Ägg är en näringsrik slam dunk om du vill lägga till mer protein och näringsämnen i din kost.
De innehåller viktiga mikro- och makronäringsämnen och har visat sig i sin beskärda del av vetenskapliga studier.
Men näringsprofilen för råa ägg och näringsprofilen för kokta ägg har vissa markanta skillnader, inklusive det faktum att ätning av råa ägg eller livsmedel som innehåller dem väcker oro för risken att drabbas av en Salmonellainfektion.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är några av hälsofördelarna och problemen med att äta råa ägg.
Innehållsförteckning
Näringsfakta för råa ägg
Precis som kokta ägg är råa ägg otroligt näringsrika.
De är rika på:
- högkvalitativt protein
- hälsosamma fetter
- vitaminer
- mineraler
- ögonskyddande antioxidanter
- olika andra näringsämnen
Ett stort rått ägg innehåller:
- Protein: 6 gram
- Fett: 5 gram
- Magnesium: 6 mg (1 % av ditt dagliga värde)
- Kalcium: 28 mg (2 % av ditt dagliga värde)
- Fosfor: 99 mg (8 % av ditt dagliga värde)
- Kalium: 69 mg (1 % av ditt dagliga värde)
- Vitamin D: 41 IE (5 % av ditt dagliga värde)
Dessutom innehåller ett rått ägg 147 mg kolin (27 % av ditt dagliga värde), ett viktigt näringsämne som har visat sig påverka hjärnans funktion positivt. Kolin kan också spela en roll för hjärthälsa.
Råa ägg är också höga i lutein och zeaxantin. Dessa viktiga antioxidanter skyddar dina ögon och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Det är viktigt att notera att nästan alla dessa näringsämnen är koncentrerade i äggulan. Äggvitan består huvudsakligen av protein.
Sammanfattning: Råa ägg är näringstäta och packade med protein, bra fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar dina ögon, hjärna och hjärta. Gulorna innehåller det mesta av näringsämnena.
Råa ägg kan minska proteinabsorptionen
Ägg är en av de bästa källorna till animaliskt protein som finns.
De innehåller alla nio essentiella aminosyror. Av denna anledning kallas de ofta för en “komplett” proteinkälla.
Men enligt en mycket liten, mycket äldre studie kan att äta råa ägg minska din absorption av dessa kvalitetsproteiner.
Studien jämförde absorptionen av protein från både kokta och råa ägg hos 5 personer och fann att 90 % av proteinet i kokta ägg absorberades, medan endast 50 % av proteinet i råa ägg absorberades.
Denna absorptionsfråga är något att överväga om ägg är din primära proteinkälla, men studiens storlek och datum gör det omöjligt att dra några verkliga slutsatser.
Sammanfattning: Det är möjligt att din kropp inte kommer att absorbera proteinet i råa ägg lika effektivt som i kokta ägg, men mer forskning behövs.
Rå äggvita kan hindra biotinabsorptionen
Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin, även känt som vitamin B7.
Detta vitamin är involverat i din kropps produktion av glukos och fettsyror. Det är också avgörande under graviditeten.
Medan äggulor ger en utmärkt kostkälla för biotin, innehåller rå äggvita ett avidinprotein. Avidin binder till biotin i tunntarmen, vilket förhindrar dess absorption. Eftersom värme förstör avidin, är detta inte ett problem när ägget har kokats.
Även om du äter råa ägg är det högst osannolikt att det kommer att leda till verklig biotinbrist. För att det ska hända skulle du behöva konsumera stora mängder råa ägg dagligen.
Sammanfattning: Rå äggvita innehåller proteinet avidin, som kan blockera absorptionen av biotin, ett vattenlösligt B-vitamin. Det är dock osannolikt att det orsakar brist om du inte äter stora mängder råa ägg.
Råa ägg kan vara förorenade med bakterier
Råa och dåligt tillagade ägg kan innehålla Salmonella, en typ av skadliga bakterier.
Salmonellakontamination kan ske på ett av två sätt:
- antingen direkt under bildandet av ett ägg inuti hönan
- indirekt när Salmonella förorenar utsidan av ägget och penetrerar genom skalmembranet
Indirekt kontaminering kan inträffa under produktion, hantering eller matlagning.
Föreslagna för dig: Hur många kalorier finns i ett ägg? Näringsinnehåll för hälsa
Att konsumera kontaminerade ägg kan orsaka matförgiftning.
Symtom på matförgiftning med Salmonella inkluderar magkramper, diarré, kräkningar och feber. Dessa symtom uppträder vanligtvis 6 timmar till 6 dagar efter infektion och kan vara 4 till 7 dagar efter att ha ätit maten som är förorenad med bakterierna.
Mellan 1995 och 2002 identifierades ägg som källan till 53 % av alla rapporterade fall av Salmonella till Centers for Disease Control and Prevention (CDC). År 2013 uppskattades det att Salmonella orsakade cirka 1 miljon fall av sjukdomar i USA.
Pastörisering är en metod som ofta används för att förhindra risken för Salmonellakontamination. Denna process använder en värmebehandling för att minska antalet bakterier och andra mikroorganismer i livsmedel.
US Department of Agriculture (USDA) anser att det är säkert att använda råa ägg i skalet om de är pastöriserade.
Sammanfattning: Råa ägg kan innehålla patogena bakterier som Salmonella, vilket kan orsaka matförgiftning. Att använda pastöriserade ägg minskar risken för Salmonellainfektion.
Salmonellainfektion kan vara mer riskfylld för vissa människor
Medan de flesta som upplever Salmonella-matförgiftning blir bättre snabbt, löper vissa människor en högre risk att drabbas av en infektion och kan få svårare symtom.
De som är äldre, gravida, har nedsatt immunförsvar och små barn bör undvika att äta råa ägg och mat som innehåller dem - särskilt om äggen inte har pastöriserats.
Sammanfattning: Små barn, gravida personer, äldre vuxna och personer med nedsatt immunförsvar bör undvika att äta råa ägg.
Hur man minimerar risken för bakteriell infektion
Enligt CDC finns det några sätt att minimera risken för att få en Salmonellainfektion:
- Köp pastöriserade ägg och äggprodukter, som finns i vissa stormarknader.
- Köp endast ägg som förvaras i den kylda matavdelningen i mataffären.
- Förvara ägg kylda i ditt hem. Att förvara dem i rumstemperatur kan inducera snabb tillväxt av skadliga bakterier.
- Köp eller konsumera inte ägg efter utgångsdatumet.
- Bli av med spruckna eller smutsiga ägg.
- Tvätta händerna och allt annat som kan ha kommit i kontakt med råa ägg.
Även om alla dessa steg hjälper, är ett av de bästa sätten att eliminera risken för Salmonella att koka ägg ordentligt.
Föreslagna för dig: Kan du äta utgångna ägg? Så länge håller de sig säkra
Sammanfattning: Att köpa pastöriserade och kylda ägg kan minska risken för Salmonellainfektion. Korrekt förvaring och hantering efter köp är också nödvändigt.
Sammanfattning
Råa ägg har många av samma näringsmässiga fördelar som kokta ägg.
Proteinabsorptionen kan dock vara lägre från råa ägg, och biotinupptaget kan förhindras.
Mest oroande är risken för att råa ägg kontamineras med bakterier som kan leda till en Salmonellainfektion. Att köpa pastöriserade ägg minskar risken för infektion.
