Innehållsförteckning
Att lista ut den bästa maten att äta när du har diabetes behöver inte vara svårt.
För att göra det enkelt bör ditt huvudmål vara att hantera dina blodsockernivåer.
Det är också viktigt att äta mat som hjälper till att förhindra diabeteskomplikationer som hjärtsjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDin kost kan ha en stor roll för att förebygga och hantera diabetes.
Här är de 16 bästa livsmedel för personer som lever med diabetes, både typ 1 och typ 2.
Bästa maten för personer som lever med diabetes
1. Fet fisk
Lax, sardiner, sill, ansjovis och makrill är fantastiska källor till omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, som har stora fördelar för hjärthälsa.
Att få i sig tillräckligt med dessa fetter regelbundet är särskilt viktigt för personer med diabetes, som har en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
DHA och EPA skyddar cellerna som kantar dina blodkärl, minskar markörer för inflammation och kan hjälpa till att förbättra hur dina artärer fungerar.
Forskning visar att människor som äter fet fisk regelbundet har en lägre risk för akuta kranskärlssyndrom, som hjärtinfarkt, och är mindre benägna att dö av hjärtsjukdom.
Studier visar att att äta fet fisk också kan hjälpa till att reglera blodsockret.
En studie som involverade 68 vuxna som hade övervikt eller fetma fann att deltagare som konsumerade fet fisk hade signifikanta förbättringar av blodsockernivåerna efter måltid än deltagare som konsumerade mager fisk.
Fisk är också en utmärkt källa till högkvalitativt protein, som hjälper dig att känna dig mätt och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna.
Sammanfattning: Fet fisk innehåller omega-3-fetter som kan hjälpa till att minska inflammation och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke. Dessutom är det en stor källa till protein, vilket är viktigt för att hantera blodsockret.
2. Bladgrönt
Bladgröna grönsaker är extremt näringsrika och låga i kalorier.
De är också mycket låga i smältbara kolhydrater, eller kolhydrater som absorberas av kroppen, så de påverkar inte blodsockernivåerna nämnvärt.
Spenat, grönkål och andra bladgrönsaker är bra källor till många vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin.
Vissa bevis tyder på att personer med diabetes har lägre C-vitaminnivåer än personer utan diabetes, och de kan ha större C-vitaminbehov.
Vitamin C fungerar som en potent antioxidant och har också antiinflammatoriska egenskaper.
Ökat intag av C-vitaminrika livsmedel kan hjälpa personer med diabetes att öka sina C-vitaminnivåer i serum samtidigt som det minskar inflammation och cellskador.
Sammanfattning: Bladgröna grönsaker är rika på näringsämnen som vitamin C samt antioxidanter som skyddar ditt hjärta och din ögonhälsa.
3. Avokado
Avokado har mindre än 1 gram socker, få kolhydrater, hög fiberhalt och hälsosamma fetter, så du behöver inte oroa dig för att de höjer dina blodsockernivåer.
Avokadokonsumtion är också förknippat med förbättrad total kostkvalitet och betydligt lägre kroppsvikt och kroppsmassaindex (BMI).
Detta gör avokado till ett idealiskt mellanmål för personer med diabetes, särskilt eftersom fetma ökar chanserna att utveckla diabetes.
Avokado kan ha egenskaper som är specifika för att förebygga diabetes.
En studie från 2019 på möss fann att avokatin B (AvoB), en fettmolekyl som endast finns i avokado, hämmar ofullständig oxidation i skelettmuskulaturen och bukspottkörteln, vilket minskar insulinresistens.
Mer forskning behövs på människor för att fastställa sambandet mellan avokado och diabetesprevention.
Föreslagna för dig: Guide för lågkolhydratkost för diabetiker
Sammanfattning: Avokado har mindre än 1 gram socker och är förknippat med förbättrad total kostkvalitet. Avokado kan också ha egenskaper som är specifika för att förebygga diabetes.
4. Ägg
Regelbunden äggkonsumtion kan minska risken för hjärtsjukdomar på flera sätt.
Ägg kan minska inflammation, förbättra insulinkänsligheten, öka dina HDL (bra) kolesterolnivåer och ändra storleken och formen på ditt LDL (onda) kolesterol.
En studie från 2019 fann att att äta en fettrik frukost med ägg med låg kolhydrathalt kan hjälpa personer med diabetes att hantera blodsockernivåerna under dagen.
Äldre forskning har kopplat äggkonsumtion med hjärtsjukdom hos personer med diabetes.
Men en nyare genomgång av kontrollerade studier visade att att äta 6 till 12 ägg per vecka som en del av en näringsrik kost inte ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes.
Dessutom tyder viss forskning på att att äta ägg kan minska risken för stroke.
Sammanfattning: Ägg kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, främja god blodsockerhantering, skydda ögonhälsan och hålla dig mätt.
5. Chiafrön
Chiafrön är en underbar mat för personer med diabetes.
De är extremt höga i fiber, men ändå låga i smältbara kolhydrater.
11 av de 12 gram kolhydrater i en 28-grams (1-ounce) portion chiafrön är fibrer, som inte höjer blodsockret.
De trögflytande fibrerna i chiafrön kan sänka dina blodsockernivåer genom att sakta ner hastigheten med vilken maten rör sig genom tarmen och absorberas.
Chiafrön kan hjälpa dig att uppnå en måttlig vikt eftersom fibrer minskar hungern och får dig att känna dig mätt. Chiafrön kan också hjälpa till att upprätthålla glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
En studie som involverade 77 vuxna med övervikt eller fetma och en diagnos av typ 2-diabetes fann att att äta chiafrön stöder viktminskning och hjälper till att upprätthålla god glykemisk kontroll.
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
Dessutom har chiafrön visat sig hjälpa till att minska blodtrycket och inflammatoriska markörer.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller höga mängder fibrer, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. De hjälper också till att upprätthålla blodsockernivåerna.
6. Bönor
Bönor är prisvärda, näringsrika och superhälsosamma.
Bönor är en typ av baljväxter rik på B-vitaminer, nyttiga mineraler (kalcium, kalium och magnesium) och fibrer.
De har också ett mycket lågt glykemiskt index, vilket är viktigt för att hantera diabetes.
Bönor kan också hjälpa till att förebygga diabetes.
I en studie som involverade mer än 3 000 deltagare med hög risk för hjärt-kärlsjukdom hade de som hade en högre konsumtion av baljväxter en minskad chans att utveckla typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Bönor är billiga, näringsrika och har ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett hälsosamt alternativ för personer med diabetes.
7. Grekisk yoghurt
En långtidsstudie som involverade hälsodata från mer än 100 000 deltagare fann att en daglig servering av yoghurt var kopplad till en 18 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om det är ett personligt mål.
Studier visar att yoghurt och andra mejeriprodukter kan leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning hos personer med typ 2-diabetes.
De höga nivåerna av kalcium, protein och en speciell typ av fett som kallas konjugerad linolsyra (CLA) som finns i yoghurt kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre.
Dessutom innehåller grekisk yoghurt endast 6–8 gram kolhydrater per portion, vilket är lägre än konventionell yoghurt.
Det är också högre i protein, vilket kan främja viktminskning genom att minska aptiten och därmed minska kaloriintaget.
Sammanfattning: Yoghurt kan främja hälsosamma blodsockernivåer, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och hjälpa till med viktkontroll.
8. Nötter
Nötter är läckra och näringsrika.
De flesta typer av nötter innehåller fibrer och har låga nettokolhydrater, även om vissa har mer än andra.
Forskning på en mängd olika nötter har visat att regelbunden konsumtion kan minska inflammation och sänka blodsockret, HbA1c (en markör för långsiktig blodsockerkontroll) och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: De 21 bästa grönsakerna med låg kolhydrathalt
Nötter kan också hjälpa personer med diabetes att förbättra sin hjärthälsa.
En studie från 2019 som involverade mer än 16 000 deltagare med typ 2-diabetes fann att att äta trädnötter - som valnötter, mandel, hasselnötter och pistagenötter - minskade risken för hjärtsjukdomar och dödsfall.
Forskning visar också att nötter kan förbättra blodsockernivåerna.
En studie med personer med typ 2-diabetes fann att att äta valnötsolja dagligen förbättrade blodsockernivåerna.
Detta fynd är viktigt eftersom personer med typ 2-diabetes ofta har förhöjda nivåer av insulin, vilket är kopplat till fetma.
Sammanfattning: Nötter är ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost. De är höga i fiber och kan hjälpa till att sänka blodsockret och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
9. Broccoli
Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna som finns.
En halv kopp kokt broccoli innehåller endast 27 kalorier och 3 gram smältbara kolhydrater, tillsammans med viktiga näringsämnen som vitamin C och magnesium.
Broccoli kan också hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer.
En studie fann att konsumtion av broccolibroddar ledde till en minskning av blodsockret hos personer med diabetes.
Denna minskning av blodsockernivåerna beror sannolikt på sulforafan, en kemikalie i korsblommiga grönsaker som broccoli och groddar.
Sammanfattning: Broccoli är en lågkalori, lågkolhydratmat med högt näringsvärde. Den är laddad med hälsosamma växtföreningar som kan hjälpa till att skydda mot olika sjukdomar.
10. Extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja innehåller oljesyra, en typ av enkelomättat fett som kan förbättra glykemisk kontroll, minska fasta och triglyceridnivåer efter måltid, och har antioxidantegenskaper.
Detta är viktigt eftersom personer med diabetes tenderar att ha problem med att hantera blodsockernivåer och har höga triglyceridnivåer.
Oljesyra kan också stimulera fullhetshormonet GLP-1.
I en stor analys av 32 studier som tittade på olika typer av fett var olivolja den enda som visades minska risken för hjärtsjukdomar.
Olivolja innehåller också antioxidanter som kallas polyfenoler.
Polyfenoler minskar inflammation, skyddar cellerna som kantar dina blodkärl, hindrar oxidation från att skada ditt LDL (dåliga) kolesterol och sänker blodtrycket.
Extra virgin olivolja är oraffinerad, så den behåller antioxidanter och andra egenskaper som gör den så hälsosam.
Se till att välja extra jungfruolja från en ansedd källa, eftersom många olivoljor blandas med billigare oljor som majs och soja.
Sammanfattning: Extra virgin olivolja innehåller hälsosam oljesyra. Det har fördelar för blodtrycket och hjärthälsa.
11. Linfrön
Även kända som vanliga lin- eller linfrön, linfrön har ett högt innehåll av hjärthälsosamma omega-3-fetter, fibrer och andra unika växtföreningar.
En del av deras olösliga fibrer består av lignaner, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodsockerhanteringen.
En granskning som analyserade 25 randomiserade kliniska prövningar fann ett signifikant samband mellan tillskott av hela linfrö och en minskning av blodsocker.
Linfrön kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.
En studie från 2016 som involverade deltagare med prediabetes fann att ett dagligt intag av linfröpulver sänkte blodtrycket - men det förbättrade inte glykemisk hantering eller insulinresistens.
Mer forskning behövs för att undersöka hur linfrö kan hjälpa till att förebygga eller hantera diabetes.
Men totalt sett är linfrö bra för ditt hjärta och tarmhälsa.
Dessutom innehåller linfrö mycket viskösa fibrer, vilket förbättrar tarmhälsa, insulinkänslighet och mättnadskänsla.
Sammanfattning: Linfrön kan hjälpa till att minska inflammation, minska risken för hjärtsjukdomar, minska blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten.
12. Äppelcidervinäger och vinäger
Äppelcidervinäger och vanlig vinäger har många hälsofördelar.
Även om den är gjord av äpplen, jäses sockret i frukten till ättiksyra. Den resulterande produkten innehåller mindre än 1 gram kolhydrater per matsked.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Enligt en metaanalys av sex studier, inklusive 317 personer med typ 2-diabetes, har vinäger gynnsamma effekter på fastande blodsockernivåer och HbA1c.
Äppelcidervinäger kan ha många andra hälsosamma egenskaper, inklusive antimikrobiella och antioxidanteffekter. Men fler studier behövs för att bekräfta dess hälsofördelar.
För att införliva äppelcidervinäger i din kost, börja med 4 teskedar blandade i ett glas vatten varje dag före varje måltid. Observera att du kanske vill lägga 1 tsk per glas vatten så att smaken inte blir lika stark. Öka till max 4 matskedar per dag.
Sammanfattning: Äppelcidervinäger kan hjälpa till att förbättra fastande blodsockernivåer, men mer forskning behövs för att bekräfta dess hälsofördelar.
13. Jordgubbar
Jordgubbar är höga i antioxidanter som kallas antocyaniner, vilket ger dem sin röda färg.
De innehåller också polyfenoler, som är nyttiga växtföreningar med antioxidantegenskaper.
En studie från 2017 visade att en 6-veckors konsumtion av polyfenoler från jordgubbar och tranbär förbättrade insulinkänsligheten hos vuxna med övervikt och fetma som inte hade diabetes.
Detta är viktigt eftersom låg insulinkänslighet kan göra att blodsockernivåerna blir för höga.
En 1-kopps portion jordgubbar innehåller cirka 53,1 kalorier och 12,7 gram kolhydrater, varav tre är fibrer.
Denna portion ger också mer än 100 % av det dagliga referensintaget för C-vitamin, vilket ger ytterligare antiinflammatoriska fördelar för hjärthälsa.
Sammanfattning: Jordgubbar är frukter med låg sockerhalt som har starka antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att förbättra insulinresistens.
14. Vitlök
För sin lilla storlek och låga kaloriantal är vitlök otroligt näringsrikt.
En klyfta (3 gram) rå vitlök, vilket är ungefär 4 kalorier, innehåller:
- Mangan: 2% av dagsvärdet
- Vitamin B6: 2% av det dagliga värdet
- C-vitamin: 1 % av dagsvärdet
- Selen: 1% av dagsvärdet
- Fiber: 0,06 gram
Forskning visar att vitlök bidrar till förbättrad blodsockerhantering och kan hjälpa till att reglera kolesterol.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Även om många studier som fastställer att vitlök är ett bevisat hälsosamt alternativ för personer som lever med diabetes inkluderar onormala dietmängder av vitlök, inkluderade metaanalysen ovan endast portioner från 0,05–1,5 gram.
För sammanhanget är en vitlöksklyfta cirka 3 gram.
Forskning visar också att vitlök kan hjälpa till att sänka blodtrycket och reglera kolesterolnivåerna.
Sammanfattning: Vitlök hjälper till att sänka blodsockret, inflammation, LDL-kolesterol och blodtryck hos personer med diabetes.
15. Squash
Squash, som har många varianter, är en av de nyttigaste grönsakerna som finns.
Den täta, mättande maten är ganska låg i kalorier och har ett lågt glykemiskt index.
Vintersorter har ett hårt skal och inkluderar ekollon, pumpa och butternut.
Sommarsquash har ett mjukt skal som går att äta. De vanligaste typerna är zucchini och italiensk squash.
Liksom de flesta grönsaker innehåller squash nyttiga antioxidanter. Squash har också mindre socker än sötpotatis, vilket gör det till ett bra alternativ.
Forskning visar att pumpapolysackarider, som även finns i squash, förbättrade insulintoleransen och minskade nivåerna av serumglukos hos råttor.
Även om det finns mycket lite forskning på människor, fann en liten studie på människor att squash minskade höga blodsockernivåer snabbt och effektivt hos personer med diabetes som var kritiskt sjuka.
Fler studier med människor behövs för att bekräfta hälsofördelarna med squash.
Men hälsofördelarna med squash gör det till ett utmärkt tillskott till alla måltider.
Sammanfattning: Sommar- och vintersquash innehåller nyttiga antioxidanter och kan hjälpa till att sänka blodsockret.
16. Shirataki nudlar
Shirataki nudlar är underbara för diabetes och viktkontroll.
Dessa nudlar är höga i fibern glucomannan, som utvinns från konjakrot.
Denna växt odlas i Japan och bearbetas till formen av nudlar eller ris som kallas shirataki.
Glucomannan är en typ av trögflytande fiber som hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
Dessutom har det visat sig minska blodsockernivåerna efter att ha ätit och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes och metabolt syndrom.
I en studie minskade glukomannan signifikant nivåerna av fasteblodsocker, seruminsulin och kolesterol hos råttor med diabetes.
En 3,5-ounce (100-gram) portion shirataki-nudlar innehåller också bara 3 gram smältbara kolhydrater och bara 10 kalorier per portion.
Men dessa nudlar är vanligtvis förpackade med en vätska som har en fiskig lukt, och du måste skölja dem mycket väl före användning.
Sedan, för att säkerställa en nudelliknande konsistens, koka nudlarna i flera minuter i en stekpanna på hög värme utan tillsatt fett.
Sammanfattning: Glucomannan i shiratakinudlar främjar mättnadskänslor och kan förbättra blodsockerhanteringen och kolesterolnivåerna.
Mat att undvika
Lika viktigt som att ta reda på vilka livsmedel du bör inkludera i en diet för diabetes är att förstå vilka livsmedel du bör begränsa.
Detta beror på att många livsmedel och drycker innehåller mycket kolhydrater och tillsatt socker, vilket kan få blodsockernivåerna att stiga. Andra livsmedel kan negativt påverka hjärthälsa eller bidra till viktökning.
Här är några livsmedel som du bör begränsa eller undvika om du har diabetes.
1. Raffinerade spannmål
Raffinerade spannmål som vitt bröd, pasta och ris är höga i kolhydrater men låga i fiber, vilket kan öka blodsockernivåerna snabbare än deras fullkornsmotsvarigheter.
Enligt en forskningsöversikt var fullkornsris betydligt effektivare för att stabilisera blodsockernivåerna efter att ha ätit än vitt ris.
2. Sockersötade drycker
Inte bara sockersötade drycker som läsk, sött te och energidrycker saknar viktiga näringsämnen, utan de innehåller också en koncentrerad mängd socker i varje portion, vilket kan få blodsockernivåerna att stiga.
3. Stekt mat
Stekt mat har mycket transfett, en typ av fett som har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdomar. Dessutom är stekt mat som potatischips, pommes frites och mozzarellastavar också vanligtvis höga i kalorier, vilket kan bidra till viktökning.
4. Alkohol
Personer med diabetes rekommenderas generellt att begränsa sitt alkoholintag. Detta beror på att alkohol kan öka risken för lågt blodsocker, särskilt om det konsumeras på fastande mage.
5. Frukostflingor
De flesta varianter av frukostflingor innehåller mycket tillsatt socker. Vissa märken packar lika mycket socker i en portion som vissa desserter.
När du handlar spannmål, se till att kontrollera näringsdeklarationen noggrant och välj en sort som har låg sockerhalt. Alternativt kan du välja havregryn och söta det naturligt med lite färsk frukt.
6. Godis
Godis innehåller en hög mängd socker i varje portion. Det har vanligtvis ett högt glykemiskt index, vilket innebär att det sannolikt kommer att orsaka toppar och kraschar i blodsockernivån efter att du ätit.
7. Processat kött
Bearbetat kött som bacon, korv, salami och kallskuret innehåller mycket natrium, konserveringsmedel och andra skadliga föreningar. Dessutom har processat kött associerats med en högre risk för hjärtsjukdomar.
8. Fruktjuice
Även om 100 % fruktjuice kan avnjutas då och då med måtta, är det bäst att hålla sig till hel frukt när det är möjligt om du har diabetes.
Detta beror på att fruktjuice innehåller alla kolhydrater och socker som finns i färsk frukt, men den saknar de fibrer som behövs för att stabilisera blodsockernivåerna.
Skapar en plan
Det finns flera strategier du kan använda för att planera en hälsosam, väl avrundad kost för diabetes.
Plattmetoden
Tallrikmetoden är ett enkelt och effektivt sätt att stödja hälsosamma blodsockernivåer utan att spåra eller mäta din mat. Det kräver att du justerar dina portioner av vissa matgrupper på din tallrik för att skapa en näringsmässigt balanserad måltid.
För att komma igång fyller du helt enkelt halva tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse, som bladgrönsaker, broccoli, squash eller blomkål.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
En fjärdedel av din tallrik bör bestå av proteiner, som kyckling, kalkon, ägg, fisk, tofu och magra styckningsdelar av nötkött eller fläsk.
Den återstående fjärdedelen av tallriken bör innehålla en bra källa till kolhydrater, inklusive fullkorn, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt eller mejeriprodukter.
Slutligen, var noga med att kombinera din måltid med en dryck med lågt kaloriinnehåll för att hjälpa dig att hålla dig hydrerad, till exempel vatten, osötat te, svart kaffe eller club soda.
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet kan vara ett effektivt verktyg för att upprätthålla blodsockernivåerna. Det används för att mäta hur mycket vissa livsmedel ökar blodsockernivåerna och kategoriserar dem som livsmedel med högt, lågt eller medium GI baserat på deras glykemiska index.
Om du använder den här metoden, håll dig till livsmedel med ett lågt eller medelhögt glykemiskt index när det är möjligt och begränsa ditt intag av livsmedel som har ett högt glykemiskt index.
Du kan hitta mer information om det glykemiska indexet och hur du använder det för att förbättra blodsockerkontrollen i den här artikeln:
Kolhydraträkning
Kolhydraträkning är en populär metod som används för att kontrollera blodsockernivåerna genom att övervaka mängden kolhydrater du konsumerar under dagen.
Det innebär att spåra gram kolhydrater i maten du äter. I vissa fall kan du också behöva justera din insulindos baserat på mängden kolhydrater du konsumerar.
Antalet kolhydrater du bör äta för varje måltid och mellanmål kan variera ganska mycket beroende på faktorer som din ålder, storlek och aktivitetsnivå.
Därför kan en legitimerad dietist eller läkare hjälpa dig att skapa en skräddarsydd plan för kolhydraträkning baserat på dina behov.
Exempelmeny
Att äta hälsosamt med diabetes behöver inte vara svårt eller tidskrävande.
Här är en 1-dags provmeny med några enkla måltidsidéer som hjälper dig komma igång:
- Frukost: omelett med broccoli, svamp och paprika
- Morgonsnack: näve mandel
- Lunch: grillad kycklingsallad med spenat, tomater, avokado, lök, gurka och balsamvinägrett
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och valnötter
- Middag: bakad lax med örtquinoa och sparris
- Kvällssnack: skivade grönsaker och hummus
Poängen
När diabetes inte hanteras väl ökar risken för flera allvarliga sjukdomar.
Men att äta mat som hjälper till att hålla blodsocker, insulin och inflammation i schack kan dramatiskt minska risken för komplikationer.
Kom bara ihåg, även om dessa livsmedel kan hjälpa till att hantera blodsockret, är den viktigaste faktorn för hälsosam blodsockerhantering att följa en övergripande näringsrik, balanserad kost.
