Tranbär tillhör familjen ljungväxter och är släkt med blåbär, blåbär och lingon.
Den mest odlade arten är det nordamerikanska tranbäret (Vaccinium macrocarpon), men andra arter finns i naturen.
På grund av den mycket skarpa och sura smaken äts tranbär sällan råa.
De konsumeras oftast som juice, vanligtvis sötad och blandad med andra fruktjuicer.
Andra tranbärsbaserade produkter är såser, torkade tranbär samt pulver och extrakt som används i kosttillskott.
Tranbär är rika på olika hälsosamma vitaminer och växtföreningar, varav några är effektiva mot urinvägsinfektioner (UTI).
I den här artikeln får du veta allt om tranbär, inklusive näringsfakta och hälsofördelar.
Innehållsförteckning
Tranbär näringsfakta
Färska tranbär består till nästan 90 % av vatten; resten är mest kolhydrater och fibrer.
De viktigaste näringsämnena i 1 kopp (100 gram) råa, osötade tranbär är följande:
- Kalorier: 46
- Vatten: 87%
- Protein: 0,4 gram
- Kolhydrater: 12,2 gram
- Socker: 4 gram
- Fiber: 4,6 gram
- Fett: 0,1 gram
Kolhydrater och fibrer
Tranbär består främst av kolhydrater och fibrer.
Dessa är huvudsakligen enkla sockerarter som sackaros, glukos och fruktos.
Resten består av olösliga fibrer - som pektin, cellulosa och hemicellulosa - som passerar genom tarmen nästan intakta.
Tranbär innehåller också lösliga fibrer. Därför kan överdriven konsumtion av tranbär orsaka matsmältningssymptom, t.ex. diarré.
Å andra sidan innehåller tranbärsjuice nästan inga fibrer och är vanligtvis utspädd med andra fruktjuicer - och sötad med tillsatt socker.
Vitaminer och mineraler
Tranbär är en rik källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin.
- Vitamin C. C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är en av de dominerande antioxidanterna i tranbär. Det är viktigt för att upprätthålla hud, muskler och ben.
- Mangan. Mangan finns i de flesta livsmedel och är viktigt för tillväxt, ämnesomsättning och kroppens antioxidantsystem.
- Vitamin E. En klass av essentiella fettlösliga antioxidanter.
- Vitamin K1. K1-vitamin, även känt som phyllokinon, är viktigt för blodkoagulationen.
- Kopper. Ett spårämne som ofta har en låg halt i västerländsk kost. Otillräckligt kopparintag kan ha negativa effekter på hjärtats hälsa.
Sammanfattning: Tranbär består främst av kolhydrater och fibrer. De har också flera vitaminer och mineraler, bland annat mangan, koppar och vitamin C, E och K1. Tänk på att tranbärsjuice nästan inte innehåller några fibrer.
Andra växtföreningar i tranbär
Tranbär har en mycket hög halt av bioaktiva växtföreningar och antioxidanter - särskilt flavonolpolyfenoler.
Många av dessa växtföreningar är koncentrerade i huden - och är kraftigt reducerade i tranbärsjuice.
- Quercetin. Den mest förekommande antioxidativa polyfenolen i tranbär. Tranbär är en av de viktigaste fruktkällorna till quercetin.
- Myricetin. Myricetin är en viktig antioxidant polyfenol i tranbär och kan ha flera positiva hälsoeffekter.
- Peonidin. Tillsammans med cyanidin är peonidin ansvarig för tranbärens rika röda färg och vissa av deras hälsoeffekter. Tranbär är en av de rikaste kostkällorna till peonidin.
- Ursolsyra. Ursolsyra är en triterpenförening och finns koncentrerad i huden. Den ingår i många traditionella växtbaserade läkemedel och har starka antiinflammatoriska effekter.
- A-typ proanthocyanidiner. Dessa polyfenoler, som också kallas kondenserade tanniner, anses vara effektiva mot urinvägsinfektioner.
Sammanfattning: Tranbär är en rik källa till olika bioaktiva växtföreningar. Vissa av dessa, såsom proanthocyanidiner av A-typ, kan bidra till att förebygga urinvägsinfektioner.
Förebyggande av urinvägsinfektioner
Urinvägsinfektioner är bland de vanligaste bakterieinfektionerna - särskilt bland kvinnor.
De orsakas oftast av tarmbakterien Escherichia coli (E. coli), som fäster sig på den inre ytan av urinblåsan och urinvägarna.
Tranbär innehåller unika fytonäringsämnen som kallas proanthocyanidiner av A-typ eller kondenserade tanniner.
Föreslagna för dig: Är tranbärspiller bra för dig? Fördelar, biverkningar och dosering
Proanthocyanidiner av A-typ förhindrar E. coli från att fästa på slemhinnan i urinblåsan och urinvägarna, vilket gör tranbär till en potentiell förebyggande åtgärd mot urinvägsinfektioner.
Tranbär är bland de rikaste fruktkällorna av proanthocyanidiner - särskilt A-typen.
Flera studier på människor tyder på att tranbärsjuice eller tranbärstillskott kan minska risken för urinvägsinfektioner hos barn och vuxna.
Systematiska översikter och metaanalyser stöder dessa resultat, särskilt för kvinnor med återkommande urinvägsinfektioner.
Några få studier har däremot inte visat på några betydande fördelar.
Inte alla tranbärsprodukter är effektiva mot urinvägsinfektioner. Proanthocyanidiner kan gå förlorade under bearbetningen, vilket gör att de inte kan upptäckas i många produkter.
Å andra sidan kan tranbärstillskott - som innehåller tillräckliga mängder proanthocyanidiner av A-typ - vara en användbar förebyggande strategi.
Om du misstänker att du har en urinvägsinfektion ska du tala med din läkare. Den primära behandlingen bör vara antibiotika.
Tänk på att tranbär inte är effektiva för att behandla infektioner. De minskar bara risken för att få dem från början.
Sammanfattning: Tranbärsjuice och kosttillskott kan minska risken för urinvägsinfektioner. De behandlar dock inte denna infektion.
Andra potentiella fördelar med tranbär
Tranbär kan ha många andra positiva hälsoeffekter.
Tranbär kan hjälpa till att förebygga magcancer och magsår
Magsäckscancer är en vanlig cancerrelaterad dödsorsak i världen.
Bakterien Helicobacter pylori (H. pylori) anses vara en viktig orsak till magcancer, inflammation och magsår.
Tranbär innehåller unika växtföreningar, så kallade A-typ proanthocyanidiner, som kan minska risken för magsäckscancer genom att förhindra att H. pylori fäster vid magsäckens slemhinna.
Föreslagna för dig: Mullbär: Näringsfakta och hälsofördelar
En studie på 189 vuxna tyder på att om man dricker 2,1 koppar (500 ml) tranbärsjuice dagligen kan det avsevärt minska H. pylori-infektioner.
En annan studie på 295 barn visade att daglig konsumtion av tranbärsjuice i tre veckor minskade tillväxten av H. pylori hos cirka 17 % av de infekterade barnen.
Hjärtats hälsa
Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen.
Tranbär innehåller olika antioxidanter som kan vara bra för hjärthälsan. Dessa inkluderar antocyaniner, proanthocyanidiner och quercetin.
I studier på människor har tranbärsjuice eller tranbärsextrakt visat sig vara fördelaktigt för olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Tranbärsprodukter kan hjälpa till genom att:
- öka dina nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet)
- sänka nivåerna av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) hos personer med diabetes
- skyddar LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) från oxidation
- minska stelheten i blodkärlen hos personer med hjärtsjukdom
- sänka blodtrycket
- minska homocysteinhalten i blodet och därmed minska risken för inflammation i blodkärlen
Det är dock inte alla studier som har visat liknande resultat.
Sammanfattning: Om tranbär eller tranbärsjuice konsumeras regelbundet kan det minska risken för magcancer. Juicen och extraktet förbättrar också flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive kolesterolnivåer och blodtryck.
Säkerhet och biverkningar av tranbär
Tranbär och tranbärsprodukter är vanligtvis säkra om de konsumeras med måtta.
Överdriven konsumtion kan dock orsaka magbesvär och diarré - och kan också öka risken för njursten hos personer med anlag för detta.
Njursten
Njursten bildas när vissa mineraler i urinen når höga koncentrationer. Det är ofta mycket smärtsamt.
Du kan minimera risken genom din kost.
De flesta njurstenar består av kalciumoxalat, så för mycket oxalat i urinen är en av de viktigaste riskfaktorerna.
Tranbär - särskilt koncentrerade tranbärsextrakt - kan innehålla höga halter av oxalater. Därför anses de vara en riskfaktor för njursten när de konsumeras i stora mängder.
Studier på människor har dock gett motstridiga resultat, vilket kräver ytterligare forskning.
Mottagligheten för njursten varierar mellan olika individer. Hos de flesta människor påverkar tranbär troligen inte bildandet av njursten nämnvärt.
Föreslagna för dig: Sötpotatis: Näringsfakta och hälsofördelar
Om du är benägen att få njursten kan det ändå vara klokt att begränsa din konsumtion av tranbär och andra livsmedel med högoxalathalt.
Sammanfattning: Hög konsumtion av tranbär kan öka risken för njursten hos personer som är predisponerade för detta.
Sammanfattning
Tranbär konsumeras ofta torkade, som juice eller i kosttillskott.
De är en bra källa till vitaminer och mineraler - och exceptionellt rika på flera unika växtföreningar.
Dessa föreningar kan hjälpa till att förebygga urinvägsinfektioner, magcancer och hjärtsjukdomar.
