Icke mejeriprodukter för 7 vanliga mejeriprodukter

Mejeriprodukter spelar en nyckelroll i många människors dieter.

Ett antal livsmedelsprodukter tillverkas av mjölk från kor, får och getter, inklusive ost, yoghurt, mjölk, smör och glass.

Men om du inte kan eller vill äta mejeri kan du hitta alternativa mejeriprodukter till dessa och många andra mejeriprodukter.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Varför du kanske vill ersätta mejeriprodukter

Det finns flera anledningar till att folk kan leta efter substitut för mejeri. Här är några av de mer vanliga:

Mjölkallergi: 2-3% av barnen under tre år har mjölkallergi. Detta kan orsaka en rad symptom från nässelfeber och magbesvär till svår anafylaksi. De flesta barn växer ut i tonåren.
Laktosintolerant: 75% av världens befolkning producerar inte tillräckligt med laktas, enzymet som behövs för att smälta mjölksockret laktos. Detta orsakar symtom inklusive uppblåsthet, gas och diarré.
Vegansk eller ovo-vegetarisk kost: Vissa vegetariska dieter utesluter mejeriprodukter. Ovo-vegetarianer äter ägg, men inget mejeri, medan veganer utesluter all mat och produkter som kommer från djur.
Potentiella föroreningar: Vissa människor väljer att avstå från mejeri på grund av oro över potentiella föroreningar i konventionell mjölk och mejeriprodukter, inklusive hormoner, bekämpningsmedel och antibiotika.

Den goda nyheten är att det finns gott om substitut för alla de stora mejeriprodukterna, inklusive de sju nedan.

1. Mjölksubstitut

Mjölk har många användningsområden, bland annat som en dryck, läggs till smoothies eller hälls på spannmål.

Näringsmässigt är mjölk rik på protein, kolhydrater och kalcium.

Faktum är att 1 kopp (237 ml) helmjölk ger 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater.

Växtbaserade mjölkalternativ kan tillverkas av baljväxter (soja), spannmål (havre, ris), nötter (mandel, kokos), frön (lin, hampa) eller andra korn (quinoa, teff).

Vissa produkter är förstärkta med kalcium och D -vitamin för att göra dem liknande mjölk, medan andra inte är det. Vissa alternativa mjölkar kan också förstärkas med vitamin B12.

Många av dessa mjölk utan mjölk har också tillsatt socker för att förbättra deras smak, även om de flesta märken erbjuder en osötad version.

Föreslagna för dig: De 9 bästa mjölkfria ersättningarna för mjölk

Vissa mjölk som inte är mejeriprodukter säljs i kylsektionen, medan andra är stabila på hyllan. Nedan följer några av de vanligaste ersättarna, tillsammans med deras grundläggande näringsinformation för 1 kopp "original" -versioner:

Sojamjölk: Innehåller 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein och 8 gram kolhydrater.
Rismjölk: Innehåller 120 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 23 gram kolhydrater.
Havremjölk: Innehåller 130 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein och 24 gram kolhydrater.
Mandelmjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 8 gram kolhydrater.
Kokosmjölk: Innehåller 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater.
Cashewmjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 9 gram kolhydrater.
Linfrö mjölk: Innehåller 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater.
Hampmjölk: Innehåller 100–140 kalorier, 5-7 gram fett, 2–5 gram protein och 8–20 gram kolhydrater.

Sammanfattning: Näringsinnehållet i mjölk från mjölk varierar avsevärt, även om det överlag är lägre i fett jämfört med komjölk. Alla utom sojamjölk har också mindre protein.

2. Yoghurtersättningar

Yoghurt görs genom att tillsätta levande aktiva bakteriekulturer till mjölk för att jäsa den. Dessa "goda" bakterier hjälper till att främja en frisk tarm.

Vanlig yoghurt är en särskilt mångsidig mat.

Föreslagna för dig: 7 kreativa substitut för gräddfil

Förutom att vara frukost och mellanmål kan den användas i salladsdressingar, dips och marinader eller till kött och rostade grönsaksrätter.

En kopp (236 ml) helmjölksyoghurt ger 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein och 11 gram kolhydrater.

Vissa typer av yoghurt, t.ex.

Som med mjölk från mjölk, är yoghurtersättningar gjorda på nötter, frön, kokos och soja, och görs genom att tillsätta probiotiska bakterier.

Även om näringsinnehållet kan variera mycket beroende på märke, här är en allmän jämförelse av de olika yoghurtalternativen utan mejeri. Dessa är alla baserade på 6 uns av den "vanliga" smaken.

Kokosmjölksyoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein och 12 gram kolhydrater.
Mandelmjölk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber.
Sojamjölk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fett, 6 gram protein och 6 gram kolhydrater.
Hampa yoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram kolhydrater och 3,4 gram fiber.

Eftersom näringssammansättningen kan variera kraftigt mellan märkena, var noga med att läsa etiketten om du letar efter en specifik mängd kolhydrater, fett eller protein.

Sammanfattning: Yoghurt utan mejeri kan göras genom att lägga till levande aktiva kulturer till ett sortiment av växtbaserade mjölk. De varierar i innehållet av protein, fett och kolhydrater.

3. Ersättare för ost

Mejeriost tenderar att delas in i två huvudkategorier: mjuk och hård.

Den är gjord genom att jäsa ko-, get- eller fårmjölk med bakteriekulturer och sedan tillsätta en syra eller löpe till blandningen.

Detta får mjölkproteinerna att koagulera och bilda ostmassa. Salt tillsätts sedan och ostmassan formas, lagras och eventuellt åldras.

Näringsmässigt levererar mejeriost generellt protein, kalcium och fett - plus natrium. Vissa ostsorter är högre i natrium än andra.

Föreslagna för dig: Ersättningar för kondenserad mjölk: 12 smarta alternativ

Mjukostersättning

Det är lättare att replikera strukturen och till och med smaken av mjuk ost.

Du hittar soja- och nötbaserade versioner av färskost samt mjölkfria, glutenfria och sojafria versioner gjorda av en blandning av vegetabiliska oljor, tapiokastärkelse och ärtproteinisolat.

Du kan också göra hemlagad färskost eller mjuk smulost med cashewnötter, macadamianötter, paranötter eller mandlar.

Och om du helt enkelt försöker efterlikna konsistensen av stuga och ricottaostar, kan du använda smulad mjuk tofu som ersättning.

Hårda ostersättningar

Det är mer utmanande att efterlikna konsistensen, fettinnehållet och smaken av hård ost i form av mejeri. Kasein är mjölkproteinet som ger ost förmågan att smälta och töjas, och matforskare har haft mycket svårt att replikera.

Tillverkare har behövt vända sig till olika tandkött, proteiner och fetter för att försöka uppnå liknande munkänsla och smältegenskaper.

Ändå försöker många företag. De flesta märken använder sojaprotein eller nötter som bas, även om det finns några soja- och nötfria sorter som är gjorda av vegetabiliska oljor blandade med ärtstärkelse eller ärtprotein.

Många tycker att näringsjäst är en bra smakersättning för riven parmesanost. Som en extra bonus är det en bra källa till vitamin B12.

Du kan också göra din egen version genom att bearbeta nötter och näringsjäst med önskade kryddor.

Näringsskillnader

Näringsskillnaderna mellan mjölkost och vanlig ost beror på ersättaren.

Proteinhalten är vanligtvis lägre i de mejerifria alternativen och vissa märken har upp till 8 gram kolhydrater per uns (28 gram), medan mejeriost sällan har mer än 1 gram per uns.

Bearbetade ostfria ost innehåller ofta många fler ingredienser än mejeriost.

Till exempel använder ett varumärke med ostfri mjölkost transfettfylld, delvis hydrerad olja och socker och många andra tillsatser, förutom tofu. Dessa är utan tvekan mycket värre än vanlig färskost.

Men hemgjorda nötbaserade ostar låter dig byta en hel mat med en annan.

Sammanfattning: Veganska ostar är ofta mycket bearbetade och erbjuder mindre protein än mejeriost. Men du kan också göra hemlagade substitutioner med hela livsmedel som tofu, nötter och näringsjäst.

4. Alternativ till smör

Smör görs genom att grädda grädde tills det stelnar.

Det ger fett och smak åt maten och används ofta som pålägg på bröd, för att klä kokta grönsaker eller kött eller som matlagnings- eller bakingsingrediens.

Föreslagna för dig: Mjölkpulversubstitut: 6 smarta alternativ

En matsked (14 gram) smör ger 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater.

De många alternativa smöralternativ som för närvarande finns är antingen gjorda på vegetabiliska oljor eller kokos.

Vissa har samma antal kalorier som komjölksmör. Andra har mer protein eller kolhydrater än smör, men det är inte sant över hela linjen.

Nöt- och frösmör, som de som är gjorda på mandel, cashew och solrosfrön, är också alternativ, beroende på vad du planerar att använda smörersättningen för.

Så här staplar dessa smörsubstitut utan mjölk näringsmässigt per matsked:

Vegetabilisk olja blandningar: 50–100 kalorier, 6–11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater.
Kokossmör: 105–130 kalorier, 10–14 gram fett, 0–2 gram protein och 0–8 gram kolhydrater.
Odlat veganskt smör, gjord på kokos och cashewnötter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater.
Nötsmör: 93–101 kalorier, 8-9 gram fett, 2-3 gram protein och 3-4 gram kolhydrater.

Se upp för många vegetabiliska oljebaserade margariner på marknaden som fortfarande innehåller mjölkderivat, till exempel vassle.

Sammanfattning: Det finns flera växtbaserade smöralternativ och kalorierna och fettet tenderar att likna det för mjölksmör.

5. Gräddeersättningar

Grädde är det överfettiga översta lagret av separerad färsk mjölk.

Det kan vara mellan 10% och över 40% fett, beroende på vilken typ av grädde som skapas: halv och halv, lätt grädde, vispad grädde eller tjock grädde.

I köket används grädde som pålägg för söta eller salta rätter, eller som ingrediens i såser, soppor, puddingar, vaniljsås och till och med kakor.

Lätt grädde och halv och en halv tillsätts vanligtvis till kaffe eller andra drycker.

En matsked (15 ml) tung grädde innehåller 52 kalorier, 5,6 gram fett och mindre än ett halvt gram vardera kolhydrater och protein.

Det finns många alternativ för mejeriprodukter till grov grädde och vispgrädde, liksom till kaffekrämer.

Föreslagna för dig: Är mjölk keto-vänlig?

Många mjölkalternativ till grädde görs med kokosmjölk, särskilt hemlagade versioner.

Men i likhet med mjölkfria ostar och yoghurt är vissa sorter gjorda på soja, cashewnötter och andra nötter eller en blandning av vegetabiliska oljor.

I allmänhet har de icke -mejeriprodukter lägre kalorier och fett än mejeriversionerna. Liksom mjölkgrädde har de flesta veganska versioner inget protein, men några versioner har kolhydrater.

Vissa mjölkfria alternativ är mycket bearbetade och kan innehålla oönskade ingredienser som majssirap med hög fruktoshalt eller delvis hydrerade oljor, som innehåller transfett.

Sammanfattning: Kokosmjölk och grädde är mångsidiga substitut för mejeribaserade krämer. Det finns också soja-, nöt- och vegetabilisk-oljebaserade substitut, men se upp för oönskade ingredienser som delvis hydrerade oljor.

6. Ersättningar för gräddfil

Gräddfil görs genom att jäsa mjölk med bakterier.

Den används som topping, en bas för dips och som en fuktgivande ingrediens i bakverk.

Ett uns (28 gram) vanlig gräddfil har 54 kalorier, 1 gram kolhydrater, 5,5 gram fett och 0,6 gram protein.

Nondairy-alternativ på marknaden är i allmänhet sojabaserade, men det finns minst ett sojafritt märke där ute som är tillverkat av en blandning av bönor, oljor och tandkött.

Några av alternativen har liknande mängder fett och kalorier. Andra är lättare över hela linjen, med mindre fett och kalorier.

Som med många andra substitut kan du göra din egen gräddfil med cashewnötter, solrosfrön eller tofu.

Vanlig yoghurt utan mjölk är också ett enkelt substitut.

Sammanfattning: Det finns flera sojabaserade gräddfilar på marknaden. Vanlig yoghurt utan mjölk är också ett bra substitut i de flesta recept.

7. Ersättare för glass

En sammanställning av alternativ till vanliga mejeriprodukter skulle inte vara komplett utan glass.

Intressant nog finns det flera alternativ för icke -mejeriglass, inklusive:

Krämiga glassar från mjölk, inklusive kokosmjölk och sojamjölk.
Sorbeter, som aldrig har mejeri i sig ändå. Blanda inte ihop dessa med sherbets, som ofta innehåller mejeri.
Hemmagjorda glassliknande desserter gjorda av att blanda frysta bananer med andra smakämnen eller bär.

Många av de krämiga nondairy -desserterna är döda ringare för mejeriglass, som ger samma dekadens och krämig munkänsla.

Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk

Men eftersom några av dem är gjorda av växtbaserade mjölk, snarare än mjölkgrädde och mjölk, är de ofta lägre i kalorier och fett. Detta är inte sant över hela linjen, så se till att hålla koll på näringsetiketter.

De vanligaste typerna på marknaden är gjorda av soja, mandel eller kokosmjölk. Du kan också hitta cashew, ris och till och med avokado glass.

Sammanfattning: Det finns många icke-mejeriprodukter som ersätter glass, inklusive krämiga från mjölk och fruktbaserade sorbeter.

Vad man ska se upp för

Med så många icke -mejeriprodukter runt omkring borde du kunna hitta ersättare för alla icke -mejeriprodukter du behöver.

Det finns dock några saker att se upp för:

Tillsatt socker: Många mejeriprodukter innehåller tillsatt socker för att förbättra smak och konsistens. Även om sockerhalten ibland liknar den för vanliga mejeriprodukter kan den andra gånger vara mycket högre.
Fyllmedel: Det är vanligt att ostar och yoghurt från mejeri använder en mängd olika tillsatser för att förbättra produktens konsistens. Även om de inte nödvändigtvis är ohälsosamma, föredrar många människor mer naturliga produkter.
Proteinhalt: Mejeriostar, mjölk och yoghurt levererar komplett protein. Men den enda växtbaserade ersättaren som efterliknar den nivån och kvaliteten på protein är soja.
Näringsinnehåll: Mejeriprodukter levererar kalium och kalcium. Berikade mejeriprodukter kan också erbjuda dessa och andra mikronäringsämnen, beroende på märke. Hemmagjorda produkter kommer inte att förstärkas.
Intoleranser: Vissa människor har allergier eller intoleranser mot vissa ingredienser som används i ersättningar utan mejeri, till exempel soja eller nötter. Fyllmedel, såsom inulin, kan också vara svåra för människor att smälta och orsaka gaser.
Prisskillnader: Tråkigt att säga, icke -mejeri -alternativ kommer ofta med en högre prislapp. Å andra sidan kan detta vara ett incitament för att göra dina egna mejeriprodukter.

För att du ska få det du letar efter, läsa etiketter för att se vilka ingredienser och näringsämnen som finns i produkten du köper.

Föreslagna för dig: Laktosfri kost: Mat att äta och undvika

Sammanfattning: Det kan finnas några nackdelar med icke -mejeriprodukter, inklusive potentiellt längre ingredienslistor och skillnader i näringssammansättning.