Många råd för att bli av med magfett fokuserar på övningar eller prylar som syftar till att träna magmusklerna, och hävdar att dessa strategier kan hjälpa dig att bli av med magfett. Men dessa metoder är inte så användbara som de ofta framställs.
Att ha tonade magmuskler har kommit att ses som ett tecken på att man är vältränad och hälsosam.
Det är därför internet är fullt av tips och tricks om hur man får den eftertraktade sexpackningen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln beskriver vad du verkligen bör veta om magövningar och deras verkliga inverkan på magfettet.
Vad är magmuskler (abs)?
Magmusklerna hjälper till att stabilisera bålen.
De hjälper inte bara till att andas, utan möjliggör också rörelse och skyddar inre organ samtidigt som de ger stöd och balans.
Det finns fyra huvudsakliga magmuskler:
- Rektus abdominis.
- Transversus abdominis.
- Yttre sneda.
- Inre sneda.
Det är viktigt att bibehålla styrkan i alla dessa muskler.
Starka magmuskler kan bidra till att förbättra hållning och balans. De kan också bidra till att minska ryggsmärtor och öka flexibiliteten.
Summary: Magmusklerna ger inte bara rörelse utan även stabilitet, stöd och balans. Att stärka dem kan förebygga ryggsmärtor och andra problem.
De två typerna av bukfett
Att ha för mycket fett runt magen är kopplat till ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärtproblem.
Det är också en viktig bidragande orsak till metabolt syndrom.
Men det är viktigt att notera att allt bukfett inte är detsamma. Det finns två typer: subkutant fett och visceralt fett.
Subkutant fett
Detta är den typ av fett som du kan känna på. Det finns under huden, mellan huden och musklerna.
Subkutant fett är inte direkt relaterat till metabolisk risk. I måttliga mängder ökar det inte dramatiskt din risk för sjukdom.
Visceralt fett
Denna typ av fett finns i bukhålan runt dina inre organ.
Det är kopplat till metabolt syndrom och hälsotillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Visceralt fett är hormonellt aktivt. Det frisätter ämnen som påverkar flera sjukdomsrelaterade processer i människokroppen.
Summary: Det finns två typer av fett i buken: subkutant och visceralt fett. Visceralt fett frisätter hormoner som är kopplade till sjukdomar.
Muskulösa magmuskler är bara en del av ekvationen
Att träna magmusklerna gör dem faktiskt starkare.
Men övningar som vridningar, crunches och sidoböjningar kommer inte att avslöja dina magmuskler om de är dolda under ett fettlager.
Överskott av subkutant fett, dvs. fett under huden, gör att magmusklerna inte syns.
För att visa upp sexpacket måste du bli av med det subkutana fettet runt magen.
Summary: Att träna magmusklerna stärker och tonar dem, men synliga resultat kräver att man minskar underhudsfettet.
Förbränner magövningar bukfett?
Många gör magövningar för att de vill bli av med magfett.
Det finns dock belägg för att riktade magövningar inte är särskilt effektiva.
Punktreducering kanske inte är effektivt
Det finns en vanlig missuppfattning som kallas “punktförminskning” som innebär att träning av en viss del av kroppen kan hjälpa dig att förlora fett i det specifika området. Medan övningar som riktar sig mot specifika muskler kan göra dem starkare och ge dig en brännande känsla, visar forskning att de inte kan minska bukfett.
I en studie följdes 24 personer som gjorde magövningar 5 dagar i veckan under 6 veckor. Enbart denna träning minskade inte det subkutana bukfettet.
I en annan studie testades effekterna av ett 27-dagars sit-up-program. Den visade att varken fettcellernas storlek eller det subkutana bukfettets tjocklek minskade.
Detta gäller inte bara för bukområdet. Det gäller för alla delar av kroppen.
Föreslagna för dig: 17 effektiva sätt att bli av med kärlekshandtag
I en studie ombads deltagarna till exempel att genomföra 12 veckors styrketräning och endast träna sin icke-dominanta arm.
De mätte subkutant fett före och efter programmet och fann att deltagarna förlorade fett i hela kroppen, inte bara i sina tränade armar.
Flera andra studier har visat liknande resultat.
Men vissa undersökningar tyder på motsatsen
Vissa studier verkar ifrågasätta dessa resultat.
Ett forskningsprojekt testade idén om punktreduktion genom att fokusera på subkutant fett i armen. Studien visade att träning av ett specifikt armområde ledde till fettförlust i just den regionen.
I en annan studie undersöktes om placeringen av det subkutana fettet gjorde någon skillnad. Man jämförde fett i närheten av muskler som tränades med fett i närheten av vilande muskler.
Intressant nog var blodflödet och fettnedbrytningen konsekvent högre i underhudsfettet nära de muskler som var aktiva, oavsett träningsintensitet.
Det är dock värt att notera att de metoder eller sätt att mäta som använts i dessa studier kan ligga bakom de olika resultaten.
Summary: Bevisen är blandade, men studier har visat att träning som är inriktad på ett område av kroppen inte leder till fettförlust i det specifika området. Dessutom minskar inte enbart magövningar subkutant bukfett.
De bästa övningarna för fettförbränning
Muskelcellerna kan inte direkt använda det fett som lagras i fettcellerna för energi.
Innan det kan användas måste fettet brytas ner och sedan släppas ut i blodomloppet. Det fett som används kan faktiskt komma från vilken del av kroppen som helst, inte bara det område du tränar.
Dessutom är övningar som sit-ups och crunches inte särskilt effektiva för kaloriförbränning.
Vilka övningar bör du göra?
Träning för hela kroppen kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att förbränna både kalorier och fett. Konditionsövningar är särskilt bra för att komma åt det djupa magfettet.
Föreslagna för dig: De 9 bästa sätten att förlora armfett
Intensiteten i din träning spelar också roll. Både måttlig och högintensiv träning kan leda till en minskning av bukfettet, i högre grad än lågintensiv konditions- eller styrketräning.
För att se betydande resultat måste du träna regelbundet. Du kan till exempel välja 30 minuters medelintensiv cardio fem dagar i veckan, eller 20 minuters högintensiv cardio tre dagar i veckan.
Att bygga upp mer muskler genom träning hjälper också till att förlora fett. Enkelt uttryckt, ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du.
Att kombinera flera olika typer av motion kan vara effektivt
Högintensiv intervallträning (HIIE) är en annan metod som har visat sig vara mer effektiv för att förlora kroppsfett än traditionell aerob träning.
HIIE innebär intensiva träningspass som följs av något längre, mindre intensiva återhämtningsperioder.
Det som gör HIIE särskilt effektivt är fördelar som dämpad aptit och ökad fettförbränning både under och efter träningspasset.
Att kombinera styrketräning med aerob träning har dessutom visat sig vara ännu mer effektivt än enbart aerob träning.
Även om HIIE eller styrketräning inte är något för dig, visar forskning att även regelbundna promenader kan vara effektiva för att minska både bukfett och kroppsfett.
Summary: Aerob träning och högintensiv intervallträning (HIIT) kan förbränna kalorier och öka ämnesomsättningen. Att kombinera aerob träning med motståndsträning har visat sig vara särskilt effektivt.
Att lägga om kosten är avgörande för att bli av med kroppsfett
Du kanske har hört talesättet “Magmusklerna byggs i köket, inte bara på gymmet”, och det är sant. Bra näring är avgörande för fettförbränning.
Först bör du minska intaget av processade livsmedel, som ofta innehåller mycket socker och majssirap med hög fruktoshalt. För mycket socker kan leda till viktökning och öka risken för ämnesomsättningsproblem.
Fokusera istället på att öka ditt proteinintag. Proteinrika dieter har visat sig ge mättnadskänsla, vilket kan leda till en lägre total kaloriförbrukning.
I en studie med överviktiga och feta män visade det sig att ett proteinintag som utgjorde 25 procent av det dagliga kaloriintaget ökade mättnadskänslan med 60 procent.%.
Dessutom kan ett dagligt proteinintag på 25-30 % av kaloriintaget öka din ämnesomsättning med upp till 100 kalorier per dag.
Föreslagna för dig: De 30 bästa sätten att få en platt mage
Att äta mer fibrer är en annan effektiv strategi. Grönsaker som innehåller mycket lösliga fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att du känner dig mättare och minskar ditt kaloriintag över tid.
Portionskontroll är ett annat användbart verktyg; att helt enkelt moderera mängden du äter kan hjälpa till att framkalla viktminskning.
När du äter mer fullvärdiga livsmedel, mer fibrer och protein och håller ett öga på portionerna är det mer sannolikt att du minskar ditt kaloriintag.
Att skapa ett långsiktigt kaloriunderskott är nyckeln till att förlora både vikt och bukfett.
Forskning har visat att ett kaloriunderskott kan leda till att man tappar bukfett, oavsett om man tränar aerob träning med måttlig eller hög intensitet.
Summary: För att förlora bukfett är det viktigt att följa en hälsosam kost. Detta inkluderar att minska intaget av processad mat, kontrollera portioner och öka protein- och fiberintaget.
Hur man förlorar magfett effektivt
Det har visat sig att enbart fokus på magövningar inte hjälper dig att bli av med magfett.
För att effektivt förlora kroppsfett bör du blanda aeroba aktiviteter med styrketräning, t.ex. tyngdlyftning.
Ät också en balanserad kost som är rik på protein och fibrer, och tänk på portionsstorlekarna. Dessa steg stöds av bevis för att hjälpa till att sänka kroppsfettet.
Genom att använda dessa strategier kommer du att förbränna fler kalorier, öka din ämnesomsättning och förlora fett överlag. Detta kommer naturligt att leda till att du förlorar det envisa magfettet och plattar till din mage.
