Ibland behöver du en extra energikick innan du tränar.
Det finns många alternativ, men en av de mest populära dryckerna före träning är kaffe. Kaffet har ett högt koffeininnehåll och är billigt och är en effektiv dryck för att förbättra träningsresultatet.
Men du kanske undrar om det är rätt för dig och om det finns några nackdelar med att dricka kaffe innan du tränar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln får du veta om du bör dricka kaffe före träning och du får veta vilka kaffetyper som är bäst.
Innehållsförteckning
Fördelar med ett kaffe före träning
Kaffe är en av världens mest populära drycker och en naturlig källa till koffein, antioxidanter och näringsämnen. Dessutom är det gott och prisvärt för alla inkomstnivåer.
Även om du inte behöver koffein för att träna ordentligt, konsumerar många människor koffein före träning för att ge dem extra energi och hjälpa dem att nå sina prestationsmål.
Koffein har i stor utsträckning undersökts som en effektiv ergogena syra - eller prestationsförbättrare - vid både styrketräning och konditionsträning. Dess fördelar kan vara följande:
- ökad muskelstyrka, uthållighet och kraft
- ökad aerob uthållighet
- förbättrad sprint-, hopp- och kastförmåga
- spara glykogendepåer och använda fett som den primära bränslekällan.
- förbättrad fokus och vakenhet
Koffein är effektivt för både idrottare och icke-idrottare, vilket innebär att den genomsnittliga gympabesökaren fortfarande har nytta av det.
Sammanfattning: Kaffe är ett välkänt hjälpmedel för idrottsprestationer som kan öka din styrka, uthållighet, kraft, vakenhet och energinivåer under ett träningspass.
Timing och dosering för att dricka kaffe före träning
De flesta undersökningar tyder på att du bör dricka kaffe cirka 45-60 minuter före träning för att koffeinet ska kunna absorberas i blodet och nå sin högsta effekt.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har kommit fram till att koffein är ett effektivt ergogent hjälpmedel när det konsumeras i doser på 0,9-2,7 mg per pund (2-6 mg per kg). Detta motsvarar cirka 135-405 mg för en person på 68 kg.
Den genomsnittliga gympabesökaren kommer dock troligen att ha nytta av att konsumera den lägre delen av det föreslagna koffeinintaget.
Eftersom en genomsnittlig kopp kaffe innehåller ungefär 100 mg koffein, ger 1-2 koppar (240-475 ml) 45-60 minuter före träningen snabbt tillräckligt med koffein för att stödja din prestation.
Sammanfattning: Om du dricker kaffe cirka 45-60 minuter före träningen kan koffeinet nå sin högsta effekt. De flesta studier visar att koffein är mycket effektivt för träning när det konsumeras i doser på 0,9-2,7 mg per pund (2-6 mg per kg).
Nackdelar med att dricka kaffe före träning
Även om kaffe är en hälsosam dryck finns det några nackdelar med att dricka det före träning.
Under träning omdirigerar kroppen blodet till aktiva muskelgrupper och bort från matsmältningssystemet, vilket saktar ner matsmältningen. För vissa kan detta leda till magbesvär och matsmältningsproblem. Därför kan vissa personer vilja träna på tom mage.
För att undvika dessa biverkningar bör du försöka dricka kaffe minst 45-60 minuter före träning för att ge kroppen tid att absorbera det.
Alternativt kan du välja 1-2 espressoshots med mindre volym men mer koffein. Två shots (2 ounces eller 60 ml) innehåller cirka 130 mg koffein.
Vissa människor är dessutom känsliga för koffein, vilket kan leda till nervositet, ångest, magbesvär och ökad hjärtfrekvens. Om du känner någon av dessa effekter men ändå vill ha kaffe, försök att begränsa ditt intag till 1-2 koppar (240-475 ml) per dag.
Dessutom kan överdriven koffeinkonsumtion leda till sömnsvårigheter eller sömnlöshet, vilket kan försvåra din idrottsprestation. Eftersom koffeinets halveringstid är cirka 5 timmar är det bäst att sluta koffeinera minst 6-8 timmar före sänggåendet.
Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att dricka kaffe?
Om du tycker att koffein är besvärligt är det bäst att undvika det. Du kan fortfarande få ett bra träningspass genom att se till att du äter en näringsriktig kost, får tillräckligt med sömn och hanterar dina stressnivåer.
Sammanfattning: Att dricka kaffe före träning kan leda till magbesvär. Dessutom är vissa människor mer känsliga för koffein och kan må bättre utan.
Kaffetyper som du kan prova före träningspasset
Folk konsumerar vanligtvis koffein i form av kaffe, pre-workout-tillskott, tuggummi och godis, även om det finns många andra koffeinhaltiga sportnäringshjälpmedel.
De flesta studier som har analyserat kaffets effekter på idrottsprestationer har använt snabbkaffe eller vanligt kaffe. Andra bryggningsmetoder, som fransk press, podbryggningssystem och espresso, ger dock sannolikt samma fördelar.
Om du lägger till mjölk eller växtbaserad mjölk bidrar du med en liten mängd kalorier, protein och kolhydrater, men det påverkar troligen inte din prestation. Om du planerar att träna fastad konditionsträning - eller träna innan du äter - bör du däremot bara dricka svart kaffe, som inte innehåller några kolhydrater.
Undvik att dricka specialkaffe som innehåller tillsatta siraps och smakämnen, som vanligtvis innehåller mycket kalorier och socker. Dessa drycker kan inte bara hindra dina träningsmål, utan de är också svårare att smälta.
Sammanfattning: Varje vanligt, bryggt kaffe stöder sannolikt idrottsprestationer. Det är dock bäst att undvika specialkaffe eftersom det ofta innehåller mycket socker och kalorier.
Risker och biverkningar
De flesta vuxna kan tolerera upp till 400 mg koffein dagligen, eller cirka 3-4 koppar (710-945 ml) kaffe.
Koffeintolerans är dock mycket individuellt och vissa tål högre doser medan andra upplever oönskade biverkningar efter en enda kopp kaffe. Vanliga biverkningar är bland annat:
- ångest
- nervositet
- ökad hjärtfrekvens
- snabb puls
- irritabilitet
- sömnstörningar eller sömnlöshet
- obehag i magen
- skakningar
I sällsynta fall kan överdrivet koffeinintag (över 1 000 mg) och överdriven träning leda till rhabdomyolys, ett tillstånd som bryter ner kroppens muskler och kan leda till njursvikt.
Föreslagna för dig: Kosttillskott före träning: Ingredienser, försiktighetsåtgärder och mer
Dessutom bör gravida kvinnor begränsa sitt intag till 200 mg per dag och rådgöra med sin vårdgivare innan de använder kaffe eller andra koffeinkällor för att förbättra idrottsprestationer.
Sammanfattning: För att undvika biverkningar är det bäst att begränsa ditt koffeinintag till högst 400 mg per dag, eller cirka 3-4 koppar (710-945 ml) kaffe.
Sammanfattning
Kaffe är en läcker och kostnadseffektiv dryck som kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.
Denna populära dryck har kopplats till ökad styrka, kraft och uthållighet under träning. För bästa resultat, drick 1-2 koppar (240-475 ml) 45-60 minuter före träningen.
Kom ihåg att många föredrar att träna på tom mage och att vissa människor är känsligare för koffein än andra. Därför är det bäst att lyssna på din kropp och hitta en mängd som är behaglig för dig.
