En kiwi (eller kiwifrukt), även känd som det kinesiska krusbäret, är en näringsrik, sötsyrlig frukt.
De är ungefär lika stora som ett kycklingägg, har brunt, luddigt skinn, livfullt grönt eller gult fruktkött, små svarta frön och en mjuk vit kärna.
Många älskar kiwi, men det råder delade meningar om huruvida man ska äta skalet eller inte. Tekniskt sett är skalet ätbart, men vissa människor tycker inte om dess luddiga konsistens.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln går vi igenom för- och nackdelarna med att äta huden så att du kan avgöra om du vill ge det ett försök.
Kiwiskinn är mycket näringsrikt
Kiwiskal innehåller en hög koncentration av näringsämnen, särskilt fibrer, folat och E-vitamin.
- Fiber: Detta viktiga näringsämne ger näring åt de goda bakterier som lever i din tarm. Fiberrika dieter är kopplade till lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
- Folat: Folat är ett särskilt viktigt näringsämne för celltillväxt och celldelning, och kan bidra till att förhindra neuralrörsdefekter under graviditeten.
- Vitamin E: Detta fettlösliga vitamin har starka antioxidativa egenskaper. Den hjälper till att hålla dina celler friska genom att förhindra skador från fria radikaler.
Att äta skalet på en kiwi kan öka fiberinnehållet med 50 %, öka folathalten med 32 % och höja E-vitaminhalten med 34 %, jämfört med att bara äta fruktköttet.
Eftersom många människor inte får i sig tillräckligt av dessa näringsämnen via kosten är det ett enkelt sätt att öka intaget genom att äta kiwi med skalet på.
Summary: Kiwiskalet är en bra källa till fibrer, vitamin E och folat. Att äta skalet ökar mängden av dessa näringsämnen med 30% till 50%.
De flesta antioxidanterna finns i huden
Kiwifruktens skal innehåller många antioxidanter. Faktum är att det finns en högre koncentration av antioxidanter i skalet än i fruktköttet.
Huden är en särskilt bra källa till två viktiga antioxidanter: C-vitamin och E-vitamin.
C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att det kan bekämpa oxidativa skador i cellerna och i blodomloppet.
E-vitamin är däremot fettlösligt och bekämpar främst fria radikaler i cellmembranen.
Eftersom kiwiskal är rika på både vattenlösliga och fettlösliga antioxidanter ger de ett starkt antioxidantskydd för hela kroppen.
Summary: Kiwihuden har en hög koncentration av antioxidanter, särskilt vitamin C och vitamin E. Dessa antioxidanter bekämpar skador orsakade av fria radikaler i många delar av kroppen.
Att äta kiwiskinn kan vara obehagligt för vissa människor
Kiwiskal är fullproppat med näringsämnen, men att äta det kan vara obehagligt för vissa människor.
Människor kasserar ofta skinnet på grund av dess luddiga konsistens och konstiga munkänsla.
Det går dock att få bort en del av luddet genom att gnugga frukten med en ren handduk, skrubba den med en grönsaksborste eller skrapa den lätt med en sked.
Om du vill ta bort skalet kan du skära bort det med en skalkniv eller skära av ena änden av kiwifrukten och ta ut fruktköttet med en sked.
Kiwi kan också irritera insidan av munnen hos vissa människor.
Detta beror på förekomsten av naturligt förekommande kalciumoxalatkristaller, så kallade raphider, som kan repa den ömma huden inne i munnen. Dessa mikroskopiska repor, i kombination med syran i frukten, kan orsaka en obehaglig stickande känsla.
Att skala frukten kan bidra till att minska denna effekt, eftersom det finns en hög koncentration av oxalater i huden. Rafider finns dock även i fruktköttet.
Mogna kiwifrukter tenderar att ge mindre irritation i munnen än omogna frukter, eftersom det mjuka fruktköttet fångar upp en del av raphiderna och minskar deras effekter.
Summary: Strukturen på kiwiskalet kan vara obehaglig för vissa människor, och kan orsaka irritation i munnen på grund av förekomsten av oxalatkristaller.
Vissa personer bör undvika kiwi
Kiwi är gott för de flesta, men personer med allergier eller en tendens att utveckla njursten kan behöva undvika dem.
Föreslagna för dig: Gröna bananer: Bra eller dåligt?
Allergier mot kiwi
Det finns många dokumenterade fall av kiwiallergi, med symtom som sträcker sig från en lätt kliande mun till fullskalig anafylaxi. Alla med en allvarlig allergi bör undvika dessa frukter.
De som lider av lindriga symtom kan ha oralt allergisyndrom eller allergisyndrom mot latexmat.
Orala allergier och matallergier mot latex uppstår när immunsystemet reagerar på vissa proteiner, som de som finns i kiwi, som till formen liknar björkpollen eller latex.
Detta orsakar obehagliga symtom som klåda eller stickningar i munnen, domnade eller svullna läppar, kliande hals och täppt näsa eller bihålor.
Vissa personer som lider av dessa syndrom kan tolerera kokt eller konserverad kiwi, eftersom upphettning ändrar proteinernas form och minskar korsreaktivitetsreaktionerna.
Njursten
Personer som tidigare har haft njursten av kalciumoxalat kanske också vill undvika att äta kiwifruktens skal, eftersom det innehåller mer oxalater än fruktköttet.
Oxalater kan binda till kalcium i kroppen och bilda smärtsamma stenar i njurarna hos personer som är predisponerade för detta tillstånd.
Även om inte all forskning har visat på fördelar med att minska oxalatintaget, rekommenderas det av American Urological Association för hantering av njursten.
Summary: Personer med kiwiallergi, oralt allergisyndrom, latexallergi eller tidigare problem med njursten bör undvika att äta kiwi och huden.
Kiwi är bra för dig
Oavsett om du väljer att äta skalet eller inte är kiwifrukten förknippad med en rad hälsofördelar, bland annat:
- Förbättrade kolesterolnivåer: Att äta två kiwifrukter per dag i åtta veckor ökar de hjärtvänliga HDL-kolesterolnivåerna, ökar antioxidantnivåerna i blodet och minskar den farliga oxidationen av LDL-kolesterol.
- Sänkt blodtryck: Att äta 3 kiwis per dag har i vissa studier visat sig sänka blodtrycket med i genomsnitt 10 procentenheter på 8 veckor.
- Bättre järnabsorption: Att kombinera kiwi med järnrika livsmedel kan öka järnabsorptionen och hjälpa till att korrigera järnbrist.
- Ökat immunförsvar: Att äta kiwi är förknippat med förbättrat immunförsvar och kan bidra till att minska huvudträngsel och halsont.
- Förbättrad matsmältning: Kiwi innehåller ett enzym som kallas aktinidin som kan hjälpa kroppen att lättare smälta proteiner i maten.
- Minskad förstoppning: Fibrerna i kiwi kan bidra till att minska förstoppning och underlätta tarmtömning vid konsumtion två gånger per dag.
I dessa studier användes kiwifruktens fruktkött, men det är rimligt att tro att samma hälsofördelar kan uppnås genom att äta frukt med skal.
Föreslagna för dig: Kan du äta sötpotatisskal?
Summary: Att regelbundet äta kiwifrukt förknippas med många hälsofördelar, särskilt en lägre risk för hjärtsjukdomar och förbättrad tarmtömning.
Tips för att välja, förbereda och förvara kiwi
Kiwi är en tålig frukt som kan hålla länge om den väljs, tillagas och förvaras på rätt sätt.
Hur man väljer en kiwi
Om du tänker äta kiwifrukternas skal ska du leta efter mindre frukter, eftersom de tenderar att ha mer ömtåligt skal än större sorter.
Medan gröna kiwifrukter är den mest sålda sorten, är gyllene kiwifrukter nya på den amerikanska marknaden. De har ett sött gult fruktkött och ett luddfritt skal.
Kiwifrukter, en liten frukt med slätt skal, kan också ätas hela.
Leta efter frukter med slätt, fläckfritt skal som ger efter lite när man trycker på det. Om kiwin är mycket fast är den undermogen, men om den känns mosig är den övermogen.
Viss forskning tyder på att ekologiska kiwifrukter kan innehålla mer antioxidanter än konventionellt odlade frukter, så det kan vara bra att välja ekologiska när det finns tillgängligt.
Hur man förbereder kiwi
Tvätta kiwinsidan innan du äter för att avlägsna smuts, bakterier eller bekämpningsmedel.
Att blötlägga frukten i 15 minuter i en blandning av bakpulver och vatten kan hjälpa till att avlägsna mer rester än att skölja med vatten.
Kiwifrukterna anses generellt innehålla få bekämpningsmedelsrester, men det är ändå en bra idé att tvätta dem eftersom de kan ha fått i sig andra föroreningar under bearbetning, förpackning eller transport.
Hur man förvarar kiwi
Kiwis skördas vanligtvis när de ännu inte är mogna och fortsätter att mogna under lagringen.
Mognadsprocessen går långsammare vid kalla temperaturer, så kiwi bör mogna i rumstemperatur och sedan flyttas till kylskåpet när de är redo att ätas.
I kylskåp kan de förvaras i upp till fyra veckor.
Summary: Välj kiwifrukter som är fasta och utan fläckar, tvätta dem väl innan de konsumeras och kyl frukterna när de är mogna.
Sammanfattning
Kiwi är en utsökt och näringsrik frukt som passar de flesta.
Föreslagna för dig: Morötter: Näringsfakta och hälsofördelar
Skalet är fullt ätbart och innehåller massor av fibrer, folat och antioxidanter, men vissa människor tycker inte om dess konsistens.
Det finns många olika sorters kiwi att välja mellan, bland annat flera med mjukt, luddfritt skal, så du kan experimentera dig fram till din favoritsort.
Personer med känslig mun, kiwiallergi eller tidigare njursten bör undvika att äta frukten och dess skal, eftersom det kan förvärra dessa tillstånd.
Regelbunden konsumtion av kiwi förknippas med många hälsofördelar, inklusive bättre immunförsvar, lägre risk för hjärtsjukdomar och förbättrad matsmältningshälsa, så det kan vara klokt att inkludera dem i din kost.
