Mjölk och mejeriprodukter anses vara näringstäta livsmedel. Det är därför som vissa hälsomyndigheter, såsom United States Department of Agriculture (USDA), rekommenderar att man konsumerar mejeriprodukter dagligen.
Men vetenskapliga bevis om huruvida mejeriprodukter är hälsosamma eller skadliga blandas - och det finns komplexitet bakom dessa etiketter.
Med över hälften av världens befolkning som rapporterar problem med att smälta mejeri, kanske du undrar om du ska fortsätta att konsumera det.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln ger en djupgående titt på mejeriprodukter och utforskar hur det kan påverka din hälsa.
Innehållsförteckning
Vad är mejeri?
Mejeri avser livsmedel gjorda av eller innehåller mjölk från däggdjur, såsom kor, får, getter eller bufflar.
Gruppen inkluderar livsmedel som vanlig och laktosfri mjölk, yoghurt, ost och kefir, såväl som mjölkinnehållande produkter, såsom glass, smör, ghee, grädde, gräddfil, färskost, vassleprodukter och kasein.
Som du kan föreställa dig produceras mejeriprodukter via olika tekniker och bearbetningsmetoder, vilket bidrar till att förbättra deras önskade kvaliteter.
Till exempel kan flytande mjölk bearbetas till skummjölk, skummjölk, indunstad eller pulveriserad mjölk, där fett eller vatten helt eller delvis avlägsnas för att skapa mindre fetthaltiga, kondenserade eller torkade versioner av mjölk.
Dessutom kan vitaminer och mineraler även tillsättas istället för att tas bort, vilket är fallet med berikad mjölk.
Med tanke på mjölkens korta hållbarhetstid genomgår den vanligtvis pastörisering, vilket är en värmebehandling som minskar antalet skadliga mikroorganismer som kan förstöra den eller utgöra hälsorisker för konsumenterna.
Andra produkter, såsom ost, produceras genom koagulering av kasein – ett av mjölkens huvudproteiner – och dess separation från mjölkens vassle.
Däremot produceras fermenterade produkter som yoghurt och kefir genom att öka surheten i mjölk genom att lägga till nyttiga bakterier.
Sammanfattning: Mejeri avser livsmedel gjorda av eller innehåller mjölk från däggdjur. Några populära mejeriprodukter inkluderar mjölk, yoghurt, kefir, ghee, smör, grädde, ost och vassle.
Näringsprofiler för mejeriprodukter
Som nämnts tidigare är mjölk och mejeriprodukter näringsrika livsmedel som ger många näringsmässiga fördelar. Mjölk innehåller 18 av 22 viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, probiotika och antioxidanter.
En 1-kopps (244-ml) portion helmjölksförpackningar:
- Kalorier: 146
- Protein: 8 gram
- Fetter: 8 gram
- Kolhydrater: 11 gram
- Vitamin B12: 55% av det dagliga värdet
- Kalcium: 23 % av dagsvärdet
- Fosfor: 20 % av dagsvärdet
- Vitamin D: 13 % av det dagliga värdet
- Kalium: 8% av dagsvärdet
Det ger också bra mängder vitamin A, selen, zink och magnesium.
Baserat på dess näringssammansättning är helmjölk ganska hälsosam. Bara 1 kopp (244 ml) erbjuder alla 3 makronäringsämnen - kolhydrater, proteiner och fetter.
Mjölkens fetthaltiga komponenter beror på kosten och behandlingen av djuret den kommer ifrån. Mejerifett är mycket komplext och består av hundratals fettsyror. Många är bioaktiva, vilket betyder att de har positiva effekter på din kropp.
Forskning visar till exempel att mjölk från gräsfodrade kor uppfödda på betesmark kan ha upp till 92 % mer omega-3-fettsyror och 94 % mer konjugerad linolsyra (CLA) än mjölk från konventionellt uppfödda kor.
Tänk på att mejeriprodukter med hög fetthalt som vissa ostar och glass och berikade sojaprodukter har en helt annan näringssammansättning än mjölk. Dessutom saknar mjölkprodukter med låg fetthalt eller skumma mejeriprodukter de flesta eller alla mjölkens hälsosamma fetter.
Ett annat viktigt näringsämne i mejeri är laktos, den huvudsakliga typen av kolhydrater i all däggdjursmjölk. Mjölk från idisslare - djur som kor och får - innehåller cirka 5% laktos.
Den primära rollen för laktos i mjölk är att ge energi. Det har också en potentiell prebiotisk effekt, vilket innebär att det främjar tillväxten av tarmens vänliga bakterier, vilket ger dig en hälsosammare gemenskap av bakterier.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med yoghurt
Sammanfattning: Mjölk är ganska näringsrikt, och dess sammansättning kan påverkas av kosten och behandlingen av djuret den kommer ifrån. Det varierar dock mycket beroende på produkt. Helmjölk erbjuder många mer hälsosamma fetter än skummjölk, till exempel.
Hälsofördelar med att konsumera mejeriprodukter
Mejeriprodukter kan stödja dina ben
Kalcium är huvudmineralet i dina ben - och mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium i människans kost.
Därför har mejeriprodukter många fördelar för benhälsan.
Hälsoorganisationer rekommenderar att du konsumerar 2–3 portioner mejeriprodukter per dag för att få tillräckligt med kalcium för dina ben.
Bevis tyder på att mejeriprodukter förbättrar bentätheten, minskar risken för att utveckla osteoporos och minskar risken för frakturer hos äldre vuxna.
Som sagt, mejeri är inte den enda kostkällan till kalcium. Kalciumkällor utan mejeri inkluderar grönkål, bladgrönsaker, baljväxter och kalciumtillskott.
Forskning visar dock att kalcium inte är det enda näringsämnet som är ansvarigt för mejeriprodukters effekter på benhälsan. Mejeri ger också protein och fosfor, vilket du behöver för att uppnå optimal benmassa under skeletttillväxt och förhindra benförlust när du åldras.
Mjölkprodukter kan minska risken för fetma och typ 2-diabetes
Mejeriprodukter har förknippats med olika effekter på kroppsvikten.
Bevis tyder på att mejeriprodukter kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan, midjemåttet och öka mager kroppsmassa, särskilt i kombination med en diet med lågt kaloriinnehåll.
En genomgång av 25 studier visade att olika typer av yoghurt - inklusive konventionell, låg fetthalt, hög fetthalt och grekisk - var associerade med förebyggande av riskfaktorer för metabola syndrom, såsom fetma, högt blodtryck och höga blodsocker- och triglyceridernivåer.
Vissa bevis tyder också på att vissa mejeriprodukter kan minska din diabetesrisk. Studier har dock visat blandade resultat.
Föreslagna för dig: Laktosfri mjölk: Hur skiljer den sig från vanlig mjölk?
Forskning visar att även om yoghurt kan sänka din risk att utveckla typ 2-diabetes, är sambandet mellan andra mejeriprodukter och diabetesrisken inkonsekvent.
En potentiell förklaring till yoghurts effekt på diabetesrisken är förknippad med dess näringssammansättning.
Till exempel är kalcium och magnesium kopplade till en lägre frekvens av insulinresistens, medan vassleprotein har blodsockersänkande egenskaper på grund av dess positiva effekt på insulinproduktionen.
Dessutom spelar probiotika i yoghurt en nyckelroll för att hantera blodsockernivåer via mekanismer som involverar flera organ och system, från din hjärna till ditt immunsystem och tarm.
Mejeriprodukter och hjärtsjukdomar
Nuvarande kostråd rekommenderar att man väljer mejeriprodukter med låg fetthalt för att begränsa intaget av mättat fett och minska risken för hjärtsjukdomar.
Nya bevis tyder dock på att mättat fett från mejeriprodukter kanske inte har samma skadliga effekter på hjärthälsa som mättat fett från kött. Det beror på att mejeriprodukter och kött har olika fettsyraprofiler.
Till skillnad från kött, som har långkedjiga fettsyror, har mejeriprodukter en större andel kort- och medelkedjiga fettsyror. Kort- och medelkedjiga fettsyror påverkar hjärthälsa olika och kan till och med erbjuda vissa fördelar.
Fermenterade produkter som yoghurt och kefir ger probiotika, som är nyttiga mikroorganismer som erbjuder hälsofördelar. Forskning tyder på att deras intag är associerat med lägre LDL (dåliga) kolesterolnivåer och minskade risker för högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Ändå finns det inga konsekventa bevis på huruvida mejerifett hjälper eller hindrar hjärthälsa, och forskarvärlden är delad i sin åsikt.
Sammanfattning: Mejeriprodukter kan gynna dina ben, minska risken att utveckla typ 2-diabetes och förbättra din kroppssammansättning. De kan också förbättra hjärthälsa, även om bevisen är ofullständiga.
Potentiella nackdelar med att konsumera mejeriprodukter
Laktosintolerant
Som nämnts tidigare är den huvudsakliga kolhydraten i mejeriprodukter laktos, ett mjölksocker som består av de två enkla sockerarna glukos och galaktos.
Föreslagna för dig: Är chokladmjölk bra eller dåligt för din hälsa?
För att smälta laktos producerar barn ett matsmältningsenzym som kallas laktas, som bryter ner laktos från bröstmjölk. Men många tappar förmågan att bryta ner laktos i vuxen ålder.
Cirka 65 % av världens vuxna befolkning kan inte bryta ner laktos, vilket leder till laktosintolerans.
Dessutom är det bara en liten del av människorna - särskilt populationer med nordeuropeiskt arv - som är kända för att ha laktaspersistens, vilket betyder att de fortfarande kan producera laktas. Den förmågan kan vara en evolutionär anpassning som härrör från domesticering av mjölkboskap.
Människor som är laktosintoleranta har matsmältningssymtom när de konsumerar mejeriprodukter. Dessa symtom kan inkludera gaser, uppblåsthet, magkramper och diarré.
Nuvarande behandling för laktosintolerans inkluderar en laktosreducerad diet och enzymersättningsterapi.
Vissa personer med laktosintolerans kan dock fortfarande tåla 9–12 gram laktos per dag – motsvarande cirka 1 glas mjölk (200 ml) – samt fermenterade produkter i små mängder.
Mejeri och cancer
Mejeri stimulerar frisättningen av proteinet insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), vilket är associerat med en ökad risk för vissa cancerformer - särskilt prostatacancer, bröstcancer och kolorektal cancer.
Forskning om sambandet mellan mejeriprodukter och cancer är dock fortfarande osäker, och bevis visar att typen av mejeri som konsumeras kan spela en viktig roll för resultatet.
Till exempel antydde en studie bland 778 929 personer att även om totala mejeriprodukter inte ökade risken för cancerdödlighet, så ökade helmjölksintaget risken för dödlighet i prostatacancer.
Tvärtom är yoghurt och andra fermenterade mejeriprodukter förknippade med minskad cancerrisk.
Mejeriindustrins påverkan på vår miljö
Mejeriindustrin är en av de största livsmedelsrelaterade bidragsgivarna till klimatförändringarna.
Mejeri kommer på andra plats - bara efter kött - när det gäller att producera växthusgasutsläpp från kosten (GHGE). Mejeri beräknas stå för cirka 20 % av utsläppen från livsmedelsproduktion världen över.
Växthusgaser - inklusive metan, dikväveoxider och koldioxid - är några av de största bidragsgivarna till klimatförändringarna på grund av deras förmåga att orsaka global uppvärmning.
Som sådan visar forskning att att ersätta mejeriprodukter med växtbaserade alternativ avsevärt kan minska växthusgaserna.
Men att följa en diet rik på växtbaserad mat kan göra det svårt för dig att tillgodose dina kostmineralbehov, såsom de för kalcium och vitamin D.
En noggrant planerad kost och kosttillskott kan hjälpa. Om du är intresserad av att dramatiskt minska ditt mejeriintag eller byta till en växtbaserad kost, är det en bra idé att först prata med en läkare som en läkare eller dietist för att säkerställa att du får i dig alla näringsämnen du behöver.
Sammanfattning: Över hälften av världens vuxna befolkning kan kämpa för att smälta mejeriprodukter. Även om vissa mejeriprodukter verkar öka cancerrisken, kan andra minska den. Ändå är bevisen blandade. Slutligen är mejeriindustrin en av de största bidragsgivarna till klimatförändringarna.
Bästa typer av mejeriprodukter för din hälsa
De hälsosammaste och mest miljövänliga mejeriprodukterna kommer från kor som är gräsfodrade och/eller betesuppfödda.
Som nämnts ovan har deras mjölk en mycket bättre näringsprofil, inklusive en mer fördelaktig fettsyraprofil.
Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir kan vara ännu bättre med tanke på att de ger probiotika, och forskning kopplar dem konsekvent till en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Det är också värt att notera att människor som inte tål mejeri från kor kan lätt smälta mejeri från getter.
Sammanfattning: De bästa typerna av mejeriprodukter kommer från djur som odlats på betesmark och/eller gräsmattas, eftersom deras mjölk har en mycket mer robust näringsprofil. Fermenterade produkter är också konsekvent kopplade till många hälsofördelar.
Sammanfattning
Mejeriprodukter omfattar ett brett utbud av näringsrika livsmedel och drycker som är gjorda av eller innehåller mjölk.
Föreslagna för dig: Grekisk yoghurt jämfört med vanlig yoghurt: Vad är skillnaden?
För det mesta är de förknippade med många hälsofördelar. Bevisen är dock fortfarande osäkra angående både deras fördelar och potentiella nackdelar.
Dessutom blir de flesta laktosintoleranta och blir oförmögna att tåla mejeri någon gång.
Om du kan tolerera mejeriprodukter och njuta av dem, bör du känna dig bekväm med att konsumera dem.
Om du antingen inte tolererar dem väl, inte njuter av dem eller har etiska farhågor om jordbruksmetoder eller mejeriproduktionens effekter på planeten, finns det gott om mejerialternativ och kan vara tillgängliga för dig istället.
Snabbt tips
Om du fortfarande är osäker på om du ska konsumera mjölk, prova att byta ut den mot osötad sojamjölk, som har en ganska liknande makronäringsämnessammansättning trots att den är växtbaserad.
