Om du är förvirrad om huruvida kaloriräkning är effektivt, är du inte ensam.
Vissa insisterar på att det är användbart att räkna kalorier eftersom de tror att gå ner i vikt handlar om begreppet kalorier in kontra kalorier ut.
Samtidigt tror andra att kaloriräkning är föråldrat, inte fungerar och ofta gör människor tyngre än när de började.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökBåda sidor hävdar att deras idéer stöds av vetenskap, vilket bara gör saken mer förvirrande.
Den här artikeln tar en kritisk titt på bevisen för att avgöra om att räkna kalorier fungerar.
Vad är en kalori?
En kalori definieras som mängden värmeenergi som behövs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1°C.
Kalorier används normalt för att beskriva mängden energi din kropp får från det du äter och dricker.
Kalorier kan också användas för att beskriva mängden energi din kropp behöver för att utföra fysiska uppgifter inklusive:
- andas
- tänkande
- bibehålla ditt hjärtslag
Mängden energi som maten ger registreras normalt i tusentals kalorier, eller kilokalorier (kcal).
Till exempel ger en morot dig vanligtvis 25 000 kalorier eller 25 kcal. Å andra sidan, att springa på löpbandet i 30 minuter kräver i allmänhet att du använder 300 000 kalorier eller 300 kcal.
Men eftersom "kilokalorier" är ett besvärligt ord att använda, använder folk ofta termen "kalorier" istället.
För den här artikeln kommer den vanliga termen "kalori" att användas för att beskriva kilokalorier (kcal).
Sammanfattning: Kalorier används för att beskriva energin din kropp får från mat eller förbrukar olika aktiviteter.
Hur använder din kropp kalorier?
Om du undrar varför kalorier spelar roll, är det viktigt att förstå hur din kropp använder dem.
Det börjar med vad du äter. Mat och dryck är där din kropp får de kalorier den behöver för att fungera. Dessa kalorier kommer från en av de tre makronäringsämnena:
- kolhydrater, även kallade kolhydrater
- protein
- fett
Under matsmältningen bryter din kropp ner maten du äter i mindre enheter.
Dessa underenheter kan antingen användas för att bygga upp dina vävnader eller för att ge din kropp den energi den behöver för att möta sina omedelbara behov.
Mängden energi din kropp får från underenheterna beror på var de kommer ifrån:
- Kolhydrater: 4 kalorier per gram
- Protein: 4 kalorier per gram
- Fett: 9 kalorier per gram
- Alkohol: 7 kalorier per gram
Din kropp använder kalorierna som produceras genom att metabolisera dessa näringsämnen för att driva tre huvudprocesser, som listas nedan.
Grundläggande ämnesomsättning
Din kropp kommer att använda de flesta kalorier för att utföra grundläggande funktioner, som att ge energi till din:
- hjärna
- njurar
- lungorna
- hjärta
- nervsystem
Mängden energi som krävs för att stödja dessa funktioner kallas din basala ämnesomsättning (BMR). Detta kallas ibland för Resting Metabolic Rate (RMR) eftersom det effektivt hänvisar till de kalorier din kropp förbrukar i vilotillstånd för grundläggande överlevnad. BMR (eller RMR) utgör den största andelen av ditt totala dagliga energibehov.
Matsmältning
Din kropp kommer att använda en del av de kalorier du konsumerar för att hjälpa dig smälta och metabolisera maten du äter.
Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF), och det varierar beroende på vilken mat du äter. Till exempel kräver protein lite mer energi för att smältas, medan fett kräver minst.
Cirka 10 procent av kalorierna du får från en måltid kommer att användas för att stödja TEF.
Fysisk aktivitet
Återstoden av kalorierna du får från mat ger energi till din fysiska aktivitet.
Detta inkluderar både dina vardagliga sysslor och dina träningspass. Därför kan det totala antalet kalorier som behövs för att täcka denna kategori variera mycket från dag till dag och person till person.
Föreslagna för dig: Räkna kalorier: Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt
Sammanfattning: Din kropp får i sig kalorier från maten du äter och använder dem för att underblåsa basal ämnesomsättning, matsmältning och fysisk aktivitet.
Du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt
När din kropps omedelbara energibehov är tillgodosedda, lagras eventuell överskottsenergi för framtida bruk.
En del av det lagras som glykogen (kolhydrat) i dina muskler och lever, och resten av det kommer att lagras som fett.
Därför, om du äter mer kalorier än din kropp behöver, kommer du att gå upp i vikt, mest av fett.
Å andra sidan, om kalorierna du får från din kost är otillräckliga för att täcka dina omedelbara behov, tvingas din kropp att dra på sina energidepåer för att kompensera.
Detta tillstånd, känt som att ha ett "kaloriunderskott" är det som får dig att gå ner i vikt, främst från ditt kroppsfett. Men tänk på att när alltför stort kaloriunderskott uppstår på grund av kostrestriktioner eller tung träning, kommer din kropp också att dra från proteindepåer - nedbrytning av muskler - förutom att bränna kroppsfett som bränsle.
Detta kaloribalanskoncept har bevisats gång på gång och består oavsett om dina kalorier kommer från kolhydrater, fett eller protein.
Sammanfattning: För att gå ner i vikt behöver du alltid bränna fler kalorier än du äter. Detta kan ske genom en kombination av träning och att äta en balanserad kost och mat med måtta.
Alla kalorier skapas inte lika
Den till synes enkla frågan om huruvida kalorier från fett, protein och kolhydrater är olika är kontroversiell eftersom det beror på hur du ser på det.
Precis som tum och pund är kalorier en måttenhet.
Därför, rent viktminskningsmässigt, kommer 100 kalorier att förbli 100 kalorier oavsett om de kommer från ett äpple eller en munk.
Men när det gäller hälsa skapas inte alla kalorier lika.
Föreslagna för dig: Hur man håller en matdagbok: Instruktioner och tips
Det är viktigt att göra skillnaden mellan kvantitet och kvalitet. Även livsmedel som har samma mängd kalorier kan vara av olika näringskvalitet och kan ha väldigt olika effekter på din hälsa. Dessutom är näringstäta livsmedel som färsk frukt och grönsaker kopplade till en lägre risk för dödlighet.
Förutom deras olika inverkan på hälsoresultaten, tenderar olika livsmedel att påverka din ämnesomsättning, hormonnivåer, hunger och aptit på olika sätt.
Till exempel, att äta munkar värda 100 kalorier kanske inte minskar din hunger lika effektivt som att äta 100 kalorier från äpplen på grund av de relativa mängderna raffinerade kolhydrater, socker och fibrer i munkarna.
Därför kan en munk göra dig mer benägen att äta för mycket senare på dagen, vilket hindrar dig från att uppnå det kaloriunderskott som behövs för viktminskning.
Sammanfattning: Om du bara tittar på om du kommer att gå ner i vikt, är en kalori en kalori, och du kommer att behöva konsumera färre kalorier än du förbränner. Men när det gäller hälsa och andra faktorer som påverkar viktkontroll som hormoner och aptit, skapas inte alla kalorier lika.
Varför det kan verka som att kalorier inte spelar någon roll för viktminskning
Biologiskt sett är att skapa ett kaloriunderskott nödvändigt för viktminskning.
Ändå hävdar många att när du försöker gå ner i vikt är vad du äter viktigare än hur mycket du äter.
Detta påstående understöds i allmänhet av studier där deltagare på lågkolhydratdieter verkade gå ner mer i vikt än de på högkolhydratdieter, trots att de åt lika många eller till och med fler kalorier totalt.
Vid första anblicken verkar dessa studier tyda på att ett kaloriunderskott inte behövs för viktminskning. De används ofta som bevis på att kaloriräkning är värdelös.
Men flera andra faktorer kan påverka resultaten av dessa studier. Plus, lågkolhydratdieter förutom att vara svår att upprätthålla, stöder inte bevis dem.
Folk är dåliga på att uppskatta vad de äter
Många studier förlitar sig på självrapporterade data via deltagares matdagböcker snarare än direkta mätningar för att avgöra hur många kalorier människor äter eller förbränner genom fysisk aktivitet.
Tyvärr är mat- och aktivitetsjournaler inte alltid helt korrekta.
Studier rapporterar att deltagarna signifikant underskattar hur mycket de äter och kan underrapportera sitt kaloriintag med så mycket som 2 000 kalorier per dag.
Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar
På samma sätt tenderar människor att överskatta hur mycket de rör sig med upp till 72 %. Detta gäller även i fall där deltagarna får betalt för att vara korrekta.
Enligt en äldre studie kommer även dietister till korta när de uppmanas att rapportera sitt kaloriintag korrekt, men i mindre utsträckning än icke-näringspersonal.
Lågkolhydratdieter innehåller mer protein och fett
Lågkolhydratdieter är som standard högre i protein och fett, vilket kan få dig att känna dig mättare.
Detta hjälper till att minska hunger och aptit och kan få deltagare på lågkolhydratdieter att äta färre totala kalorier per dag.
Protein kräver också något mer energi för att smälta än kolhydrater och fett, vilket kan bidra till det energiunderskott som behövs för viktminskning, åtminstone till viss del.
Men det något högre antalet kalorier som förbränns under proteinmatsmältningen är osannolikt att göra någon betydande skillnad för din viktminskning, enligt vissa äldre studier.
Studier mäter ofta viktminskning snarare än fettminskning
Många studier rapporterar bara den totala mängden viktminskning, utan att specificera om denna vikt kom från förlust av fett, muskler eller vatten.
Lågkolhydratdieter är kända för att minska kroppens kolhydratdepåer. Eftersom kolhydrater normalt lagras tillsammans med vatten i dina celler, leder en sänkning av din kropps kolhydratförråd oundvikligen till vattenviktsminskning.
Detta kan få det att verka som om lågkolhydratdieter hjälper deltagarna att förlora fett snabbare än de gör.
Studier som kontrollerar dessa tre faktorer sätter myten i stå
För att verkligen lösa debatten om huruvida kalorier spelar roll för viktminskning, titta på bevis enbart från studier som kontrollerar de tre ovanstående faktorerna.
Sådana studier visar genomgående att viktminskning alltid beror på att människor äter färre kalorier än de förbrukar. Huruvida detta underskott kommer från att äta färre kolhydrater, protein eller fett gör liten skillnad.
Sammanfattning: Vissa faktorer hjälper till att förklara varför kalorier kan verka irrelevanta för viktminskning. Studier som kontrollerar dessa faktorer visar dock genomgående att ett kaloriunderskott fortfarande behövs för viktminskning.
Varför det i allmänhet fungerar att räkna kalorier
Att räkna kalorier är ett beprövat sätt att gå ner i vikt.
Många studier visar att registrering av ditt matintag och fysisk aktivitet är mycket effektiva sätt att hjälpa till att gå ner i vikt.
En nyligen genomförd granskning rapporterar att viktminskningsprogram som inkluderar kaloriräkning ledde till att deltagarna gick ner cirka 3,3 kg mer än de som inte gjorde det. Det verkar som att ju mer konsekvent du registrerar ditt intag, desto bättre.
Till exempel fann en studie som involverade 272 personer att de som övervakade sitt matintag, fysiska aktivitet och kroppsvikt oftare upplevde större viktminskning.
Det finns tre skäl till varför kaloriräkning sannolikt fungerar:
- Att spåra dina kalorier kan hjälpa dig att identifiera vilka ätmönster du måste tänka på för att lyckas gå ner i vikt.
- Trots bristen på precision kan att vara medveten genom att spåra vad du äter ge dig en ungefärlig baslinje att arbeta utifrån och jämföra med när du försöker minska det totala antalet kalorier du äter per dag.
- Slutligen, att hålla reda på vad du äter kan hjälpa dig att övervaka ditt beteende. Detta kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för de dagliga val du gör och motivera dig att fortsätta framåt mot dina mål.
Som sagt, det är viktigt att notera att kaloriräkning inte är ett krav för viktminskning.
Det viktiga är din förmåga att skapa och upprätthålla det energiunderskott som behövs för att gå ner i vikt. Däremot kan kaloriräkning vara ett användbart verktyg för att uppnå detta energiunderskott.
Sammanfattning: Att räkna kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att göra dig medveten om vad du äter varje dag. Detta kan hjälpa dig att identifiera ätmönster som du kan behöva ändra, och hålla dig på rätt spår för att nå dina mål.
De bästa sätten att hålla reda på vad du äter
Om du är intresserad av att räkna kalorier finns det flera sätt att gå tillväga.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
Allt handlar om att registrera vad du äter, oavsett om det är på papper, online eller i en mobilapp.
Enligt studier spelar metoden du väljer ingen roll, så det är mest effektivt att välja den du föredrar.
Att använda vågar och måttkoppar kan också vara fördelaktigt för att hjälpa dig att mäta matportioner mer exakt.
Du kanske också vill prova att använda följande visuella riktlinjer för att uppskatta dina portionsstorlekar. De är mindre exakta men användbara om du har begränsad tillgång till en våg eller måttbägare:
- 1 kopp: en baseboll eller din stängda näve (lämplig för råa eller kokta grönsaker)
- 3 uns (90 gram): en kortlek eller storleken och tjockleken på din handflata minus fingrarna (lämpligt för att mäta kött, fågel och fisk)
- 1 matsked (15 ml): ett läppstift eller storleken på din tumme (kan mäta nötter)
- 1 tesked (5 ml): din fingertopp (kan användas för att mäta oljor och andra fetter)
Slutligen är det värt att nämna att att räkna kalorier bara låter dig utvärdera din kost ur ett kvantitetsperspektiv. Det säger väldigt lite om kvaliteten på det du äter.
När det kommer till hälsa kommer 100 kalorier från äpplen att påverka din hälsa annorlunda än 100 kalorier från munkar.
Därför är det viktigt att undvika att plocka mat enbart baserat på deras kaloriinnehåll. Se istället till att du också överväger deras vitamin- och mineralinnehåll.
Du kan göra detta genom att fylla din kost med hela, minimalt bearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner, nötter/frön och bönor/baljväxter.
Sammanfattning: För att räkna dina kalorier mest exakt, använd en matdagbok kombinerad med våg eller måttkoppar.
Finns det nackdelar med att räkna kalorier?
Även om spårning av ditt kaloriintag kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning, kanske det inte är lämpligt för alla.
I synnerhet kanske det inte rekommenderas för dem med en historia av ätstörningar, eftersom det kan främja ett ohälsosamt förhållande till mat och förvärra symtomen.
Föreslagna för dig: Vad är ett kaloriunderskott, och hur mycket är hälsosamt?
Enligt en studie som involverade 105 personer som diagnostiserades med en ätstörning, rapporterade 75 % att de använde ett onlineverktyg för att räkna sina kalorier och 73 % noterade att de ansåg att detta bidrog till deras ätstörning.
I en annan studie var att räkna kalorier och självväga oftare kopplat till ökad svårighetsgrad av ätstörningar bland högskolestudenter.
Flera studier har haft liknande fynd, som tyder på att vägning av din mat eller användning av kalori- eller träningsmätare kan bidra till ohälsosamma matvanor hos vissa människor.
Därför, om du upptäcker att räkna dina kalorier eller spåra ditt matintag leder till känslor av skuld, skam eller ångest, kan det vara bäst att avbryta dessa metoder.
Att träna intuitivt att äta, vilket innebär att lyssna på din kropp och äta när du känner dig hungrig, vilket också kan vara ett bättre alternativ för dem med en historia av ätstörningar.
Sammanfattning: Att räkna kalorier kan förvärra ätstörningssymptomen hos vissa människor och bidra till ett ohälsosamt förhållande till mat.
Sammanfattning
För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än du förbränner.
Vissa människor kan göra detta utan att faktiskt räkna kalorier. Andra tycker att att räkna kalorier är ett effektivt sätt att medvetet skapa och bibehålla detta underskott.
De som är intresserade av att ge kaloriräkning ett försök bör komma ihåg att inte alla kalorier är desamma när det kommer till påverkan på hälsan, såväl som andra faktorer som påverkar viktminskning som aptit och hormoner.
Se därför till att bygga din meny kring minimalt bearbetade, näringsrika livsmedel och istället för att basera dina matval på enbart kalorier.
Tänk dessutom på att att räkna kalorier kan bidra till ett ohälsosamt förhållande till mat, särskilt för dem med en historia av ätstörningar.
Om du upptäcker att spårning av ditt kaloriintag utlöser negativa känslor som skuld eller skam, överväg andra metoder istället, som intuitivt ätande.
Föreslagna för dig: Snabb ämnesomsättning: Vad är det och hur man får det
Prata med en sjukvårdspersonal för att avgöra om kaloriräkning är rätt för dig och dina behov.
