Innehållsförteckning
Den globala fetmaepidemin har lett till en kraftig ökning av ansträngningarna att hitta effektiva och tillgängliga viktminskningsstrategier.
Som ett resultat översvämmar nya kosttrender hela tiden marknaden, av vilka några lovar att hjälpa dig att tappa kilon medan du sover.
Den här artikeln undersöker om du kan gå ner i vikt över natten och hur du kan använda ditt sömnmönster för att främja hälsosam och hållbar viktminskning.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökVattenvikt
Om du någonsin har spårat din vikt kanske du har märkt att du väger lite mindre på morgonen än senare på dagen.
Det är därför många människor föredrar att väga sig på morgonen, även om det lägre vågtalet inte är enbart ett resultat av fettförlust. Snarare är det troligtvis mer reflekterande av vattenförlust.
Därmed inte sagt att du inte bränner kalorier över natten. När du sover måste din kropp underblåsa de komplexa metaboliska processer som håller dig vid liv och frisk. Samtidigt tappar du också vatten genom din andedräkt och svett.
En enkel kopp (237 ml) vatten väger nära 240 gram. Din kropp består av cirka 55–75 % vatten, vilket står för en betydande del av din vikt.
Enligt vissa uppskattningar kan över 80 % av viktminskningen över natten bero på vattenförlust. Som sagt, hur mycket du förlorar när du sover varierar beroende på din kroppssammansättning och ämnesomsättning.
Sammanfattning: Det mesta av din viktminskning över natten kan tillskrivas vattnet du förlorar genom svettning och andning.
Sömnkvalitet och varaktighet
Även om många av de mest effektiva viktminskningsstrategierna fokuserar på enbart kost och träning, tyder tidig forskning på att kvaliteten och kvantiteten på din sömn också kan spela en stor roll för din kropps förmåga att reglera sin vikt.
Flera befolkningsbaserade studier har funnit ett samband mellan kronisk sömnbrist och högre kroppsmassaindex (BMI), vilket är en indikator på din vikt i förhållande till din längd.
En studie på vuxna i åldern 67–99 visade att de som sov 5 eller färre timmar per natt hade i genomsnitt 3 gånger större risk att utveckla fetma, jämfört med de som fick 7–8 timmars sömn per natt.
Därför kan det vara värt att prioritera tillräckligt med sömn som en del av din viktminskningsplan.
Sömnvanor kan påverka hungerhormoner
Kopplingen mellan sömn och kroppsvikt kan delvis förklaras av hur sömnbrist påverkar din kropps produktion av hungerhormoner.
Leptin och ghrelin är hormoner som reglerar hunger- och mättnadskänslor. Leptin frisätts av fettceller och verkar för att dämpa aptiten, medan ghrelin frisätts av magen och får dig att känna dig hungrig.
Helst samverkar dessa hormoner för att låta dig veta när du behöver mer energi och när du har ätit tillräckligt med kalorier. Men viss forskning tyder på att utan tillräcklig sömn kan balansen mellan de två störas.
En liten studie på 12 friska män fann att sömnbrist minskade cirkulerande leptin med 18 % och ökade ghrelinproduktionen med 28 %, vilket ledde till en aptitökning på 23 %.
Dessutom tyder vissa studier på att du längtar efter mycket välsmakande mat, inklusive kaloririka godsaker som godis och salta mellanmål, när din sömn är dålig.
I kombination kan förändringar i hormonproduktion, aptit och begär som orsakas av otillräcklig sömn bidra till ökad vikt och fetma.
Ändå är sambandet mellan dessa faktorer oklart, och mer forskning behövs för att bättre förstå hur hälsosamma sömnmönster kan användas tillsammans med en balanserad kost och träningsplan för att främja säker hållbar viktminskning.
Sammanfattning: Dåliga sömnmönster är förknippade med en ökad risk för fetma. Detta kan bero på förändringar i nivåerna av hormoner som reglerar din hunger och aptit. Ändå behövs mer forskning.
Att förbättra din läggdagsrutin kan stödja långsiktig viktminskning
Att implementera en hälsosam läggdagsrutin kan vara ett bra sätt att stödja dina långsiktiga viktminskningsmål.
Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
Att sätta ett schema, odla en lugnande läggdagsritual och skapa en avkopplande miljö kan bidra till att förbättra kvaliteten på din sömn.
Håll dig till ett schema
En konstant flod av information och aktiviteter i kombination med krav på produktivitet kan göra det svårt att implementera ett sömnschema, men forskning tyder på att det kan vara värt dina ansträngningar.
En studie kopplade oregelbundna sömnmönster till störningar av dygnsrytmen och försämrad sömnkvalitet oavsett den totala sömntiden.
Att ställa in en läggdags och hålla sig till den - även på helger - kan därför vara ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din sömnkvalitet.
Använd avslappningstekniker
Även om du anstränger dig för att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll, kan det vara en egen utmaning att somna.
Här är några enkla aktiviteter som kan hjälpa dig att somna snabbare:
- meditera
- ta en kopp kamomillte
- spela lugnande musik
- träna djupandningsövningar
- upptäck aromaterapi
Om du tycker att det är svårt att lugna ditt sinne innan du lägger dig, överväg att implementera en läggdagsritual med en eller flera av dessa tekniker för att lugna ner dig och förbereda din hjärna för sömn.
Släck ljuset
Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera sömn-vakna cykler genom att tala om för din kropp när det är dags att sova.
Hur mycket melatonin din hjärna producerar påverkas starkt av ljusexponering. I synnerhet blått ljus, som det från solen, lysdioder och lysrör, hindrar melatoninproduktionen mer än rött ljus.
Du kan stödja melatoninproduktionen och hjälpa din kropp bättre förbereda sig för sömn genom att dämpa belysningen i ditt hem en eller två timmar innan du planerar att gå och lägga dig.
Datorskärmar, tv-apparater och smartphones bidrar avsevärt till exponeringen för blått ljus, så du kan också försöka undvika att använda dessa enheter innan du lägger dig. Försök istället att läsa en bok eller lyssna på en podcast för att varva ner.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt
Sänk temperaturen
Temperaturen i ditt sovrum kan också påverka din sömnkvalitet.
Din kroppstemperatur sjunker naturligt som förberedelse för sömn och stiger när det är dags att vakna. Om ditt rum är för varmt kan det vara svårare för din kropp att komma in i sömnfasen, vilket gör det svårare att somna eller somna.
Vissa undersökningar tyder på att den idealiska rumstemperaturen för att stödja sömn är 19–21 °C (66–70°F).
Om du kan kontrollera temperaturen i ditt sovrum, försök att sänka termostaten några snäpp för att förbättra din sömnkvalitet.
Sammanfattning: Du kan förbättra kvaliteten på din sömn genom att reglera din läggtid, sänka temperaturen i sovrummet, begränsa ljusexponeringen före sömn och implementera en avslappningsritual för att hjälpa dig att somna snabbare.
Sammanfattning
Vissa populära dieter för viktminskning tyder på att du kan gå ner i vikt medan du sover. Men majoriteten av vikten du går ner när du sover kan vara vattenvikt.
Som sagt, att få tillräckligt med sömn regelbundet kan främja långsiktig viktminskning.
För att förbättra din sömnkvalitet, prova att implementera enkla strategier som att ställa in en vanlig läggtid, minska ljusexponeringen före sänggåendet och skapa en lugn, sömnfrämjande miljö hemma.
Om ditt mål är att gå ner i vikt hållbart, se till att kombinera hälsosamma sömnvanor med en balanserad kost och träningsrutin.
