium 2 300 mg per dag - vilket motsvarar 6 gram eller 1 tesked bordssalt.
Eftersom cirka 90 % av amerikanska vuxna konsumerar mycket mer än så, behöver de flesta människor inte ersätta natrium som förlorats från svett.
Men vissa populationer, såsom uthållighetsidrottare som tränar i mer än två timmar eller de som tränar i extrem värme, kanske vill överväga att dricka elektrolytberikade sportdrycker för att ersätta deras förluster.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att gå ner i vattenvikt (snabbt och säkert)
För alla andra är det tillräckligt att få den normala mängden natrium från mat och dricksvatten för att förbli hydrerad.
Sammanfattning: Du förlorar vatten och elektrolyter, särskilt natrium när du svettas. Men det natrium som konsumeras genom din kost är normalt tillräckligt för att täcka eventuella förluster.
Kostkällor för elektrolyter
Det bästa sättet att nå och bibehålla elektrolytbalansen är genom en hälsosam kost.
De viktigaste matkällorna för elektrolyter är frukt och grönsaker. Men i den västerländska kosten är en vanlig källa till natrium och klorid bordssalt.
Nedan finns några livsmedel som ger elektrolyter:
- Natrium: Inlagd mat, ost och bordssalt.
- Klorid: Bordssalt.
- Kalium: Frukt och grönsaker som bananer, avokado och sötpotatis.
- Magnesium: Frön och nötter.
- Kalcium: Mejeriprodukter, berikade mejerialternativ och gröna bladgrönsaker.
Elektrolyter som bikarbonat produceras naturligt i din kropp, så du behöver inte oroa dig för att inkludera dem i din kost.
Sammanfattning: Elektrolyter finns i många livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, mejeriprodukter, nötter och frön.
Ska du komplettera din kost med elektrolyter?
Vissa människor dricker elektrolytvatten eller kompletterar med elektrolyter som natrium och kalcium för att säkerställa att de får i sig tillräckligt.
En balanserad kost som innehåller källor till elektrolyter borde dock räcka för de flesta.
Din kropp kan vanligtvis reglera elektrolyter effektivt och hålla dem på rätt nivåer.
Men under vissa omständigheter, som vid kräkningar och diarréer där elektrolytförlusterna är för stora, kan det vara användbart att komplettera med en rehydreringslösning som innehåller elektrolyter.
Mängden du behöver konsumera beror på dina förluster. Läs alltid instruktionerna om receptfria ersättningslösningar.
Observera också att om du inte har låga nivåer av elektrolyter på grund av stora förluster, kan tillskott orsaka onormala nivåer och eventuellt sjukdom.
Det är bäst att först rådfråga din läkare eller apotekspersonal innan du kompletterar med elektrolyter.
Sammanfattning: Om du äter en balanserad kost som innehåller bra källor till elektrolyter, är tillskott vanligtvis onödigt.
Sammanfattning
Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning när de löses upp i vatten.
De är viktiga för ditt nervsystem, dina muskler och för att upprätthålla en optimal kroppsmiljö.
Föreslagna för dig: Hur man återfuktar: 5 användbara tips
De flesta människor tillgodoser sina elektrolytbehov genom en balanserad kost, även om obalans kan uppstå om du är uttorkad på grund av sjukdom eller överhettning.
Om du misstänker att du har en elektrolytobalans, tala med din läkare.
