Hälsoeffekterna av kaffe är kontroversiella.
Trots vad du kanske har hört har kaffe massor av bra saker.
Det är rikt på antioxidanter och kopplat till en minskad risk för många sjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMen den innehåller också koffein, ett stimulerande medel som kan orsaka problem hos vissa människor och störa sömnen.
Den här artikeln tar en detaljerad titt på kaffe och dess hälsoeffekter, både positiva och negativa.
Kaffe innehåller viktiga näringsämnen och innehåller mycket antioxidanter
Kaffe är rikt på många av de näringsämnen som finns naturligt i kaffebönor.
En typisk 8-ounce (240 ml) kopp kaffe innehåller:
- Vitamin B2 (riboflavin): 11% av det dagliga värdet
- Vitamin B5 (pantotensyra): 6 % av det dagliga värdet
- Vitamin B1 (tiamin): 2% av det dagliga värdet
- Vitamin B3 (niacin): 2% av det dagliga värdet
- Folat: 1 % av dagsvärdet
- Mangan: 3 % av dagsvärdet
- Kalium: 3% av dagsvärdet
- Magnesium: 2% av dagsvärdet
- Fosfor: 1 % av dagsvärdet
Detta kanske inte verkar så mycket, men försök multiplicera det med antalet koppar du dricker dagligen - det kan lägga till en betydande del av ditt dagliga näringsintag.
Men kaffe lyser i sitt höga innehåll av antioxidanter.
Den typiska västerländska kosten ger mer antioxidanter från kaffe än från frukt och grönsaker tillsammans.
Sammanfattning: Kaffe innehåller ett litet antal vitaminer och mineraler, som räcker till om du dricker många koppar per dag. Den är också hög i antioxidanter.
Kaffe kan förbättra hjärnans funktion och öka ämnesomsättningen
Koffein är den mest konsumerade psykoaktiva substansen i världen.
Läsk, te och choklad innehåller alla koffein, men kaffe är den viktigaste källan.
Koffeinhalten i en enstaka kopp kan variera från 30–300 mg, men den genomsnittliga koppen är någonstans runt 90–100 mg.
Koffein är ett känt stimulerande medel. I din hjärna blockerar det funktionen hos en hämmande signalsubstans (hjärnhormon) som kallas adenosin.
Genom att blockera adenosin ökar koffein din hjärnas aktivitet och frigör signalsubstanser som noradrenalin och dopamin. Detta minskar tröttheten och gör att du känner dig piggare.
Många studier visar att koffein kan leda till en kortvarig ökning av hjärnans funktion, förbättra humör, reaktionstid, vaksamhet och allmän kognitiv funktion.
Koffein kan också öka ämnesomsättningen med 3–11 % och träningsprestanda med 11–12 % i genomsnitt.
Men några av dessa effekter är sannolikt kortsiktiga. Om du dricker kaffe varje dag kommer du att bygga upp en tolerans – och med det blir effekterna mindre kraftfulla.
Sammanfattning: Den huvudsakliga aktiva föreningen i kaffe är det stimulerande koffeinet, och det kan orsaka en kortsiktig ökning av energinivåer, hjärnfunktion, ämnesomsättning och träningsprestanda.
Kaffe kan skydda din hjärna från Alzheimers och Parkinsons sjukdom
Alzheimers är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.
Studier har visat att kaffedrickare har 65 % lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.
Parkinsons är den näst vanligaste neurodegenerativa sjukdomen som orsakas av döden av dopamingenererande neuroner i hjärnan.
Kaffedrickare har 32–60 % lägre risk för Parkinsons sjukdom. Ju mer kaffe folk dricker, desto lägre är risken.
Sammanfattning: Flera studier visar att kaffedrickare har en mycket lägre risk för demens, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom i hög ålder.
Kaffe minskar risken för typ 2-diabetes
Förhöjda blodsockernivåer kännetecknar typ 2-diabetes på grund av resistens mot effekterna av insulin.
Denna vanliga sjukdom har tiodubblats på några decennier och drabbar nu över 300 miljoner människor.
Intressant nog visar studier att kaffedrickare kan ha en 23–67 % minskad risk att utveckla detta tillstånd.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med grönt te
En genomgång av 18 studier på 457 922 personer associerade varje daglig kopp kaffe med en 7% minskad risk för typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Flera studier har visat att kaffedrickare har en betydligt lägre risk för typ 2-diabetes.
Kaffe minskar risken för leversjukdomar
Din lever är ett livsviktigt organ som har hundratals olika funktioner i din kropp.
Det är känsligt för överskott av alkohol och fruktos.
Slutstadiet av leverskada kallas cirros och innebär att större delen av din lever förvandlas till ärrvävnad.
Kaffedrickare har 84 % lägre risk att utveckla skrumplever, med den mest potenta effekten för dem som dricker fyra eller fler koppar dagligen.
Levercancer är också vanligt, och det är den näst vanligaste orsaken till cancerdöd i världen. Kaffedrickare har upp till 40 % lägre risk för levercancer.
Sammanfattning: Kaffedrickare har en betydligt lägre risk för cirros och levercancer. Ju mer kaffe du dricker, desto lägre är risken.
Kaffe minskar risken för depression och självmord
Depression är världens vanligaste psykiska störning och leder till avsevärt försämrad livskvalitet.
I en Harvard-studie från 2011 hade personer som drack mest kaffe en 20 % lägre risk att bli deprimerade.
I en granskning av tre studier hade personer som drack fyra eller fler koppar kaffe per dag 53 % mindre benägna att begå självmord.
Sammanfattning: Studier visar att personer som dricker kaffe har en lägre risk att bli deprimerade och är betydligt mindre benägna att begå självmord.
Vissa studier visar att kaffedrickare kan leva längre
Eftersom kaffedrickare har en lägre risk för många vanliga, dödliga sjukdomar och självmord, kan kaffe hjälpa dig att leva längre.
Långtidsforskning på 402 260 individer i åldern 50–71 fann att kaffedrickare hade en mycket lägre risk att dö under den 12–13 år långa studieperioden.
Föreslagna för dig: Är kaffe bra för din hjärna?
Den söta fläcken verkar vara 4–5 koppar per dag, där män och kvinnor har en 12 % respektive 16 % minskad risk för dödsfall.
Sammanfattning: Vissa studier visar att kaffedrickare i genomsnitt lever längre än personer som inte dricker kaffe. Den mest betydande effekten ses vid 4–5 koppar per dag.
Koffein kan orsaka ångest och störa sömnen
Det skulle inte vara rätt att bara prata om det goda utan att nämna det dåliga.
Sanningen är att kaffe också har några negativa aspekter, även om detta beror på individen.
Att konsumera för mycket koffein kan leda till nervositet, ångest, hjärtklappning och till och med förvärrade panikattacker.
Om du är känslig för koffein och tenderar att bli överstimulerad kanske du vill undvika kaffe helt.
En annan oönskad bieffekt är att det kan störa sömnen.
Om kaffe minskar din sömnkvalitet, försök att sluta kaffe sent på dagen, till exempel efter 14:00.
Koffein kan också ha urindrivande och blodtryckshöjande effekter, även om dessa vanligtvis försvinner vid regelbunden användning. En lätt ökning av blodtrycket på 1–2 mm/Hg kan dock kvarstå.
Sammanfattning: Koffein kan ha olika negativa effekter, såsom ångest och störd sömn - men detta beror mycket på individen.
Koffein är beroendeframkallande och kan ge abstinensbesvär
Ett annat problem med koffein är att det kan leda till beroende.
När människor konsumerar koffein regelbundet blir de toleranta mot det, och det slutar antingen att fungera som det gjorde, eller så behövs en större dos för att ge samma effekter.
När människor avstår från koffein får de abstinenssymptom, såsom huvudvärk, utmattning, hjärndimma och irritabilitet. Detta kan pågå i några dagar.
Tolerans och abstinens är kännetecknen för fysiskt beroende.
Sammanfattning: Koffein är ett beroendeframkallande ämne, och det kan leda till tolerans och väldokumenterade abstinenssymtom som huvudvärk, trötthet och irritabilitet.
Skillnaden mellan vanligt och koffeinfritt kaffe
Vissa människor väljer koffeinfritt kaffe istället för vanligt.
Koffeinfritt kaffe tillverkas vanligtvis genom att skölja kaffebönor med kemiska lösningsmedel.
Varje gång bönor sköljs löses en viss procentandel av koffeinet i lösningsmedlet, och denna process upprepas tills det mesta av koffeinet har tagits bort.
Kom ihåg att även koffeinfritt kaffe innehåller lite koffein, bara mycket mindre än vanligt kaffe.
Sammanfattning: Koffeinfritt kaffe framställs genom att extrahera koffein från kaffebönor med hjälp av lösningsmedel. Koffeinfritt har inte alla samma hälsofördelar som vanligt kaffe.
Hur man maximerar hälsofördelarna med kaffe
Du kan göra vissa saker för att maximera de gynnsamma hälsoeffekterna av kaffe.
Det viktigaste är att inte lägga till mycket socker till den.
En annan teknik är att brygga kaffe med ett pappersfilter. Ofiltrerat kaffe - som från en turkisk eller fransk press - innehåller cafestol, ett ämne som kan öka kolesterolnivåerna.
Tänk på att vissa kaffedrycker på kaféer och franchiser innehåller hundratals kalorier och mycket socker. Dessa drycker är ohälsosamma om de konsumeras regelbundet.
Slutligen, se till att inte dricka för stora mängder kaffe.
Sammanfattning: Det är viktigt att inte ha mycket socker i kaffet. Bryggning med ett pappersfilter kan eliminera en kolesterolhöjande förening som kallas cafestol.
Ska du dricka kaffe?
Vissa människor - särskilt gravida kvinnor - bör undvika eller starkt begränsa kaffekonsumtionen.
Personer med ångestproblem, högt blodtryck eller sömnlöshet kanske också vill minska sitt intag för att se om det hjälper.
Det finns också vissa bevis för att personer som metaboliserar koffein långsamt har en ökad risk för hjärtinfarkt av att dricka kaffe.
Dessutom är vissa människor oroade över att kaffedrickning kan öka cancerrisken över tid.
Även om det är sant att rostade kaffebönor innehåller akrylamider, en kategori av cancerframkallande föreningar, finns det inga bevis för att de små mängderna akrylamider som finns i kaffe orsakar skada.
De flesta studier tyder på att kaffeintag inte har några effekter på cancerrisken eller till och med kan minska den.
Som sagt, kaffe kan avsevärt gynna den genomsnittliga personens hälsa.
Om du inte redan dricker kaffe är dessa fördelar inte en övertygande anledning att börja göra det. Det finns också nackdelar.
Men om du redan dricker kaffe och njuter av det överväger fördelarna vida de negativa.
Sammanfattning
Det är viktigt att komma ihåg att många av de studier som hänvisas till i den här artikeln är observationsbaserade. De undersökte sambandet mellan kaffedrickande och sjukdomsutfall men visade ingen orsak och verkan.
Men med tanke på att sambandet är starkt och konsekvent bland studier kan kaffe spela en positiv roll för din hälsa.
Även om det var demoniserat tidigare, är kaffe troligen mycket hälsosamt för de flesta människor, enligt vetenskapliga bevis.
Om något hör kaffe i samma kategori som hälsosamma drycker som grönt te.
