Söta, färgglada citrusfrukter ger solsken till vintern. Men citrusfrukter är inte bara smakrika och vackra - de är också bra för dig.
Denna klass av frukter inkluderar citroner, lime, apelsiner och grapefrukt, liksom många fler hybrider och sorter.
De har ett gäng hälsofördelar, från att öka immuniteten till att bekämpa cancer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLäs vidare för att ta reda på 7 skäl att äta citrusfrukter.
Vad är citrusfrukter?
Citrusfrukter växer på blommande träd och buskar. De kännetecknas av en läderig skal och vit sten som omger saftiga segment.
De är infödda i Australien, Nya Guinea, Nya Kaledonien och möjligen Sydostasien.
Numera odlas de i tropiska och subtropiska klimat över hela världen. Stora produktionsnav inkluderar Spanien, Brasilien, Kina, USA, Mexiko och Indien.
Intressant nog används nästan en tredjedel av alla citrusfrukter för att göra juice.
Du kan hitta alla slags citrusfrukter året runt. Högsäsongen för apelsiner och grapefrukt på norra halvklotet är mellan mitten av december och april.
Här är några populära sorter av citrusfrukter:
- Söta apelsiner: Valencia, navel, blodorange, caracara
- Mandariner: Satsuma, klementin, tangor, tangelo
- Kalk: persisk, nyckel lime, kaffir
- Grapefrukt: Vit, rubinröd, oroblanco
- Citroner: Eureka, Meyer
- Andra slag: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Läs vidare av sju skäl för att lägga till dessa frukter i din kost.
1. De är rika på vitaminer och växtföreningar
Citrusfrukter är en utmärkt källa till vitamin C, ett näringsämne som stärker immunförsvaret och håller din hud mjuk och elastisk.
Bara en medelstor apelsin innehåller allt C -vitamin du behöver på en dag.
Citrusfrukter har också bra mängder andra vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera korrekt, inklusive B -vitaminer, kalium, fosfor, magnesium och koppar.
Dessutom är de rika på växtföreningar som har olika hälsofördelar, inklusive antiinflammatoriska och antioxidanteffekter.
Dessa föreningar inkluderar över 60 sorter av flavonoider, karotenoider och eteriska oljor, och de är ansvariga för många av citrusfruktens hälsofördelar.
Sammanfattning: Citrusfrukter är mycket näringsrika och erbjuder en mängd vitaminer, mineraler och växtföreningar som hjälper dig att hålla dig frisk.
2. De är en bra fiberkälla
Citrusfrukter är en bra fiberkälla. Bara en kopp apelsinsegment innehåller fyra gram fiber.
För att sätta det i perspektiv rekommenderas det att du konsumerar 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter. Det uppskattas att endast 4% av männen och 13% av kvinnorna i USA får det beloppet.
Fiber har flera hälsofördelar, bland annat att förbättra matsmältningshälsan och hjälpa viktminskning.
Apelsiner är särskilt höga i lösliga fibrer, den typ av fiber som hjälper till att sänka kolesterolhalten.
Jämfört med andra frukter och grönsaker är citrusfrukter unika genom att de har ett högre förhållande löslig till olöslig fiber.
Sammanfattning: Citrusfrukter är bra källor till lösliga fibrer, vilket hjälper till att sänka kolesterolet och hjälper matsmältningen.
3. Citrusfrukter är låga i kalorier
Om du tittar på ditt kaloriintag är citrusfrukter ett bra val.
De har låga kalorier, men deras vatten- och fiberinnehåll hjälper till att fylla dig.
Här är hur många kalorier de viktigaste typerna av citrusfrukter innehåller:
- 1 liten klementin: 35
- 1 medium apelsin: 62
- 1/2 rosa grapefrukt: 52
- 1/2 vit grapefrukt: 39
- Juice från 1 citron: 12
Dessutom visade en studie från 2015 som tittade på människors matvanor och vikt över 24 år att äta citrusfrukter var kopplat till viktminskning.
Sammanfattning: Citrusfrukter har låga kalorier, vilket gör dem till ett smart val för människor som vill förlora eller behålla sin vikt.
4. De kan minska risken för njursten
Njursten är smärtsamma mineralkristaller.
Föreslagna för dig: 10 vetenskapsbaserade hälsofördelar med grapefrukt
De kan bildas när din urin är mycket koncentrerad eller när du har mer än normala mängder stenbildande mineraler i urinen.
En typ av njursten orsakas av låga halter av citrat i urinen.
Många frukter och grönsaker, särskilt citrusfrukter, kan höja citrathalten i urinen, vilket minskar risken för njursten.
Att dricka citrusjuicer och äta dessa frukter kan erbjuda ett naturligt alternativ till kaliumcitrattillskott.
Enligt data om amerikanska matvanor under de senaste 40 åren är njursten vanligare hos människor som äter färre citrusfrukter.
Sammanfattning: Att äta citrusfrukter kan hjälpa till att minska risken för njursten hos vissa människor genom att höja citrathalten i urinen.
5. De kan hjälpa till att bekämpa eller skydda mot cancer
Många studier har kopplat citrusfrukter till en minskad risk för vissa cancerformer.
I en studie hade personer som åt en grapefrukt eller drack en portion grapefruktjuice dagligen en lägre risk för lungcancer.
Andra studier har föreslagit att citrusfrukter också kan skydda mot matstrups-, mage-, bröst- och bukspottskörtelcancer.
Dessa frukter innehåller en mängd växtföreningar, inklusive flavonoider, som kan hjälpa till att skydda mot cancer.
Några av dessa flavonoider fungerar som antioxidanter och kan blockera uttrycket av vissa gener som är ansvariga för vissa degenerativa sjukdomar, inklusive cancer.
Citrusfrukter kan också hjälpa till att bekämpa cancer genom att undertrycka cancer, blockera bildandet av nya cancerformer och göra cancerframkallande ämnen inaktiva.
Sammanfattning: Citrusfrukter har studerats i stor utsträckning för deras skyddande effekter på en mängd olika cancertyper.
6. De innehåller näringsämnen som ökar hjärthälsan
Att äta citrusfrukter kan vara bra för ditt hjärta.
En japansk studie visade att människor som åt högre mängder av dessa frukter hade lägre frekvenser av hjärtsjukdomar och stroke.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med pomelo (och hur man äter den)
Dessutom tyder en granskning från 2017 på att grapefrukt är kopplat till en minskning av systoliskt blodtryck.
Flera föreningar i citrusfrukter kan förbättra markörer för hjärthälsa.
Till exempel kan deras lösliga fiber och flavonoider förbättra kolesterolnivåerna genom att höja "bra" HDL -kolesterol och sänka "dåligt" LDL -kolesterol och triglycerider.
Och många av flavonoiderna i citrusfrukter, inklusive en som kallas naringin, är starka antioxidanter som gynnar hjärtat på flera sätt.
Sammanfattning: Många föreningar i citrusfrukter kan gynna hjärthälsan genom att förbättra kolesterolnivåerna och sänka blodtrycket.
7. De kan skydda din hjärna
Flavonoiderna i citrusfrukter kan hjälpa till att avvärja neurodegenerativa sjukdomar, till exempel Alzheimers och Parkinsons, som beror på nedbrytning av celler i nervsystemet.
Dels orsakas dessa sjukdomar av inflammation.
Flavonoider som finns i citrusfrukter har antiinflammatoriska egenskaper som man tror skyddar mot händelsekedjan som får nervsystemet att försämras.
Specifika typer av flavonoider, inklusive hesperidin och apigenin, har visat sig skydda hjärnceller och förbättra hjärnans funktion i möss och provrörsstudier.
Flera studier på äldre vuxna har också visat att citrusjuicer kan öka hjärnans funktion.
Sammanfattning: Citrusfrukter och juicer kan hjälpa till att öka hjärnans funktion och skydda hjärnan från neurodegenerativa störningar.
Baksidan av citrusfrukter
Medan den övergripande bilden av citrus är ganska rosig, finns det några potentiella nackdelar.
Höga mängder kan orsaka håligheter
Att äta mycket citrusfrukter eller juice kan öka risken för håligheter. Det beror på att syran i citrusfrukter urholkar tandemaljen.
Detta är en särskild risk om du smuttar på citronvatten hela dagen och badar tänderna i syra.
Intressant nog kan vissa föreningar i citrusskal bekämpa bakterierna som orsakar tandhålor, även om mer forskning behövs för att se hur den informationen kan användas.
Fruktjuice är inte lika hälsosamt som hela frukter
Medan apelsin- och grapefruktjuice innehåller mycket C -vitamin och andra näringsämnen som ofta finns i hela citrusfrukter, är de inte riktigt lika friska.
Det beror på att en portion juice ger mycket mer socker och mycket mindre fibrer än en portion av full frukt.
Det finns ett par skäl till varför det är ett problem.
Föreslagna för dig: 10 hälsofördelar med grönt te med citron
För det första innebär mer socker per portion mer kalorier. Att dricka fruktjuice och andra kaloridrycker kan få dig att gå upp i vikt.
För det andra, när din kropp tar in stora mängder fruktos (sockertypen i fruktjuice), absorberas den snabbt i blodet och levereras till din lever.
Om din lever får mer fruktos än den klarar, förvandlar den en del av den extra fruktosen till fett. Med tiden kan dessa fettavlagringar orsaka fet leversjukdom.
Att få fruktos från hel frukt är inte ett problem, med tanke på att du får en mindre mängd åt gången. Dessutom buffrar fibern i frukt fruktos, vilket gör att den absorberas långsammare i blodet.
Grapefrukt kan interagera med vissa mediciner
Att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice kan vara ett problem om du tar vissa mediciner.
Det finns ett enzym i tarmen som minskar absorptionen av vissa mediciner. Furanokumarin, en kemikalie i grapefrukt, binder till detta enzym och hindrar det från att fungera korrekt.
Som ett resultat absorberar din kropp mer medicin än den ska.
Furanocoumarin finns också i tangelos och Sevilla apelsiner (den typ som används för marmelad).
Det finns flera receptbelagda och receptfria läkemedel som påverkas av grapefrukt, inklusive:
- Några statiner, för högt kolesterol, inklusive Lipitor och Zocor.
- Vissa kalciumkanalblockerare, för högt blodtryck, inklusive Plendil och Procardia.
- Cyklosporin, ett immunsuppressivt läkemedel.
- Några bensodiazepiner, inklusive Valium, Halcion och Versed.
- Andra mediciner, inklusive Allegra, Zoloft och Buspar.
Sammanfattning: Även om citrusfrukter i allmänhet är friska kan de ha vissa nackdelar. Deras syra kan urholka tandemaljen och grapefrukt kan interagera med vissa mediciner.
Sammanfattning
Det finns många skäl att äta citrusfrukter.
De är näringsrika och innehåller växtföreningar som kan skydda mot en mängd olika sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, hjärndysfunktion och njursten.
Men sikta på att konsumera hela frukter, snarare än mycket fruktjuice, eftersom dess höga sockerhalt kan leda till problem.
Sammantaget är citrusfrukter hälsosamma, kalorifattiga och praktiska att äta. De flesta människor kan ha nytta av att lägga till mer citrus i sin kost.
