Majs är en stärkelsehaltig grönsak och spannmål som äts över hela världen i århundraden.
Den är rik på fibrer, vitaminer och mineraler.
Hälsofördelarna med majs är dock kontroversiella - medan den innehåller nyttiga näringsämnen, kan den också öka blodsockernivåerna. Dessutom är grödan ofta genetiskt modifierad.
Den här artikeln tittar på de möjliga fördelarna och nackdelarna med att äta majs.
Innehållsförteckning
Vad är majs?
Majs anses vara både en grönsak och ett spannmål.
Sockermajs som du äter av kolven anses vanligtvis vara en grönsak i den kulinariska världen, medan de torra fröna som används till popcorn klassas som fullkorn.
Majs har sitt ursprung i Mexiko för över 9 000 år sedan och är känt under sitt ursprungliga namn, "majs" i många delar av världen. Indianer odlade och skördade denna gröda som en primär källa till mat.
Idag är det ett av de mest konsumerade spannmålskornen i världen.
Majs är vanligtvis vit eller gul men finns i rött, lila och blått.
Det äts som sockermajs, popcorn, tortillas, polenta, chips, majsmjöl, gryn, olja och sirap och läggs till otaliga andra livsmedel och rätter.
Dessutom används den i stor utsträckning för bränsle och djurfoder. 40 % av majsen som odlas i USA används som bränsle och 60–70 % av majsen över hela världen produceras för att mata djur.
Sammanfattning: Majs är en populär mat som anses vara både grönsak och fullkorn. Den kan ätas hel som sockermajs eller popcorn eller bearbetas till chips, olja och sirap. Men mest majs används för djurfoder och bränsleproduktion.
Majs näringsfakta
Majs är hög i kolhydrater och packad med fibrer, vitaminer och mineraler. Det är också relativt lågt i protein och fett.
En kopp (164 gram) söt gul majs innehåller:
- Kalorier: 177 kalorier
- Kolhydrater: 41 gram
- Protein: 5,4 gram
- Fett: 2,1 gram
- Fiber: 4,6 gram
- C-vitamin: 17 % av dagsvärdet
- Tiamin (vitamin B1): 24 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 19% av det dagliga värdet
- Magnesium: 11% av dagsvärdet
- Kalium: 10 % av dagsvärdet
De flesta av kolhydraterna i majs kommer från stärkelse - vilket snabbt kan höja ditt blodsocker, beroende på hur mycket du äter. Men den är också hög i fiber, vilket kan hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer.
På grund av sin imponerande näringsprofil kan de flesta människor dra nytta av att äta hel majs och popcorn som en del av en balanserad kost. Det är också en naturligt glutenfri mat och kan ätas av dem som undviker gluten.
Å andra sidan kanske bearbetade majsprodukter inte är särskilt näringsrika, eftersom raffinerad olja, sirap och chips förlorar nyttiga fibrer och andra näringsämnen under produktionen. Dessutom innehåller många bearbetade produkter tillsatt salt, socker eller fett.
Sammanfattning: Hel majs är laddad med fibrer och innehåller vitamin C, B-vitaminer, magnesium och kalium. Bearbetade majsprodukter är inte lika näringsrika.
Hälsofördelar med majs
Majs innehåller antioxidanter och växtföreningar som kan ge flera hälsofördelar.
Majs kan gynna ögonhälsan
Majs är exceptionellt hög i lutein och zeaxanthin, två karotenoider som kan förhindra grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Detta beror troligen på att lutein och zeaxantin utgör en stor del av ögonens makulära region.
En studie på 365 vuxna fann att de med det högsta intaget av karotenoider - särskilt lutein och zeaxantin - hade en 43 % lägre chans att utveckla AMD än de med det lägsta intaget.
Därför kan att regelbundet äta majs främja ögonhälsan - särskilt för dem som löper risk att drabbas av AMD.
Majs kan förhindra divertikulär sjukdom och andra matsmältningsproblem
Fibrerna i majs kan också ge hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Är popcorn keto? Kolhydrater, kalorier och mer
Kostfiberintag har kopplats till en lägre risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Ännu mer, att äta tillräckligt med fibrer främjar hälsosam matsmältning och kan skydda dig mot tarmproblem.
Majs, i synnerhet, kan skydda mot specifika matsmältningsproblem, inklusive divertikulär sjukdom, kännetecknad av inflammation i matsmältningskanalen.
En 18-årig studie på över 47 000 vuxna män förknippade att äta popcorn minst två gånger i veckan med en signifikant lägre risk för divertikulär sjukdom.
Baserat på dessa begränsade resultat kan att äta majs och popcorn främja tarmhälsa och förhindra matsmältningssjukdomar. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning: Majs är laddad med växtföreningar kopplade till en lägre risk för ögonsjukdomar. Ännu mer kan fibern i majs ge flera hälsofördelar och minska risken för divertikulär sjukdom.
Nackdelar med majs
Eftersom majs innehåller mycket stärkelse kan det öka ditt blodsocker och kanske inte är lämpligt för vissa populationer.
Personer med diabetes kan behöva begränsa sitt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater, inklusive majs.
Forskning som uttryckligen fokuserar på majsintag och diabetes är begränsad, men studier tyder på att lågkolhydratdieter är mer effektiva för att hantera diabetes.
En studie på 115 vuxna med fetma och typ 2-diabetes fann att att äta en diet med endast 14 % av kalorierna från kolhydrater resulterade i stabilare blodsocker och ett minskat medicinbehov jämfört med 53 % av de dagliga kalorierna från kolhydrater.
Att äta mindre av andra majsprodukter, särskilt majssirap med hög fruktoshalt, kan hjälpa till att förebygga diabetes.
En studie fann att prevalensen av diabetes var 20 % högre i länder med lättare tillgång till majssirap med hög fruktos jämfört med områden där sirapen inte var lättillgänglig.
Föreslagna för dig: 8 glutenfria spannmål som är superfriska
Slutligen, människor som försöker gå ner i vikt kanske vill begränsa sitt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater från majs.
En 24-årig Harvard-studie på 133 468 vuxna fann att varje ytterligare daglig servering av majs var associerad med en viktökning på 2 pund (0,9 kg) per 4-årsintervall. Potatis, ärtor och andra stärkelsehaltiga grönsaker bidrog inte till lika mycket viktökning.
Sammanfattning: Majs kan öka ditt blodsocker och kan bidra till viktökning när den konsumeras i överskott. Individer som har diabetes eller försöker gå ner i vikt kanske vill begränsa sitt intag.
Majsgrödor är ofta genetiskt modifierade
Majs är en av de mest genetiskt modifierade grödorna i världen. 92 % av grödan som odlades i USA 2016 var genetiskt modifierad (GMO).
Majsgrödor modifieras för att öka avkastningen och förbättra motståndskraften mot insekter, sjukdomar eller kemikalier som används för att döda skadedjur.
Effekten av modifierad majs och andra grödor på människors hälsa och miljösäkerhet är ett av de mest diskuterade ämnena inom näringslära.
Aktuell forskning om säkerheten för genetiskt modifierad majs för människor är begränsad och motstridig.
För det första har studier kopplat konsumtion av genetiskt modifierad majs med toxiska effekter på levern, njurarna och andra organ hos djur.
Å andra sidan tyder en del forskning på att modifierade grödor inte är skadliga för människors hälsa och ger samma näringsämnen som icke-modifierade grödor.
En studie fann inga signifikanta skillnader mellan innehållet av vitamin C, vissa mineraler, fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga näringsämnen i genetiskt modifierad majs jämfört med majsgrödor som inte modifierats.
Mer forskning behövs för att hjälpa konsumenter att fatta ett välgrundat beslut om att äta genetiskt modifierad majs. Om du är orolig för att äta genetiskt modifierade grödor, leta efter produkter med en "icke-GMO"-märkning.
Sammanfattning: Det mesta majs har blivit genetiskt modifierat. Medan mer forskning behövs, tyder vissa studier på att modifierade grödor kan utgöra hälsorisker för människor.
Hur man lagar och använder majs
Majs är ett mångsidigt livsmedel som kan läggas till din kost på många sätt.
Sockermajs och majskolvar är allmänt tillgängliga i färska, frysta och konserverade varianter i livsmedelsbutiker och bondemarknader.
Föreslagna för dig: Näringsfakta för popcorn: Ett hälsosamt mellanmål med lågt kaloriinnehåll?
Färska kolvar kan tillagas genom att värma dem över en grill eller koka dem i kokande vatten. De serveras vanligtvis med smält smör och salt.
Kärnor kan läggas till soppor, sallader och grönsaksrätter eller serveras på egen hand med smör, olivolja och kryddor.
Andra majssorter, som mjöl och torkade kärnor, kan också användas. Du kan göra tortillas med finmalet majsmjöl, vatten och salt. Att baka skivade bitar med olja och kryddor kan förvandla dessa till hemmagjorda chips.
Slutligen kan torkade kärnor göra popcorn på din spis eller i en luftpopper för ett läckert och mättande mellanmål.
Sammanfattning: Majskolvar, majskärnor, majsmjöl och poppa majs är allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och kan användas i olika rätter.
Sammanfattning
Majs är rik på fibrer och växtföreningar som kan hjälpa matsmältnings- och ögonhälsan.
Ändå är den hög i stärkelse, kan öka blodsockret och kan förhindra viktminskning när den konsumeras i överskott. Säkerheten för genetiskt modifierad majs kan också vara ett problem.
Ändå, med måtta, kan majs vara en del av en hälsosam kost.
