Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten på marknaden.
Idrottare och fitnessentusiaster använder det ofta för att förbättra muskelstorlek, styrka, kraft och prestanda.
Även om kreatin har en stark säkerhetsprofil, upplever vissa användare uppblåsthet i början av tillskottet - även känt som laddningsfasen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln förklaras vad som orsakar kreatinblåsthet och hur du kan undvika det.
Innehållsförteckning
Vad är kreatin?
Aminosyror är föreningar som behövs för viktiga funktioner, bland annat för att bygga muskler. Kreatin är ett ämne som kroppen producerar naturligt från aminosyrorna arginin, glycin och metionin.
Lever, njurar och bukspottkörtel producerar i genomsnitt 1-2 gram dagligen, som lagras främst i skelettmuskulaturen.
Det kan också komma från animaliska livsmedel - främst kött och fisk - och från kosttillskott.
Kreatin är mest känt för att förbättra träningsprestanda genom att ge energi till musklerna. Men det har också studerats för sin roll i andra hälsofördelar, t.ex. för att främja ett hälsosamt åldrande och hjärnans funktion.
För att uppleva potentiella fördelar måste du dock konsumera stora mängder kött och fisk för att få tillräckligt med kreatin, vilket gör kosttillskott till ett mer effektivt och kostnadseffektivt sätt att öka nivåerna.
Hur det fungerar
Kreatin fyller på adenosintrifosfat (ATP), som ger energi till kroppens celler.
Vid aktiviteter med hög intensitet och kort varaktighet som tyngdlyftning eller sprint använder din kropp det så kallade kreatinfosfat-systemet.
Detta system fyller snabbt på kroppens ATP-lager genom att använda kreatin för att ge energi till musklerna.
Men eftersom dina naturliga lager är begränsade förbrukas de snabbt vid högintensiv aktivitet.
Kreatintillskott ökar koncentrationen av kreatin i musklerna - vilket ger mer energi till ATP.
Detta kan leda till förbättringar av utbildningens allmänna kvalitet. Forskning visar till exempel att ett tillskott av 20 gram kreatin dagligen under 5-7 dagar kan leda till en ökning av styrka och idrottsprestationer med 5-15 %.
Som ett resultat är det ett populärt komplement bland idrottare och träningsentusiaster.
Sammanfattning: Din kropp producerar naturligt kreatin från aminosyror. Kreatin fyller på kroppens ATP-lager för att ge energi till musklerna.
Kreatin laddningsfas och uppblåsthet
Kreatinblåsthet är ett fenomen som oftast uppstår under laddningsfasen när man kompletterar med kreatin.
Laddningsfasen består av att ta 20-25 gram kreatin under 5-7 dagar i följd.
Efter laddningsfasen är en underhållsdos på 3-5 gram eller 0,01 gram per pund (0,03 gram per kg) kroppsvikt per dag därefter nödvändig för att upprätthålla optimala muskelförråd.
Under belastningsfasen tenderar dock kroppsvikten att öka på grund av en ökning av både muskelmassa och vattenintag i musklerna, vilket kan orsaka uppblåsthet.
Många studier visar att belastningsfasen kan leda till en betydande ökning av kroppsvattnet.
I en studie av 13 idrottare observerades till exempel att ett tillskott av 0,01 gram per pund (0,3 gram per kg) kroppsvikt per dag i 7 dagar ledde till en signifikant ökning av det totala kroppsvattnet med 2,3 pund (1 kg).
I genomsnitt kan du räkna med att öka 1-2 % av kroppsmassan under belastningsfasen - delvis vattenvikt.
Ändå är ökningen av det totala kroppsvattnet på grund av kreatintillskott kortvarig och försvinner vanligtvis några veckor efter laddningsfasen.
Även om inte alla upplever uppblåsthet kan du kanske begränsa eller undvika den genom att hoppa över laddningsfasen helt och hållet och ta underhållsdosen på 3-5 gram per dag.
När ska du ta kreatin?
Syftet med laddningsfasen är att mätta dina muskler med kreatin så att du kan uppleva dess fördelar tidigare.
Detta beror på att tillskottet inte har någon omedelbar effekt på träningsresultatet. Det är först när musklerna är helt mättade som du upplever en skillnad.
Den tid det tar att märka fulla förmåner tar vanligtvis 5-7 dagar av lastning.
Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?
Därför är det inte viktigt när du tar kreatin - om det är runt träningen, på morgonen eller på kvällen - så länge du kommer ihåg att ta det dagligen.
Du kan hoppa över laddningsfasen och ta underhållsdosen på 3-5 gram dagligen.
Detta kan bidra till att begränsa uppblåsthet som ofta är förknippad med de höga doser som tas under laddningsfasen.
Detta är lika effektivt som att ladda, men det tar längre tid innan du märker av fördelarna - vanligtvis 3-4 veckor i stället för bara en vecka med laddning.
Studier visar att tillskott med låga doser under längre perioder effektivt förbättrar idrottsprestationer och muskelkraft utan att orsaka den snabba viktökning som är kopplad till belastning.
En studie av 19 manliga idrottare visade att ett tillskott av 0,01 gram per pund (0,03 gram per kg) kroppsvikt per dag i 14 dagar signifikant ökade muskelkraftproduktionen jämfört med placebo.
Dessutom uppvisade idrottarna ingen signifikant ökning av kroppsvikten.
Sammanfattning: Att ta underhållsdosen av kreatin istället för att ladda kan hjälpa dig att undvika snabb vätskeökning och uppblåsthet.
Den bästa formen av kreatintillskott
Du kanske undrar vilken som är bäst bland de många olika formerna av kreatin som finns tillgängliga. Den bäst undersökta och mest effektiva formen är kreatinmonohydrat.
Marknadsförare av andra former - såsom buffrat kreatin (Kre-Alkalyn), kreatinhydroklorid (HCL) eller kreatinnitrat - hävdar att de absorberas bättre och används effektivare av kroppen än kreatinmonohydrat.
Forskning visar dock att absorptionen av kreatinmonohydrat är nästan 100 %.%.
Eftersom andra former marknadsförs som bättre än kreatinmonohydrat är de mycket dyrare.
Kreatinmonohydrat är sannolikt den mest ekonomiska och effektiva formen på marknaden.
Du kan hitta kreatinmonohydrat som pulver, antingen ensamt eller i pre-workouts, vilket är produkter som du tar före din träning och som innehåller andra energigivande ingredienser som koffein.
Föreslagna för dig: Kreatin laddningsfas: Guide, resultat, fördelar och säkerhet
Även om kreatinmonohydrat ofta ingår som en ingrediens i pre-workoutprodukter är det bäst att köpa kreatin som en enskild produkt så att du kan dosera det i enlighet med detta - särskilt om du planerar att ladda.
Blanda pulvret med vatten eller juice med hjälp av en sked. För att underlätta blandningen kan du använda kreatinmonohydrat i mikroniserad form.
Mikroniserat kreatin är mindre än normalt och blandas bättre med vätskor så att du inte får klumpar i botten av din dryck.
Sammanfattning: Trots att det finns flera former av kreatin på marknaden är kreatinmonohydrat den bäst undersökta och mest effektiva formen.
Kreatin säkerhet och försiktighetsåtgärder
Kreatin är anmärkningsvärt säkert som tillskott.
Även om dess starka säkerhetsprofil har förvrängts av medierapporter som hävdar att kreatin skadar dina njurar och orsakar uttorkning, saknas bevis för att stödja dessa påståenden.
Studier med olika personer har inte funnit några skadliga effekter på njurarnas hälsa i doser på mellan 5-20 gram per dag i 10 månader och upp till 5 år.
Kreatin har inte heller visat sig orsaka uttorkning eller öka risken för uttorkning - en annan vanlig missuppfattning - även när det används av personer som tränar i värme.
Det överväldigande vetenskapliga samförståndet är att kort- eller långtidsanvändning av tillskottet är säkert och utgör liten eller ingen hälsorisk för annars friska människor.
Personer med nedsatt njurfunktion eller som tar mediciner bör ändå rådgöra med sin vårdgivare innan de börjar med kreatin för att säkerställa säkerheten.
Sammanfattning: Kreatin har en stark säkerhetsprofil. Det har studerats på en rad olika personer i höga doser i flera år utan några hälsorisker.
Sammanfattning
Kreatin är ett populärt tillskott som används för att förbättra träning och idrottsprestanda.
Kreatinblåsthet kan uppstå under laddningsfasen - när du tar 20-25 gram kreatin i 5-7 dagar - på grund av ökad muskelmassa och vattenintag i musklerna.
Det kan undvikas genom att hoppa över laddningsfasen och ta underhållsdosen på 3-5 gram dagligen.
Föreslagna för dig: Kreatin: En komplett guide till kreatin
Av de många tillgängliga formerna är kreatinmonohydrat den bäst undersökta, säkraste och mest effektiva.
