Människor dricker proteinshakes av flera skäl, inklusive muskelökning, viktminskning och återhämtning av skador.
Medan många livsmedel ger mycket protein - såsom ägg, kött, fågel, mjölk och baljväxter - har proteinshakes och pulver blivit en populär, högkvalitativ källa till detta näringsämne.
Du är inte ensam om du undrar om dessa shakes kommer att ge dig önskat resultat.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln fokuserar på effektiviteten av proteinshakes för muskelökning och viktminskning.
Innehållsförteckning
Proteinshakes är ett kosttillskott
Enligt Food and Drug Administration är kosttillskott produkter som innehåller kostingredienser, såsom vitaminer, mineraler, aminosyror och örter.
I det här fallet ger proteinshakes aminosyror, även kända som proteiners byggstenar.
Kosttillskott finns i många former, från pulver till kapslar till vätskor. Även om du kan hitta färdiga att dricka proteinshakes i flytande form, kan du också köpa proteintillskott i pulverform.
Många pulveriserade proteintillskott är tillgängliga från antingen djur- eller växtbaserade källor.
Till exempel är de mest populära animaliska proteinpulvren vassle och kasein, båda vanligtvis utvunna från komjölk. Äggviteprotein kan dock vara ett lämpligt val om du har mjölkallergi.
När det gäller populära växtbaserade proteiner kan du välja mellan soja-, ärt-, hampa- eller risprotein.
Slutligen antyder deras namn att kosttillskott hjälper dig att komplettera eller förbättra din kost.
Sammantaget kan proteinshakes vara praktiskt när du inte har högkvalitativa proteinkällor tillgängliga eller helt enkelt inte kan nå ditt dagliga proteinbehov enbart med mat.
Sammanfattning: Proteinshakes är ett kosttillskott. De kan hjälpa dig att komplettera eller förbättra din kost om du behöver en extra boost för att nå ditt dagliga proteinmål.
Hur proteinshakes gynnar muskelökningen
Proteinshakes konsumerades från början av idrottare och gymentusiaster som ville öka muskelmassan och förbättra prestationsförmågan.
Att kombinera proteinshakes med motståndsträning kan främja muskeltillväxt och förbättra fysisk prestation och återhämtning.
Detta beror på att motståndsträning stimulerar muskelproteinsyntesen, liksom ett ökat intag av högkvalitativt protein.
Som nämnts tidigare ger proteinshakes aminosyror som lätt absorberas av din kropp. Forskare tror att deras intag ökar aminosyranivåerna i blodomloppet, vilket utlöser en mer signifikant muskelsyntesrespons.
Dessutom tyder studier på att proteinshakes hjälper till att behålla och kan främja muskelökning även om du följer en viktminskningsdiet.
Till exempel visade en studie på 40 män att de som följde en proteinrik kost som uppnås via proteintillskott förlorade mer fettmassa och ökade muskelmassa när de lade till styrka och konditionsträning, jämfört med kontrollgruppen.
På liknande sätt fastställde en annan studie på 40 friska vuxna att vassleproteintillskott minskade den förväntade minskningen av muskelproteinsyntesen efter viktminskning.
Därför kan proteinshakes hjälpa dig att nå dina träningsmål, oavsett om du vill tappa fett eller få muskler.
Sammanfattning: Proteinshakes främjar muskelökning och förbättrar prestanda och återhämtning. De förhindrar också muskelförlust och kan hjälpa till att öka muskelmassan under viktminskning.
Proteinshakes och viktminskning
Högproteindieter aktiverar olika vägar som främjar viktminskning, och att dricka proteinshakes kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag.
Proteinshakes kan öka mätthetskänslan
Flera hormoner är involverade i aptitstimulering och kontroll, inklusive peptidtyrosin-tyrosin (PYY), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och ghrelin. Protein verkar påverka deras produktion.
Föreslagna för dig: Hur proteinshakes kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Både PYY och GLP-1 är hungerreducerande hormoner, och studier visar att högproteindieter ökar nivåerna av var och en efter en måltid.
PYY och GLP-1 verkar genom att minska din aptit, och GLP-1 fördröjer även tömningen av maginnehållet. Båda hormonerna leder alltså till ökade mättnadskänslor.
Dessutom tyder bevis på att protein också kan minska ghrelinnivåerna, ett hormon som stimulerar aptiten.
Medan de flesta studier använder mat, har dessa aptitkontrollerande effekter också setts vid testning av kosttillskott.
Till exempel fastställde en studie på 18 kvinnor att att dricka en vassleproteindryck sänkte ghrelinnivåerna och ökade PYY- och GLP-1-nivåerna jämfört med kontrollgruppen.
Proteinshakes kan öka din ämnesomsättning
Högproteindieter ökar också energiförbrukningen - de kalorier du förbränner - på två olika sätt.
För det första bränner din kropp mer kalorier genom att metabolisera protein än kolhydrater eller fett. Detta metaboliska svar på mat är känt som dietinducerad termogenes (DIT).
DIT indikerar den energi som behövs för att metabolisera varje näringsämne i förhållande till antalet intagna kalorier. Dess värden för protein varierar från 15–30 % till skillnad från 5–10 % för kolhydrater och 0–3 % för fett.
För det andra stimulerar dieter med hög proteinhalt glukoneogenes och producerar glukos från proteiner eller fetter utan kolhydrater, vilket tros bränna extra kalorier.
En studie på 10 friska män rapporterade en högre energiförbrukning i en proteinrik kost jämfört med kontrolltillståndet, och fastställde att 42 % av ökningen berodde på glukoneogenes.
Därför kan öka ditt proteinintag genom proteinshakes och pulver hjälpa dig att dra nytta av dessa metaboliska effekter.
Proteinshakes kan hjälpa dig att tappa magfett
Högproteindieter är kända för att främja fettoxidation och fettförlust.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Bevis tyder på att ett ökat proteinintag från högkvalitativa källor, såsom proteinshakes, kan vara associerat med fettförlust från mittsektionen, även kallat visceralt eller bukfett.
Att förlora fett runt midjan är särskilt viktigt. Ökning av visceralt eller bukfett orsakar kronisk inflammation kopplad till insulinresistens och hjärtsjukdomar.
I en studie av 37 kvinnor visade de som konsumerade ytterligare 40 gram vassleprotein per dag en liten minskning av bukfettet jämfört med de som fick ett tillskott av lägre proteinkvalitet.
På samma sätt fastställde en 23-veckors studie att de som konsumerade extra 56 gram vassleprotein per dag hade lägre kroppsvikt med 4 pund (1,8 kg) och lägre kroppsfett med 5 pund (2,3 kg), jämfört med kontrollgruppen.
Sammanfattning: Att konsumera proteinshakes och pulver som en del av en proteinrik kost kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka kalorierna du förbränner och förlora magfett, vilket indikerar att de kan vara effektiva för viktminskning.
Högt proteinintag räcker inte för att gå ner i vikt
Proteinshakes och pulver är ett användbart tillskott till din viktminskningsresa. Men det finns mer att gå ner i vikt än att bara öka ditt proteinintag.
Om du vill gå ner i vikt måste du inducera en negativ energibalans, vilket innebär att du bör bränna fler kalorier än du förbrukar. Detta är också känt som ett kaloriunderskott.
Det finns tre olika sätt att uppnå ett kaloriunderskott: konsumera färre kalorier, förbruka fler kalorier genom att öka din fysiska aktivitet, eller en blandning av båda.
Medan ett högre proteinintag gör att du kan äta färre kalorier utan att känna dig lika hungrig, innehåller protein fortfarande kalorier som bidrar till din dagliga totalsumma - 4 kalorier per gram, för att vara exakt.
Att äta för mycket av det kan därför ta dig ur ditt kaloriunderskott och till och med bidra till ett kaloriöverskott, hindra dina viktminskningsförsök eller leda till att du går upp i vikt.
Till exempel visade en studie att personer som åt en proteinrik kost som ökade sitt kaloriintag med 40 % gick upp både i kroppsvikt och fett.
Därför, även om proteinshakes är ett användbart viktminskningsverktyg, bör du fortfarande ha ekvationen "kalorier in kontra kalorier ut" i åtanke.
Eftersom att öka din fysiska aktivitet hjälper till att öka dina förbrukade kalorier, kan du prova att träna antingen styrketräning eller aerob träning (konditionsträning), inklusive promenader, jogging, simning, dans och cykling.
Föreslagna för dig: Kroppens sammansättning: Förlorar fett och får muskler på samma gång.
Forskning tyder dock på att att kombinera båda är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, eftersom konditionsträning hjälper till att uppnå en mer uttalad viktminskning. Däremot hjälper motståndsträning att bibehålla eller förbättra din muskelmassa.
Sammanfattning: Även om proteinrika dieter är bra för viktminskning, kan överätande av protein hindra dig från att uppnå dina önskade resultat.
Proteinshakes är inte det enda sättet att följa en proteinrik kost
Högproteindieter kännetecknas av ett dagligt proteinintag över det rekommenderade kosttilltaget på 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg).
De som kämpar för att nå dessa mängder genom mat kan vända sig till proteinshakes.
Proteinshakes kan dock vara onödiga om du kan nå ditt dagliga proteinbehov genom naturliga källor.
Vissa högkvalitativa proteinmat inkluderar ägg, mjölk, kött, fisk, fågel och soja.
Dessutom tenderar proteinshakes att vara dyra, så att äta animaliska eller växtbaserade proteiner kan vara mer lämpligt om du har en budget.
Sammanfattning: Om du kan nå ditt dagliga proteinmål genom att äta tillräckligt med proteinmat av hög kvalitet, kanske du inte behöver dricka proteinshakes.
Sammanfattning
Högproteindieter är en betydande viktminskning och muskeluppbyggande strategi, och proteinshakes gör det lättare att öka ditt proteinintag.
Eftersom de kan hjälpa dig att kontrollera din aptit, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att få bort lite magfett, kan proteinshakes vara effektiva för viktminskning. Dessutom hjälper de dig att få muskler och förbättra din prestation i kombination med styrketräning.
Att ta ett proteintillskott kan dock vara onödigt om du äter tillräckligt med högkvalitativ proteinmat under dagen.
Tänk också på att överätande av protein kan leda till viktökning.
