Kolin

Kolin är ett nyligen upptäckt näringsämne.

Det erkändes som ett nödvändigt näringsämne av Institute of Medicine först 1998.

Även om kroppen tillverkar en del av kolinet måste du få i dig kolin från kosten för att undvika brist.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Många människor uppfyller dock inte det rekommenderade intaget av detta näringsämne.

Den här artikeln innehåller allt du behöver veta om kolin, inklusive vad det är och varför du behöver det.

Vad är kolin?

Kolin är ett viktigt näringsämne.

Det betyder att det behövs för normal kroppsfunktion och människors hälsa. Även om levern kan producera små mängder, måste du få det mesta via kosten.

Kolin är en organisk, vattenlöslig förening. Det är varken ett vitamin eller ett mineral.

Det grupperas dock ofta med B-vitaminkomplexet på grund av dess likheter. Detta näringsämne påverkar många viktiga kroppsfunktioner.

Det påverkar leverfunktionen, hälsosam hjärnutveckling, muskelrörelser, nervsystemet och ämnesomsättningen.

Därför behövs tillräckliga mängder för optimal hälsa.

Sammanfattning: Kolin är ett viktigt näringsämne som måste ingå i din kost för att bibehålla optimal hälsa.

Kolin har många funktioner i kroppen

Kolin spelar en viktig roll i många processer i din kropp, bland annat:

• Cellstruktur: Det behövs för att tillverka fetter som stöder cellmembranens strukturella integritet.
• Cellbudskap: Den producerar föreningar som fungerar som cellbudskap.
• Fetttransport och metabolism: Det är viktigt för att göra ett ämne som behövs för att avlägsna kolesterol från levern. Otillräckligt kolin kan leda till att fett och kolesterol byggs upp i levern.
• DNA-syntes: Kolin och andra vitaminer, som B12 och folat, hjälper till med en process som är viktig för DNA-syntesen.
• Ett friskt nervsystem: Detta näringsämne behövs för att producera acetylkolin, en viktig signalsubstans. Det är involverat i minnet, muskelrörelser, reglering av hjärtslag och andra viktiga funktioner.

Sammanfattning: Kolin är involverat i många olika processer, såsom cellstruktur och meddelanden, fetttransport och metabolism, DNA-syntes och underhåll av nervsystemet.

Hur mycket kolin behöver du?

På grund av bristen på tillgängliga bevis har man inte fastställt något dagligt referensintag av kolin.

Föreslagna för dig: Vitamin B12 dosering: Hur mycket ska du ta per dag?

Institute of Medicine har dock fastställt ett värde för tillräckligt intag.

Detta värde är tänkt att vara tillräckligt för de flesta friska människor och hjälper dem att undvika de negativa konsekvenserna av brist, t.ex. leverskador.

Kraven skiljer sig dock åt beroende på genetisk sammansättning och kön.

Dessutom är det svårt att fastställa kolinintaget eftersom kolinhalten i olika livsmedel är relativt okänd.

Här är de rekommenderade värdena för tillräckligt intag av kolin för olika åldersgrupper.:

• 0-6 månader: 125 mg per dag
• 7-12 månader: 150 mg per dag
• 1-3 år: 200 mg per dag
• 4-8 år: 250 mg per dag
• 9-13 år: 375 mg per dag
• 14-19 år: 400 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män.
• Vuxna kvinnor: 425 mg per dag
• Vuxna män: 550 mg per dag
• Att amma: 550 mg per dag
• Gravida kvinnor: 930 mg per dag

Det är viktigt att notera att kolinbehovet kan bero på individen. Många människor klarar sig bra med mindre kolin, medan andra behöver mer.

I en studie av 26 män utvecklade sex av dem symtom på kolinbrist även om de fick tillräckligt med kolin.

Sammanfattning: Det tillräckliga kolinintaget är 425 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män. Behovet kan dock variera beroende på individen.

Kolinbrist är ohälsosamt men sällsynt

Kolinbrist kan skada, särskilt levern.

En liten studie på 57 vuxna visade att 77 % av männen, 80 % av de postmenopausala kvinnorna och 44 % av de premenopausala kvinnorna fick lever- och/eller muskelskador efter en kolinfattig kost.

Föreslagna för dig: Dosering av fiskolja: Hur mycket bör du ta per dag?

I en annan studie konstaterades att när postmenopausala kvinnor åt en kost med brist på kolin utvecklade 73 % lever- eller muskelskador.

Dessa symtom försvann dock när de började få tillräckligt med kolin.

Kolin är särskilt viktigt under graviditeten, eftersom ett lågt intag kan öka risken för neuralrörsdefekter hos ofödda barn.

En studie visade att ett högre kostintag runt befruktningen var förknippat med en lägre risk för neuralrörsdefekter.

Dessutom kan ett lågt kolinintag öka risken för andra graviditetskomplikationer. Dessa inkluderar preeklampsi, för tidig födsel och låg födelsevikt.

Även om de flesta amerikaner inte får i sig tillräckliga mängder i sin kost, är det sällsynt med verklig brist.

Sammanfattning: Kolinbrist är förknippad med lever- och/eller muskelskador. Lågt intag under graviditeten är kopplat till komplikationer.

Vissa personer löper risk att drabbas av kolinbrist.

Även om kolinbrist är sällsynt, har vissa personer en ökad risk.:

• Utomhetsidrottare: Nivåerna sjunker under långa uthållighetsövningar, till exempel maratonlopp. Det är oklart om det förbättrar prestationen om man tar tillskott.
• Hög alkoholkonsumtion: Alkohol kan öka kolinbehovet och risken för brist, särskilt när konsumtionen är låg.
• Postmenopausala kvinnor: Östrogen hjälper till att producera kolin i kroppen. Eftersom östrogennivåerna tenderar att sjunka hos postmenopausala kvinnor kan de löpa större risk för brist.
• Gravida kvinnor: Kolinbehovet ökar under graviditeten. Detta beror sannolikt på att det ofödda barnet behöver kolin för sin utveckling.

Sammanfattning: Personer med ökad risk för kolinbrist är idrottare, personer som dricker mycket alkohol, postmenopausala kvinnor och gravida kvinnor.

De viktigaste kolinkällorna i kosten

Kolin kan fås från en mängd olika livsmedel och kosttillskott.

Livsmedelskällor

Kostkällor finns i allmänhet i form av fosfatidylkolin från lecitin, en typ av fett.

Föreslagna för dig: Hur mycket vitamin B12 är för mycket?

De rikaste kolinkällorna i kosten är följande:

• Köttlever: 1 skiva (2,4 ounces eller 68 gram) innehåller 290 mg.
• Hönslever: 1 skiva (2,4 ounces eller 68 gram) innehåller 222 mg.
• Egg: 1 stort hårdkokt ägg innehåller 113 mg.
• Färsk torsk: 3 ounces (85 gram) innehåller 248 mg.
• Salmon: En 110 grams filé innehåller 62,7 mg.
• Kauliflower: En 1/2 kopp (118 ml) innehåller 24,2 mg.
• Broccoli: En 1/2 kopp (118 ml) innehåller 31,3 mg.
• Sojabönaolja: 1 matsked (15 ml) innehåller 47,3 mg.

Ett enda ägg täcker ungefär 20-25 % av ditt dagliga behov, medan två stora ägg täcker nästan hälften.

Dessutom kan en enda portion nötkreatursnjure eller lever på 85 gram täcka en kvinnas dagliga behov och det mesta av en mans behov.

Tillsatser och tillägg

Sojalecitin är en ofta använd livsmedelstillsats som innehåller kolin. Det är därför troligt att extra kolin konsumeras genom kosten via livsmedelstillsatser.

Lecitin kan också köpas som tillskott. Lecitin brukar dock bara innehålla 10-20 % fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan också tas som piller eller pulvertillskott, men kolin utgör endast cirka 13 % av fosfatidylkolinens vikt.

Andra kosttillskott är kolinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC och betain.

Om du letar efter ett tillskott är CDP-kolin och alfa-GPC högre i kolininnehåll per viktenhet. De absorberas också lättare än andra.

Vissa källor hävdar att kolin i kosttillskott kan minska kroppsfett, men det finns få eller inga bevis för detta.

Sammanfattning: Rika livsmedelskällor för kolin är bland annat oxlever, ägg, fisk, nötter, blomkål och broccoli. Kolin kan också tas som tillskott, varav CDP-kolin och alfa-GPC är de bästa typerna.

Kolin stöder hjärthälsa

Ett högre kolinintag är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Folat och kolin hjälper till att omvandla aminosyran homocystein till metionin.

Brist på ett av dessa näringsämnen kan därför leda till en ansamling av homocystein i blodet.

Förhöjda homocysteinnivåer i blodet är kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Det finns dock olika bevis för detta.

Även om kolin kan sänka homocysteinnivåerna är sambandet mellan kolinintag och risken för hjärtsjukdomar oklart.

Sammanfattning: Kolin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka homocysteinnivåerna. Bevisen är dock blandade.

Kolins inverkan på din hjärna

Kolin behövs för att producera acetylkolin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll för att reglera minne, humör och intelligens.

Det behövs också för att syntetisera DNA, vilket är viktigt för hjärnans funktion och utveckling.

Föreslagna för dig: 9 viktiga hälsofördelar med vitamin B12

Därför är det inte förvånande att kolinintag är förknippat med förbättringar av hjärnans funktion.

Minne och hjärnans funktion

Omfattande observationsstudier kopplar kolinintag och blodnivåer till förbättrad hjärnfunktion, inklusive bättre minne och bearbetning.

Tillskott av 1 000 mg dagligen förbättrade kort- och långsiktigt verbalt minne hos vuxna i åldern 50-85 år som hade dåligt minne.

I en 6-månaders studie gavs fosfatidylkolin till personer med tidig Alzheimers sjukdom, vilket förbättrade minnet i en liten undergrupp.

Andra studier på friska personer och personer med demenssjukdom har dock inte visat några effekter på minnet.

Hjärnans utveckling

Djurstudier tyder på att kolintillskott under graviditeten kan förbättra fostrets hjärnutveckling.

Det finns dock bara ett fåtal studier om detta på människor.

En observationsstudie med 1 210 gravida kvinnor visade att kolinintaget inte hade någon koppling till den mentala prestationsförmågan hos deras barn vid tre års ålder.

I samma studie konstaterades dock att ett högre intag under den andra trimestern var förknippat med bättre resultat för visuellt minne hos samma barn vid 7 års ålder.

I en annan studie tog 99 gravida kvinnor 750 mg kolin dagligen från 18 veckor till tre månader efter graviditeten. De upplevde inga fördelar för hjärnans funktion eller minne.

Psykisk hälsa

Vissa bevis tyder på att kolin kan spela en roll i utvecklingen och behandlingen av vissa psykiska störningar.

En stor observationsstudie kopplade lägre blodnivåer till en högre risk för ångest - men inte för depression.

Dessa nivåer är också en indikator för vissa humörstörningar, och kolintillskott används ibland för att behandla bipolär sjukdom.

En studie visade att kolinbehandling förbättrade symtomen på mani hos personer med bipolär sjukdom.

Det finns dock för närvarande inte många studier om detta.

Sammanfattning: Kolin kan öka minnesfunktionen, förbättra hjärnans utveckling och behandla ångest och andra psykiska störningar. Bevisen är dock blandade.

Andra hälsofördelar med kolin

Kolin är förknippat med utveckling och behandling av vissa sjukdomar.

Föreslagna för dig: Kosttillskott under graviditeten: Vad är säkert och vad är inte säkert

Sambandet är dock oklart för de flesta av dessa, och forskning pågår.

Leversjukdom

Även om kolinbrist leder till leversjukdom är det oklart om intag under de rekommenderade nivåerna ökar risken för leversjukdom.

En studie av mer än 56 000 personer visade att normalviktiga kvinnor med det högsta intaget hade 28 % lägre risk för leversjukdom än de med det lägsta intaget.

Studien visade inget samband med leversjukdom hos män eller överviktiga kvinnor.

En annan studie av 664 personer med icke-alkoholisk leversjukdom visade att lägre intag var förknippat med svårighetsgrad av sjukdomen.

Cancer

Viss forskning tyder på att kvinnor som äter mycket kolin kan ha lägre risk för bröstcancer.

En studie på 1 508 kvinnor visade att de som hade en kost som innehöll mycket fritt kolin hade 24 % mindre risk att få bröstcancer.

Det finns dock olika bevis för detta.

Andra observationsstudier har inte visat något samband med cancer, men provrörsstudier tyder på att en brist kan öka risken för levercancer.

Omvänt är ett högre intag också förknippat med en ökad risk för prostatacancer hos män och tjocktarmscancer hos kvinnor.

Neuralrörsdefekter

Högre intag av kolin under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn.

I en studie konstaterades att kvinnor med högre intag runt befruktningen hade 51 % lägre risk för neuralrörsdefekter än kvinnor med mycket lågt intag.

En annan observationsstudie visade att gravida kvinnor med det lägsta intaget hade mer än dubbelt så stor risk att få barn med neuralrörsdefekter.

Andra studier har dock inte observerat något samband mellan moderns intag och risken för neuralrörsdefekter.

Sammanfattning: Begränsade bevis tyder på att kolin kan minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn och leversjukdomar. Kolins inverkan på cancer är dock okänd. Fler studier behövs.

För mycket kolin kan vara skadligt

För mycket kolin har förknippats med obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar.

Dessa inkluderar blodtrycksfall, svettning, fiskig kroppslukt, diarré, illamående och kräkningar.

Föreslagna för dig: Inositol: Fördelar, biverkningar och dosering

Den övre gränsen för vuxna är 3 500 mg per dag. Detta är den högsta intagsnivå som sannolikt inte orsakar skada.

Det är mycket osannolikt att någon skulle kunna få i sig denna mängd enbart genom maten. Det skulle vara nästan omöjligt att nå denna nivå utan att ta kosttillskott i stora doser.

Sammanfattning: Att konsumera för mycket kolin har kopplats till obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar. Det är dock osannolikt att du kan få i dig sådana nivåer enbart genom maten.

Sammanfattning

Kolin är ett viktigt näringsämne som krävs för optimal hälsa.

Det kan spela en viktig roll för en sund hjärnfunktion, hjärthälsa, leverfunktion och graviditet.

Även om det är sällsynt med faktisk brist är det många människor i västvärlden som inte uppfyller det rekommenderade intaget.

För att öka ditt intag kan du överväga att äta mer kolinrika livsmedel som lax, ägg, broccoli och blomkål.