Innehållsförteckning
Vad är kreatin? Är det dåligt för dig?
Kreatin är det bästa komplementet för idrottsprestationer som finns att tillgå. Men trots de forskningsstödda fördelarna undviker vissa människor kreatin eftersom de oroar sig för att det är farligt för deras hälsa.
Vissa hävdar att det orsakar viktökning, kramper och problem med matsmältningen, levern eller njurarna. Men hundratals studier stöder dess säkerhet och effektivitet.
Denna artikel ger en evidensbaserad genomgång av kreatins säkerhet och biverkningar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökPåstådda biverkningar av kreatin
Beroende på vem du frågar kan de föreslagna biverkningarna av kreatin vara följande:
- njurskador
- Leverskador.
- njursten
- viktökning.
- uppblåsthet
- uttorkning
- muskelkramper
- problem med matsmältningen
- Kompartmentsyndrom.
- Rhabdomyolys
Är kreatin en steroid?
Vissa människor hävdar felaktigt att kreatin är en anabolisk steroid, att det är olämpligt för kvinnor eller tonåringar, eller att det endast bör användas av professionella idrottsmän eller kroppsbyggare.
Trots denna negativa press anser International Society of Sports Nutrition att kreatin är mycket säkert och att det är ett av de mest fördelaktiga kosttillskotten för idrottsutövare.
I en studie undersöktes 69 hälsomarkörer efter att deltagarna tagit kreatintillskott i 21 månader. Den fann inga negativa resultat.
Kreatin har också använts för att behandla olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive neuromuskulära störningar, hjärnskakningar, diabetes och muskelförlust.
Är kreatin säkert att ta varje dag?
Forskning har visat att det är säkert att konsumera kreatintillskott dagligen, även under flera år.
Det finns inga bevis för att det finns några signifikant skadliga biverkningar hos personer som konsumerar höga doser kreatin (30 gram/dag) i upp till 5 år.
Forskning har visat positiva hälsofördelar hos idrottare som tagit kreatin i dagliga tillskott under långa perioder.
Sammanfattning: Även om vissa människor gör falska påståenden om kreatins biverkningar och säkerhetsproblem, stöds ingen av dem av forskning.
Hur fungerar kreatin biologiskt?
Kreatin finns i hela kroppen, men 95 % av det lagras i musklerna.
Det kommer från kött och fisk och kan också produceras naturligt i kroppen från aminosyror.
Din kost och dina naturliga kreatinnivåer maximerar vanligtvis inte muskelförråden av denna förening.
De genomsnittliga lagren är cirka 120 mmol/kg hos en person som väger 70 kg, men kreatintillskott kan öka lagren till cirka 160 mmol/kg.
Under högintensiv träning hjälper det lagrade kreatinet musklerna att producera mer energi. Detta är den främsta anledningen till att kreatin förbättrar träningsprestanda.
När du har fyllt dina muskler med kreatin bryts överskottslager ner till kreatinin, som metaboliseras av levern och släpps ut i urinen.
Sammanfattning: Omkring 95 % av kreatinet i kroppen lagras i musklerna. Där ger det ökad energi vid högintensiv träning.
Orsakar kreatin uttorkning eller kramper?
Kreatin förändrar kroppens lagrade vatten och driver in ytterligare vatten i dina muskelceller.
Detta faktum kan ligga bakom teorin att kreatin orsakar uttorkning. Denna förändring av cellens vatteninnehåll är dock liten och ingen forskning stöder påståendena om uttorkning.
En treårig studie av universitetsidrottare visade att de som tog kreatin hade färre fall av uttorkning, muskelkramper eller muskelskador än de som inte tog kreatin. De missade också färre träningspass på grund av sjukdom eller skada.
I en studie undersöktes kreatinanvändning under träning i varmt väder, vilket kan påskynda kramper och uttorkning. Under ett 35 minuter långt cyklingspass vid 37°C (99°F) hade kreatin inga negativa effekter på cyklisterna jämfört med placebo.
Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?
Ytterligare undersökningar med hjälp av blodprover bekräftade också att det inte fanns någon skillnad i vätske- eller elektrolytnivåerna, som spelar en avgörande roll för muskelkramper.
Den mest övertygande forskningen har utförts på personer som genomgår hemodialys, en medicinsk behandling som kan orsaka muskelkramper. Forskarna noterade att gruppen som tog kreatin upplevde en 60-procentig minskning av kramperna.
Kreatin orsakar inte uttorkning eller kramper, enligt de nuvarande bevisen. Det kan snarare skydda mot dessa tillstånd.
Sammanfattning: Tvärtemot vad många tror ökar kreatin inte risken för kramper och uttorkning. I själva verket kan det minska risken för dessa tillstånd.
Orsakar kreatin en viktökning?
Forskning har noggrant dokumenterat att kreatintillskott orsakar en snabb ökning av kroppsvikten.
I en studie ökade deltagarnas kroppsvikt med cirka 1-3 kg (2-6 pund) under en veckas hög dosering av kreatintillskott (20 gram/dag).
På lång sikt visar studier att kroppsvikten kan öka i större utsträckning hos kreatinanvändare än hos personer som inte tar kreatin. Denna viktökning beror på ökad muskeltillväxt - inte på ökat kroppsfett.
Ökade muskler kan också ha fördelar för äldre vuxna, personer med fetma och personer med vissa sjukdomar.
Sammanfattning: Viktökning med kreatin beror inte på att du får mer fett utan på att du ökar vattenhalten i musklerna.
Hur påverkar kreatin dina njurar och lever?
Kreatin kan höja kreatininhalten i blodet något. Kreatinin mäts vanligen för att diagnostisera njur- eller leversjukdomar.
Att kreatin höjer kreatininnivåerna betyder dock inte att det skadar levern eller njurarna.
Hittills har ingen studie av kreatinanvändning hos friska personer gett bevis för att dessa organ skulle skadas.
I en långtidsstudie av universitetsidrottare hittades inga biverkningar relaterade till lever- eller njurfunktion. Andra studier som mäter biologiska markörer i urinen visade ingen skillnad efter kreatininintag.
Föreslagna för dig: Kreatin laddningsfas: Guide, resultat, fördelar och säkerhet
En av de mest omfattande studierna hittills - som pågick i fyra år - kom också fram till att kreatin inte har några negativa bieffekter.
En annan berömd studie som ofta citeras i media rapporterade om njursjukdom hos en manlig tyngdlyftare som fick kreatintillskott.
Men denna enda fallstudie är inte tillräckligt bevis. Många andra faktorer, inklusive ytterligare kosttillskott, var också inblandade.
Med det sagt, var försiktig när du tar kreatintillskott om du har en historia av lever- eller njurproblem. En sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att ta kreatin.
Sammanfattning: Aktuell forskning tyder på att kreatin inte orsakar lever- eller njurproblem.
Orsakar kreatin matsmältningsproblem?
Som med många kosttillskott eller mediciner kan för höga doser orsaka matsmältningsproblem.
I en studie från 2008 orsakade en dos på 5 gram (två gånger om dagen) diarré hos 29 % av deltagarna, vilket inte var signifikant annorlunda än placebo. En dos på 10 gram (intagen en gång dagligen) ökade dock risken för diarré med 56 %.%.
Av denna anledning är den rekommenderade portionen 3-5 gram. Laddningsprotokollet på 20 gram delas upp i fyra portioner om 5 gram vardera under en dag.
Trots anekdotiska rapporter finns det inga bevis för att kreatin orsakar problem med matsmältningen när det tas i rekommenderade doser.
Det är möjligt att tillsatser, ingredienser eller föroreningar som genereras under den industriella produktionen av kreatin kan leda till problem.
Det rekommenderas att du köper en pålitlig produkt av hög kvalitet.
Sammanfattning: Kreatin ökar inte matsmältningsproblemen när man följer de rekommenderade doserna och riktlinjerna för lastning.
Ger kreatin akne?
Det finns inga bevis för att kreatin orsakar akne. Kreatin kan öka din förmåga att träna hårdare och längre, vilket leder till ökad svettning. Även om svettning kan leda till akne, gör kreatin i sig självt det inte.
Föreslagna för dig: Kan man ta för mycket kreatin?
Viss forskning har visat att kreatin kan hjälpa din hud genom att förbättra hudens rynkor, åldrande och skador när det används lokalt.
Sammanfattning: Ingen aktuell forskning tyder på att kreatin direkt orsakar akne. Vissa studier visar att det kan hjälpa till med rynkor, åldrande och hudskador.
Hur interagerar kreatin med andra läkemedel?
Som med alla kost- och tilläggsbehandlingar är det bäst att diskutera dina kreatinplaner med en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du börjar.
Du kan också undvika kreatintillskott om du tar mediciner som påverkar lever- eller njurfunktionen.
Kreatin kan interagera med vissa mediciner, så rådgör med din läkare innan du börjar med tillskott.
Kreatin kan hjälpa till att förbättra blodsockerhanteringen, så om du använder läkemedel som är kända för att påverka blodsockret bör du diskutera kreatinanvändning med en läkare.
Du bör också rådgöra med en läkare om du är gravid eller ammar eller om du har ett allvarligt tillstånd, t.ex. hjärtsjukdom eller cancer.
Sammanfattning: Kreatin kan orsaka problem om du tar vissa typer av mediciner, inklusive mediciner som påverkar blodsockret.
Andra potentiella biverkningar av kreatin
Vissa menar att kreatin kan leda till kompartmentsyndrom, där överdrivet tryck byggs upp i ett slutet utrymme - vanligtvis i arm- eller benmusklerna.
Även om man i en studie fann ett ökat muskeltryck under 2 timmars värmeträning, berodde detta främst på värme och uttorkning orsakad av träning - inte på kreatin.
Forskarna konstaterade också att trycket var kortvarigt och obetydligt.
Vissa hävdar att kreatintillskott ökar risken för rhabdomyolys, ett tillstånd där musklerna bryts ner och proteiner läcker ut i blodet. Denna idé stöds dock inte av några bevis.
Myten uppstod eftersom en markör i blodet som kallas kreatinkinas ökar med kreatintillskott.
Denna lilla ökning skiljer sig från de mängder kreatinkinas som förknippas med rabdomyolys. Intressant nog menar vissa experter till och med att kreatin kan skydda mot detta tillstånd.
Vissa människor förväxlar också kreatin med anabola steroider, men det är ännu en myt. Kreatin är ett naturligt och lagligt ämne som finns i kroppen och i livsmedel - t.ex. kött - och har ingen koppling till steroider.
Slutligen finns det en missuppfattning om att kreatin endast lämpar sig för manliga idrottare. Ingen forskning tyder dock på att det är olämpligt i rekommenderade doser för kvinnor eller äldre vuxna.
Till skillnad från de flesta kosttillskott har kreatin getts till barn som en medicinsk åtgärd för vissa tillstånd, t.ex. neuromuskulära störningar eller muskelförlust.
Studier som pågått så länge som tre år har inte visat att kreatin har några negativa effekter på barn.
Sammanfattning: Forskning har konsekvent bekräftat kreatins utmärkta säkerhetsprofil. Det finns inga bevis för att det orsakar negativa tillstånd som rabdomyolys eller kompartmentsyndrom.
Sammanfattning
Kreatin har använts i över hundra år och hundratals studier stöder dess säkerhet och effektivitet.
Det ger också många fördelar för muskler och prestanda, kan förbättra hälsomarkörer och används i medicinska miljöer för att behandla olika sjukdomar.
Kreatin är ett av de billigaste, mest effektiva och säkraste tillskotten.
