Cashewnötter är ett njurformat frö som kommer från cashewträdet - ett tropiskt träd ursprungligen från Brasilien men som nu odlas i olika varma klimat världen över.
Medan “rå” cashewnötter säljs i stor utsträckning, är riktigt råa cashewnötter inte säkra att äta eftersom de innehåller ett ämne som kallas urushiol, som även finns i giftmurgröna. Urushiol är giftigt och kontakt med det kan utlösa en hudreaktion hos vissa människor.
Cashewkärnor kokas under bearbetning för att avlägsna denna giftiga vätska, och denna resulterande produkt säljs som “rå”.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄven om cashewnötter ofta kallas trädnötter och är näringsmässigt jämförbara med dem, är de faktiskt frön. De är rika på näringsämnen och nyttiga växtföreningar, vilket gör det enkelt att lägga till dem i många rätter.
Liksom de flesta nötter kan cashewnötter också bidra till att förbättra din allmänna hälsa. De har kopplats till fördelar som viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll och ett friskare hjärta.
Den här artikeln granskar näringen, fördelarna och nackdelarna med cashewnötter för att avgöra om de är bra för dig.
Innehållsförteckning
Cashewnötter är rika på näringsämnen
Cashewnötter är rika på en rad olika näringsämnen. Ett uns (28 gram) orostade, osaltade cashewnötter ger dig ungefär:
- Kalorier: 157
- Protein: 5 gram
- Fett: 12 gram
- Kolhydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Koppar: 67 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
- Magnesium: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin K: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Cashewnötter är särskilt rika på omättade fetter - en kategori av fetter kopplade till lägre risk för för tidig död och hjärtsjukdomar.
De är också låga i socker, en bra fiberkälla, och innehåller nästan lika mycket protein som samma mängd tillagat kött.
Dessutom innehåller cashewnötter en betydande mängd koppar, ett mineral som är nödvändigt för energiproduktion, sund hjärnutveckling och ett starkt immunförsvar. De är också en stor källa till magnesium och mangan, näringsämnen viktiga för benhälsa.
Sammanfattning: Cashewnötter är låga i socker och rika på fiber, hjärthälsosamma fetter och växtprotein. De är också en bra källa till koppar, magnesium och mangan – näringsämnen viktiga för energiproduktion, hjärnhälsa, immunitet och benhälsa.
Cashewnötter innehåller nyttiga växtföreningar
Nötter och frön anses vara antioxidantkraftverk, och cashewnötter är inget undantag.
Antioxidanter är hälsosamma växtföreningar som hjälper kroppen att hålla sig frisk genom att neutralisera skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Detta bidrar till att minska inflammation och ökar kroppens förmåga att hålla sig frisk och fri från sjukdomar.
Cashewnötter är en rik källa till polyfenoler och karotenoider – två klasser av antioxidanter som även finns i andra trädnötter.
Studier kopplar antioxidanter i nötter som valnötter, pekannötter och mandel till lägre nivåer av oxidativ cellskada.
På grund av deras liknande antioxidantprofil kan cashewnötter förväntas erbjuda liknande oxidationsbekämpande fördelar. Detta gäller särskilt rostade cashewnötter, som verkar ha ökad antioxidantaktivitet jämfört med sina “råa” motsvarigheter.
Som sagt, antalet cashew-specifika studier är begränsat och mer forskning behövs innan starka slutsatser kan dras.
Föreslagna för dig: 10 hälso- och näringsfördelar med macadamianötter
Sammanfattning: Cashewnötter är rika på karotenoider och polyfenoler, två kategorier av antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation och erbjuda skydd mot sjukdomar. Mer cashew-specifik forskning behövs dock.
Cashewnötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Nötter är rika på kalorier och fett. Därför har personer som vill gå ner i vikt traditionellt fått rådet att begränsa mängden nötter i kosten.
Forskning kopplar dock alltmer nötrika dieter till större viktminskning och generellt lägre kroppsvikter än nötfria dieter.
Detta kan delvis förklaras av att cashewnötter verkar ge kroppen färre kalorier än man tidigare trodde.
Enligt FoodData Central-databasen från United States Department of Agriculture (USDA) ger cashewnötter 157 kalorier per portion på 1 ounce (28 gram).
Ny forskning tyder dock på att människokroppen bara kan smälta och absorbera cirka 84 % av dessa kalorier. Detta beror troligen på att en del av fettet förblir fångat i cashewnötternas fiberväggar istället för att absorberas under matsmältningen.
Å andra sidan kan rostning eller malning av nötter öka kroppens förmåga att smälta dem helt och därmed öka antalet absorberade kalorier.
Som ett resultat kan fördelarna med viktminskning vara starkast för hela “rå” cashewnötter, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta. Och du kan då förlora antioxidantfördelarna som kommer med rostning av cashewnötter.
Förutom att ge färre kalorier än förväntat, är nötter också rika på protein och fibrer, som är kända för att minska hunger och främja mättnadskänslor, vilket ytterligare kan stödja viktminskning.
Sammanfattning: Cashewnötter verkar ge färre kalorier än man tidigare trodde. Deras rika fiber- och proteininnehåll kan hjälpa till att minska hunger och öka mättnadskänslan. Tillsammans kan dessa faktorer hjälpa dig att gå ner i vikt.
Cashewnötter kan förbättra hjärthälsa
Dieter rika på nötter, inklusive cashewnötter, har konsekvent kopplats till lägre risk för sjukdomar som stroke och hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma nötter med lågt kolhydratinnehåll för lågkolhydratkost
Få studier har fokuserat på de specifika hjärthälsofördelarna med cashewnötter.
En studie fann att personer med typ 2-diabetes som konsumerade 10 % av sina dagliga kalorier från cashewnötter hade lägre LDL (“dåligt”) kolesterol till HDL (“bra”) kolesterol än de som inte åt några cashewnötter alls.
Ett lågt LDL till HDL-förhållande ses vanligtvis som en markör för god hjärthälsa.
Två andra studier kopplar cashewnötter till högre HDL-kolesterolnivåer och lägre blodtryck samt sänkning av total- och LDL-kolesterolnivåer.
En nyligen genomförd översikt visar dock motstridiga resultat. En av de inkluderade studierna tyder på att regelbundet intag av cashewnötter kan minska blodtryck och triglyceridnivåer, men finner ingen effekt på total-, LDL- eller HDL-kolesterolnivåerna.
På samma sätt lyckades en annan översikt inte hitta några betydande förändringar i kolesterol eller triglyceridnivåer efter konsumtion av 1–3,8 ounces (28–108 gram) cashewnötter per dag i 4–12 veckor.
Forskare föreslår att dessa inkonsekventa resultat kan bero på det begränsade antalet studier och deras små deltagarantal. De drar slutsatsen att även om cashewnötter sannolikt gynnar hjärthälsa likt andra nötter, behövs mer forskning för att bekräfta detta.
Det kan också finnas skillnader beroende på om deltagarna ersatte mer ohälsosamma mellanmål med cashewnötter eller bara lade till cashewnötter till sina nuvarande ätmönster.
Sammanfattning: Nötrika dieter har genomgående visat sig vara fördelaktiga för hjärthälsa. Cashewnötter verkar ge vissa fördelar för att sänka blodtryck, triglycerider och kolesterol, men fler studier behövs innan starka slutsatser kan dras.
Cashewnötter kan vara fördelaktiga för personer med typ 2-diabetes
Personer med typ 2-diabetes kan ha nytta av att lägga till cashewnötter i kosten.
Det beror delvis på att cashewnötter är en bra källa till fiber, ett näringsämne som hjälper till att förhindra blodsockerhöjningar och som tros ge skydd mot typ 2-diabetes.
Studier som undersöker effekterna av cashewnötter på blodsockernivåerna är begränsade.
Men i en studie hade personer med typ 2-diabetes som åt 10 % av sina dagliga kalorier från cashewnötter totalt sett lägre insulinnivåer – en markör för blodsockerkontroll – än de som inte åt några cashewnötter alls.
Dessutom innehåller cashewnötter endast 8 gram nettokolhydrater per portion, varav mindre än 2 gram kommer från sockerarter.
Nettokolhydrater avser den totala mängden kolhydrater i ett livsmedel minus mängden fibrer det innehåller – vilket ger ett värde för nettomängden kolhydrater som kroppen kan absorbera.
Föreslagna för dig: 8 nötter med högt proteininnehåll som du bör lägga till i din kost
Att ersätta livsmedel med högre nettokolhydrater och socker med cashewnötter kan sannolikt bidra till att minska blodsockernivåerna.
Som sagt behövs mer forskning för att undersöka effekterna av cashewrika dieter hos personer med typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Cashewnötter är låga i socker och rika på fibrer – två faktorer som tillsammans kan bidra till att minska blodsockernivån och skydda mot utveckling av typ 2-diabetes. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fördelar.
Cashewnötter är mycket lätta att lägga till i din kost
De kan ätas “råa” eller rostade och är ett lätt bärbart mellanmål.
Hela eller malda cashewnötter kan också ingå i en mängd olika rätter, allt från tofu och röror till soppor, sallader och grytor.
Cashewsmör är ett annat sätt att lägga till cashewnötter i din kost. Bred ut det på rostat bröd eller rör ner det i yoghurt eller havregryn. Du kan också bearbeta cashewsmör tillsammans med havre och din favorit torkade frukt för att göra hemgjorda, bakfria energibollar.
Cashewnötter kan också blötläggas och blandas med äppelcidervinäger eller citronsaft för att göra din egen mejerifria gräddfil eller färskost. Använd dessa för att lägga smak till måltider eller göra mejerifria versioner av dina favoritdesserter.
Tänk dock på att vissa rostade och saltade cashewnötter kan innehålla betydande mängder tillsatta oljor och salt. Om ditt mål är att begränsa överskott av salt eller tillsatta fetter, överväg att välja torrrostade eller “råa” osaltade cashewsorter när det är möjligt.
Sammanfattning: Cashewnötter är ett mångsidigt tillskott till vilken diet som helst. Ät dem på egen hand, lägg till dem i dina favoriträtter eller använd dem för att göra cashewbaserade såser och desserter. Välj torrrostade eller “råa” osaltade varianter när det är möjligt.
Potentiella nackdelar med cashewnötter
Cashewnötter är generellt ett säkert tillskott till de flestas dieter.
Tänk på att rostade eller saltade cashewnötter kan innehålla höga halter av tillsatta oljor eller salt. Av denna anledning kan det vara bäst att välja osaltade torrrostade eller “råa” (orostade) varianter istället.
Viss forskning tyder på att rostade cashewnötter kan innehålla högre halter av hälsofrämjande antioxidanter än orostade cashewnötter. Överväg att rosta orostade cashewnötter själv hemma utan extra oljor.
För att göra det, sprid helt enkelt dina orostade cashewnötter i ett lager på en bakplåt. Torrrosta dem sedan vid 350°F (188°C) i mitten av ugnen i 8–15 minuter. Kom ihåg att röra cashewnötterna med 3–5 minuters mellanrum för att undvika att de bränns.
Alternativt kan du steka cashewnötterna i en stekpanna på medelvärme i 3–5 minuter, eller tills de blir lätt bruna.
Dessutom innehåller cashewnötter fytater som kan göra det svårare för kroppen att ta upp de vitaminer och mineraler de innehåller. Att blötlägga nötterna över natten innan du lägger dem till rätter hjälper till att minska deras fytathalt och förbättra smältbarheten.
Slutligen klassificeras cashewnötter som trädnötter. Därför kan personer som är allergiska mot trädnötter, såsom mandlar, paranötter, pekannötter, pistagenötter, valnötter eller hasselnötter, ha högre risk att också vara allergiska mot cashewnötter.
Sammanfattning: Cashewnötter anses generellt vara säkra. För bästa hälsofördelar, överväg att köpa orostade (säljs som “råa”), osaltade cashewnötter och blötlägga dem innan konsumtion. Torrrostade cashewnötter förbättrar antioxidantaktiviteten.
Sammanfattning
Cashewnötter är rika på fiber, protein och hälsosamma fetter. De innehåller också en mängd olika vitaminer, mineraler och skyddande växtföreningar.
Liksom andra nötter kan cashewnötter främja viktminskning, blodsockerkontroll och hjärthälsa. Det finns dock mindre forskning om cashewnötter än om andra nötter, varför fler cashew-specifika studier behövs för att bekräfta dessa fördelar.
Det finns små nackdelar med att lägga till cashewnötter i kosten. Kom bara ihåg att välja osaltade torrrostade eller orostade varianter när det är möjligt.
