Eftersom diabetes är en sjukdom som kännetecknas av höga blodsockernivåer, undrar många människor om att äta socker kan orsaka det.
Även om det är sant att att äta stora mängder tillsatt socker kan öka risken för diabetes, är sockerintaget bara en pusselbit.
Många andra faktorer - inklusive övergripande kost, livsstil och genetik - påverkar också din risk.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln går igenom sockers roll för att utveckla diabetes och ger tips för att förebygga sjukdomen.
Innehållsförteckning
Vad är diabetes?
Diabetes uppstår när din kropp inte längre kan reglera blodsockernivån på ett effektivt sätt.
Detta kan hända när din bukspottkörtel slutar producera tillräckligt med insulin när dina celler blir resistenta mot insulinet som produceras eller båda.
Insulin är det hormon som krävs för att flytta socker ut ur blodomloppet och in i dina celler - så båda scenarierna resulterar i kroniskt förhöjda blodsockernivåer.
Höga blodsockernivåer under en lång period kan leda till komplikationer som en ökad risk för hjärtsjukdomar samt nerv- och njurskador, så det är viktigt att hålla dem i schack.
Det finns två huvudtyper av diabetes, var och en med olika orsaker:
- Typ 1: Uppstår när ditt immunsystem attackerar din bukspottkörtel och förstör dess förmåga att producera insulin.
- Typ 2: Uppstår när din bukspottkörtel slutar producera tillräckligt med insulin när kroppens celler inte längre svarar på insulinet den producerar eller båda.
Typ 1-diabetes är relativt sällsynt, till stor del genetisk, och står bara för 5–10 % av alla diabetesfall.
Typ 2-diabetes – som kommer att vara i fokus för den här artikeln – står för mer än 90 % av diabetesfallen och utlöses främst av kost- och livsstilsfaktorer.
Sammanfattning: Typ 2-diabetes är den vanligaste formen av diabetes. Det inträffar när din kropp slutar producera tillräckligt med insulin eller när cellerna blir resistenta mot insulinet som produceras, vilket leder till kroniskt förhöjda blodsockernivåer.
Hur socker metaboliseras
När de flesta pratar om socker syftar de på sackaros, eller bordssocker, som är gjord av sockerbetor eller sockerrör.
Sackaros består av en molekyl glukos och en molekyl fruktos bundna tillsammans.
När du äter sackaros separeras glukos- och fruktosmolekylerna av enzymer i tunntarmen innan de absorberas i blodet.
Detta höjer blodsockernivån och signalerar din bukspottkörtel att frigöra insulin. Insulin transporterar glukos ut ur blodomloppet och in i dina celler där det kan metaboliseras för energi.
Medan en liten mängd fruktos också kan tas upp av celler och användas för energi, transporteras majoriteten till din lever där det omvandlas till antingen glukos för energi eller fett för lagring.
Om du äter mer socker än vad din kropp kan använda för energi kommer överskottet att omvandlas till fettsyror och lagras som kroppsfett.
Eftersom fruktos kan omvandlas till fett, tenderar högt intag att öka triglyceridnivåerna, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar och fettlever.
Ett högt intag av fruktos är också förknippat med högre urinsyranivåer i blodet. Om dessa urinsyrakristaller sätter sig i dina leder kan ett smärtsamt tillstånd som kallas gikt utvecklas.
Sammanfattning: Glukos från socker används mest av din kropp för energi, medan fruktos tas till din lever för omvandling till glukos eller fett. Högt fruktosintag har kopplats till förhöjda triglycerider, fettlever och gikt.
Ökar socker din risk för diabetes?
Ett stort antal studier har visat att personer som regelbundet dricker sockersötade drycker har en ungefär 25 % större risk för typ 2-diabetes.
Föreslagna för dig: Hur mycket socker ska du äta per dag?
Att bara dricka en sockersötad dryck per dag ökar din risk med 13 %, oberoende av eventuell viktökning det kan orsaka.
Dessutom har länder där sockerkonsumtionen är högst också de högsta frekvenserna av typ 2-diabetes, medan de med den lägsta konsumtionen har de lägsta frekvenserna.
Kopplingen mellan sockerintag och diabetes kvarstår även efter kontroll av totalt kaloriintag, kroppsvikt, alkoholkonsumtion och träning.
Även om dessa studier inte bevisar att socker orsakar diabetes, är sambandet starkt.
Många forskare tror att socker ökar diabetesrisken både direkt och indirekt.
Det kan direkt öka risken på grund av effekten fruktos har på din lever, inklusive främjande av fettlever, inflammation och lokal insulinresistens.
Dessa effekter kan utlösa onormal insulinproduktion i bukspottkörteln och öka risken för typ 2-diabetes.
Att äta stora mängder socker kan också indirekt öka diabetesrisken genom att bidra till viktökning och ökat kroppsfett - som är separata riskfaktorer för att utveckla diabetes.
Dessutom tyder djurstudier på att att äta mycket socker kan störa signaleringen av leptin, ett hormon som främjar mättnadskänslor, vilket leder till överätande och viktökning.
För att minska de negativa effekterna av hög sockerkonsumtion rekommenderar WHO att du inte får mer än 10 % av dina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter som inte finns naturligt i livsmedel.
Sammanfattning: Tillsatt socker, särskilt från sockersötade drycker, är starkt kopplat till utvecklingen av typ 2-diabetes. Detta beror sannolikt på sockrets direkta effekt på din lever, såväl som dess indirekta effekt av att öka kroppsvikten.
Naturligt socker har inte samma effekt
Samtidigt som att äta stora mängder tillsatta sockerarter har kopplats till diabetes, är detsamma inte sant för naturliga sockerarter.
Föreslagna för dig: Raffinerat socker: Det är en av de viktigaste orsakerna till att man inte får det.
Naturligt socker är sockerarter som finns i frukt och grönsaker och som inte har tillsatts under tillverkning eller bearbetning.
Eftersom dessa typer av socker finns i en matris av fibrer, vatten, antioxidanter och andra näringsämnen, smälts de och absorberas långsammare och mindre benägna att orsaka blodsockerstoppar.
Frukt och grönsaker tenderar också att innehålla mycket mindre socker i vikt än många bearbetade livsmedel, så det är lättare att hålla din konsumtion i schack.
Till exempel har en persika cirka 8 viktprocent socker, medan en Snickersbar innehåller 50 viktprocent socker.
Även om forskning är blandad, har vissa studier funnit att att äta minst en portion frukt per dag minskar diabetesrisken med 7–13 % jämfört med att inte äta någon frukt.
Hur är det med fruktjuice?
Forskningen är blandad om huruvida att dricka 100 % fruktjuice ökar diabetesrisken.
Flera studier har hittat ett samband mellan att dricka fruktjuice och att utveckla diabetes, kanske på grund av juicens höga socker och låga fiberinnehåll.
Men inte alla studier har replikerat dessa resultat, så mer forskning behövs.
Vad sägs om naturliga sötningsmedel?
Även om vissa naturliga sötningsmedel, som honung och lönnsirap, i allmänhet inte är så hårt bearbetade som bordssocker eller majssirap, är de fortfarande relativt rena sockerkällor och innehåller nästan inga fibrer.
Många andra sötningsmedel, marknadsförda som "naturliga", bör också betraktas som tillsatt socker. Dessa inkluderar agavesirap, kokossocker och rörsocker, för att nämna några.
Därför bör de konsumeras med måtta som alla tillsatta sockerarter, idealiskt utgöra mindre än 10 % av dina dagliga kalorier.
Sammanfattning: Även om tillsatt socker är starkt kopplat till utvecklingen av diabetes, har naturliga sockerarter som finns i hela frukter och grönsaker inte samma effekt.
Ökar konstgjorda sötningsmedel risken för diabetes?
Konstgjorda sötningsmedel är konstgjorda, sötsmakande ämnen som inte kan metaboliseras av människor för energi. Som sådana ger de sötma utan några kalorier.
Även om konstgjorda sötningsmedel inte ökar blodsockernivåerna, har de fortfarande kopplats till utvecklingen av insulinresistens och typ 2-diabetes.
Att bara dricka en burk dietläsk per dag har associerats med en 25–67 % ökad risk för typ 2-diabetes, jämfört med att inte dricka någon dietläsk alls.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Det är oklart varför konstgjorda sötningsmedel ökar diabetesrisken, men det finns en mängd olika teorier.
En tanke är att artificiellt sötade produkter ökar suget efter sötsmakande mat, vilket leder till högre sockerkonsumtion och viktökning, vilket ökar diabetesrisken.
En annan idé är att konstgjorda sötningsmedel stör din kropps förmåga att korrekt kompensera för kalorier som konsumeras från socker eftersom din hjärna associerar den söta smaken med noll kalorier.
Viss forskning har visat att konstgjorda sötningsmedel kan ändra typen och antalet bakterier som lever i din kolon, vilket kan bidra till glukosintolerans, viktökning och diabetes.
Även om det verkar finnas ett samband mellan konstgjorda sötningsmedel och diabetes, behövs mer forskning för att förstå exakt hur de är relaterade.
Sammanfattning: Även om artificiellt sötade livsmedel och drycker inte innehåller något socker och färre kalorier än sockersötade alternativ, är de fortfarande kopplade till utvecklingen av diabetes. Mer forskning behövs för att förstå varför.
Andra riskfaktorer för diabetes
Samtidigt som att konsumera stora mängder tillsatt socker är kopplat till en ökad risk för diabetes spelar många andra faktorer in, som t.ex.:
- Kroppsvikt: Forskning visar att fetma är en av de främsta riskfaktorerna för typ 2-diabetes, men att förlora bara 5–10 % kroppsvikt kan minska risken.
- Träning: Människor som lever stillasittande har nästan dubbelt så stor risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med de som är aktiva. Bara 150 minuter per vecka av måttlig aktivitet kan minska risken.
- Rökning: Om du röker 20 eller fler cigaretter per dag mer än fördubblar din risk för diabetes, men att sluta föra tillbaka risken nästan till det normala.
- Sömnapné: Sömnapné, ett tillstånd där andningen hindras under natten, är en unik riskfaktor för diabetes.
- Genetik: Risken att utveckla typ 2-diabetes är 40% om en av dina föräldrar har det och nästan 70% om båda föräldrarna har det - vilket tyder på en genetisk koppling.
Sammanfattning: Även om sockerintag kan påverka diabetesrisken, är det långt ifrån den enda bidragande faktorn. Kost, livsstil och genetiska faktorer spelar också en roll.
Hur man äter för att minska risken för diabetes
Förutom att minska på tillsatt socker finns det många andra kostförändringar du kan göra för att minska din diabetesrisk:
- Följ en diet som är helmat: Dieter rik på nötter, frukt, grönsaker och fullkorn har kopplats till en minskad risk för diabetes.
- Dricka kaffe: Att dricka kaffe kan minska risken för typ 2-diabetes. Varje daglig kopp är associerad med en 7% lägre risk för diabetes.
- Ät gröna bladgrönsaker: Att äta en kost rik på gröna bladgrönsaker har kopplats till en 14 % lägre risk för diabetes.
- Begränsa alkoholkonsumtionen: Måttlig alkoholkonsumtion – definierad som cirka 0,5–3,5 drinkar per dag – har kopplats till en ungefär 30 % lägre risk för diabetes, jämfört med att helt avstå eller dricka mycket.
Om det känns överväldigande att minska ditt intag av tillsatt socker kan du börja med att helt enkelt minska ditt intag av sockersötade drycker, som är den primära källan till tillsatt socker i den amerikanska standarddieten.
Denna enda lilla förändring kan få stor inverkan.
Att noggrant läsa näringsdeklarationer är ett annat måste, eftersom det finns över 50 olika namn på socker som används i livsmedel. Att lära sig lägga märke till dem är det första steget för att minska din konsumtion.
Tack och lov finns det många sätt att minska på socker samtidigt som du njuter av en smakrik och näringsrik kost, så att du inte behöver känna dig berövad.
Sammanfattning: Att äta färre tillsatta sockerarter kan minska risken för diabetes, liksom en kost rik på frukt, grönsaker och kaffe med måttlig alkoholkonsumtion.
Sammanfattning
Överdrivna mängder tillsatta sockerarter har associerats med en ökad risk för typ 2-diabetes, troligen på grund av negativa effekter på levern och en högre risk för fetma.
Naturliga sockerarter som de som finns i frukt och grönsaker är inte kopplade till diabetesrisk – medan konstgjorda sötningsmedel är.
Förutom sockerkonsumtion spelar övergripande kostkvalitet, kroppsvikt, sömnkvalitet, träning och genetik en roll i utvecklingen av denna sjukdom.
Att äta en kost rik på frukt, grönsaker, nötter och kaffe, konsumera alkohol med måtta, bibehålla en hälsosam kroppsvikt och träna regelbundet kan hjälpa till att minska risken för typ 2-diabetes.
Föreslagna för dig: 13 skäl till varför sockerhaltig läsk är dåligt för din hälsa
