Kost och psykisk hälsa

Det är väl etablerat att kosten spelar en grundläggande roll för hälsa och välbefinnande.

Men med tiden lär vi oss hur kosten spelar en roll för den sociala, emotionella och mentala hälsan.

Även om det fortfarande finns mycket att avslöja om det underliggande sambandet mellan kost och psykisk hälsa har vi övertygande bevis som tyder på att de två är mycket nära besläktade.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Den här artikeln är en guide som hjälper dig att förstå hur din kost kan påverka din psykiska hälsa och ditt välbefinnande.

Vi tar upp vad vi hittills vet om sambandet mellan kost och psykisk hälsa, tittar på specifika kostmönster som kan förbättra den psykiska hälsan och utforskar enkla åtgärder som du kan vidta för att stödja ett hälsosamt mentalt tillstånd.

En anmärkning om att få professionellt stöd: Enbart kostförändringar är kanske inte tillräckliga för att behandla ett tillstånd på rätt sätt. Om du upplever symtom på psykisk ohälsa ska du känna dig stark nog att söka ytterligare stöd.

Kost och psykisk hälsa: Finns det en koppling?

Historiskt sett har psykiska problem behandlats med psykiatriska terapier som rådgivning, medicinering och ibland sjukhusvård.

I dag finns det ett nytt område som kallas nutritionell psykiatri och som betonar hur kost och näring påverkar hur människor mår mentalt. Syftet är att stödja behandlingen av psykiska sjukdomar med kost- och livsstilsförändringar.

Det är något som vi kanske har tagit för givet tidigare, men det är helt logiskt att maten vi äter har lika stor effekt på vår hjärna som på resten av vår kropp.

En anledning till att våra matval påverkar vår hjärna så starkt är att vårt mag- och tarmsystem - eller vad som vanligen kallas “tarmen” - är mycket nära kopplat till hjärnan.

Tarmen är hem för triljoner levande mikrober som har många funktioner i kroppen, till exempel att syntetisera neurotransmittorer som skickar kemiska meddelanden till hjärnan för att reglera sömn, smärta, aptit, humör och känslor.

Det finns ett så intrikat nätverk av interaktioner mellan de två att tarmen har fått smeknamnet “den andra hjärnan”. Formellt kallas förhållandet mellan de två för tarm-hjärn-förbindelsen eller tarm-hjärn-axeln.

Föreslagna för dig: 9 hälsosamma livsmedel som boostar ditt humör

Vi har fortfarande mer att lära oss, men forskningen tyder på att maten vi äter påverkar hälsan hos kolonierna av tarmmikrober, som i sin tur påverkar vår hjärna och därmed vår mentala och emotionella hälsa.

Sammanfattning: Befintlig forskning inom området näringspsykiatri tyder på att vår kost kan påverka vår mentala och känslomässiga hälsa. Maten vi äter påverkar vårt mag-tarmsystem, som är direkt kopplat till vår hjärna och hur vi bearbetar känslor.

Kostmönster kopplade till bättre psykisk hälsa

Det finns vissa bevis för att vissa kostmönster kan bidra till att minska symtom på depression, ångest och humör i allmänhet.

För depression: Medelhavsdieten

Under de senaste åren har flera studier observerat kopplingar mellan kostmönster, tarmhälsa och risken för depression.

En studie visade att en kost som var rik på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter och låg andel rött och bearbetat kött var förknippad med 10 % lägre odds för depressiva symtom.

Minst två viktiga studier har direkt mätt medelhavsdietens förmåga att minska depressionsmått i experimentella undersökningsgrupper med lovande resultat.

Alla studier i ämnet har dock inte gett lika slående resultat, och det behövs fortfarande fler försök på människor. De första bevisen är dock övertygande.

Vissa hälsovårdsmyndigheter börjar till och med rekommendera en medelhavsliknande kost för att stödja tarmhälsan och minska risken för depression.

Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sänka dina triglycerider

För att följa en medelhavsdiet ska du öka ditt intag av:

• frukter
• grönsaker
• fisk
• nötter
• baljväxter
• olivolja
• Mejeriprodukter.

Medelhavsdiet begränsar:

• friterad mat
• Bearbetat kött.
• bakverk
• Sötade drycker.

Kom ihåg att det inte behöver innebära att du måste ge upp dina kulturella maträtter om du väljer ett matmönster som är förankrat i principerna för Medelhavsdieten.

Dina matvanor måste innehålla livsmedel som är lätta att få tag på lokalt och som är betydelsefulla för dig kulturellt eller personligt.

Mot stress och ångest: Begränsar alkohol, koffein och sockerhaltiga livsmedel.

Det finns särskilt några ämnen som kan förvärra ångestsymtom: alkohol, koffein och tillsatt socker.

Dessutom har forskningen visat att det finns samband mellan ångest och ett högt intag av mättat fett, lågt intag av frukt och dålig kostkvalitet överlag.

Om du märker att du känner dig särskilt stressad eller orolig kan det vara bra att anpassa din kost som en del av din behandlingsplan. Överväg att minska ditt intag av alkohol, koffein och tillsatt socker.

Välj istället mer mat som kan minska inflammation och stress i hela kroppen, till exempel fiberrika frukter och grönsaker, omättade fetter och bakterieladdade fermenterade livsmedel.

För humör och psykiskt välbefinnande: En näringsrik kost

För att förbättra ditt humör är en av de bästa sakerna du kan göra när det gäller kost helt enkelt att äta en välbalanserad kost som innehåller en mängd olika hälsofrämjande näringsämnen.

Även om forskarna fortfarande utforskar sambanden mellan mat och psykisk hälsa, stöder flera studier att en högkvalitativ, näringsrik kost ger ett bättre humör.

Tre studier visade till exempel att det finns ett samband mellan att äta mer frukt och grönsaker och mindre oro, lägre spänning och större livstillfredsställelse, medan en litteraturöversikt kopplade samman högre kostkvalitet med bättre humör.

Föreslagna för dig: 6 livsmedel som hjälper till att minska ångest

En anmärkning om mediciner

Mediciner används ofta för att hantera neurologiska och psykologiska tillstånd som depression, ångesttillstånd, sömnlöshet och bipolär sjukdom.

Många av dessa läkemedel interagerar med vissa livsmedel. Vissa livsmedel kan försvaga eller förstärka effekterna av läkemedel, medan läkemedlen i sig själva kan påverka en persons näringsstatus.

Om du tar mediciner för att behandla ett psykiskt tillstånd måste du därför rådgöra med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost.

Några mediciner med kända interaktioner mellan livsmedel och läkemedel är följande:

• Antikonvulsiva medel
• antipsykotika
• Sömntabletter
• antidepressiva medel som Levodopa, selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), tricykliska antidepressiva (TCA) och monoaminoxidashämmare (MAOIs).)

Sammanfattning: Även om det behövs mer forskning tyder de första resultaten på att vissa dieter kan främja psykisk hälsa. Dessa inkluderar Medelhavsdieten för depression, en näringsrik kost för humör och en kost med låg socker-, koffein- och alkoholhalt för ångest.

Enkla kostråd för att stödja din psykiska hälsa

Om du upplever symtom på något psykiskt tillstånd kan du vilja arbeta direkt med en specialist, t.ex. en psykiatriker eller psykolog, för individuell vård.

Om du däremot bara vill göra några enkla förändringar i din kost för att stödja din känslomässiga hälsa och ditt välbefinnande, kan du börja med några förslag.

När du läser dessa tips ska du komma ihåg att den övergripande kvaliteten på din kost är viktigare än alla beslut som du fattar under en dag. Försök att fokusera på en mängd olika hälsosamma näringsämnen snarare än bara en enskild.

Fyll på med dessa näringsämnen

Här är några av de näringsämnen som är mest kopplade till psykisk hälsa, samt några livsmedel som de finns i.:

• Omega-3-fettsyror: valnötter, chia, linfrön, lax, sill, sardiner
• Folat: nötköttlever, ris, berikade spannmålsprodukter, svartögda ärtor, spenat, sparris, brysselkål
• Järn: ostron, oxlever, berikade spannmål, spenat, mörk choklad, vita bönor, linser, tofu
• Magnesium: spenat, pumpafrön och chiafrön, sojamjölk, svarta bönor, mandel, cashewnötter, jordnötter
• Zink: ostron, kyckling, fläskkotletter, oxfilé, Alaska krabba, hummer, pumpafrön
• B-vitaminer: kycklingbröst, oxlever, musslor, tonfisk, lax, kikärter, potatis, bananer
• Vitamin A: nötköttlever, sill, komjölk, ricottaost, sötpotatis, morötter, cantaloup
• Vitamin C: röd och grön paprika, apelsin- och grapefruktjuice, jordgubbar, broccoli

Inkluderar prebiotika och probiotika

Prebiotika är livsmedel som ger näring till de bakterier som redan lever i din tarm, medan probiotika innehåller friska bakterier i sig.

Föreslagna för dig: De 5 bästa dieterna för kvinnor över 50 år

En kost som innehåller prebiotika och probiotika bidrar till att upprätthålla en balanserad homeostas (stabilitet) i tarmen. Viss forskning tyder också på att de kan spela en roll i kroppens reaktion på stress och depression.

Några livsmedel som innehåller prebiotika eller probiotika är följande:

• fermenterade livsmedel: yoghurt, kefir, kärnmjölk, kimchi, surkål, tempeh, kombucha
• allium: vitlök, lök, purjolök
• grönsaker: kronärtskockor och sparris
• frukter: äpplen och bananer
• korn: korn och havre

Ät en mängd olika frukter och grönsaker

Frukt och grönsaker är rika på många näringsämnen som främjar psykisk hälsa, t.ex. fibrer, komplexa kolhydrater, vitamin B, vitamin C och hälsosamma växtkemikalier som kallas polyfenoler.

I en nyligen genomförd genomgång av 61 studier som jämförde fruktintag och psykisk hälsa konstaterades att mer frukt och grönsaker var förknippat med högre nivåer av optimism och självförtroende, men lägre nivåer av depression och psykisk ohälsa.

Några frukter och grönsaker som kan påverka den mentala hälsan är följande:

• bär
• citrusfrukter
• gröna bladgrönsaker

Fyll på med fullkorn

Fullkorn är spannmål som ris, vete och havre som lämnas helt intakta under bearbetningen. Därför innehåller de mer fibrer och näringsämnen än raffinerade spannmål, där vissa delar av växten har tagits bort.

En nyligen genomförd studie med mer än 3 000 vuxna visade att ett högre intag av kostfiber var kopplat till lägre risk för ångest, depression och psykologiska problem.

Dessutom kan den typ av fibrer som finns i fullkorn ha antiinflammatoriska effekter när de smälts i tarmen, vilket också kan gynna den mentala hälsan via axeln mellan tarm och hjärna.

Dela en måltid med dina nära och kära

För många av oss påverkas våra matval av en mängd olika faktorer.

Ett livsmedels näringsvärde är ofta en viktig faktor, men många andra faktorer kan och bör påverka valet av livsmedel - bland annat det nöje som vi förknippar med socialt ätande.

Att dela måltider med familj, vänner och andra medlemmar av samhället är en av de äldsta mänskliga traditionerna och kan vara ett sätt att förbättra ditt humör när du känner dig nedstämd.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

Sammanfattning: Det bästa sättet att stödja din mentala hälsa genom kosten är att äta en mängd olika näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn som är rika på prebiotika och probiotika, omega-3-fettsyror, vitaminer, mineraler och fibrer.

Livsmedel och vanor som kan skada din psykiska hälsa

Precis som det verkar finnas vissa livsmedel, näringsämnen och vanor som främjar psykisk hälsa finns det också några som kan hindra den.

Här är några saker som du kanske bör överväga att äta med måtta eller utesluta om du har märkt att de har en tendens att påverka ditt mentala tillstånd.

Ultra-bearbetade livsmedel

Ultrabehandlade livsmedel är livsmedel som har genomgått industriell bearbetning.

De tenderar att innehålla mer kalorier, salt, tillsatt socker och omättade fetter och inkluderar livsmedel som godis, bakverk, sockersötade drycker och salta snacks.

Att äta extremt processade livsmedel regelbundet under veckan har kopplats till en högre förekomst av symtom som är förknippade med ångest, depression och stress.

Därför är det bäst att låta extremt bearbetade livsmedel vara en tillfällig behandling.

Kom dock ihåg att termen “bearbetade livsmedel” omfattar en mängd olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som bearbetas anses inte vara skadliga.

Alkoholkonsumtion

Alkoholkonsumtionen är nära kopplad till psykiska problem, och de två är ofta sammanflätade i en återkopplingsslinga.

De som upplever symptom på psykisk ohälsa kan använda alkohol för att få tillfällig lindring, men upptäcker sedan att det förvärrar symptomen de försöker lindra.

Särskilt om man dricker för mycket alkohol kan det förvärra symtom på depression, stress, ångest och humörstörningar.

När du kämpar med psykisk ohälsa kan det vara bäst att avstå från alkohol eller att dricka måttligt, vilket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar som högst en drink för kvinnor och två drinkar för män per dag.

Oregelbundna måltider

De tidsintervall som vi äter under dagen har visat sig påverka våra matval, vår dygnsrytm, inflammation och till och med tarmmikrobiomet - allt detta kan påverka den mentala hälsan.

Föreslagna för dig: 11 naturliga sätt att sänka dina kortisolnivåer

En nyligen genomförd studie med nästan 4 500 vuxna arbetstagare visade att oregelbundna måltidsmönster var kopplade till högre nivåer av neuroticism, produktivitetsförlust, sömnproblem och fler faktorer som påverkar den psykiska hälsan.

Även om det inte alltid är möjligt är det ett sätt att balansera ditt humör att äta vid regelbundna måltider så ofta du kan.

Brist på sömn

Tillsammans med en hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och undvikande av tobak och alkohol är en ordentlig sömn en grundläggande faktor för psykisk hälsa.

Det är inte bara sömnbrist i sig självt som är förknippat med sämre psykisk hälsa, utan det kan också påverka tarmhälsan och matvalen.

En av bovarna som kan skada dina sömnvanor är koffein, och dess effekter kan vara särskilt betydande hos unga människor. I en liten studie bland högskolestudenter observerades en koppling mellan koffeinintag och symtom på ångest och depression.

I en större studie som omfattade mer än 68 000 ungdomar konstaterades att energidrycker hade ett betydande samband med dålig sömn, svår stress och depression. Intressant nog var effekten störst hos dem som också åt ofta bearbetade livsmedel.

Om du märker att du har svårt att sova, försök att begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna.

Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten

Sammanfattning: När du märker symptom på psykisk ohälsa bör du försöka äta näringsrika måltider regelbundet under dagen och minska på extremt bearbetade livsmedel, alkohol och överdrivet koffein samtidigt som du prioriterar god sömnhygien.

Hur man genomför kostförändringar för att stödja psykisk hälsa

Det är inte alltid lätt att förändra, särskilt inte om du arbetar i strid med vanor som du har skapat under åren.

Om du planerar finns det tack och lov några steg du kan ta för att underlätta förändringen.

1. Ta det lugnt för dig själv

Det tar tid att göra någon typ av livsstilsförändring, och att ta sig från startlinjen till målet sker inte över en natt.

Kom ihåg att förändring är en process. Det är normalt och okej om du glider och snubblar på vägen.

2. Ät medvetet

Ett av de mest kraftfulla stegen du kan ta för att äta för din mentala hälsa är att vara särskilt uppmärksam på hur olika livsmedel och drycker påverkar hur du mår.

Om du undrar om vissa livsmedel kan påverka din mentala hälsa kan du försöka ta bort dem från din kost för att se om något av ditt mående förändras.

Återinför dem sedan i din kost och observera återigen eventuella förändringar i hur du mår.

Personliga tillvägagångssätt som mindful eating ligger till grund för det växande området näringspsykiatri.

Föreslagna för dig: En nybörjarguide för uppmärksam mat

3. Börja i liten skala

Börja med att göra en liten förändring i taget i stället för att försöka återuppfinna hela din kost över en natt.

Det kan vara så enkelt som att sträva efter att äta minst en frukt varje dag eller att begränsa dig själv till ett visst antal koffeinhaltiga drycker per vecka.

4. Prova att byta ut dessa livsmedel

En liten förändring som är lätt att börja med är att byta ut livsmedel som verkar stödja den mentala hälsan mot livsmedel som kanske inte gör det.

Några exempel på hälsosamma matbyten är:

• hela livsmedel i stället för förpackade och bearbetade livsmedel
• fullkorn i stället för raffinerat spannmål
• hela frukter i stället för torkade frukter och saft
• fisk och skaldjur eller magert fjäderfä i stället för rött och bearbetat kött
• fermenterade mejeriprodukter i stället för sötade mejeriprodukter
• fruktvatten i stället för läsk
• kombucha eller örtte istället för alkohol
• örter och kryddor i stället för socker och salt

5. Övervaka dina framsteg

Att göra en förändring och hålla fast vid den är alltid en bra känsla.

Men om du inte övervakar hur förändringen påverkar dina övergripande mål är det svårt att säga om förändringarna du har gjort fungerar eller inte.

Tänk ut några sätt att övervaka dina framsteg och hur du dokumenterar dem.

Att följa upp dina framsteg kan vara så enkelt som att skriva dagbok om hur olika livsmedel får dig att känna dig eller att använda en checklista för att hålla reda på vilka livsmedelsgrupper du äter under en dag.

Sammanfattning: Kom ihåg att det kommer att ta en tid efter att du har ändrat din kost innan du märker märkbara förändringar i din mentala hälsa. Ha tålamod, var uppmärksam och börja med några små förändringar så att du kan följa dina framsteg.

Sammanfattning

Näringspsykiatri är ett fascinerande område med potential att omforma vårt sätt att tänka på vår psykiska hälsa.

Det finns fortfarande mycket att lära, men det har blivit allt tydligare att vår tarms hälsa och de bakterier som finns i den spelar en viktig roll för den mentala hälsan och känsloregleringen.

Att äta en näringsriktig kost kan vara ett av de bästa sätten att stödja tarmhälsan, medan bearbetade livsmedel förknippas med sämre resultat och sannolikt bör begränsas.

Om du vill ändra din kost för att stödja din psykiska hälsa kan du börja med några små matbyten och sedan bygga upp dem.

Prova det här idag:

Utmana dig själv att komma på ett matbyte som du kan göra för att få in mer frukt, grönsaker eller fullkorn i din kost.