När du vill gå ner i vikt kan flera faktorer påverka dina framsteg.
Även om kost och träning ofta kombineras för att främja viktminskning, kanske vissa undrar om du kan gå ner i vikt enbart genom kostförändringar.
Den här artikeln förklarar om det är möjligt att gå ner i vikt genom att enbart manipulera din kost och innehåller rekommendationer som hjälper dig att komma igång.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Nyckelfaktorer för viktminskning
När det kommer till viktminskning är det några nyckelfaktorer som avgör din framgångsnivå.
Kalorier in kontra kalorier ut
Den faktor som spelar den största rollen i viktminskning är att upprätthålla ett konsekvent kaloriunderskott.
Detta definieras som att du äter färre kalorier än du förbränner dagligen.
Med tiden kommer detta att leda till viktminskning eftersom din kropp kommer att bränna genom sina fett- och kolhydratlager för energi.
Medan du har ett kaloriunderskott, vänder sig din kropp till sina fettceller och glykogen, kroppens lagrade form av kolhydrater, för att kompensera för bristen på energi från matintag.
Kostfaktorer
Du kan använda många koststrategier för att gå ner i vikt.
Målet är att äta lite färre kalorier än vad din kropp behöver för att behålla vikten, vilket främjar en gradvis viktminskning.
Antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt varierar mycket och beror på många faktorer, inklusive ditt kön, längd, vikt och andra genetiska faktorer.
Några vanliga viktminskningsstrategier inkluderar:
- Lågkolhydratdieter. Att begränsa ditt kolhydratintag till 50–150 gram dagligen kan hjälpa till att minska ditt intag av vanligt överkonsumerat högkolhydratmat. Lågkolhydratdieter prioriterar ofta protein- och fiberrika grönsaker, vilket hjälper till att hantera hunger och främjar aptitkontroll.
- Ketogen dieter. Mycket lågt kolhydratintag på mindre än 50 gram dagligen kan stimulera ketogenesen. Denna process, där fett används som den primära energikällan, kan hjälpa till att reglera dina hungernivåer.
- Högproteindieter. Proteinintag på 0,5–0,7 gram per pund (1,2–1,6 gram per kg) per dag främjar att bygga och bibehålla mager kroppsmassa, vilket stöder din ämnesomsättning och kan minska överätande genom att hjälpa dig att känna dig mätt längre.
- Intermittent fasta. Att begränsa ätandet till en bestämd period kan minska ditt totala kaloriintag och förbättra följsamheten.
Även om dessa strategier kan främja viktminskning, rekommenderar de flesta experter att du minskar ditt kaloriintag gradvis och inkluderar näringsrika, hela livsmedel som innehåller mycket fibrer och protein.
Denna metod stöder din allmänna hälsa och minskar några av de negativa biverkningarna av bantning samtidigt som den främjar märkbar viktminskning.
Träningsfaktorer
Träning är ett annat viktigt verktyg som ofta används för att främja viktminskning.
Fysisk aktivitet förbättrar "kalorierna ut" sidan av ekvationen, vilket ytterligare främjar ett kaloriunderskott och fettförlust.
När man vill gå ner i vikt är konditionsträning som löpning, simning och cykling ofta att föredra framför motståndsövningar, eftersom de tenderar att bränna fler kalorier minut för minut.
Som sagt, för ett välbalanserat träningsprogram ger både konditionsträning och styrketräning de bästa resultaten.
Detta beror delvis på hur regelbunden motståndsträning kan öka din muskelmassa, vilket kan hjälpa till att öka fettförlusten, eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett.
Lyckligtvis innehåller många av dagens träningsprogram en kombination av konditionsträning och styrketräning, som markerar båda rutorna på en gång.
Sammanfattning: Den viktigaste faktorn för viktminskning är att upprätthålla ett kaloriunderskott, vilket kan uppnås genom antingen din kost, träningsvanor eller båda.
Fördelar med att fokusera på enbart kosten
Även om kost och motion oftast kombineras för att främja viktminskning, väljer vissa människor att fokusera på enbart sin kost.
Att göra det kommer med flera potentiella fördelar.
Föreslagna för dig: Viktminskning kontra fettförlust: Hur man kan se skillnaden
Låter dig ägna full uppmärksamhet åt kosten
Ofta kan uppgiften att gå ner i vikt verka överväldigande, särskilt för personer som har en betydande mängd vikt att gå ner.
Även om fysisk aktivitet är viktig av andra skäl än viktminskning, kan du ta bort den från viktminskningsekvationen att du kan ägna din fulla uppmärksamhet åt din kost.
Med en mindre variabel att fokusera på, kanske du bättre kan följa din diet, vilket potentiellt kan förbättra din långsiktiga viktminskningsframgång.
Men även om de flesta människor inte har problem med att gå ner i vikt genom enbart diet initialt, kan de kämpa med att behålla sin viktminskning på lång sikt utan att lägga till fysisk aktivitet till ekvationen.
Mer tidseffektivt för dem med ett fullspäckat schema
För dem med ett hektiskt dagligt schema kan det vara en skrämmande uppgift att passa in både måltidsplanering och träning under dagen.
En studie från 2013 visade att unga vuxna uppfattar tidsbegränsning som ett av de främsta hindren för att förbättra sina kostvanor.
Genom att fokusera på enbart bantning kan du frigöra värdefull tid i ditt schema, vilket möjliggör en mer hållbar strategi för viktminskning.
När du väl har etablerat en fast dietrutin kan du gradvis lägga till träning för att öka din viktminskning.
Sammanfattning: Även om kost- och träningsförändringar ofta kombineras för att uppnå viktminskning, kan bara fokusera på din kost hjälpa dig att ägna din fulla uppmärksamhet åt din kost. Det kan också kännas mer hanterbart än att ta med träning i ekvationen.
Nackdelar med att fokusera på enbart kosten
Även om du kan se vissa framsteg i viktminskningen genom att bara fokusera på din kost, finns det några nackdelar att överväga.
Risk för viktuppgång
En av de största potentiella nackdelarna med att fokusera på enbart din diet är att du går upp i vikt efter en tid.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
En färsk studie på vuxna med övervikt undersökte effekterna av olika träningsinsatser på viktminskning.
De delade in deltagarna i fyra grupper: en grupp med enbart kalorirestriktion, en styrketräningsgrupp, en uthållighetsträningsgrupp och en styrke-uthållighetsgrupp.
Varje grupp följde en diet som gav ett kaloriunderskott på 25–30 % i 6 månader, under vilken endast träningsgrupperna utförde fysisk aktivitet 3 gånger i veckan.
Studien fann att alla grupper initialt gick ner lika mycket i vikt, även om de flesta gick upp en betydande del av vikten tillbaka efter 3 år.
Undantaget var styrka-uthållighetsgruppen. De i denna grupp höll vikten efter 3 år, vilket tyder på att träning spelar en stor roll för att upprätthålla viktminskning.
Genom att avstå från träning kan du öka din chans att gå upp i vikt efter en tid.
Du går miste om de positiva metaboliska effekterna av träning
Att delta i regelbunden träning kan hjälpa till att bränna kalorier, öka viktminskningen och erbjuda andra viktiga metaboliska fördelar.
Metaboliska fördelar hänvisar till hur din kropp omvandlar den mat du äter till energi. Att ha mer muskelmassa och mindre kroppsfett hjälper din kropp att bränna fler kalorier när du vilar, vilket är fördelaktigt när du vill gå ner i vikt.
De huvudsakliga metaboliska effekterna av träning inkluderar:
- förbättringar i muskel- och benmassa
- förbättringar av insulinkänslighet, en nyckelmarkör för kolhydratmetabolism
- ökad viloämnesomsättning, eller hur många kalorier du förbränner i vila
- förebyggande av metabolt syndrom, som är ett kluster av tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och artärsjukdomar
Ändå beror de specifika metaboliska effekterna på vilken typ av träning som utförs.
Till exempel tittade en 2015 års genomgång av 66 studier på olika behandlingsmetoder för vuxna med övervikt, inklusive olika typer av träning.
De fann att motståndsträning var särskilt viktigt för att främja fettförlust och stödja muskelmassa.
Att delta i regelbundna motståndsövningar har också visat sig främja hälsosam ben- och muskelmassa.
Detta är särskilt viktigt när du åldras, eftersom både muskelmassa och bentäthet börjar sakta minska efter 30 års ålder.
Det är också viktigt att inkludera lite uthållighetsträning, såsom promenader, löpning, cykling eller simning, eftersom det har visat sig öka hjärthälsa och minska risken för många sjukdomar.
Föreslagna för dig: Kroppens sammansättning: Förlorar fett och får muskler på samma gång.
Genom att föra vidare träning kan du gå miste om några av dess positiva metaboliska effekter.
I slutändan är det bästa sättet att gå ner i vikt den du kan hålla dig till. Sikta på att hitta en träningsform du tycker om och kan hålla dig till konsekvent, precis som du skulle göra med din kost.
Sammanfattning: Även om det finns några potentiella fördelar att gå ner i vikt genom att bara fokusera på kosten, är det viktigt att komma ihåg några av de fördelar du kan gå miste om genom att utesluta träning från din rutin.
Rekommendationer
Även om att kombinera kost- och träningsförändringar är mest effektivt för viktminskning, kan du säkert uppnå hälsosam viktminskning genom att koncentrera dig på din kost enbart.
Hur mycket vikt vill du gå ner?
En viktig avgörande faktor är hur mycket vikt du vill gå ner.
För dem med betydande vikt att gå ner är det förmodligen bäst att inkludera både kost och träning för bästa resultat.
Samtidigt kommer de som bara vill gå ner 10–15 pund (4,5–6,8 kg) sannolikt kunna åstadkomma detta genom enbart diet.
För att komma igång, bestäm dina kaloriunderhållskalorier och subtrahera sedan cirka 500 kalorier för att få ditt startdagliga kalorimål. Detta bör hjälpa dig att gå ner 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka.
Ett vanligt vetenskapligt underbyggt bantningstillvägagångssätt fokuserar på att äta en näringsrik, fiberrik kost med hög proteinhalt för att hjälpa till att öka viktminskningsframstegen.
Som sagt, du kanske vill använda en av de tidigare nämnda dietstrategierna som du gillar bäst, eftersom det är nyckeln att hitta ett ätmönster som du kan hålla dig till konsekvent.
Att hålla ditt proteinintag ganska högt bör hjälpa dig att behålla muskelmassan och hålla dig mätt. Att sikta på att äta runt 0,5–1 gram per pund (1,2–2,5 gram per kg) kan hjälpa dig att uppnå detta.
Vissa människor gillar att öka sitt proteinintag ytterligare, upp till 1,0–1,4 gram per pund (2,3–3,1 gram per kg) kroppsvikt.
Resten av kalorierna kommer från kolhydrater och fetter, beroende på vad du föredrar.
Även om det inte är nödvändigt att räkna kalorier för att gå ner i vikt, tycker vissa att det är till hjälp för att säkerställa framsteg, och studier har kopplat det till viktminskning.
Flera smartphone-appar kan göra det mycket lättare att räkna kalorier.
Sätt upp realistiska mål
Ju fler kalorier du minskar från din kost, desto snabbare är det troligt att du går ner i vikt.
Att minska ditt kaloriintag för lågt kommer dock med negativa biverkningar, såsom förlust av muskelmassa, ökad aptit, näringsbrist, dålig energi och en minskning av dagliga förbrända kalorier.
Därför är det bäst att sätta realistiska viktminskningsmål på högst cirka 1 pund (0,5 kg) per vecka för att förhindra dessa biverkningar.
Slutligen, när det gäller bantning, är konsistens nyckeln. Därför vill du följa ett tillvägagångssätt som du kan hålla fast vid på lång sikt.
Sammanfattning: Hälsosam viktminskning kan uppnås enbart genom kostförändringar, som att gradvis minska ditt kaloriintag och sätta upp nåbara mål som kan hållas på lång sikt.
Sammanfattning
Även om det finns fördelar med att gå ner i vikt genom en kombination av kost och träning, valde vissa att fokusera på enbart dieten för att främja viktminskning.
När du vill gå ner i vikt är den viktigaste faktorn att behålla ett litet men konsekvent kaloriunderskott, vilket du kan göra genom att manipulera din kost, träna eller båda.
Hälsosam viktminskning kan uppnås genom att göra kostförändringar enbart, även om dina framsteg kan vara långsammare än om du också inkluderade träning. Dessutom kan du gå miste om några av de metabola och hälsofördelarna med fysisk aktivitet.
Innan du bestämmer dig för en viktminskningsdiet är det bäst att konsultera en sjukvårdspersonal, särskilt om du tar mediciner eller har några underliggande hälsotillstånd.
