Innehållsförteckning
Det finns fler typer av proteinpulver på marknaden idag än någonsin tidigare - från ris och hampa till insekter och nötkött.
Men två typer av protein har stått sig väl genom tiderna och är fortfarande väl ansedda och populära genom åren: kasein och vassle.
Även om båda kommer från mjölk, skiljer de sig mycket åt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln beskrivs skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein, deras hälsofördelar och hur du väljer rätt protein för dina behov.
Både kasein- och vassleprotein tillverkas av mjölk.
Kasein och vassle är de två proteintyper som finns i komjölk och utgör 80 % respektive 20 % av mjölkproteinet.
De är högkvalitativa proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror, som du måste få från maten eftersom din kropp inte kan tillverka dem. Dessutom är de lättsmälta och absorberas.
Både kasein och vassle är biprodukter från osttillverkning.
Vid osttillverkning tillsätts särskilda enzymer eller syror till den upphettade mjölken. Dessa enzymer eller syror gör att kaseinet i mjölken koagulerar eller övergår till fast form och separeras från en flytande substans.
Denna flytande substans är vassleproteinet, som sedan tvättas och torkas till pulverform för användning i livsmedel eller kosttillskott.
Den kvarvarande kaseinsten kan tvättas och torkas för att skapa ett proteinpulver eller tillsättas i mejeriprodukter, t.ex. keso.
Sammanfattning: Både kasein och vassle är mjölkbaserade proteiner och biprodukter från osttillverkning.
Din kropp absorberar kaseinprotein långsammare än vassleprotein.
En av de stora skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein är hur snabbt kroppen tar upp dem.
Din kropp bryter ner protein till många små molekyler som kallas aminosyror, som cirkulerar i blodet tills de absorberas.
Nivåerna av dessa aminosyror förblir förhöjda i blodet i fyra till fem timmar efter att du har ätit kasein, men bara 90 minuter efter att du har ätit vassle.
Detta beror på att de två proteinerna smälts med olika hastighet.
Precis som vid osttillverkning bildar kasein ostmassa när det utsätts för syrorna i magen. Denna ostmassa förlänger kroppens matsmältnings- och absorptionsprocesser.
Därför ger kaseinprotein din kropp en långsam och jämn frisättning av aminosyror, vilket gör det idealiskt före fastande situationer, t.ex. sömn.
Å andra sidan, eftersom din kropp smälter och absorberar vassleprotein mycket snabbare, är det ett perfekt komplement till din träning, eftersom det kommer att sätta igång processen för att reparera och återuppbygga musklerna.
Sammanfattning: Kaseinprotein smälter långsamt medan vassle smälter snabbt. Dessa skillnader i upptagningshastighet gör att kaseinprotein är bra före sängen och vassleprotein är idealiskt för runt din träning.
Vassleprotein är bättre än kasein för att bygga muskler
Vassleprotein är inte bara bättre lämpat för träning eftersom det absorberas snabbt, utan även på grund av dess aminosyraprofil.
Det innehåller mer av de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, medan kasein innehåller en högre andel av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin.
Alla essentiella aminosyror är viktiga för att bygga muskler, men leucin är den som startar processen.
Tack vare det högre leucininnehållet stimulerar vassleprotein syntesen av muskelprotein - den process genom vilken musklerna växer - mer än kasein, särskilt när det konsumeras i samband med din träning.
Det är dock okänt om denna större stimulering av muskelproteinsyntesen resulterar i mer muskeltillväxt på lång sikt.
Vad som är säkert är att ditt totala proteinintag under varje dag är den starkaste förutsägelsen för muskelstorlek och styrka.
Föreslagna för dig: Vassleprotein: Den ultimata guiden för nybörjare
Sammanfattning: Vassleproteinets aminosyraprofil kan stimulera muskeluppbyggnadsprocessen mer än kaseinets.
Båda innehåller olika nyttiga föreningar
Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva peptider, som är föreningar som gynnar din kropp.
Kaseinproteinföreningar
Kasein innehåller flera bioaktiva peptider som har visat sig gynna ditt immunförsvar och matsmältningssystem.
Vissa bioaktiva peptider som finns i kasein gynnar också ditt hjärta genom att sänka blodtrycket och minska bildandet av blodproppar.
Dessa peptider fungerar på samma sätt som angiotensin-omvandlande enzymhämmare (ACE-hämmare), en klass av läkemedel som vanligtvis förskrivs för att kontrollera blodtrycket.
De binder också till och transporterar mineraler som kalcium och fosfor, vilket förbättrar deras smältbarhet i magen.
Vassleproteinföreningar
Vassleprotein innehåller flera aktiva proteiner som kallas immunoglobuliner och som stärker ditt immunförsvar.
Immunoglobulinerna i vassle har antimikrobiella egenskaper som antingen dödar eller bromsar tillväxten av skadliga mikrober som bakterier och virus.
Djur- och provrörsstudier har också visat att dessa proteiner har antioxidativa effekter och hämmar tillväxten av tumörer och cancer.
Dessutom transporterar vissa immunglobuliner viktiga näringsämnen, t.ex. A-vitamin, genom kroppen och förbättrar upptaget av andra näringsämnen, t.ex. järn.
Sammanfattning: Kasein och vassleprotein innehåller olika bioaktiva föreningar som gynnar din hälsa på många olika sätt.
Fördelen med protein i din kost
Protein har många viktiga roller i kroppen, vilket gör det otroligt viktigt för din hälsa.
Dessa roller omfattar följande:
- Enzymer: Proteiner som utför kemiska reaktioner i kroppen.
- Antikroppar: Dessa tar bort främmande partiklar, t.ex. virus, för att hjälpa till att bekämpa infektioner.
- Messengers: Många proteiner är hormoner som samordnar cellsignalering.
- Struktur: Dessa ger form och stöd åt hud, ben och senor.
- Transport och lagring: Dessa proteiner förflyttar ämnen som hormoner, läkemedel och enzymer genom kroppen.
Förutom de grundläggande näringsfunktionerna i kroppen har protein flera andra fördelar, bland annat följande:
Föreslagna för dig: Växtbaserat protein kontra vassleprotein: Vilket är bäst?
- Fettförlust: Protein underlättar fettförlust genom att minska din aptit och öka din ämnesomsättning.
- Blodsockerkontroll: Protein, när det konsumeras i stället för kolhydrater, kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
- Blodtryck: Studier visar att personer som äter mer protein - oavsett källa - har lägre blodtryck.
Dessa fördelar är förknippade med ett högre proteinintag i allmänhet, inte nödvändigtvis med kasein eller vassle.
Sammanfattning: Protein spelar en viktig roll i din kropp genom att fungera som enzymer och antikroppar samt reglera blodsocker och blodtryck.
Vilken är bäst för dig?
Trots sina olika bioaktiva komponenter är vassle- och kaseinprotein mycket lika när det gäller näringsuppgifter.
Per standardmått (31 gram eller 1,1 ounce) innehåller vassleprotein:
- Kalorier: 110
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 2 gram
- Protein: 24 gram
- Järn: 0 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
Per standardskopa (34 gram eller 1,2 ounce) innehåller kaseinprotein följande:
- Kalorier: 120
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 4 gram
- Protein: 24 gram
- Järn: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 50 % av det rekommenderade dagliga intaget
Kom ihåg att näringsfakta kan variera beroende på vilken produkt du köper, så läs noga på etiketterna.
Dessutom finns det några andra faktorer att ta hänsyn till.:
- Kaseinproteinpulver är i allmänhet dyrare än vassleproteinpulver.
- Vassleproteinpulver tenderar att blandas bättre än kasein.
- Vassleproteinpulver har ofta en bättre konsistens och smak än kasein.
Du kan också köpa proteinblandningar, som vanligtvis innehåller en kombination av kasein och vassle, vilket ger dig fördelarna med var och en av dem.
Alternativt kan du köpa båda pulvren individuellt och ta vassleproteinpulver i samband med träning och sedan kasein innan du lägger dig.
Hur man använder
Du kan blanda varje produkt med antingen vatten eller mjölk. Mjölk gör dina proteinshakes - särskilt de med kasein - tjockare.
Om möjligt, blanda proteinpulver och vätska med en mixerflaska eller annan typ av mixer i stället för med en sked. På så sätt får du en jämnare konsistens och en jämnare spridning av proteinet.
Föreslagna för dig: De 7 bästa typerna av proteinpulver
Tillsätt alltid vätskan först, följt av proteinskopa. Denna ordning gör att proteinet inte fastnar i botten av behållaren.
Sammanfattning: Kasein- och vassleprotein har båda unika fördelar. När du bestämmer dig för det ena framför det andra kan du också ta hänsyn till kostnad, blandbarhet och smak. Dessutom är det möjligt att blanda båda typerna.
Sammanfattning
Både kasein och vassleprotein kommer från mjölk.
De skiljer sig åt i matsmältningstid - kasein smälter långsamt, vilket gör det bra före sänggåendet, medan vassle smälter snabbt och är perfekt för träning och muskeltillväxt.
Båda innehåller olika bioaktiva föreningar som kan stärka ditt immunförsvar och ge andra fördelar.
Att välja den ena framför den andra ger inte nödvändigtvis bättre resultat på gymmet eller förbättrar din hälsa avsevärt, så välj den du föredrar eller köp en blandning som innehåller båda.
Kom framför allt ihåg att ditt totala dagliga intag av protein är viktigast.
Även om kasein och vassle har sina skillnader spelar de båda viktiga roller i din kropp och ger många hälsofördelar.
