Ägg är ett populärt och mycket näringsrikt livsmedel som är rikt på vitaminer, mineraler, antioxidanter, protein och fett. I de delar av världen där ägg är överkomliga och lättillgängliga äter många människor dem regelbundet eller dagligen.
Någon gång kanske du har hört att kolesterolet i ägg bidrar till hjärtsjukdomar - den främsta dödsorsaken i världen.
Under flera år har denna uppfattning upprätthållits av både hälsovårdsmyndigheter och medicinska och näringsmässiga sammanslutningar, vilket har lett till att vissa människor undviker att äta ägg.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄgg innehåller utan tvekan mer kolesterol än många andra livsmedel. Men de är också fulla av nyttiga bioaktiva föreningar och andra näringsämnen som bekämpar sjukdomar.
Ny forskning tyder på att kopplingen mellan ägg och ökad risk för hjärtsjukdomar kanske inte är så stark som man tidigare trodde - även om det fortfarande råder stor debatt om ämnet.
Många hälsoriktlinjer och rekommendationer har minskat de restriktioner som tidigare gällde för äggkonsumtion. Ändå är många fortfarande oroliga för att ägg kan skada deras hjärthälsa.
Den här artikeln handlar om förhållandet mellan ägg, kolesterol och hjärthälsa. Den innehåller rekommendationer om hur många ägg du kan äta utan risk och vilka som bör överväga att begränsa sitt intag.
Innehållsförteckning
Höjer ägg kolesterolnivåerna?
Nya observationsstudier och metaanalyser har visat att ägg inte ökar risken för hjärtsjukdomar eller riskfaktorer som inflammation, stelhet i artärerna och höga kolesterolnivåer.
Några få randomiserade kontrollerade studier (RCT) - som är den vetenskapliga forskningens guldstandard för att minska snedvridning - visar liknande resultat, men vanligtvis i mindre studiegrupper med 20-50 friska vuxna.
I en liten RCT fann man till exempel att om man jämförde med en äggfri frukost med hög kolesterolhalt, hade två ägg eller en 1/2 kopp (118 ml) flytande ägg till frukost ingen signifikant effekt på kolesterolnivåerna i blodet.
RCT:er på personer med diabetes har visat att 6-12 ägg per vecka inte har någon negativ inverkan på det totala kolesterolet i blodet eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Snarare ökar det lipoproteinkolesterolet med hög densitet (HDL).
HDL-kolesterol kallas det goda kolesterolet. Det tar bort andra typer av kolesterol från blodet, så högre HDL-nivåer är gynnsamma.
LDL-kolesterol (Low Density Lipoprotein) kallas däremot ofta för det dåliga kolesterolet eftersom det ökar risken för hjärtsjukdomar.
I försök som jämförde äggbaserade frukostar och äggfria måltider noterades att kolesterolet ökade i grupperna med äggfrukostar. LDL-till-HDL-förhållandet - en biomarkör som ofta används för att bedöma risken för hjärtsjukdomar - förblev dock oförändrat.
Andra studier har dock observerat samband mellan äggintag, kolesterolnivåer och en högre risk för kroniska sjukdomar och död.
En nyligen genomförd metaanalys av 17 RCT:er visade till exempel att personer som äter mycket ägg under en längre tid tenderar att ha högre kolesterolnivåer än de som äter färre ägg.
Men vissa studier visar också att de negativa effekterna av ägg kan vara mer påtagliga om de äts tillsammans med andra livsmedel med hög kolesterolhalt. Förutom ägg kan detta inkludera yoghurt, ost, smält kött och stekt mat.
På det hela taget finns det fortfarande oklarheter om hur ägg påverkar kolesterolet och deras övergripande roll i risken för hjärtsjukdomar och död. Många experter är överens om att det behövs fler studier på människor för att bättre kunna besvara dessa frågor.
Sammanfattning: Eftersom de nuvarande bevisen är motstridiga behövs mer rigorösa studier på människor för att bättre förstå hur äggätande påverkar kolesterolnivåerna i blodet i olika befolkningsgrupper.
Hur många ägg är säkra att äta per dag?
I takt med att vi fortsätter att lära oss hur ägg interagerar med kolesterol och kroniska sjukdomar blir det allt tydligare att risken förknippad med att äta för många ägg skiljer sig åt mellan individer.
Föreslagna för dig: Är hela ägg och äggulor hälsosamma?
Faktorer som genetik, familjehistoria, hur du tillagar dina ägg, din allmänna kost och till och med var du bor kan påverka hur många ägg du kan äta dagligen.
Tänk också på det totala kolesterolet i din kost från andra livsmedel än ägg. Om din kost är relativt kolesterolfattig kan du ha mer utrymme för ägg. Om din kost däremot innehåller mer kolesterol kan det vara bäst att begränsa intaget av ägg.
För en frisk vuxen med normala kolesterolnivåer och utan betydande underliggande riskfaktorer för hjärtsjukdomar tyder viss forskning på att 1-2 ägg per dag kan vara säkra. Det kan till och med vara hälsosamt och gynna din hjärthälsa.
En studie av 38 friska vuxna visade att så många som tre ägg per dag förbättrade LDL- och HDL-nivåerna och förhållandet mellan LDL och HDL. Experter är dock tveksamma till att föreslå mer än två ägg per dag, och många föreslår fortfarande att du håller dig till 1 ägg per dag.
I en studie på koreanska vuxna konstaterades vidare att om man åt 2-7 ägg i veckan kunde man bibehålla höga HDL-kolesterolnivåer och minska risken för metaboliskt syndrom. Samtidigt hade det inte samma skyddande effekter att äta två eller fler ägg per dag.
Metaboliskt syndrom är en grupp tillstånd som omfattar högt blodtryck, högt blodsocker och höga blodfettnivåer samt viktökning runt midjan. De ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.
Risken kan variera för olika grupper.
Även om det verkar som om det är säkert för de flesta friska vuxna att äta ett par ägg om dagen, är det viktigt att notera att viss forskning fortfarande tyder på motsatsen, särskilt för vissa grupper.
I en studie av nästan 200 000 amerikanska veteraner förknippades det med en något förhöjd risk för hjärtinfarkt att äta bara ett ägg per dag. Effekten var starkast hos dem som hade diabetes eller var överviktiga, vilket tyder på att den allmänna hälsostatusen påverkar hur många ägg som är säkra att äta.
Föreslagna för dig: Guide för hälsosam kost: näringsämnen, makron, tips och mer
På samma sätt kan 2-4 ägg per vecka hos europeiska och koreanska vuxna bidra avsevärt till kolesterolintaget i kosten och öka risken för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer med diabetes.
I en annan studie undersöktes ett urval av mer än 100 000 vuxna i USA och man fann att äldre vuxna som åt mer än 5-6 ägg i veckan hade en 30 % ökad risk för hjärtsjukdom. Det är dock ingen garanti för att den ökade risken beror på enbart ägg.
Oavsett äggintag ökar risken för hjärtsjukdomar med stigande ålder på grund av förändringar som fettuppbyggnad och stelhet i artärerna. Därför är det viktigt att ta hänsyn till din helhetsbild och ditt hälsotillstånd när du bestämmer hur många ägg som är säkra att äta.
Om du har höga LDL-kolesterolnivåer, övervikt eller fetma, har en kronisk sjukdom som diabetes eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar kan det vara bäst att äta högst ett ägg per dag eller 4-5 ägg per vecka.
Det kan vara svårt att bedöma så många riskfaktorer oberoende av varandra. Därför kan det bästa sättet att avgöra hur många ägg som är säkra att äta varje dag eller vecka vara att arbeta direkt med en läkare, dietist eller utbildad sjukvårdspersonal.
Sammanfattning: För de flesta friska vuxna är det säkert att äta 1-2 ägg om dagen, beroende på hur mycket annat kolesterol du äter. Om du redan har högt kolesterol eller andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar kan det vara bäst att äta högst 4-5 ägg per vecka.
Är det bättre att bara äta äggvita?
Ett stort ägg innehåller i genomsnitt cirka 200 mg kolesterol.
Kolesterolet är koncentrerat i äggulan. Därför äter vissa människor endast äggvita för att minska sitt kolesterolintag och samtidigt få en bra källa till magert protein.
Du bör dock inte avfärda gulan helt och hållet på grund av dess kolesterolinnehåll. Gulan är också den del av ägget som innehåller järn, D-vitamin, karotenoider och mycket mer.
Dessa bioaktiva näringsämnen tros vara ansvariga för många av de hälsofrämjande egenskaperna hos ägg, som minskad inflammation, ökade HDL-kolesterolnivåer och förbättrad metabolisk hälsa.
En studie på 37 vuxna med metaboliskt syndrom visade till exempel att de som åt en lågkolhydratkost med tre hela ägg per dag i 12 veckor hade förbättrade inflammationsmarkörer och kolesterolbalans, jämfört med de som åt en äggsubstitut utan äggula.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Det finns inte mycket som talar för att man ska äta enbart äggvita hos friska personer. Om du undviker äggulan kan du faktiskt gå miste om många av de hälsofördelar som ägg har att erbjuda.
Om du däremot har hög risk för hjärtsjukdomar eller redan har högt kolesterol, kan du genom att prioritera äggvita och begränsa hur mycket äggula du äter under veckan förhindra ytterligare ökningar av ditt kolesterol.
Sammanfattning: Äggulor innehåller mycket kolesterol och näringsämnen som vitaminer, mineraler och nyttiga fetter. Att bara äta äggvita för att undvika kolesterolet från äggulan kan endast vara nödvändigt för personer med förhöjd risk för hjärtsjukdomar.
Ägg, kolesterol och hjärtsjukdomar
Studier visar att för mycket kolesterol, mättat fett och transfett från alla källor kan öka kolesterolnivåerna i blodet - särskilt LDL-kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
Dietary Guidelines for Americans rekommenderade en gång i tiden att man inte skulle äta mer än 200-300 mg kolesterol per dag, beroende på riskfaktorer för hjärtsjukdomar. En frukost med 2-3 ägg kan lätt få dig att överskrida den gränsen.
Den rekommendationen har dock sedan dess omformulerats. Nu sätter samma riktlinjer ingen gräns för den dagliga mängden kolesterol i kosten. I stället föreslår de att man begränsar intaget för att hålla kolesterolnivåerna i blodet inom normala gränser, vilket är en individuell mängd.
Även om kolesterol i kosten kan höja LDL-nivåerna är det viktigt att notera att det bara är en pusselbit i bedömningen av en persons totala risk för hjärtsjukdom.
Ägg innehåller mycket kolesterol men är inte det enda livsmedel som påverkar LDL-kolesterolnivåerna. Höga kolesterolvärden i blodet kan till exempel också vara ett resultat av en kost som är:
- Hög halt av mättat fett. Mättat fett som smör, ost och smält kött höjer LDL-kolesterolnivåerna, särskilt jämfört med omättade fetter.
- Hög halt av transfett. Även om vissa former av transfett förekommer naturligt, är de vanligtvis konstgjorda och finns i snabbmat, bakverk och bearbetat margarin och shortening.
- Låg fiberhalt. Att lägga till fiberrika livsmedel som havre, bönor, ärtor, frön och frukt kan bidra till att minska LDL-kolesterolnivåerna och din totala risk för hjärtsjukdomar.
- För mycket kalorier. För vissa personer har det visat sig att en begränsning av kaloriintaget - särskilt kalorier från fett - kan sänka LDL-kolesterolnivåerna.
Det är därför viktigt att ta hänsyn till hela din kost när du bestämmer hur många ägg du kan äta varje dag eller vecka.
Det kan vara bra att äta mer ägg om du inte äter många andra kolesterolhaltiga livsmedel. Om du däremot ofta äter ägg tillsammans med andra kolesterolrika livsmedel som bacon, korv eller smör är det troligen bättre att begränsa ditt äggintag.
Sammanfattning: Även om ägg innehåller mycket kolesterol i kosten, höjer de kanske inte kolesterolnivåerna i blodet lika mycket som livsmedel med höga halter av mättade fetter eller transfetter.
Hälsofördelar med ägg
Ägg är prisvärda, mångsidiga, en bra källa till magert protein och lätta att tillaga.
De har också många hälsofördelar utöver debatten om kolesterolinnehållet.
Ägg är framför allt följande:
- Packad med vitaminer och mineraler. Särskilt kolin, selen och B-vitaminer.
- Rik på antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler och tillhörande kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
- Visst att det förbättrar vissa biomarkörer för hjärtsjukdom. Dessa inkluderar inflammatoriska biomarkörer som blodnivåer av interleukin-6 och C-reaktivt protein.
- Mättar och kan bidra till viktminskning. Tack vare det höga innehållet av magert protein kan ägg vara mer mättande än frukostar med högt kolhydratinnehåll som spannmål, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och därmed äta färre kalorier under dagen.
Slutligen kan ägg tillagas på många olika sätt.
Du kan njuta av dem i omeletter med grönsaker, frittatas och frukostburritos. Du kan också koka, röra, steka eller pochera dem. Du kan också blanda dem i bakverk, såser, salladsdressingar, shakshuka, wokrätter med mera.
När du tillagar ägg är det bara fantasin och smaklökarna som sätter gränser.
Sammanfattning: Ägg är inte bara en lättförberedd proteinkälla, utan de är också näringsrika, hjälper dig att känna dig mätt och kan till och med motverka hjärtsjukdomar.
Sammanfattning
Ägg är en näringsrik proteinkälla och ett viktigt inslag i många människors kost.
Även om de innehåller mycket kolesterol har de många hälsofrämjande egenskaper.
Föreslagna för dig: Hur många kalorier finns i ett ägg?
För friska vuxna verkar det vara säkert att äta 1-2 ägg om dagen, så länge de konsumeras som en del av en näringsriktig kost.
Om du är orolig för kolesterolnivåerna eller risken för hjärtsjukdomar är det bästa sättet att avgöra hur många ägg som är säkra att använda, att samarbeta med en utbildad yrkesperson som en läkare eller dietist.
Prova det här idag: För att minska kolesterolhalten i dina ägg till frukost kan du prova att göra enkla byten som att laga dem i avokadoolja istället för smör eller kombinera dem med rostade grönsaker istället för korv och bacon.
