Kalorihalt

Kaloridensiteten beskriver antalet kalorier i en viss volym eller vikt av ett livsmedel.

Om du förstår hur det fungerar kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din kost.

Om du dessutom fokuserar på livsmedel med låg kaloritäthet kan du äta en stor mängd mat samtidigt som du skär ner på kalorierna.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Detta kan ha många hälsofördelar, inklusive ökat näringsintag och viktminskning.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kaloritäthet.

Vad är kaloritäthet?

Kaloridensitet mäter kaloriinnehållet i ett livsmedel i förhållande till dess vikt eller volym.

Den kallas också energitäthet och mäts vanligen som kalorier per 100 gram (3,5 ounces) livsmedel.

Att välja livsmedel med låg kaloritäthet kan hjälpa till att gå ner i vikt. Det gör att du automatiskt äter färre kalorier samtidigt som du äter stora och mättande portioner.

Ett enklare sätt att förstå detta är att föreställa sig en full tallrik med mat. Ju färre kalorier tallriken innehåller, desto lägre är måltidens kaloritäthet.

En grönsak med 30 kalorier per 100 gram har en låg kaloritäthet, medan choklad med 550 kalorier per 100 gram har en mycket hög kaloritäthet.

Även om kaloritäthet kan vara mindre känt än andra viktkontrollkoncept som kaloriräkning kan det vara enklare och effektivare att välja livsmedel baserat på detta mått.

Om du till exempel baserar din kost på livsmedel med låg kaloritäthet begränsar du din möjlighet att äta hälsosamma och näringsrika helfabrikat.

Det kan snabbt rensa upp din kost och eliminera de flesta kaloririka, bearbetade livsmedel som i allmänhet är ohälsosamma och lätta att äta för mycket.

Sammanfattning: “Kaloridensitet” avser antalet kalorier per vikt eller volym av ett livsmedel. Det är en mycket enkel och effektiv metod för att förbättra din kost.

Hur påverkar kaloritätheten vikten?

Att äta för många kalorier är en avgörande faktor för viktökning.

Flera studier har visat att personer som äter kost med låg kaloritäthet också äter färre kalorier dagligen. Detta är kopplat till lägre kroppsvikt, BMI (Body Mass Index) och midjeomfång.

Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista

Studier visar därför att de som huvudsakligen äter livsmedel med hög kaloritäthet har en ökad risk för viktökning och fetma.

Kalorietätheten påverkar också hungern.

Livsmedel med låg kaloritäthet innehåller oftast mindre fett och mer vatten och fibrer. Detta är bra för att få dig att känna dig mätt och minska ditt dagliga kaloriintag.

Många kaloririka livsmedel är däremot mycket bearbetade och extremt smakrika, vilket gör det lätt att överäta dem.

Forskningen visar att helfoder säger till din hjärna att sluta äta, medan denna effekt fördröjs när du äter mycket bearbetad mat.

I en studie åt deltagarna 56 % fler kalorier när de fick en måltid med hög energitäthet än en måltid med låg energitäthet.

I en annan studie jämfördes kaloriintaget för måltider med hög och låg kaloritäthet som matchats med avseende på smak och makronäringsämnen.

Människor åt i genomsnitt 425 fler kalorier när de fick den kaloririka måltiden än när de fick den kalorifattiga måltiden.

Sammanfattning: Forskning har kopplat människors intag av livsmedel med hög kaloritäthet till viktökning och fetma. De som äter mer livsmedel med låg kaloritäthet tenderar att äta färre kalorier och har lägre kroppsvikt.

En kost med låg kaloritäthet hjälper dig att gå ner i vikt

En kalorifattig kost kan hjälpa till att gå ner i vikt.

Den fokuserar på hela livsmedel och begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel, vilket naturligt ökar ditt intag av protein, grönsaker och frukt.

Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma

Alla dessa livsmedel har visat sig bidra till viktminskning genom att minska det totala kaloriintaget per måltid eller dag.

En kost med låg kaloritäthet kan minska hungern eftersom din mage känner av hur mycket mat du har ätit under en måltid.

En måltid med låg kaloritäthet fyller också din tallrik. Det gör att måltiden räcker längre och tvingar dig att tugga mer, vilket ökar din mättnadskänsla.

I en studie förlorade deltagarna i genomsnitt 7,7 kg efter att ha bytt ut sina fetter med hög kaloritäthet mot frukt och grönsaker med låg kaloritäthet under ett år.

Slutligen visade en observationsstudie att vuxna som åt mindre kaloririka dieter hade betydligt lägre midjeomfång och BMI-mått efter fem år.

Sammanfattning: Forskning har visat att en diet med låg kaloritäthet kan vara en bra metod för att gå ner i vikt och förbättra dina allmänna matvanor.

En kost med låg kaloritäthet kan förbättra hälsan

En diet med låg kaloritäthet tvingar dig att se över ditt matmönster och göra många positiva förändringar.

Alla dessa förändringar gynnar din hälsa på lång sikt, inklusive:

• Mindre bearbetad mat. Ditt intag av bearbetad, ohälsosam mat minskar.
• Mer hälsosam mat. Du kommer att äta mer kalorisnål och näringsriktig mat.
• Mer magert protein. Protein av hög kvalitet kan hjälpa till att gå ner i vikt och har flera andra fördelar.
• Mer näringsämnen. En kost med låg kaloritäthet uppmuntrar dig att äta mer frukt och grönsaker som är rika på mikronäringsämnen och antioxidanter.
• Reducerat kaloriintag. Att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt är ett av de bästa sätten att förbättra din hälsa om du är överviktig.
• En välbalanserad, hållbar kost. Detta sätt att äta lär dig att fokusera på hälsosammare, kalorisnåla livsmedel utan att tvinga dig att helt utesluta andra livsmedel eller tillfälliga godbitar.

Sammanfattning: Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt är en diet med låg kaloritäthet kopplad till många andra aspekter av en hälsosam livsstil.

Livsmedel med låg kaloritäthet

De flesta naturliga livsmedel har en mycket låg kaloritäthet. Dessa är bland annat:

Föreslagna för dig: Animaliska kontra vegetabiliska proteiner: Vad är skillnaden?

• Grönsaker. De flesta gröna grönsaker har den lägsta kaloritätheten av alla livsmedel eftersom de främst består av vatten, fibrer och ett mycket litet antal kolhydrater.
• Kött och fisk. Magra proteiner som kyckling, vit fisk och kalkon har en låg kaloritäthet, men fetare kött och fisk har en måttlig till hög kaloritäthet.
• Frukter. Dessa har en låg kaloritäthet på grund av deras höga fiber- och vatteninnehåll. Bär och andra vattniga frukter har oftast den lägsta kaloritätheten.
• Mjölk och yoghurt. Fettsnål mjölk och yoghurt utan tillsatt socker har också en låg kaloritäthet och är en bra proteinkälla.
• Egg. Hela ägg är en proteinpackad supermat med en måttlig kaloritäthet, särskilt när de kombineras med grönsaker.
• Stärkelsehaltiga kolhydrater. Vissa naturliga stärkelsehaltiga kolhydrater som potatis, baljväxter och andra rotfrukter har låg kaloritäthet. Detta gäller särskilt när de tillagas, eftersom de fylls med vatten.
• Sockerfria drycker. Dessa drycker, t.ex. vatten, kaffe och te, har en låg kaloritäthet och kan hjälpa dig att hålla dig mätt.

Det finns ingen anledning att helt utesluta fettrika livsmedel. Håll bara ditt intag måttligt. Många hälsosamma livsmedel med hög fetthalt, t.ex. nötter, avokado och olivolja, kan bidra till viktökning om du äter för mycket av dem.

Sammanfattning: De flesta obearbetade och naturliga livsmedel har en låg kaloritäthet. Detta gäller särskilt grönsaker, frukt, magert kött, fisk och ägg.

Livsmedel med hög kaloritäthet att begränsa

Om du vill prova detta tillvägagångssätt och basera ditt matval på kalorietäthet måste du begränsa ditt intag av livsmedel med hög kaloritäthet, till exempel:

• Socker och chips. Godis och chips innehåller mycket socker och fett, vilket gör dem mycket kaloririka och lätta att äta för mycket.
• Bakverk och kakor. Liksom godis är bakverk och kakor mycket kaloririka och lätta att äta för mycket.
• Fastfood. Detta är några av de mest kaloririka livsmedlen som finns tillgängliga. Studier visar att en snabbmatsmåltid innehåller ungefär dubbelt så många kalorier som en vanlig, hälsosam måltid.
• Oljor. Även om vissa oljor, som kokos- och olivolja, är hälsosamma har de fortfarande en mycket hög kaloritäthet. Konsumera hälsosamma oljor med måtta.
• Mjölkprodukter med hög fetthalt. Livsmedel som smör, grädde och ost har en mycket hög kaloritäthet. Konsumera dem med måtta.
• Fet kött. Vissa feta köttsorter har en mycket hög kaloritäthet. Det rör sig bland annat om bacon, korv, lammkött och feta nötköttsbitar.
• Nötter. Liksom andra hälsosamma fettkällor är nötter mycket kaloririka. Även om de har många hälsofördelar är de lätta att överäta. Försök att mäta dina portioner innan du äter dem.
• Vissa såser och kryddor, såsom majonnäs, pesto och ranchdressing, innehåller mycket mycket kalorier och bör oftast undvikas.
• Sockriga drycker. Vissa smoothies och milkshakes innehåller mycket kalorier och bör undvikas så mycket som möjligt.

Sammanfattning: Om du försöker gå ner i vikt bör du begränsa ditt intag av livsmedel med hög kaloritäthet. Vissa naturligt fettrika livsmedel är hälsosamma och kan konsumeras i små mängder.

Sammanfattning

Av alla dieter är en kostplan som bygger på livsmedel med låg kaloritäthet förmodligen en av de mest förnuftiga och praktiska. Den är också lätt att förstå och genomföra.

Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide

Till skillnad från dieter som fokuserar på att utesluta livsmedelsgrupper, tillåter en diet med låg kaloritäthet alla livsmedel, samtidigt som du helt enkelt flyttar ditt fokus mot hälsosamma, hela livsmedel.

Dessutom blir du mindre hungrig och kan äta dig mätt.

Genom att basera 90 % av ditt intag på livsmedel med låg kaloritäthet kan du snabbt minska kaloriintaget och gå ner i vikt med liten ansträngning.