Promenader är en utmärkt motionsform som kan hjälpa till att gå ner i vikt och ge andra hälsofördelar.
Jämfört med andra träningsformer är det ändå många som inte anser att promenader är effektiva för viktminskning.
Den här artikeln förklarar om promenader på en timme per dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Hur många kalorier förbränner du när du går?
Enkelheten i att gå gör det till en tilltalande aktivitet för många - särskilt för dem som vill bränna extra kalorier.
Hur många kalorier du förbränner när du går beror på många faktorer, särskilt din vikt och din gånghastighet.
Som referens kan nämnas att en genomsnittlig gångtempo är 4,8 km/tim (3 mph). Ju snabbare du går och ju mer du väger, desto fler kalorier förbrukar du.
Om du går omkring 4,8 km/h med en kroppsvikt på 82 kg, förbränner du i genomsnitt 300 kalorier.!
Andra faktorer som påverkar antalet förbrända kalorier är terräng, temperatur utomhus/inomhus samt ålder och kön.
Sammanfattning: Antalet kalorier du förbränner när du går beror främst på din vikt och din gånghastighet. Om du går snabbare kan du förbränna fler kalorier per timme.
Promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Att gå en timme varje dag kan hjälpa dig att förbränna kalorier och därmed gå ner i vikt.
I en studie förlorade 11 måttligt tunga kvinnor i genomsnitt 7,7 kg eller 10 % av sin ursprungliga kroppsvikt efter 6 månader av daglig rask promenad.
Kvinnorna ökade successivt sin promenadtid under de sex månaderna för att nå maximalt en timme per dag, men upplevde en liten viktnedgång tills de gick minst 30 minuter per dag.
Detta resultat tyder på att den tid man går kan vara korrelerad med viktnedgång.
I en annan studie konstaterades att kvinnor med fetma som promenerade 3 dagar i veckan i 50-70 minuter förlorade cirka 2,7 kg under 12 veckor, jämfört med kvinnor som inte promenerade.
Kombinerat med din kost
Även om promenader i sig själva kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det mycket effektivare när det kombineras med en kaloribegränsad diet.
I en 12-veckorsstudie begränsar personer med fetma kalorierna med 500-800 per dag. Den ena gruppen gick 3 timmar per vecka i en hastighet av 6 km/h, medan den andra gruppen inte gick.
Båda grupperna förlorade en betydande mängd kroppsvikt, men de som gick i gruppen förlorade i genomsnitt cirka 1,8 kg mer än de som inte gick.
Intressant nog kan viktminskningen också påverkas av om du går kontinuerligt eller i kortare intervaller.
I en 24-veckors studie begränsade kvinnor med övervikt eller fetma sitt kaloriintag med 500-600 per dag och gick antingen raskt i 50 minuter per dag eller gjorde två 25-minuterspass per dag.
De som gjorde de två kortare träningspassen per dag förlorade 1,7 kg mer än de som gick 50 minuter kontinuerligt.
Andra studier visar dock inga signifikanta skillnader i viktnedgång mellan kontinuerlig och intermittent gång.
Du bör därför välja den rutin som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning: Flera studier bekräftar att promenader främjar viktminskning, särskilt när de kombineras med en lågkaloridiet.
Hur mycket vikt kan du gå ner genom att gå 1 timme per dag?
För att gå ner i vikt måste du ständigt äta färre kalorier än du förbrukar dagligen.
Du kan antingen öka antalet kalorier som du förbränner genom motion som promenader, minska antalet kalorier som du äter, eller båda.
Det sägs ofta att 1 pund (0,45 kg) kroppsvikt motsvarar 3 500 kalorier. Enligt denna teori skulle du behöva minska ditt kaloriintag med 500 kalorier i sju dagar för att gå ner 1 pund (0,45 kg) per vecka.
Även om denna regel inte tar hänsyn till personer med lägre kroppsfettprocent, samt den minskning av kaloriförbrukningen som följer med viktnedgång, är ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag lämpligt för de flesta som vill gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Hur många kalorier förbränner du när du går 10 000 steg?
En del av detta underskott kan uppnås genom att promenera en timme per dag, samtidigt som du gradvis kan minska antalet kalorier som du konsumerar.
Beroende på ditt kaloriintag kan ett underskott på 500 kalorier per dag leda till 0,2-0,9 kg viktminskning per vecka.
Sammanfattning: Ett underskott på 500 kalorier per dag är tillräckligt för de flesta som vill gå ner i vikt. Du kan förbränna en del av dessa kalorier genom att promenera en timme per dag.
Andra hälsofördelar med promenader
Förutom viktnedgång har promenader flera andra fördelar, särskilt om du promenerar flera gånger i veckan i 30-60 minuter. Dessa hälsoeffekter inkluderar:
- minskat LDL-kolesterol (dåligt kolesterol)
- ökat HDL-kolesterol (det goda kolesterolet)
- förbättrat humör
- sänkt blodtryck
Dessa fördelar leder till minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och total dödlighet samt förbättrad livskvalitet.
Dessutom är en extra 30 minuters promenad, utöver din normala dagliga aktivitet, förknippad med mindre viktökning över tid. Detta är anmärkningsvärt eftersom vuxna tenderar att öka 0,5-1 kg per år.
Sammanfattning: Promenader är förknippade med flera hälsofördelar utöver viktnedgång, inklusive förbättrat humör och livskvalitet samt minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hur du kommer igång med daglig promenad
Promenader är en utmärkt motionsform som de flesta kan utöva.
Om du vill gå dagligen för att träna är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka längden och intensiteten.
Om du precis har börjat, kan snabb gång under en längre tid göra dig trött, öm och omotiverad.
Börja istället med att gå 10-15 minuter per dag i en bekväm takt.
Därefter kan du öka din promenadtid med 10-15 minuter varje vecka tills du når 1 timme per dag eller en annan tid som känns bra för dig.
Efter detta kan du om du vill arbeta med att öka din gånghastighet.
Föreslagna för dig: Hur promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
Sammanfattning: Om du är nybörjare på promenader som motion är det viktigt att bygga upp din uthållighet genom att gradvis öka längden och intensiteten på dina promenader.
Hur man håller sig motiverad
Precis som med alla andra träningsprogram är det bra att ändra på det då och då för att hålla din rutin engagerande och utmanande. Här är några tips:
- Modifiera din rutt. Promenera på cykelvägar, i ett annat kvarter eller vid det lokala köpcentret, eller ta den väg du brukar gå i omvänd riktning.
- Om ditt mål är att promenera 60 minuter per dag, dela upp denna tid i två 30-minuterspromenader.
- Förändra tiden för dina promenader. Om du går regelbundet på morgonen, prova på kvällen, eller tvärtom.
- Gå med en partner. Att gå med en partner ger ansvar och kan hålla dig motiverad.
- Lyssna på en ljudbok eller podcast. Underhåll dig själv genom att lyssna på en ljudbok eller din favoritpodcast.
- Belöna dig själv. Belöna dig själv då och då med nya promenadskor eller kläder.
När du går ner i vikt är det också viktigt att öka intensiteten i dina promenader. Det beror på att din kropp behöver färre kalorier för att utföra samma fysiska aktiviteter med en lättare kroppsvikt än med en tyngre.
En person som väger 68 kg förbränner till exempel nästan 50 färre kalorier per timme när han eller hon går i 4,8 km/timme än en person som väger 82 kg i samma hastighet.
Även om detta kan verka obetydligt, innebär 50 färre kalorier per dag 350 färre förbrända kalorier per vecka.
Genom att öka intensiteten i dina promenader kan du förbränna fler kalorier. Försök att öka tempot eller gå i branta backar, ojämn terräng eller på mjuka underlag som sand eller gräs.
Även om en av fördelarna med att gå för att träna är att det inte kräver någon speciell utrustning, kan promenader med handhållna vikter eller en viktväst också öka intensiteten.
Sammanfattning: Du kan hålla dig motiverad på längre promenader genom att byta rutin. När du börjar gå ner i vikt kan du öka intensiteten eller längden på dina promenader för att undvika att viktminskningen stannar upp.
Sammanfattning
Promenader är en bra form av motion, och att promenera en timme varje dag kan hjälpa till att gå ner i vikt och ge andra hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt
Det är effektivt eftersom det hjälper dig att öka antalet kalorier du bränner.
Samtidigt måste du vara uppmärksam på ditt totala kaloriintag.
Kom ihåg att intensifiera din promenadrutin för att nå ditt mål för viktminskning. Att skaka om ditt program kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad.
